Ya Kamata Ku Sha Abin Sha Ne A maimakon Ruwa?

Wadatacce

• Ruwan vs Abin Sha
• Babban Abubuwan Abubuwan Haɗaka a cikin Abin sha na Wasanni
• Abin sha na Wasanni na Iya Amfana da letesan wasa
• Darasi Na Shortan Lokaci
• Sportsungiyar Wasanni da Motsa Jiki
• Motsa Jiki Mai Tsayi
• Carbi Nawa?
• Ba Su Da Bukatar Mafi Yawan Mutane
• Nau'in da tsananin Motsa jiki
• Suna Iya Shafar Rashin Kiba
• Shaye-shaye Daban Daban Na Iya Taimaka Maka Zama Mai Ruwa
• Zama cikin ruwa
• Sauran Zaɓuɓɓukan don Kasancewa da ruwa
• Jin dadin Shan ku
• Layin .asa

Idan kun taɓa kallon wasanni, tabbas kun ga 'yan wasa suna shan abubuwan sha masu launuka masu haske kafin, lokacin ko bayan gasa.

Wadannan giyar wasannin babban bangare ne na wasannin motsa jiki da kuma babban kasuwanci a duniya.

Mutane da yawa sunyi imanin cewa waɗannan shaye-shayen sune sihiri na sihiri don haɓaka aikin motsa jiki, koda kuwa bakada ɗan wasa.

Koyaya, wasu zasu gaya muku cewa wannan talla ce kawai kuma ya kamata ku tsaya da ruwa.

Ruwan vs Abin Sha

Ruwa yana ɗauke da mafi yawan nauyin jikinku kuma yana da mahimmanci ga dacewar jikinku ().

Baya ga rasa ruwa ta hanyar fitsari, zufa da najasa, jikinku yana ci gaba da rasa ruwa ta fatarku da kuma iskar da kuke fitarwa ().

Don maye gurbin waɗannan asara da haɓaka ƙoshin lafiya da motsa jiki, ana ba da shawarar yawanci shan ruwa a kai a kai tsawon yini (,).

Kodayake buƙatu na iya bambanta, yawan shan ruwa na yau da kullun shine oza 91 (lita 2.7) ga matan manya da kuma oza 125 (3.7 lita) na manya (5).

Babban Abubuwan Abubuwan Haɗaka a cikin Abin sha na Wasanni

Ruwa shine babban sinadarin abubuwan sha na wasanni, amma kuma suna dauke da wasu abubuwa, gami da carbs da lantarki, waɗanda yakamata su inganta aikinsu.

Carbs a cikin waɗannan shaye-shayen galibi suna cikin sikari kamar su glucose, sucrose da fructose, amma kuma ana iya samun su ta wasu siffofin.

Yawanci, abubuwan sha na wasanni sune 6-8% na carbohydrates. Maganin 6% ya ƙunshi kusan gram 14 na carbi a cikin oza 8 (240 ml) ().

Koyaya, wasu abubuwan sha na wasanni suna da ƙasa ko ƙasa-a cikin ƙoƙarin yin kira ga waɗanda suke son ruwa da wutan lantarki ba tare da ƙarin adadin kuzari ba.

Wutar lantarki, ko ma'adanai waɗanda suke da cajin lantarki, suna da mahimmanci don aikin al'ada na jikin ku (7).

Babban electrolytes da ake samu a cikin abubuwan sha na wasanni sune sodium da potassium ().

Shahararrun kayan shaye-shaye na wasanni sun haɗa da Gatorade®, Powerade® da All Sport®, da sauransu.

Kodayake akwai nau'ikan samfuran daban daban, akwai yiwuwar babu babban bambanci game da tasirin manyan abubuwan sha na wasanni akan kasuwa ().

Yayinda aka gudanar da bincike mai yawa kan abubuwan sha na wasanni, wasu mutane sunyi tambaya game da ingancin waɗannan karatun.

Musamman, wasu sun gabatar da damuwa game da alaƙar da ke tsakanin manyan kamfanonin da ke yin abubuwan sha na wasanni da masana kimiyya da ke yin karatun ().

Abin sha na wasanni na dauke da ruwa da wutan lantarki irin su sodium da potassium. Yawancin ma suna dauke da carbs. Akwai nau'ikan kayan shaye-shaye da yawa na wasanni, amma tabbas ba manyan bambance-bambance bane a tasirin su a jiki.

Abin sha na Wasanni na Iya Amfana da letesan wasa

Babban abubuwan abubuwan sha na wasanni - ruwa, carbs da wutan lantarki - kowannensu yana da mahimmanci ga bangarori daban-daban na aikin motsa jiki.

Ruwa da wutan lantarki sun bata cikin gumi, kuma yana da mahimmanci a maye gurbin su, musamman yayin motsa jiki na dogon lokaci ().

Jikinku yana adana carbi a cikin tsokoki da hanta wanda ake kira glycogen, wanda ake amfani da shi don shan mai yayin motsa jiki ().

Yin amfani da carbi kafin ko lokacin motsa jiki na iya taimakawa rage saurin yadda jikinka yake ƙarewa daga shagunan carbohydrate na kansa ().

An tsara abubuwan sha na wasanni don samar da waɗannan mahimman abubuwa guda uku tare da manufar haɓaka aikin motsa jiki ko dawowa ().

Yawancin karatu sun bincika tasirin abubuwan sha na wasanni akan aikin motsa jiki, kuma yawancin wannan binciken an gudanar da su ne a cikin 'yan wasa.

Darasi Na Shortan Lokaci

Ba a bayyana cikakke ba idan abubuwan sha na wasanni suna da amfani don motsa jiki na gajeren lokaci.

Wani rahoto ya binciki karatu tara na tsananin keke ko gudu na tsawan mintuna 30-60 ().

Shida daga cikin binciken sun nuna cewa abubuwan sha na wasanni sun sami fa'idar motsa jiki. Koyaya, duk mahalarta sun horar da athletesan wasan motsa jiki masu motsa jiki.

Studyaya daga cikin binciken da aka yi a cikin masu keken motsa jiki da aka horar sun gano cewa wasan motsa jiki ya inganta ingantaccen aiki da kusan 2% a cikin sa'a ɗaya na tashin keke mai tsanani, idan aka kwatanta da placebo ().

Duk da waɗannan binciken, babu wata hujja mai ƙarfi don tallafawa fa'idodin abubuwan sha na wasanni don ayyukan ɗan gajeren lokaci, kamar tsalle, tsere da motsa jiki ().

Hakanan, ba a nuna fa'idodi bayyanannu don horar nauyi ba,,).

Sportsungiyar Wasanni da Motsa Jiki

Amfani da abin sha na wasanni ya zama ruwan dare gama gari a wasannin ƙungiyar kamar ƙwallon ƙafa, ƙwallon kwando da ƙwallon ƙafa.

Wadannan wasanni sun haɗa da ayyukan tsaka-tsalle, wanda ke canzawa tsakanin motsa jiki da hutawa.

Wasu bincike sun nuna cewa shan abubuwan sha na carbohydrate kamar abubuwan sha na motsa jiki na iya rage gajiya da inganta ayyukan wasanni kamar ƙwallon ƙafa da rugby ().

Sauran karatun sunyi nazarin keken keke na tsawon awanni 1.5-4 tare da hutu na lokaci-lokaci.

Wani rahoto ya gano cewa 9 daga cikin karatu 12 da ke amfani da irin wannan motsa jiki sun nuna kyakkyawan aiki lokacin da aka sha abubuwan motsa jiki, idan aka kwatanta da placebo ().

Motsa Jiki Mai Tsayi

Ba kamar motsa jiki ba, ana ci gaba da motsa jiki ba tare da lokacin hutu ba.

Yawancin karatu sun bincika tasirin abubuwan sha na carbohydrate kamar abubuwan sha na wasanni yayin ci gaba da motsa jiki na tsawon awanni 1-4 ko fiye, kamar su gudu da keke.

Mafi yawan waɗannan karatun suna nuna ingantaccen aiki yayin cinye waɗannan abubuwan sha ().

Hakanan, 'yan wasa a cikin wasannin ƙungiyar waɗanda suka fi kama da motsa jiki na ci gaba, kamar ƙwallon ƙafa, suna iya cin gajiyar abin sha na wasanni ().

Wadannan ci gaban na iya kasancewa saboda gaskiyar cewa shan giyar wasanni na samar da carbi don kuzari yayin da shagunan jikinku suka yi kasa kuma suka taimaka wajen hana bushewar jiki ().

Carbi Nawa?

Gabaɗaya, adadin carbs waɗanda zasu iya zama masu fa'ida yana ƙaruwa yayin da tsawon lokacin motsa jiki ke ƙaruwa.

Bincike ya nuna cewa ƙananan carbs (ƙasa da gram 30 a kowace awa) na iya inganta aikin motsa jiki a cikin abubuwan da ke faruwa na mintina 30-75 ().

An ba da shawarar cinyewa har zuwa gram 30 a kowace awa na carbs, ko kuma kimanin oganci 16 na abin sha na wasanni tare da carbi 6%, a cikin zaman wanda zai ɗauki awanni 1-2.

Zama na tsawon awanni 2-3 na iya amfani da ƙarin carbs - har zuwa gram 60 a kowace awa ().

Koyaya, waɗannan shawarwarin suna don ci gaba da babban aiki ba tare da hutawa ba. Hakanan jagororin ba sa amfani da wasu ayyukan tsaka-tsalle kamar horar da nauyi.

A cikin 'yan wasa, abubuwan sha na motsa jiki na iya haɓaka haɓakawa a cikin nau'o'in motsa jiki, tare da fa'idodi mafi kyau da ake gani don tsawan motsa jiki ba tare da hutawa ba. Yawan carbs waɗanda zasu iya zama masu amfani suna ƙaruwa yayin da tsawon lokacin motsa jiki ke ƙaruwa.

Ba Su Da Bukatar Mafi Yawan Mutane

Akwai dalilai da yawa da za a yi la'akari da su yayin yanke shawara ko abubuwan sha na wasanni na iya amfanar ku.

Nau'in da tsananin Motsa jiki

Na farko, yi la’akari da dabi’un motsa jiki, da kuma tsawon lokacin da ƙarfin aikinka.

Duk da yake abubuwan sha na wasanni na iya fa'idantar da 'yan wasan da ke yin dogon horo ko horo mai tsanani, mai yiwuwa ba su da mahimmanci ga yawancin masu zuwa motsa jiki.

Idan kayi aikin motsa jiki mai sauƙi-zuwa-matsakaici, kamar tafiya ko motsa jiki, ƙasa da awa 1, da alama baku buƙatar amfani da abin sha na wasanni.

Hakanan, idan kawai kuna yin horo ne na nauyi, mai yiwuwa ba kwa buƙatar amfani da abubuwan sha na motsa jiki, koda kuwa kuna ɗaukar sama da awa a dakin motsa jiki.

Yawancin lokacinku na iya zama hutawa tsakanin saiti, kuma horar da nauyi ba ya rage shagunan carbohydrate na jikin ku kamar yadda motsa jiki yake yi ().

Idan kun yanke shawarar amfani da abin sha na wasanni, tabbas zaku iya amfani da ƙananan kuɗi don motsa jiki wanda bai wuce awa ɗaya ba kuma ba fiye da gram 30 na carbs ba don zaman tsawan kwanaki 1-2 ().

Suna Iya Shafar Rashin Kiba

Ga waɗanda ke ƙoƙarin kiyayewa ko rasa nauyi, wani mahimmin abin da za a yi la’akari da shi shi ne daidaitawar kuzari, ko daidaituwa tsakanin adadin adadin kuzari da kuke ci da ƙonawa.

Idan kana son rage kiba, kana bukatar kona karin adadin kuzari a rana fiye da yadda kake amfani da shi.

Idan shaye-shayen motsa jiki ba su da mahimmanci don irin aikin da kuke yi, cinye su yana ba ku adadin kuzari mara amfani wanda zai iya hana burin asarar nauyi.

Koyaya, wasu bincike sun nuna cewa shan abubuwan sha na motsa jiki yayin motsa jiki kamar gudu basa “sake” kalori da ake amfani dasu yayin motsa jiki ().

Misali, mutum mai nauyin 150 (kilogram 68) na iya ƙone kusan adadin kuzari 240 yayin yin tsere na mintina 30 (17).

Yin amfani da owan ruwa 12 (355 ml) na abin sha na wasanni na yau da kullun na iya samar da kusan gram 20 na carbs da kalori 80 kawai.

Koyaya, yana da mahimmanci a gane cewa wasu ayyukan bazai ƙone yawancin adadin kuzari ba, koda kuwa suna jin wahala.

Misali, horar da nauyi na iya kone kusan adadin kuzari 120 a cikin zama na minti 30 idan ka auna kilo 150 (kilogiram 68) (18).

Ka yi tunanin ko nau'ikan da tsawon lokacin aikin da kake yi yana buƙatar abin sha na wasanni kuma ka san yawan adadin kuzarin da kake amfani da su daga waɗannan abubuwan sha.

Kodayake abin sha na wasanni na iya inganta aikin 'yan wasa yayin nau'ikan motsa jiki da yawa, mai yiwuwa ba su da mahimmanci ga yawancin mutane. Idan kun zaɓi shan waɗannan abubuwan sha, yana da mahimmanci kada ku cika su da yawa.

Shaye-shaye Daban Daban Na Iya Taimaka Maka Zama Mai Ruwa

Mafi yawan tallan abubuwan sha na wasanni suna mai da hankali ne akan ikon su na sanya muku ruwa ta hanyar maye gurbin ruwa da wutan lantarki da suka ɓace ta hanyar zufa.

Zama cikin ruwa

Yaya yawan zufa zai iya bambanta dangane da dalilai da yawa, gami da tsawon lokacin da ƙarfin motsa jiki, matakin horo da yanayinku.

Adadin gumi a cikin mutane na iya zama daga kimanin owan ruwa 10 / awa (0.3 lita / awa) zuwa awanin ruwa 81 / awa (lita 2.4 / awa) ().

Abin da ya fi haka, ana ba da shawarar cewa 'yan wasa kada su rasa fiye da kashi 2-3% na nauyin jikinsu ta hanyar zufa yayin motsa jiki ().

Koyaya, ana ta muhawara ko abubuwan sha na wasanni sun fi tasiri fiye da ruwa wajen kiyaye muku ruwa.

Sauran Zaɓuɓɓukan don Kasancewa da ruwa

Studyaya daga cikin binciken ya gwada abubuwan sha 13 daban-daban, gami da abubuwan sha na wasanni da ruwa, don ganin yadda suke shayar da jiki ().

Masu binciken sun ba da owan ruwa 33.8 (lita 1) na kowane ɗayan waɗannan giyar kuma sun tattara fitsari a cikin awanni masu zuwa.

Sun gano cewa madara, ruwan lemu da kuma maganin shayarwa a baki sun samar da mafi yawan ruwa.

An tsara hanyoyin magance fatar baki na baka don haifar da riƙe ruwa da kuma ɗauke da matakan sodium da potassium fiye da ruwan sha na yau da kullun.

Wani bincike mai ban sha'awa daga wannan binciken shi ne cewa babu bambanci a cikin ikon shayar da ruwa, abubuwan sha na wasanni, shayi da cola.

A zahiri, wasu abubuwan sha waɗanda galibi ake ɗaukarsu masu ƙarancin ruwa, kamar su kofi da giya, suna shayar da jiki kamar ruwa.

A zahiri, sauran bincike sun nuna cewa kofi na iya taimaka maka tsawan ruwa, akasin yarda da mashahuri ().

Yana da mahimmanci a lura cewa yawancin shaye-shaye zasu iya ba da gudummawa ga buƙatun ruwa na yau da kullun kuma zasu taimaka muku samun ruwa.

Wannan ba yana nufin cewa ya kamata ku sha cola ko giya a yayin motsa jiki ba, amma yana nuna cewa yawancin abubuwan sha na iya samar da shayarwa a cikin yini.

Jin dadin Shan ku

Wani abin la'akari shine cewa jin daɗin wasu abubuwan sha zai iya shafan yawan shan ku.

Bincike ya nuna cewa dandano abubuwan sha na motsa jiki suna sa 'yan wasa su sha fiye da idan suna shan ruwa su kaɗai (,).

A sakamakon haka, abubuwan sha waɗanda suka ɗanɗana da kyau na iya zama da amfani don ƙara yawan amfani da ruwa a cikin waɗanda ke cikin haɗarin rashin ruwa.

Duk da yake abubuwan sha na motsa jiki na iya taimaka muku kasancewa cikin ruwa, da sauran abubuwan sha da yawa. Ruwa da abubuwan sha na motsa jiki suna ba da irin wannan adadin na ruwa, kodayake ɗanɗano abin sha na wasanni na iya sa wasu mutane su sha ƙari.

Layin .asa

Abubuwan sha na wasanni suna da mashahuri tsakanin 'yan wasa da masu motsa jiki na motsa jiki, amma ana ta muhawara akan ko sun fi ruwa mai kyau.

Babban kayan abubuwan sha na wasanni sune ruwa, carbi da kuma wutan lantarki.

Bincike yana tallafawa fa'idodin su a cikin 'yan wasa da waɗanda ke yin dogon lokaci ko tsananin motsa jiki. Adadin da aka ba da shawarar ya bambanta dangane da nau'in motsa jiki.

Koyaya, yawancin mutane masu aiki a cikin jama'a gaba ɗaya basa motsa jiki sosai ko kuma isa su buƙaci abubuwan sha na wasanni.

Bugu da ƙari, yawancin abubuwan sha za su iya shayar da jikin ku kamar yadda ake sha a wasanni, gami da ruwan sha.

Idan kun zaɓi amfani da abin sha na wasanni, ku lura da abubuwan da ke cikin kalori.

Gabaɗaya, abubuwan sha na wasanni na iya amfani da mutane da 'yan wasa masu aiki sosai, amma ba lallai bane ga yawancin mutane.