SCM Pain da Abin da Zaku Iya Yi

Wadatacce

• Menene tsoka ta SCM?
• Sternocleidomastoid yana haifar da ciwo
• Sternocleidomastoid alamun bayyanar cututtuka
• Sternocleidomastoid aikin motsa jiki da kuma shimfiɗawa
• Abun juyawa
• Tilwanƙwan kai
• Triangle mai juji
• Upk Plank
• Adjustananan gyare-gyare don taimakawa ciwon sternocleidomastoid
• Matsayi da ergonomics
• Tufafi da kwanciyar hankali
• Tausa
• Kayan zafi ko sanyi
• Takeaway

Menene tsoka ta SCM?

Tsokar sternocleidomastoid (SCM) tana nan a gindin kwanyarka a kowane gefen wuyanka, a bayan kunnuwanka.

A bangarorin biyu na wuyanka, kowace tsoka tana gangarowa a gaban wuyanka kuma ta rabu don mannewa zuwa saman jijiyar wuya da wuyar wuyanka. Ayyukan wannan dogon, tsoka mai kauri sune:

• juyawar kai daga gefe zuwa gefe
• juya wuyanka don kawo kunnenka a kafada
• lankwasa wuyanka gaba don kawo gemanka a kirjinka
• taimakawa cikin numfashi da numfashi

Hakanan yana taimakawa wajen taunawa da haɗiye kuma yana daidaita kanku lokacin da kuka sauke shi da baya.

Sternocleidomastoid yana haifar da ciwo

Ciwo na SCM na iya samun dalilai masu yawa waɗanda galibi suke da alaƙa da wani nau'in tashin hankali na tsoka. Ightarfafawa a wani sashi na jikinku na iya haifar da azaba da aka ambata a cikin SCM ɗinku. Hakanan zai iya zama mai matsewa da gajartawa daga ayyukan maimaitawa kamar:

• lankwasawa gaba don bugawa
• kallon wayarka kasa
• juya kai daga tsakiya yayin amfani da kwamfuta

Dalilin ciwo na SCM na iya haɗawa da yanayin kiwon lafiya na yau da kullun, kamar asma, da ƙananan cututtuka na numfashi, kamar sinusitis, mashako, ciwon huhu, da mura.

Sauran dalilan cutar SCM sun haɗa da:

• rauni kamar whiplash ko faɗuwa
• aikin sama kamar zane, sassaƙa, ko labulen rataye
• Matsayi mara kyau, musamman lokacin da kan ka ke gaba ko ka juya zuwa gefe
• numfashi mara nauyi
• bacci a kan ciki tare da juya kanku gefe ɗaya
• motsi kwatsam
• m tsokoki kirji
• m wuya abin wuya ko ƙulla

Sternocleidomastoid alamun bayyanar cututtuka

Kuna iya jin zafi na SCM ta waysan hanyoyi daban-daban. Neckajin ku, kafadu, ko na baya na iya zama musamman m zuwa shãfe ko matsa lamba. Kuna iya jin zafi a cikin zafin ku, goshinku, ko kusa da girare ku.

Mara kuzari, ciwo mai raɗaɗi na iya zama tare da jin matsi ko matsi. Juyawa ko karkatar da kai na iya haifar da ciwo mai kaifi. Injuriesarin raunin da ya fi tsanani na iya haɗawa da kumburi, ja, da rauni. Hakanan ƙwayoyin tsoka na iya faruwa.

Kuna iya samun wasu alamun bayyanar:

• wahalar rike kai
• rikicewa
• jiri ko rashin daidaito
• gajiyawar tsoka
• tashin zuciya
• ciwo a muƙamuƙarka, wuyanka, ko bayan kanka
• ciwo a kunne, kunci, ko molar
• ringing a cikin kunnuwa
• fatar kan mutum
• taurin kai
• tashin hankali ciwon kai ko ƙaura
• hawayen da ba'a bayyana ba
• rikicewar gani kamar su gani ko haske ya dushe

Sternocleidomastoid aikin motsa jiki da kuma shimfiɗawa

Sanya aƙalla mintina 15 a kowace rana don yin wasu nau'ikan shimfiɗa mai sauƙi ko yoga. Ga wasu 'yan misalai don farawa:

Abun juyawa

1. Zauna ko ka tsaya fuskantar gaba.
2. Fitar da numfashi a hankali juya kan ka zuwa dama, sa kafadun ka shakatawa da kasa.
3. Shaƙa ka koma cibiyar.
4. Exhale kuma juya don duba kafadar hagu.
5. Yi jujjuya 10 a kowane gefe.

Tilwanƙwan kai

1. Zauna ko ka tsaya fuskantar gaba.
2. Fitar da numfashi yayin da ka ke jan kunnen ka na dama a hankali zuwa kafadar ka.
3. Yi amfani da hannun dama don shafa matsin lamba mai laushi zuwa kanka don zurfafa miƙewar.
4. Riƙe don ɗan numfashi, jin motsin a gefen wuyanka har zuwa wuyan wuyan ku.
5. A kan shaƙar iska, koma matsayin farawa.
6. Yi maimaita akasin haka.
7. Yi raguna 10 a kowane gefe.

Akwai ƙarin shimfidawa da zaku iya yi daga wurin zama, kamar a teburinku ko yayin kallon TV.

Ayyukan Yoga na iya samar da fa'idar shimfidawa da fa'idar shakatawa. Anan akwai nau'ikan matsala guda biyu waɗanda zasu iya taimakawa wuyan wuyan ku a lokaci:

Triangle mai juji

1. Tsaya tare da ƙafafunku kimanin ƙafa 4.
2. Fuskanci yatsun hannunka na dama gaba da yatsun hannunka na hagu a ɗan kusurwa.
3. Raba kwatangwalo ka kuma fuskance gaba ta hanyar da yatsun hannunka na dama ke nunawa.
4. Iftaga hannuwanku sama a gefenku don su yi layi ɗaya da bene.
5. Sannu a hankali sanya ƙugu a ƙugu don ninkawa gaba, tsayawa yayin da motarka ta yi daidai da bene.
6. Kawo hannunka na hagu zuwa ƙafarka, ƙasan, ko toshe, duk inda zaka iya kaiwa.
7. Miƙa hannunka na dama a miƙe tare da tafin hannunka yana fuskantar daga jikinka.
8. Juya idanunka don kallon sama zuwa babban yatsan hannunka na dama.
9. Exhale don juya wuyanka don kallon ƙasa.
10. Inhale yayin da kake mayar da dubanka sama.
11. Tsayar da sauran jikin ku kuma ku ci gaba da juyawar wuyan nan yayin da kuka kasance har zuwa minti 1.
12. Yi a gefen kishiyar.

Upk Plank

Wannan yanayin yana ba ku damar rataye kanku baya da ƙasa, yana sakin damuwa a cikin wuyanku da kafaɗunku. Wannan yana tsawaita da shimfiɗa SCM, kirji, da tsokoki na kafaɗa.

Tabbatar bayan wuyanka ya sami annashuwa sosai don kauce wa matse kashin bayanku. Idan ba dadi a gare ka ka bar kan ka ya rataye baya, zaka iya tsoma bakin ka a cikin kirjin ka kuma kara bayan wuyan ka. Mayar da hankali kan tsunduma wuyan wuyanka ba tare da wahala ba.

Hakanan zaka iya barin kanka ya rataya baya kan wasu nau'ikan tallafi kamar kujera, bango, ko maƙallan bulo.

1. Shiga cikin zama tare da miƙe ƙafafunka a gabanka.
2. Latsa tafin hannunka zuwa cikin ƙasa kusa da kwatangwalo.
3. Aga kwatangwalo ka kawo ƙafafunka ƙarƙashin gwiwoyinka.
4. Yi zurfin yanayin ta hanyar daidaita kafafunku.
5. Bude kirjinka ka bari kan ka ya koma baya.
6. Riƙe har zuwa 30 seconds.
7. Yi wannan har sau 3.

Idan kuna yin waɗannan zane a matsayin ɓangare na cikakken zaman yoga, tabbatar da aikata su bayan kun dumi.

Akwai ƙarin yoga don musamman don ciwon wuya wanda zaku iya bincika anan.

Adjustananan gyare-gyare don taimakawa ciwon sternocleidomastoid

Matsayi da ergonomics

Jiyya na iya zama mai sauƙi kamar yin canje-canje ga matsayinku, musamman ma idan kuna aiki ko yin wasu ayyuka a matsayin da ke haifar da ciwo. Kuna iya canza matsayin kujerar ku ko teburin ku kuma amfani da naúrar kai maimakon riƙe waya tsakanin kunnen ku da kafada.

Tufafi da kwanciyar hankali

Tabbatar kuna da wadataccen ɗaki a wuyan rigunanku da haɗin ku. Yi la'akari da saka takalmin wuyan wuya yayin barci don kiyaye wuyanku a daidai wuri. Zaku iya sanya tawul din da aka mirgine a karkashin wuyanku don tallafawa lankwatar a kasan kwanyar ku.

Tausa

Yi la'akari da samun tausa kamar sau ɗaya a mako. Wannan na iya taimakawa rage tashin hankali da damuwa, duk da cewa sakamakon na iya zama na ɗan gajeren lokaci ne kawai.

Kuna iya yin tausa kai a kan ku, wuyanku, da kafaɗu na mintina 10 kowace rana. Hakanan zaka iya amfani da madadin hanyoyin kwantar da hankali irin su acupuncture na chiropractic.

Kayan zafi ko sanyi

Magungunan zafi da sanyi zaɓi ne mai sauƙi don magance ciwo a gida. Wannan na iya taimakawa wajen magance kumburi, kwantar da jijiyoyi, da rage zafi.

Aiwatar da fakitin kankara ko kushin dumama a yankin da abin ya shafa na mintina 20 aan lokuta a yini. Idan kun canza tsakanin su biyu, ƙare tare da maganin sanyi.

Don ƙarin shimfidawa na yau da kullun, ga hanya ɗaya da zaku iya gwadawa.

Takeaway

Akwai magunguna da yawa don ciwon SCM. Kuna iya bincika zaɓuɓɓuka don gano waɗanne ne suka fi taimaka muku don gudanar da alamunku. Kada ku yi wani abu wanda zai haifar da ciwo ko kuma ya sa bayyanar cututtuka ta fi muni. Yi magana da likita game da abin da ka gwada da abin da za su iya yi don taimakawa.