Ananan sassaƙaƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙanyun hanyoyi na Nishaɗi Bayan Motsa jiki

Wadatacce

• Fa'idodi na mikewa bayan motsa jiki
• Flexibilityarfin sassauci da yanayin motsi
• Matsayi mafi kyau da ƙananan ciwon baya
• Tensionananan tashin hankali na tsoka da ƙananan damuwa
• Inganta kwararar jini
• Menene bambanci tsakanin miƙewa da motsi?
• Takaitawa
• 6 babban aikin motsa jiki ya shimfiɗa don gwada
• 1. Sandarewa cikin lankwasawa
• 2. Miƙewar Piriformis
• 3. Miƙa Cat-Cow
• 4. Tsayayyar ɗan maraƙi
• 5. Sama triceps shimfidawa
• 6. Tsaye bicep shimfidawa
• Nasihun lafiya
• Layin kasa
• 3 Yoga Yana Matsayin Matsakaicin Hips

Mikewa a ƙarshen aikinku na iya taimakawa haɓaka sassauƙarku, rage haɗarin rauni, da rage tashin hankali na tsoka a jikinku. Hakanan yana iya taimakawa haɓaka aikinku a gaba in kunyi aiki.

Amma lokacin da kake kasa a kan lokaci, mikewa wani lokaci na iya daukar kujerar baya, kuma yana iya zama mai wuyar tsallake shi.

Mikewa bayan motsa jiki ba sai an dauki dogon lokaci ba, kuma zaka iya samun gajerun hanyoyi ta hanyar mikewa kungiyoyin tsokoki da yawa lokaci guda.

Wannan labarin zai duba sau shida mai sauƙi amma mai tasiri sosai wanda zaku iya ƙarawa zuwa ƙarshen aikinku.

Fa'idodi na mikewa bayan motsa jiki

Fa'idodi na miƙawa an riga an kafa su da kyau. Anan akwai taƙaitattun hanyoyi masu mahimmanci waɗanda ke shimfidawa bayan motsa jiki na iya taimaka muku.

Flexibilityarfin sassauci da yanayin motsi

Mikewa zai iya taimaka wajan kara karfin gwiwa. Samun sassauci mafi girma yana taimaka maka motsawa cikin sauƙi, kuma hakanan zai iya inganta yanayin motsi a cikin gidajen ka. Yanayin motsi shine yaya zaku iya matsar da haɗin gwiwa a cikin wata hanya ta al'ada kafin ya tsaya.

Matsayi mafi kyau da ƙananan ciwon baya

Ightara, tsokoki masu ƙarfi na iya haifar da mummunan matsayi. Lokacin da kuka zauna ko tsayawa ba daidai ba, galibi kuna sanya ƙarin matsin lamba da damuwa a kan tsokoki. Wannan, bi da bi, na iya haifar da ciwon baya da wasu nau'ikan ciwo na musculoskeletal.

A cewar wani, hada karfin atisaye na yau da kullun tare da yin atisaye na iya taimakawa sassaucin ciwon baya da kafada. Hakanan yana iya ƙarfafa daidaitawa mai dacewa, wanda zai iya taimaka inganta yanayin ku.

Mikewa da tsokoki a kai a kai na iya taimakawa raunin baya, kuma rage haɗarin rauni na baya a nan gaba.

Tensionananan tashin hankali na tsoka da ƙananan damuwa

Damuwa wani bangare ne na rayuwarmu ta yau da kullun. Amma wani lokacin, yana iya jin nauyi. Matsanancin damuwa na iya haifar da jijiyoyin ku, wanda zai iya sa ku ji kamar kuna ɗaukar damuwa a jikin ku.

Mikewa da tsoka da ke jin nauyi da kuma matsi na iya taimakawa wajen shakata su. Hakanan, wannan na iya taimaka rage matakan damuwar ku kuma ya taimake ku samun nutsuwa.

Inganta kwararar jini

A cewar wani, shimfidawa na yau da kullun na iya taimakawa inganta yaduwar ku. Flowara yawan jini a cikin tsokoki na iya taimaka musu warkar da sauri bayan motsa jiki. Mafi kyawun gudanawar jini na iya taimakawa hana ciwon tsoka da tauri bayan motsa jiki.

Menene bambanci tsakanin miƙewa da motsi?

Wataƙila kun taɓa jin labarin shimfida tsayayye da motsa jiki kuma kuna mamakin yadda suka bambanta.

Miƙewa tsaye yana haɗa da shimfidawa da ka riƙe a wuri na wani lokaci, yawanci 20 zuwa 60 sakan. A wasu kalmomin, baku motsa yayin da kuke miƙa wani tsoka ko rukuni na tsokoki.

Mikewa tsaye yake yawanci ana yi a ƙarshen aikinku, da zarar tsoffinku sun yi dumi da annashuwa.

Miƙewa mai ƙarfi, a gefe guda, ya ƙunshi ƙungiyoyi masu aiki. Tare da wannan nau'in shimfiɗawa, haɗin gwiwa da tsokoki suna ratsa cikakken motsi.

Miƙewa mai ƙarfi yawanci ana yin sa ne kafin motsa jiki don taimakawa dumama tsokoki da haɓaka bugun zuciyar ku. Misali, mai tsere na iya yin gudu a wuri ko buga ƙafafunsu kafin fara tsere.

Takaitawa

Miƙewa mai motsi yana ɗauke da motsi, kamar motsa hannuwanku ko ƙafafunku ta cikin cikakken motsi. Wadannan shimfidawa galibi ana yin su kafin fara aikin motsa jiki.

Miƙewa tsaye yana ɗauke da shimfidawa da ka riƙe a wuri, ba tare da motsi ba. Wadannan shimfidawa ana yi a karshen aikinku, lokacin da tsokoki suka fi annashuwa.

6 babban aikin motsa jiki ya shimfiɗa don gwada

Lokacin da kuka shimfiɗa bayan aikinku, yi ƙoƙari ku mai da hankali kan tsokoki da kuka yi amfani da su yayin motsa jiki.

Ba kwa buƙatar kowane kayan aiki, amma yoga mat ko sauran matattarar shimfiɗa na iya rage matsin lamba a kan gidajenku kuma ya sa shimfidarku ta zama mafi sauƙi.

1. Sandarewa cikin lankwasawa

Wannan shimfiɗawar yana nufar tsokoki a cikin kwatangwalo, quads, da glute.

1. Durƙusa a gwiwarku ta hagu Sanya gwiwowinka na dama, tare da taka kafarka ta dama a kasa a gabanka.
2. Jingina gaba ka shimfiɗa ƙashin ƙugu na hagu zuwa bene.
3. Riƙe wannan shimfiɗa na dakika 30 zuwa 60 kafin sauya kafafu da yin akasin haka.

2. Miƙewar Piriformis

Wannan shimfiɗaɗɗen yana nufin ƙwayar tsoka da piriformis da ke gudana daga ƙashin kashin ka zuwa ƙashin cinyar ka. Wannan tsoka na iya shafar yadda za ku iya motsa kwatangwalo, baya, ƙafafu, da gindi.

1. Fara da zama a ƙasa tare da miƙe ƙafafun a gabanka.
2. Tsayawa ƙafarka ta dama a ƙasa, ɗaga ƙafarka ta hagu ka ɗora ƙafarka ta hagu a gwiwa na dama.
3. Aran lanƙwasa baya ka kuma jingina a gaba har sai an ji faɗuwa a cikin gindi. Riƙe wannan shimfiɗa na dakika 30, sa'annan a maimaita tare da ƙafarka ta dama a gwiwa ta hagu.
4. Maimaita sau 2 ko 3 da kowace kafa.

3. Miƙa Cat-Cow

Wannan shimfiɗaɗɗen yana nufin ƙwayoyin bayanku.

1. Fara da hannuwanku da gwiwoyinku a ƙasa, tare da kashin bayanku a cikin tsaka-tsaki, daidaita daidaito.
2. Shaka yayin da ka bar ciki ya nitse zuwa kasa, danna kirjin ka a gaba.
3. Laga kan ka, ka sassauta kafadun ka, ka fara fitar da numfashi.
4. Zaga kashin baya zuwa sama, sawa a kashin kashin ka kuma danna kashin ka a gaba.
5. Shakata kanka zuwa ƙasa kuma maimaita. Yi haka sau da yawa a cikin tsayin minti ɗaya, idan za ku iya.

4. Tsayayyar ɗan maraƙi

Kamar yadda sunan ya nuna, wannan shimfidawa yana kaiwa ga tsokar maraƙin ku.

1. Fara farawa ta tsaye kusa da bango ko kujera don tallafi, tare da ƙafa ɗaya a gaban ɗayan, gwiwa a gaba tana lankwasawa kaɗan.
2. Sa gwiwa ta baya a miƙe, diddige biyu a ƙasa, kuma jingina zuwa ga bango ko kujera
3. Ya kamata ku ji tsinkaye tare da maraƙin ƙafarku ta baya.
4. Gwada riƙe wannan shimfiɗa na dakika 20 zuwa 30.
5. Canja ƙafa, kuma yi aƙalla maimaita 2 ko 3 a kowane gefe.
   

5. Sama triceps shimfidawa

Wannan shimfiɗaɗɗen yana ƙaddamar da ƙwanƙun ku da tsokoki a kafaɗunku.

1. Tsaya tare da ƙafafunku faɗi-faɗi, kuma mirgine kafadu baya da ƙasa don sakin kowane tashin hankali.
2. Kai hannunka na dama har zuwa rufi, sa'annan ka lanƙwasa gwiwar ka ka kawo tafin hannunka na dama zuwa tsakiyar bayan ka.
3. Kawo hannunka na hagu a sama ka ja gwiwar gwiwar dama a hankali zuwa ƙasa.
4. Riƙe wannan shimfiɗa na dakika 20 zuwa 30 kafin sauya hannu.
5. Maimaita a bangarorin biyu sau 2 ko 3, yunƙurin samun zurfin zurfafawa tare da kowane maimaitawa.

6. Tsaye bicep shimfidawa

Wannan shimfidawa yana nufin biceps dinka da tsokoki a kirjin ka da kafadunka.

1. Tashi tsaye. Sanya hannayenka a bayan bayanka, kuma sanya hannayenka a gindin kashin bayan ka.
2. Miƙe hannunka ka juya hannayenka saboda tafin hannunka ya fuskanci ƙasa.
3. Bayan haka, ɗaga hannuwanku sama yadda za ku iya har sai kun ji an miƙe a cikin biceps da kafadu.
4. Riƙe wannan shimfiɗa na dakika 30 zuwa 40.
5. Maimaita sau 2 zuwa 3.

Nasihun lafiya

• Kada ka miƙa har zuwa zafi. Ya kamata ku ji daɗin tashin hankali yayin da kuke miƙa tsokoki, ba zafi ba. Idan kun ji zafi, tsaya nan da nan.
• Kalli yadda kake tsaye. Kula da matsayinku tare da kowane miƙa. Chinaura ƙwanƙwasa sama, kashin baya madaidaiciya, ainihin aiki, kuma kafadunku suna daidaita tare da kwatangwalo.
• Yi numfashi ta cikin shimfidaddunka. Ba wai kawai numfashi zai taimake ka ka sauƙaƙa damuwa da tashin hankali a cikin tsokoki ba, yana iya inganta ƙwanƙwasawarka kuma zai taimake ka ka riƙe miƙa na dogon lokaci.
• Fara a hankali. Kada kayi ƙoƙarin yin yawa a karon farko da ka miƙa bayan motsa jiki. Fara da 'yan madaidaiciya kaɗan, kuma ƙara ƙarin maimaitawa da kuma shimfiɗawa kamar yadda kuka saba da su.

Layin kasa

Mikewa bayan aiki zai iya taimaka muku samun lada mai yawa.

Lokacin da kuka shimfiɗa tsokoki bayan motsa jiki, kuna taimakawa don ba wa jikinku tsalle-farawa kan dawowa, yayin da kuma sakin damuwa da tashin hankali, da haɓaka sassauƙan mahaɗanku.

Idan baku da tabbas game da yadda za ku miƙa lafiya, ku tambayi ƙwararren mai koyar da kansa don nuna muku yadda. Kuma tabbatar da magana da mai ba da lafiya kafin fara kowane sabon shirin motsa jiki, musamman idan kuna da rauni ko yanayin kiwon lafiya.

3 Yoga Yana Matsayin Matsakaicin Hips