Ayyukan Tabata na Aiki don Masu Farawa da Elites

Wadatacce

• Mai farawa: Plank tare da Kick Ta hanyar
• Babba: Plank tare da Kick Ta hanyar zuwa Matsa-Kafa-Kafa ɗaya
• Mafari: Juya Lunge zuwa Tsaye Crunch
• Babba: Canjin Lunge zuwa Tsayayyar Crunch
• Mai farawa: Hip Flexor Stretch zuwa Single-Leg Plank
• Babba: Hip Flexor Stretch zuwa Matsa-Kafa-Kafa
• Mafari: Curtsy Lunge zuwa High Knee
• Babba: Curtsy Lunge don Kick Out
• Bita don

Idan har ba ku hau jirgin @KaisaFit fan fan ba tukuna, za mu ba ku labari: Wannan mai ba da horo na iya yin wani babban sihiri tare da motsa jiki. Tana iya juyar da komai zuwa kayan aikin motsa jiki-kamar kujerar ofis, littafin rubutu, tukunyar dafa abinci, ko ma takarda bayan gida. (Da gaske!) Don yin gaskiya gaba ɗaya, kodayake, waɗannan motsi ba koyaushe suke farawa da abokantaka ba. A gaskiya ma, wasu daga cikinsu za su zama abu mafi wuya da kuka taɓa yi. Saboda motsa jiki na Tabata gajeru ne kuma kuna yin kowane motsi na daƙiƙa 20, ana yin darussan zato ya zama kisa. Amma idan kai mafari ne na gaske, ƙila za ka so ka fara da wani abu mai ɗan ƙaramin zafi. (Anan ƙarin ƙarin bayani ne a kan dalilin da yasa Tabata ta kasance irin wannan aikin sihiri mai ƙona kitse.)

Shiga: wannan aikin Tabata-na-kasada-kasada tare da masu farawa da zaɓuɓɓukan ci gaba don biyan bukatun kowane matakin motsa jiki. Jin 'yanci don yin tsalle-tsalle tsakanin mafari da ci-gaba kamar yadda ake buƙata, ko manne wa rukuni ɗaya don gabaɗayan aikin yau da kullun. (Ko gwada wannan motsa jiki na Tabata wanda ke da abokantaka sosai.)

Yadda yake aiki: Za ku yi kowane motsi na daƙiƙa 20 don yawan maimaitawa da yawa (AMRAP), sannan ku huta na daƙiƙa 10 kafin ku ci gaba zuwa na gaba. Jin kyauta don haɓakawa/haɓaka ƙasa tsakanin mai farawa da zaɓuɓɓukan ci gaba, gwargwadon abin da jikin ku zai iya ɗauka. Yi zagaye biyu zuwa huɗu don motsa jiki na kickass a cikin adadin lokaci-cizo.

Mai farawa: Plank tare da Kick Ta hanyar

A. Fara a cikin babban katako. Ɗaga ƙafar hagu kamar yadda zai yiwu (yayin da ke riƙe da tushe mai ƙarfi) don farawa.

B. Sanya ƙafar hagu ta ƙarƙashin jiki kuma zuwa dama, rage ƙashin ƙugu don taɓa ƙasa.

C. Juya motsi don komawa zuwa wurin farawa.

Yi AMRAP na daƙiƙa 20; huta na daƙiƙa 10. Yi kowane zagaye a gefe guda.

Babba: Plank tare da Kick Ta hanyar zuwa Matsa-Kafa-Kafa ɗaya

A. Fara a cikin babban katako. Legaga ƙafar hagu gwargwadon iko (yayin riƙe babban maƙasudi) don farawa.

B. Sanya ƙafar hagu ta ƙarƙashin jiki kuma zuwa dama, rage ƙashin ƙugu don taɓa ƙasa.

C. Juya motsi don komawa matsayi na farko, sannan yi turawa.

Yi AMRAP na daƙiƙa 20; huta na daƙiƙa 10. Yi kowane zagaye a gefe guda.

Mafari: Juya Lunge zuwa Tsaye Crunch

A. Tsaya tare da ƙafafu tare, hannaye a bayan kai tare da yatsun hannu suna nuna gefe.

B. Bigauki babban mataki da baya tare da ƙafar dama, ragewa zuwa cikin jujjuyawar baya har cinya ta gaba ɗaya daidai da ƙasa.

C. Latsa ƙafar baya don tsayawa a ƙafar hagu, tuƙi gwiwa ta dama har zuwa kirji da karkatar da jiki don ƙoƙarin taɓa gwiwar hannu ta hagu zuwa gwiwa na dama.

D. Nan da nan komawa baya tare da ƙafar dama zuwa cikin lunge don fara wakilci na gaba.

Yi AMRAP na daƙiƙa 20; huta na daƙiƙa 10. Yi kowane zagaye a gefe guda.

Babba: Canjin Lunge zuwa Tsayayyar Crunch

A. Tsaya tare da ƙafafu tare, hannaye a bayan kai tare da gwiwar hannu suna nuna gefe.

B. Bigauki babban mataki da baya tare da ƙafar dama, ragewa zuwa cikin jujjuyawar baya har cinya ta gaba ɗaya daidai da ƙasa.

C. Tsalle da sauyawa, saukowa cikin lunge tare da ƙafar dama a gaba.

D. Latsa ƙafar baya don tsayawa akan ƙafar dama, tuƙi gwiwa ta hagu zuwa kirji da karkatar da jiki don ƙoƙarin taɓa gwiwar hannu ta dama zuwa gwiwa na hagu.

E. Nan da nan komawa baya tare da ƙafar hagu zuwa cikin lunge don fara wakilci na gaba, wannan lokacin yana juyawa da jujjuyawa a ɗayan gefen.

Yi AMRAP na daƙiƙa 20; huta na daƙiƙa 10. Yi kowane zagaye a gefe guda.

Mai farawa: Hip Flexor Stretch zuwa Single-Leg Plank

A. Fara a cikin ƙananan huhu, ƙafar hagu a gaba tare da gwiwa akan idon kafa da gwiwa na dama yana shawagi daga ƙasa.

B. Miƙa hannaye sama, biceps ta kunnuwa, sa'annan ku ɗora hannu a ƙasa zuwa dama na ƙafar hagu.

C. Psaga kwatangwalo da ƙafar ƙafa ta hagu, kusan ƙafa 2 daga ƙasa, don katako-kafa ɗaya. Riƙe na rabin daƙiƙa.

D. Mataki ƙafar hagu zuwa gaba don fara wakilci na gaba.

Yi AMRAP na daƙiƙa 20; huta na daƙiƙa 10. Yi kowane zagaye a gefe guda.

Babba: Hip Flexor Stretch zuwa Matsa-Kafa-Kafa

A. Fara a cikin ƙananan huhu, ƙafar hagu a gaba tare da gwiwa akan idon kafa da gwiwa na dama yana shawagi daga ƙasa.

B. Miƙa hannaye sama, biceps ta kunnuwa, sa'annan ku ɗora hannu a ƙasa zuwa dama na ƙafar hagu.

C. Psaga kwatangwalo da ƙafar ƙafa ta hagu, kusan ƙafa 2 daga ƙasa, don katako-kafa ɗaya. Nan da nan ƙasa da kirji zuwa ƙasa don yin tura-kafa ɗaya.

D. Mataki ƙafar hagu zuwa gaba don fara wakilci na gaba.

Yi AMRAP na daƙiƙa 20; huta na daƙiƙa 10. Yi kowane zagaye a gefe guda.

Mafari: Curtsy Lunge zuwa High Knee

A. Tsaya tare da ƙafafu tare da hannayen hannu a gaban ƙirji.

B. Mataki ƙafar dama ta baya da bayan ƙafar hagu, ragewa zuwa cikin ɓacin rai har sai cinya ta gaba ɗaya tayi daidai da bene.

C. Latsa cikin ƙafar gaba don tsayawa, tuƙi gwiwa ta dama har zuwa gwiwa yana matakin hip, cinya daidai da bene.

D. Nan da nan ku koma cikin ɓarna mai ɓarna don fara wakilci na gaba.

Yi AMRAP na daƙiƙa 20; huta na daƙiƙa 10. Yi kowane zagaye a gefe guda.

Babba: Curtsy Lunge don Kick Out

A. Tsaya tare da ƙafafu tare da ɗora hannu a gaban kirji.

B. Matakin ƙafar dama baya da bayan ƙafar hagu, ragewa cikin huhu mai tsinke har sai cinyar gaba ta yi daidai da ƙasa.

C. Latsa cikin ƙafar gaba don tsayawa, harba ƙafar dama madaidaiciya zuwa gefe da karkatar da jiki don ƙoƙarin taɓa yatsun hagu zuwa yatsun dama.

D. Nan da nan ku koma cikin ɓarna mai ɓarna don fara wakilci na gaba.

Yi AMRAP na daƙiƙa 20; huta na daƙiƙa 10. Yi kowane zagaye a gefe guda.

Bita don