7 Miƙa don Sauƙaƙƙan Hips

Wadatacce

• 7 Mikewa don sassauta duwawun kugu
• 1. Kumfa abin nadi
• 2. durkusawa mai lankwasa gwiwa
• 3. Tattabara tattabara
• 4. Spiderman ya miƙa
• 5. Butterfly stretch
• 6. Kwance a kwance
• 7. Zama shimfidawa
• 3 Yoga Yana Matsayin Matsakaicin Hips
• Ta yaya zaka sani idan kwankwasonka yana da ƙarfi?
• Me ke haifar da duwawu?
• Me za ku iya yi don taimakawa ko rage haɗarinku don matsattsiyar kwatangwalo?
• Awauki

Mun haɗa da kayayyakin da muke tsammanin suna da amfani ga masu karatu. Idan ka siya ta hanyoyin yanar gizo a wannan shafin, zamu iya samun ƙaramin kwamiti. Ga tsarinmu.

Menene ma'anar samun duwaiwan wuya?

Jin damuwa a cikin kwatangwalo ya fito ne daga tashin hankali a kusa da kwankwaso. Masu lankwasawa daga hanji wasu rukuni ne na tsokoki a saman cinyoyin da suka hada kafar ta sama zuwa duwawun. Wadannan tsokoki suna baka damar lankwasawa a kugu da daga kafa.

Wasu daga cikin manyan matattun hanji sune:

• Iliopsoas
• madaidaiciyar mata
• tensor fasciae latae
• sartorius

Mutane da yawa suna da duwawu, daga mutanen da suke yin awoyi da yawa a rana suna zama ga masu zuwa motsa jiki na yau da kullun da ƙwararrun 'yan wasa. Wasu mutane sun fi dacewa da matsewa a wannan yanki na jikinsu, suma. Hiunƙun kugu na iya sanya ku cikin haɗarin rauni saboda ƙarar buƙatun akan kyallen takarda waɗanda ba sa motsi da kyau.

Karanta don ƙarin koyo game da duwaiwan wuya da abin da zaka iya yi don shakatawa waɗannan tsokoki.

7 Mikewa don sassauta duwawun kugu

Amwanƙwasa abin nadi na kumfa da ƙwanƙwasa ƙwanƙwasa na hanji na iya taimakawa don taimakawa matsi a cikin kwatangwalo.

1. Kumfa abin nadi

Zaka iya amfani da abin nadi na kumfa don sassauta duwawun kugu.

1. Kwanta fuska a ƙasa, tare da abin nadi na kumfa a ƙasa kuma kaɗan a ƙasan kwankwasonka na dama.
2. Sanya kafarka ta hagu zuwa gefe tare da durƙusa gwiwa a kusurwar digiri 90.
3. Dakatar da gabanka a ƙasa a gabanka don cire ɗayan nauyin jikinka daga kwankwasonka. Wannan zai sa shimfidawa ta zama ba mai zafi ba.
4. Miƙe ƙafarka ta dama kai tsaye ta bayan ka, tare da yatsun hannunka na baya kuma gaban ƙafarka a kwance ƙasa
5. Sannu a hankali koma baya da gaba kan abin nadi na kumfa.
6. Don ƙarin miƙawa, ƙara ɗan motsi gefe da gefe yayin da kuke mirgina.
7. Ci gaba har zuwa dakika 30. Yayin da kake birgima, gano kowane maki mai jawowa, ko maki masu jin matsi ko zafi. Kuna iya mai da hankali kan waɗancan yankuna na kimanin daƙiƙo 10 don sauƙaƙa wasu matsi.
8. Maimaitawa tare da ƙafarka ta hagu.

2. durkusawa mai lankwasa gwiwa

Kuna iya yin wannan shimfiɗa kowace rana don taimakawa sassauta ƙwanƙwasa kwankwason ku.

1. Durƙusa a gwiwa ɗinka na dama
2. Sanya ƙafarka ta hagu a ƙasa tare da gwiwa ta hagu a kusurwar digiri 90
3. Fitar da gabanka gaba. Kula da madaidaiciyar baya, jingina gangar jikin ka a gaba.
4. Riƙe matsayi na 30 seconds.
5. Maimaita sau 2 zuwa 5 tare da kowace kafa, kokarin kara mikewa a kowane lokaci.

3. Tattabara tattabara

Wannan shimfiɗawa ana yawan gani a cikin ayyukan yoga. Ana iya amfani dashi yau da kullun don haɓaka motsi a cikin lankwatar ƙugu.

1. Fara a hannuwanku da gwiwoyinku a saman tebur.
2. Kawo gwiwoyinka na dama a gaba ka sanya shi a bayan wuyan hannunka na dama.
3. Sanya idon sawunka na dama a gaban cinwanka na hagu.
4. Daidaita kafarka ta hagu a bayanka, ka tabbata gwiwa ta hagu ta miƙe kuma yatsun hannunka suna nunawa.
5. Rike kwatangwalo murabba'i.
6. A hankali ka sauke kanka kasa.
7. Tsaya a wannan matsayin har zuwa sakan 10.
8. Saki matsayin ta hanyar turawa a hannuwanku, daga kugunku, da matsar da ƙafafun zuwa cikin wurin farawa a kowane huɗu.
9. Maimaita a daya gefen.

4. Spiderman ya miƙa

Stretchaƙƙarfan gizo-gizo na iya taimakawa dumi jikinka kafin motsa jiki, ko ana iya amfani dashi a kan kansa ko kuma tare da sauran madafan motsi na hanji

1. Fara cikin matsayin turawa.
2. Yi gaba tare da ƙafafun hagu, kawo shi zuwa gefen hannun hagu.
3. Miƙe kwatangwalo a gaba.
4. Riƙe wannan matsayin na sakan biyu, sannan dawo don farawa.
5. Maimaita sau biyar don kammala wakili ɗaya.
6. Maimaita tare da kafar dama.
7. Yi sau uku tare da kowane kafa.

5. Butterfly stretch

Wannan babban shimfiɗa ne don yin aiki bayan motsa jiki ko kuma idan kuna buƙatar hutu daga zaune a kujera.

1. Zauna a ƙasa tare da ƙafafu biyu a tsaye a gabanka.
2. Kawo tafin ƙafarka tare, sannan ka matsar da diddigenka kusa da jikinka kamar yadda zaka iya.
3. Jingina gaba tare da miƙe baya.
4. Tura kan cinyoyinku tare da gwiwar hannu don zurfafawa.
5. Riƙe shimfiɗa don 30 seconds.

6. Kwance a kwance

Wannan shimfidawar yana kuma iya taimakawa sassauta jijiyoyin baya.

1. Fara da gwiwar hannu da gwiwoyinku a ƙasa, kuma gwiwoyinku sun lanƙwasa a digiri 90.
2. Yi tafiya da gwiwoyinku har zuwa nesa kamar yadda za ku iya kuma tsawaita kashin baya.
3. Asa jikinka na sama akan gabanka yayin da kake zana kwatangwalo baya da ƙasa.
4. Riƙe har zuwa dakika 60.

7. Zama shimfidawa

Wannan babban shimfiɗa ne don gwadawa a teburin ku idan kuna aiki a ofishi. Hakanan zaka iya yin wannan yayin kallon talabijin ko hawa cikin mota ko kan jirgin sama.

1. Zauna kan kujera tare da bayanka a mike.
2. Sanya idon sawunka na dama akan gwiwa ta hagu.
3. Ninka jikin ku gaba har sai kun ji sassauƙa.
4. Riƙe har zuwa dakika 60.
5. Maimaita a daya gefen.

3 Yoga Yana Matsayin Matsakaicin Hips

Ta yaya zaka sani idan kwankwasonka yana da ƙarfi?

Jin zafi da rashin kwanciyar hankali daga matsewar kwatangwalo galibi ana jinsu a yankin makwancin gwaiwa. Hakanan zaka iya fuskantar ƙananan ciwon baya ko damuwa na hamstring. Hiunƙarar kwatangwalo sau da yawa yakan haifar da al'amura a cikin ƙananan baya, gwiwoyi, da kuma haɗin sacroiliac.

Wata hanya mai sauƙi don kimanta sassauƙar ƙwayoyin hanji na hanji ana kiranta gwajin Thomas:

• Kwanta a bayanka a ƙasa, benci, ko wani tsayayyen shimfidar wuri.
• Kawo gwiwoyin biyu zuwa kirjinka.
• Riƙe gwiwa ɗinka na dama a kan kirjinka.
• Daidaita kafarka ta hagu.
• Asa ƙafarka hagu har zuwa yiwu.
• Maimaita tare da sauran kafa.

Masu lankwasawa na Hip ana daukar su matuka idan kowane kafa ba zai iya kasa gaba daya zuwa saman da kake kwance ba.

Me ke haifar da duwawu?

Tsarin rayuwa ba zai iya haifar da juzu'in juji da juzu'i da zafi ba. Wancan ne saboda yawan zama yana sa tsokoki su saki jiki su daina aiki. Suna zama masu rauni a hankali da gajeru, wani lokacin suna haifar da yanayi mai raɗaɗi da ake kira gajartar da daidaitawa.

Hakanan za'a iya haifar da duwaiwan dugu ta hanyar:

• tsayawa bayan dogon lokaci na zaune
• ƙashin ƙugu, wanda ke haifar da rashin daidaiton tsari
• halaye na bayan gida kamar jingina zuwa cikin duwawansu daya ko jingina kansu a cikin duwawunansu lokacin tsayawa
• suna bacci duk dare a gefe ɗaya na jikin
• da ciwon ƙafa ɗaya fiye da ɗayan

Hiunƙun dusar ƙanƙara kuma na iya walƙiya yayin da kuke yin atisaye na ƙasa, kamar kumbura kumbura.

Me za ku iya yi don taimakawa ko rage haɗarinku don matsattsiyar kwatangwalo?

Maiyuwa bazai yuwu a hana duwaiwan kunci ba, amma zaka iya rage hatsarinka na ciwon hip:

• Tashi ka motsa a kowane awa ɗaya ko makamancin haka idan ka zauna a tebur na dogon lokaci.
• Yi dumi sosai kafin kowane motsa jiki.
• Miƙa a ƙarshen kowane motsa jiki.

Mikewa da tausa kuma na iya rage haɗarin ku na matsewar tsoka da zafi.

Tausa yana taimakawa rage kwankwaso ta:

• miƙa nama wanda ba zai iya zuwa ga rollers na kumfa ba
• watsewar tabon nama
• kara yawan jini zuwa kyallen takarda
• sakin endorfin don rage zafi
• shakatawa tsoka ta hanyar samar da zafi da zagayawa

Awauki

Amarƙwara mai ƙwanƙwasa da ƙwanƙwasa ƙwanƙwasa ya kamata ya taimaka wajen sassauta tsokoki na hanji. Jiyya daga ƙwararrun wasanni da mai warkarwa na gyaran fuska na iya samar da sauƙi.

Duba likita idan kuna da ciwo mai ci gaba a kowane ɓangare na jikinku. Suna iya ƙayyade idan ciwon ku shine sakamakon dalilin likita.