3 Nasihun gaggawa don Karatun Labaran Gina Jiki

Wadatacce

• 1. Sau nawa ne wannan?
• 2. Nemi zaren
• 3. Sanin suga
• Sugara sugars na iya haɗawa da:
  
• Sanin yadda ake karanta alamun zai iya taimaka maka samun abubuwan gina jiki da kake buƙata

Daga abin da yawan masu bautar yake nufi da ainihin yawan fiber da yakamata ya kasance a cikin kayan abinci.

Alamar Gaskiyar Abincin an ƙirƙira ta don ba mu, mabukaci, haske game da abin da ke cikin abincinmu, daga yawan sinadarin sodium da zaren da ke cikin kwalin hatsi zuwa sau nawa a cikin kwalin madara.

Sanin wannan bayanin na iya taimaka muku wajan amfani da kayan abinci, tabbatar da cewa kuna samun isasshen bitamin da kuma ma'adanai a cikin abincinku, kuma har ma zai iya taimakawa wajen gudanar da wasu yanayi na rashin lafiya.

Idan ya zo ga abinci mai gina jiki - komai daga girman rabo
zuwa yawan adadin sukari da ya kamata ku samu a cikin abincinku - yana da kyau a shawarta
tare da mai ba da kiwon lafiya wanda zai iya tallafa maka wajen tantance bukatunku.

Duk da yake da yawa daga cikin kwastomomi na suna da wasu ilimi game da karanta alamun abinci mai gina jiki, akwai wadanda har yanzu ba su da tabbas game da wasu bangarorin na su.

Don haka, ko ba ku da tabbacin yadda za ku karanta Labarin Gaskiya na Gina Jiki ko kuna son fahimtar dalilin da ya sa yake da amfani wajen yanke shawara mafi kyau game da abinci yayin sayen abinci, a nan akwai shawarwari uku da aka yarda da masu cin abinci zuwa tambayoyin da aka fi sani game da alamun abinci mai gina jiki.

1. Sau nawa ne wannan?

Abu ne mai sauki a rikice tsakanin adadin bawan, yawan abinci a kowane kwantena, da kuma girman abinci. Don farawa, ga rudewa mai sauri:

• Bauta girman shine girman ko sashin samfurin cewa
  yayi daidai da adadin abubuwan gina jiki da aka lissafa. Duk bayanan da aka bayar a cikin
  Labarin Gaskiya na Gina Jiki ya dogara da girman adadin da aka jera.
• Yin hidimar kowane akwati shine adadin yawan sabis na kowane kwantena.
• Girman rabo ba a samo shi akan lakabin Gaskiyar Gina Jiki ba.
  Ya banbanta ga kowa dangane da manufofin kiwon lafiya na musamman da bukatunsu, kamar
  idan suna da rashin lafiya. Bugu da ƙari, girman sashin da aka ba da shawarar ga kowane
  mutum bazai zama daidai da girman adadin da aka jera akan kunshin ba, musamman
  idan kana kula da wani yanayi kamar ciwon suga.

Da zarar kun gano girman abincin abincin, wanda yake ƙarƙashin taken Gaskiyar Abincin Abinci, lokaci yayi da za'ayi la'akari da abin da wannan ke nufi ga lakabin gabaɗaya.

Bari muyi amfani da jakar taliya a matsayin misali.

Idan girman adadin ya ce kofi 1 na taliya, bayanin abinci mai gina jiki da ke ƙasa da girman adadin (kitse, carbohydrates, protein, sugars, fiber) ana amfani da shi ne kawai a kan kofi 1 na taliya.

Wancan ya ce, ana iya daidaita girman yin aiki don saduwa da takamaiman burin kiwon lafiya da nauyi. Misali, idan kai ɗan wasa ne mai jimiri ko son ƙara nauyi, ƙila kana buƙatar ƙara girman rabonka. Wannan yana nufin ku ma za ku ƙara girman aiki.

Kuna iya, a maimakon haka, so ku ƙara girman adadin ku zuwa sau biyu (kofuna 2) maimakon kofi 1. Wannan yana nufin bayanin abinci mai gina jiki da aka bayar, ta kowace hidima, shima za'a ninka shi.

2. Nemi zaren

Yawancinmu mun fahimci cewa fiber shine muhimmin ɓangare na abincinmu. Amma yawancin Amurkawa suna cin isasshen zaren yau da kullun? Kamar yadda yake faruwa, ba. Kuma wannan shine inda lakabin Facts na Gina Jiki na iya taimakawa.

Abincin da aka ba da shawarar yau da kullun ya dogara da shekaru, jima'i, da kuma cin abincin kalori. Babban jagororin daga Kwalejin Ilimin Kimiyya ta Kasa ya ba da shawarar mai amfani da fiber na yau da kullun:

Idan kasa da shekaru 50:

• mata:
  25 gram
• maza:
  38 gram

Idan kan 50:

• mata:
  21 gram
• maza:
  30 gram

Kula da gram na fiber a kowane aiki akan lakabin Gaskiyar Gina Jiki. Neman abinci wanda ke da mafi girman fiber, aƙalla gram 5 a kan kowane aiki.

An tsara lambar Gaskiya ta Nutrition don lissafin yawan dukkanin abubuwan gina jiki a cikin samfurin, gami da fiber na abinci, dangane da Valimar Darajar Daily (DV%). Ana kirga wadannan kaso bisa la'akari da cewa mutum yana cin adadin kuzari 2,000 na yau da kullun.

Yana da mahimmanci a tuna cewa adadin kuzari 2,000 a kowace rana shine
ƙarin jagora. Bukatun abincin kowa da kowa ya bambanta.

Idan ka kalli kaso na duk wani nau’in abubuwan gina jiki da ke jikin wani tambari, duk wani abu da ya kai kaso 5 cikin dari ko kasa da haka to ana ganinsa mara kyau. Duk wani abu da kashi 20 ko sama da haka ana daukar shi mai girma.

Fiber yana ɗayan waɗannan abubuwan gina jiki akan lakabin da yakamata ya kasance a cikin mafi girman zangon. Watau, nemi abinci tare da fiber na fiber kusan kashi 20 cikin kowane aiki.

3. Sanin suga

Har yanzu akwai tattaunawa mai yawa game da batun karin sukari kamar yadda ya shafi kiwon lafiya. Yana iya, duk da haka, za'a iya yarda dashi cewa gabaɗaya, yawan adadin yawan abincin mutum na yau da kullun ya zama ƙasa.

Kafin mu shiga cikin menene ingantaccen abincin sukari na yini, bari mu fara magana game da banbancin tsakanin yawan sugars da kuma ƙara sugars:

• Total sugars sune adadin sugars da aka samu a ciki
  samfur, duka suna faruwa ne ta halitta (kamar sugars a cikin fruita fruitan itace da madara) kuma an ƙara.
• Sugara sugars kawai koma zuwa yawan sukari
  an ƙara hakan yayin sarrafa kayan abinci.

Sugara sugars na iya haɗawa da:

• babban-fructose masarar syrup
• teburin sukari
• zuma
• maple syrup
• mai da hankali kayan lambu ko ruwan 'ya'yan itace
• ruwan shinkafa mai ruwan kasa

Yanzu akan nawa.

Heartungiyar Heartungiyar Zuciya ta Amurka ta ba da shawarar mata su cinye fiye da gram 24 na ƙarin sukari a kowace rana kuma maza ba su wuce gram 36 ba. Watau, wannan yana nufin:

• domin
  mata: Cokali 6 na sukari, ko kuma adadin kuzari 100
• domin
  maza: Cokali 9 na sukari, ko adadin kuzari 150

Wancan ya ce, waɗannan sun ɗan yi sassauci. Suna ba da shawarar ga jama'a su cinye fiye da kashi 10 cikin 100 na adadin kuzari na yau da kullun daga ƙarin sugars.

Kamar yadda lamarin yake game da yawancin batutuwa dangane da abinci mai gina jiki, shawarwari sun banbanta dangane da mutum da bukatun su.

Duk da yake yana da mahimmanci ka sanya ido kan yawan shan sukarin ka na yau da kullun, dalilan yin hakan na iya bambanta daga mutum zuwa mutum. Ga wasu, yana iya zama don kula da lafiyar baki. Ga wasu, yana iya zama daga buƙatar sarrafawa ko rage haɗarin yanayi na yau da kullun, kamar ciwon sukari da cututtukan zuciya.

Sanin yadda ake karanta alamun zai iya taimaka maka samun abubuwan gina jiki da kake buƙata

Kasancewa lafiyarka da kuma mai binciken rubutun-lakabi yana kara wani kayan aikin da zai taimaka maka ka kula da lafiyar ka da lafiyar ka.

Daga fahimtar yadda girman aiki yake shafar dukkan lakabin har zuwa koyon abin da DV% ke nufi, amfani da wannan ilimin na iya nuna ko kuna ciyar da jikinku da isasshen abubuwan gina jiki da yake buƙata.

McKel Hill, MS, RD, shine wanda ya kirkiro Nutrition Stripped, gidan yanar gizo mai rai mai rai wanda aka sadaukar domin inganta rayuwar mata a duk faɗin duniya ta hanyar girke-girke, shawarar abinci mai gina jiki, dacewa, da ƙari. Littafinta na girke-girke, "Nutrition Stripped," ya kasance mai sayar da ƙasa mafi kyau, kuma an ba da ita a cikin Fitness Magazine da kuma Mata na Lafiya Magazine.