5 motsa jiki don horar da ƙafarka a gida

Wadatacce

• Yadda ake koyon kafa a gida
• 1. Dasa shuki
• 2. Daga kafa
• 3. Tsugunnawa
• 4. Tsarin isometric
• 5. Tsugunnar Bulgaria
• Abin da za a yi bayan horo
• 1. Tsawaita bayan cinya
• 2. Tsawancin gaban cinya

Horar da ƙafa don yin a gida yana da sauƙi da sauƙi, yana ba ku damar yin aiki a kan gindi, maraƙi, cinya da bayan ƙafafu, kuma ana iya yi tare da ko ba tare da amfani da nauyi ba.

Wadannan darussan suna taimakawa wajen inganta juriya da ƙarfin tsoka, ban da yin fatar fata, yaƙi faɗawa kuma, a cikin yanayin mata, inganta bayyanar cellulite. Koyaya, dole ne mutum koyaushe yayi la'akari da yanayin jiki da iyakancewar jiki don kauce wa rauni kamar rikice-rikice, faɗaɗawa ko zafin nama.

Sabili da haka, yana da mahimmanci a sami kimantawar likita kafin fara kowane aiki na motsa jiki da kuma malamin ilimin motsa jiki wanda zai iya jagorantar horo wanda ke biyan buƙatu da manufofi ta hanyar keɓaɓɓu.

Yadda ake koyon kafa a gida

Za'a iya yin horon kafa a gida sau 1 zuwa 2 a mako, tare da atisayen da ke aiki akan ƙarfi, juriya da daidaitawa, misali.

Yana da mahimmanci, kafin fara horo, dumi domin inganta aikin tsoka, kunna wurare dabam dabam da hana raunin. Kyakkyawan zaɓi na dumi shine yin tafiyar minti 5, ɗauki tsalle 10 a jere cikin sauri kamar yadda zaka iya, ko hawa hawa da sauka zuwa tsani na mintina 5, misali.

Wasu zaɓuɓɓukan motsa jiki don yin motsa jiki a gida sune:

1. Dasa shuki

Wannan aikin yana taimakawa wajen karfafa tsokar maraki, baya ga inganta daidaituwar jiki da hana rauni a gudu ko horo na tafiya, misali.

Yadda ake yin: goyi bayan kanka a bango ko bayan kujera. Tare da kashin baya madaidaiciya kuma ciki ya kamu, tashi ka koma wurin farawa. Ana iya yin wannan horarwa a cikin saiti 3 na motsi 12 zuwa 20 kuma tare da hutawa 20 zuwa 30 tsakanin kowane saiti.

Wani zaɓi tare da nauyi: zaka iya amfani da shin shin, daya a kowane kafa, ko rike nauyi a hannuwan ka kamar dumbbells ko amfani da kwalaben dabbobi da ruwa ko yashi, don karfafa aikin tsoka.

2. Daga kafa

Legaga ƙafa wani motsa jiki ne wanda ke inganta motsi, sassauci da ƙarfin tsoka na glute da bayan cinya, ban da ƙwayoyin ƙwanƙwasa, kuma zai iya taimakawa tare da daidaitawar jiki.

Yadda ake yin: ɗauki kujera kuma goyi bayan hannu a bayan baya. Tare da kashin baya madaidaiciya kuma ciki ya kamu, ɗaga ƙafa ɗaya a gaba sannan kuma dawo da ƙafafun, yin motsi kamar dai ƙafafun abin ƙyama ne. Maimaita motsa jiki tare da ɗayan kafa kuma komawa zuwa wurin farawa. Ana iya yin wannan horarwa a cikin saiti 2 zuwa 3 na maimaita 10 zuwa 15.

Wani zaɓi tare da nauyi: Za a iya yin ɗaga ƙafa ta amfani da masu tsaro na shin, ɗayan a kowace ƙafa kuma tare da nauyin da mai ilimin jiki ya ba da shawarar.

3. Tsugunnawa

Tsugunnawa motsa jiki ne cikakke don ƙafafu yayin da yake aiki da ƙyalli, cinyoyi, maraƙi, baya na ƙafafu da ciki.

Yadda ake yin: a tsaye, shimfiɗa ƙafafunku, a layi tare da kafadunku. Bayan baya ya kamata koyaushe ya zama madaidaici kuma ciki ya kamu. Sannu a hankali saukowa ta hanyar lankwasa gwiwoyin ka, ka karkatar da gangar jikin ka dan turawa gindi baya, kamar zaka zauna a kujerar da ba a gani. Sauka har sai gwiwoyi sun kasance a kusurwa 90 kuma kada su miƙa bayan ƙafafun. Komawa zuwa wurin farawa. Yi saiti 3 na maimaita 20 tare da hutun minti 1 tsakanin saiti. Duba sauran fa'idodi na tsuguno da yadda ake yinsu daidai.

Wani zaɓi tare da nauyi: zaka iya amfani da butar ruwa ko kwallan kwalba a matsayin nauyi kuma, idan baka dasu, zaka iya sanya kunshin kilogram 1 ko fiye daya a cikin jaka, misali. Sabili da haka, ya kamata mutum ya ɗauki nauyin, kuma tare da hannayen biyu a gaban jiki, riƙe shi kuma ya sa motsi na tsugunno ƙasa tare da hannayen da ke daidaita da jiki.

4. Tsarin isometric

Tsarin isometric wani nau'i ne na squat wanda ke aiki da tsokoki na gluteus, cinya, hamstrings da ƙananan baya. Wannan rukunin yana da fa'idar taimakawa don hana rauni, ƙara ƙarfi, juriya da ma'anar tsoka, ban da ƙarfafa tsokoki.

Yadda ake yin: goyi bayan bayan ka a jikin bango, ka baza kafafuwan ka a fadin kafada. Tanƙwara gwiwoyinku ka sauko zuwa ƙasa, kamar dai za ku zauna a kan kujera, kuna yin kusurwa 90. Tsaya a wannan matsayin na sakan 45 zuwa 60 kuma komawa matsayin farawa. Maimaita wannan jerin sau 3, tare da hutun minti 1 tsakanin kowane. Wani zaɓi don yin isometric squat shine amfani da ƙwallon motsa jiki tsakanin bayanku da bango.

Wani zaɓi tare da nauyi: zaka iya amfani da dumbbell ko kuma kwalbar leda da aka cika da ruwa a matsayin nauyi kuma ka yi ismatric squat ta hanyar ɗora hannunka a gaban jikinka, tare da hannayenka duka biyu suna riƙe nauyi a layi tare da jikinka da tsakanin ƙafafunka.

5. Tsugunnar Bulgaria

Squungiyar Bulgaria tana ɗaya daga cikin motsa jiki mafi inganci don aiki cinyoyinku da annashuwa, inganta ƙarfin tsoka da miƙewa, tare da kunna ƙafafunku.

Yadda ake yin: a bayanka, tallafawa kafa ɗaya a kan kujera ko benci, ajiye ɗayan ƙasan a ƙasa. Sanya gwiwoyin kafa wanda ke kwance a kasa, sauka kamar kuna tsugune. Yana da mahimmanci a kiyaye kashin bayan ku a tsaye kuma ƙafafunku da kwatangwalo su daidaita. Yi saiti 3 na maimaita 10 tare da kowace kafa, huta minti 1 tsakanin kowane saiti.

Wani zaɓi tare da nauyi: zaka iya amfani da dumbbell a kowane hannu don yin squats ko amfani da kwalbar dabbar da aka cika da ruwa ko yashi ko kunshin kilogram 1 na shinkafa ko wake, misali.

Bincika wasu hanyoyin yin squats don ƙarfafa ƙafafunku da yadda ake yin su.

Abin da za a yi bayan horo

Bayan horarwa na kafa, yana da mahimmanci a shimfiɗa don taimakawa shakatawar tsokoki, rage ƙarfin jijiyoyi da hana ƙwanƙwasawa, ban da yin murfin tsokoki, inganta sassauci da hana raunin da ya faru.

Hanyoyin kafa ya kamata su hada da tsokoki na gaba da bayan cinya da maraƙi. Don yin waɗannan shimfidawa, ba lallai ba ne a yi amfani da nauyi.

1. Tsawaita bayan cinya

Mika bayan cinya ana iya zama a ƙasa, yana ba da damar shimfiɗa ƙwayoyin cinya na baya, ƙyalli, ɗan maraƙi da tafin kafa.

Yadda ake yin: ya kamata mutum ya zauna a kasa tare da kafafu a mike, lankwasa kafa daya kuma tare da kashin baya a mike kuma kafadu a hade, jingina zuwa gaba don isa kafa da hannu daya kuma yi kokarin jan shi zuwa ga jiki, rike na dakika 20 zuwa 30. Maimaita tare da sauran kafa.

2. Tsawancin gaban cinya

Mikewa gaban cinya yakamata ayi a tsaye kuma tare da mikewa ta baya. Wannan aikin yana baka damar shimfida tsokar quadriceps na cinyar ka, tare da taimakawa wajen inganta sassaucin hancin ka.

Yadda ake yin: goyi bayan kanka a kafa ɗaya ka tanƙwara ɗayan baya, ka riƙe shi da hannunka na sakan 30 zuwa 60. Maimaita tare da sauran kafa.

Duba ƙarin zaɓuɓɓukan miƙa ƙafa.