Me Ke Karya Azumi? Abinci, Abin sha, da kari

Wadatacce

• Menene azumin lokaci-lokaci?
• Abincin da zaka iya ci yayin azumi
• Ta yaya kari kan shafi azumi
• Arin kari mai yiwuwa ya karya azumi
• Arin kari da ƙarancin karya azumi
• Abin da za ku ci don karya azumi
• Sauƙin abinci don karya azumi
• Yi hankali kada ku ci abinci mai yawa
• Layin kasa

Azumi yana zama sanannen zaɓin salon rayuwa.

Azumi ba ya ɗorewa har abada, kodayake, kuma tsakanin lokacin azumi za ku ƙara abinci a cikin aikinku - don haka karya azumin ku.

Yana da mahimmanci a yi wannan a hankali, kuma wasu abinci sun fi wasu kyau.

Allyari ga haka, wasu abinci, abubuwan sha, har ma da kari za su iya karya azumin ba da gangan ba, yayin da wasu ba su da tasiri sosai.

Wannan labarin ya shafi waɗanne abinci, abubuwan sha, da abubuwan kari ba sa iya shafar lokutan azumi kuma waɗanne ne suka fi kyau idan kun shirya karya azumi.

Menene azumin lokaci-lokaci?

Azumi mara tsaka shine tsarin cin abinci wanda ke canza lokacin cin abinci tare da lokutan ko dai rashin cin abinci ko shan ƙananan adadin kuzari. Yana jaddada lokacin da kuka ci maimakon abin da kuke ci.

Kodayake kwanan nan ya sami kulawa ta yau da kullun, azumi a kai a kai ba sabon abu bane. Mutane sun yi lokutan azumi a cikin tarihi, kamar don dalilai na ruhaniya, kiwon lafiya, ko dalilan rayuwa ().

Manufar yin azumi a kai a kai ba lallai ba ne kawai don taƙaita adadin kuzari, amma kuma don ba da damar jikinku ya mai da hankali kan kulawa da dawowa, maimakon narkewa.

Hanyoyin azumi da yawa suna haɗa lokutan azumi 12 zuwa 16 na yau da kullun a kowace rana, yayin da wasu sun haɗa da yin azumin 24 ko 48 sau ɗaya ko sau biyu a mako.

Lokacin da kake azumi, jikinka yana shan canje-canje na rayuwa da yawa. Bayan wani lokaci, azumi yana sa jikinka ya shiga ketosis, wani yanayi ne da ake amfani da kitse don kuzari yayin da ba a samu carbohydrates (,,).

Bugu da ƙari, azumi yana sa matakan insulin ya ragu. Hakanan yana inganta motsa jiki, hanyar da jikinka zai cire kanta daga ƙwayoyin da basu buƙata, lalacewa, ko cutarwa (,,,).

Akwai shaidu da ke nuna cewa yin azumi a kai a kai na iya zama mai amfani ga raunin nauyi, rage sukarin jini, inganta lafiyar zuciya, rage kumburi, da rage kasadar cututtukan da ke ci gaba (,,,)

Azumin lokaci-lokaci yana jujjuya lokutan azumi da lokutan cin abinci. Sau da yawa ana amfani da shi don dalilai na kiwon lafiya kamar ƙimar nauyi da rigakafin cututtuka na yau da kullun, kodayake ana amfani da shi ta tarihi don wasu dalilai.

Abincin da zaka iya ci yayin azumi

A ma'anarsa, azumi yana nufin kamewa daga cin abinci. Koyaya, zaku iya cin wasu abinci da abubuwan sha yayin da kuke kiyaye fa'idodin azumi.

Wasu masana sun ce muddin ka ci gaba da cin abincin ka na carbohydrate kasa da gram 50 a kowace rana yayin azumi, zaka iya kula da kososis ().

A ƙasa akwai wasu abinci da abubuwan sha waɗanda zaku iya cinye yayin azumi.

• Ruwa. Bayyanannen ruwa ko iskar gas ɗin ba shi da adadin kuzari kuma zai sa ku sha ruwa yayin azumi.
• Kofi da shayi. Wadannan ya kamata a cinye su galibi ba tare da ƙarin sukari, madara, ko cream ba. Koyaya, wasu mutane suna ganin cewa ƙara ƙananan madara ko mai na iya hana yunwa.
• Cakakken apple cider vinegar. Wasu mutane sun ga cewa shan karamin cokali 1-2 (5-10 ml) na tuffa na tuffa wanda aka gauraya a cikin ruwa na iya taimaka musu su kasance cikin danshi da kuma hana sha'awa yayin azumi.
• Kiwan lafiya. Wasu mutane suna shan kofi mai dauke da man MCT, ghee, man kwakwa, ko man shanu yayin azuminsu. Man fetur ya karya azumi, amma ba zai karya ketosis ba kuma zai iya jan hankalinka tsakanin abinci.
• Kashin broth. Wannan wadataccen tushen abinci mai gina jiki na iya taimakawa wajen cike wayoyin wutan lantarki da suka ɓace a tsawon lokaci na ruwan sha kawai.

Ka tuna cewa abinci da abin sha waɗanda ke ƙunshe da kowane adadin kuzari - kamar romon ƙashi da lafiyayyun ƙwayoyin da aka jera a sama - a zahiri za su karya azuminka.

Koyaya, ƙananan waɗannan ƙananan-carb, mai-mai, mai-matsakaicin abinci mai gina jiki ba zai jefa jikinku daga ketosis ba ().

Wasu mutane sun zabi cinye wasu nau'ikan abinci da abubuwan sha yayin azumi, kamar romon kashi ko lafiyayyen kitse. Wasu kuma suna amfani da abubuwan sha da ba su da kalori.

Ta yaya kari kan shafi azumi

Kasancewa maras ƙarfi a abubuwan gina jiki yayin azumi bazai yuwu ba, amma ya danganta da yadda azuminka yake hanawa da tsawon lokacin da yake jira.

Wasu mutane sun zaɓi ɗaukar ƙarin yayin azumi don tabbatar da isasshen bitamin da ma'adinai. Yin azumi akai-akai na iya haifar da rashin abinci mai gina jiki idan abincinku ya rigaya ya ragu a bitamin da kuma ma'adanai ().

Idan ka kari yayin azumi, yana da mahimmanci a san wadanne kari ne zasu iya karya azuminka. Wannan zai taimaka muku yanke shawara idan yakamata ku dauke su da abinci ko lokacin azumin ku.

Arin kari mai yiwuwa ya karya azumi

• Gummy multivitamins. Wadannan sun ƙunshi ƙananan sukari, furotin, da wani lokacin mai, wanda zai iya karya azumin ku.
• Amino acid mai rassa-sarkar (BCAAs). BCAAs sun bayyana don haifar da martani na insulin wanda ke adawa da autophagy ().
• Furotin furotin Furotin furotin ya ƙunshi adadin kuzari kuma yana haifar da amsawar insulin, yana gaya wa jikinku cewa ba ku da azumi ().
• Wadanda ke dauke da wasu sinadarai. Karin kayan abinci wadanda suka hada da sinadarai irin su maltodextrin, pectin, sugar cane, ko ruwan 'ya'yan itace masu dauke hankali suna dauke da sikari da kalori wadanda zasu iya karya azumin ku.

Arin kari da ƙarancin karya azumi

• Multivitamins. Alamar da ba ta ƙunshe da sukari ko ƙarin matattun ya kamata su ƙunshi kaɗan ko babu adadin kuzari.
• Kifi ko man algae. A cikin allurai na yau da kullun, waɗannan abubuwan sun ƙunshi ƙananan adadin kuzari kuma babu ƙwayoyin carbin narkewa.
• Kayan masarufi na mutum. Wannan ya hada da kari kamar sinadarin potassium, bitamin D, ko bitamin na B (kodayake bitamin A, D, E, da K za su iya shagaltarwa lokacin da aka sha su da abinci) ().
• Halitta Creatine bashi da kalori kuma baya shafar amsar insulin ().
• Kodin mai tsabta. Wannan na iya ɓarkewar kwayar cutar ta autophagy amma bai kamata ya shafi tasirin koshi ko ƙona kitse yayin azumi () ba.
• Magungunan rigakafi da rigakafi. Wadannan yawanci basu da adadin kuzari ko narkeken narkewa ().

Ana iya amfani da kari yayin lokutan azumi, kodayake wasu na iya samun nutsuwa da abinci. Arin abubuwan da ke ƙunshe da adadin kuzari ko sukari sun fi saurin karya azumin ku.

Abin da za ku ci don karya azumi

Don karya azuminka, fara da cin abinci mai taushi kuma ka tabbata kada ka ci da yawa.

Sauƙin abinci don karya azumi

Lokacin da ka shirya karya azuminka, zai fi kyau ka sauƙaƙe daga ciki. Zuwa ƙarshen azumin ku, kuna iya gabatar da ƙananan ɓangarorin abinci waɗanda aka sauƙaƙa narkewa, don haka kar ku mamaye tsarin narkewar ku.

Yin buda baki tare da abincin da ya kunshi kitse musamman, sukari, ko ma fiber na iya zama da wahala jikinka ya narke, wanda zai haifar da kumburin ciki da rashin jin dadi.

Abinci da abin sha waɗanda zasu iya zama abin firgitarwa ga tsarinku bayan azumi sun haɗa da waɗanda kamar man shafawa mai tsami, yanki biredin, ko soda. Ko da danyen fiber mai yawa, kwayoyi, da kuma ƙwaya na iya zama da wuya a narke.

A gefe guda kuma, abinci mai-gina jiki mai sauƙin narkewa da ƙunshe da ɗan furotin da wasu lafiyayyun ƙwayoyi na iya karya azumin ku a hankali.

Da ke ƙasa akwai 'yan misalai na abin da za ku ci don karya azumi.

• Smoothies Abincin da aka haɗe zai iya zama hanya mafi sauƙi don gabatar da abubuwan gina jiki a jikinku tunda sun ƙunshi ƙananan fiber fiye da duka, ɗanyun fruitsa fruitsan itace da kayan marmari.
• 'Ya'yan itacen da aka bushe. Dabino shine tushen tushen abubuwan gina jiki da ake amfani dasu don karya azumi a Saudi Arabia. Apricots da zabibi na iya samun irin wannan tasirin ().
• Miyar kuka. Miyar da ke dauke da furotin da kuma carbs mai narkewa cikin sauƙi, irin su lentil, tofu, ko taliya, a hankali za su iya karya azumi. Guji miyan da aka yi da kirim mai nauyi ko babban fiber, ɗanyen kayan lambu.
• Kayan lambu. Dafaffen, mai laushi, kayan marmari kamar su dankali na iya zama zabin abinci mai kyau lokacin karya azumi.
• Abincin kumburi Gwada yogurt mara dadi ko kefir.
• Kiwan lafiya. Abinci kamar ƙwai ko avocados na iya zama manyan abinci na farko da za a ci bayan azumi.

Karya azumin ku tare da lafiyayyun abinci wanda za'a iya jure shi da kyau zai iya taimakawa wajen cika mahimman abubuwan gina jiki da lantarki yayin sauƙaƙa abinci cikin abincinku.

Da zarar ka jure wa abinci mai taushi, sai a kara wasu lafiyayyun abinci - kamar hatsi, wake, kayan lambu, kwaya, iri, nama, kaji, da kifi - sannan a koma cin abinci yadda aka saba.

Yi hankali kada ku ci abinci mai yawa

Zai iya zama da sauƙi a wuce gona da iri tsakanin lokutan azumi.

Kodayake azumi ba ya nanata abin da kuke ci kamar lokacin da kuka ci, ba a tsara shi don zama uzuri don cin abinci mara kyau ba.

Yawan cin abinci da kuma cin tarkacen abinci tsakanin lokutan azumi na iya soke amfanin lafiyar ga lafiyar. Madadin haka, zaɓi ƙaramin sarrafawa, abinci cikakke gwargwadon iko don fa'idodin kiwon lafiyar gabaɗaya.

Lokacin da kake shirye don karya azuminka, fara da abinci da abin sha wanda zai zama mai sauƙi ga tsarin narkewarka. Guji abincin da ke da babban sukari, mai, da zaƙi. Allyari, kula da yawaita abinci.

Layin kasa

Lokacin azumi, yana da mahimmanci a san wane irin abinci ne da kari zasu iya karya azuminka. Kuna iya yanke shawara ko ku cinye su a lokacin ko tsakanin lokutan azumi.

Yayin azumi, zabi abubuwan sha da ba kari na kalori da kari, idan akwai.

Wasu mutane sun zaɓi cin ƙananan ƙananan abinci don hana sha'awar, wanda zai iya karya azuminka amma har yanzu yana kiyaye ka cikin kososis.

Lokacin da ka shirya karya azumi, ka mai da hankali kan abinci mai saurin jurewa wanda baya dauke da yawan sukari, kitse, zare, ko kuma hadadden carbi wanda zai zama da wahalar narkewa.

Hakanan zaku iya saukakawa cikin al'ada, tsarin cin abinci mai kyau.