Menene Rage Calorie, kuma Shin Yana da Lafiya?

Wadatacce

• Menene Kalori?
• Kalori nawa kuke Bukata a kowace rana?
• Menene Raunin Kalori?
• Amfani da Rage Calorie don Rage nauyi
• Yadda Ake Rage Nauyi Lafiya ta Amfani da Rage Calorie
• Manufo- vs. Manufofin Rage Nauyi Na Tsawon Lokaci
• Rage Calories da Motsa jiki
• Canjin Hali
• Me yasa ƙarancin kalori ba koyaushe yake aiki ba
• Layin Kasa
• Bita don

An daɗe ana ɗauka cewa kasancewa cikin ƙarancin kalori wata dabara ce ta gama gari don amfani da ita lokacin ƙoƙarin rage nauyi. (Wataƙila kun ji ko kun ga jumlar "adadin kuzari a cikin adadin kuzari" a wani matsayi, daidai ne?)

Amma menene raunin kalori, ko ta yaya, kuma yana rage kalori a zahiri shine mafi kyawun hanyar rasa nauyi? Ga abin da masana abinci mai gina jiki da bincike na baya-bayan nan suka ce game da ƙarancin kalori, yadda ake ƙididdige ƙarancin kalori, da kuma ko suna da kyau ko a'a.

Menene Kalori?

Dangane da jikin mutum, kalori shine ma'auni wanda ke nuna adadin abinci tare da takamaiman ƙimar samar da makamashi. Ainihin, wannan duk yana nufin cewa abinci da abubuwan sha da kuke ci suna ba wa jikin ku da makamashi, wanda aka auna cikin adadin kuzari, don rayuwa.

Koyaya, jikin ku yana buƙatar fiye da adadin kuzari kawai don ku rayu - kuna kuma buƙatar abubuwan gina jiki - gami da bitamin da ma'adanai - don kiyaye jikin ku yayi aiki da kyau. (Alal misali, ma'adinan ma'adinai da aka samu a madara yana taimakawa wajen ƙarfafa ƙasusuwa yayin da ake buƙatar ƙarfe na ma'adinai da aka samu a cikin wake don aikin jan jini.)

Kalori nawa kuke Bukata a kowace rana?

Akwai dalilai guda uku waɗanda ke ƙayyade jimlar adadin kuzari da kuke buƙata: ƙimar ku ta asali, aikin jiki, da tasirin zafin abinci.

Basal metabolism rate: Metabolism ɗin ku na basal shine adadin kuzarin da ake buƙata don jikin ku don kawai ya rayu, kamar don bugun zuciyar ku. Matsakaicin adadin kuzari na mutum (BMR) ya dogara da abubuwa da yawa da suka haɗa da jinsi, shekaru, tsayi, da haɓaka (watau a cikin yara). Basal metabolism yana lissafin kusan kashi 50 zuwa 70 na adadin kuzarin ku.

Ayyukan jiki: Ayyukan jiki suna lissafin tsakanin kashi 25 zuwa 40 na adadin kuzarin ku. Wannan, ba shakka, ya haɗa da motsa jiki, amma kuma ya haɗa da ƙarancin motsa jiki thermogenesis, ko NEAT, ƙarfin da kuke ƙonawa yayin yin duk abin da ke ba narkewa, numfashi, ci, ko motsa jiki, watau dafa abinci, tsaftacewa, fidgeting, bugawa, da sauransu.

Tasirin thermic na abinci: Sakamakon zafi na abinci shine kuzarin da ake buƙata don narkewa da sha abincin da kuke ci. Yana lissafin tsakanin kashi 5 zuwa 10 na jimlar buƙatun kalori.

Masu cin abinci suna amfani da dabaru da yawa don tantance buƙatun kalori na mutum. Ɗaya daga cikin shahararrun ƙididdiga shine Harris-Benedict Equation; da farko, kuna ƙididdige BMR ɗinku ta amfani da nauyi, tsayi, da shekaru, sannan BMR ɗinku ya ninka ta hanyar abubuwan aiki (misali: nawa kuke motsawa) don ƙayyade kusan adadin kuzari da kuke buƙata kowace rana. Misali, wanda ba kasafai yake yin motsa jiki ba ko kuma bai taba yin atisaye ba zai ninka BMR dinsa da 1.2, kuma wanda ke yin matsakaicin motsa jiki na kwanaki 3 zuwa 5 a mako zai ninka BMR da 1.55. Maimakon yin duk lissafin da kanku, za ku iya amfani da kalkuleta na USDA don ƙayyade bukatun calorie ku.

Bukatun kalori na mata masu girma daga 1,600 zuwa 2,400 a kowace rana, a cewar Cibiyar Ilimin Gina Jiki da Abinci. Idan salon rayuwar ku ya fi zama, za ku kasance a ƙarshen ƙarshen wannan kewayon, kuma idan kun fi ƙwazo, za ku kasance a ƙarshen ƙarshe. (Lura: Yayin da kuke tsufa, buƙatar calorie ɗin ku yana raguwa, kuma idan kuna da ciki ko shayarwa, bukatunku na iya karuwa.)

Menene Raunin Kalori?

A taƙaice, ƙarancin kalori shine lokacin da kuke cin ƙarancin kalori fiye da yadda jikin ku ke amfani da shi ko ƙonewa.

An ba da shawarar cewa, don rasa nauyi, ya kamata ku ƙirƙiri ƙarancin kalori. Alal misali, idan mutum yana buƙatar adadin kuzari 3,000 a kowace rana, rage yawan adadin kuzari zuwa calories 2,500 a kowace rana yana haifar da ƙarancin calorie na calories 500 kowace rana. A cikin 1558, mai bincike Max Wishnofsky, MD, ya ƙidaya cewa 1 fam na mai yana adana kusan adadin kuzari 3,500 na makamashi, a cewar wani labarin aDietitian na yau. Tun daga nan, an yarda da shi azaman ilimin gama gari cewa - dangane da asarar nauyi - 1 fam yana daidai da adadin kuzari 3,500. Tare da wannan a zuciya, ra'ayin shine cewa rashi na calorie 500 na yau da kullun zai iya haifar da kusan kilo 1 na asarar nauyi a mako. (Dubi: Yadda Za a Yanke Kalori don Rage nauyi lafiya)

Idan kuna cinyewa Kara adadin kuzari fiye da yadda jikin ku ke amfani da shi, ana kiran shi rarar kalori. Idan kun kasance cikin rarar kalori na tsawan lokaci, zai iya haifar da samun nauyi. (Tabbas, ƙimar nauyi mai mahimmanci ba koyaushe bane saboda yawan cin abinci - yana iya kasancewa saboda matsalolin rayuwa ko wasu lamuran kiwon lafiya kamar su hypothyroidism. Wannan shine dalilin da ya sa yana da mahimmanci ku je gwajin likita na shekara -shekara don ganin likita idan kun fara samun nauyi kwatsam.)

Amfani da Rage Calorie don Rage nauyi

Cibiyar Kula da Lafiya ta Ƙasa (NIH) ta ba da shawarar gabaɗaya don bin rage cin abinci mai ƙarancin kalori (aka shigar da ƙarancin ƙarancin kalori) ga mutanen da ke da kiba ko kiba kuma suna neman rage nauyi, kuma Cibiyar Nazarin Gina Jiki da Abinci kuma ta fayyace a cikin rahoton 2016. cewa rashi 500- zuwa 750-calorie da gaske ana bada shawarar don asarar nauyi.

Wasu bincike da aka ambata akai-akai sun goyi bayan wannan hanyar: Wani bincike na 2007 akan ƙarancin kalori ya nuna cewa ragewa akan kusan adadin kuzari 500 a kowace rana yana taimakawa cimma asarar nauyi. Duk da haka, adadin nauyin da aka rasa ya dogara da kitsen jikin mutum na farko, bisa ga binciken. Misali, wanda ya fara da yawan kitse na jiki yana buƙatar mafi ƙarancin ƙarancin kalori na ɗan lokaci don rasa nauyi. Binciken ya bayyana cewa wannan shine dalilin da yasa maza zasu iya rasa nauyi fiye da mata don ƙarancin kalori tunda mata yawanci suna da kitsen jiki fiye da na maza masu irin nauyin jikin.

Koyaya, binciken 2014 da aka buga a cikin Jaridar Kiba ta Duniya yana nuna cewa jagorar rashi kalori 3500 a mako (ko rashi kalori 500 a kowace rana) azaman babban yatsan yatsa wanda ƙila za a iya sauƙaƙe shi. Masu bincike a cikin binciken sun so su ga ko tsarin kalori 3,500 zai iya yin hasashen asarar batutuwan, amma sakamakon ya nuna cewa yawancin batutuwan sun yi asara sosai Kadan nauyi fiye da adadin da aka annabta a cikin wannan kalori-kalori 3,500. Gaskiyar ita ce, akwai abubuwa da yawa da ke shafar sakamakon asarar nauyi fiye da kawai yankewa akan adadin kuzari. Abubuwa daban -daban na rayuwa, kamar alamun jin daɗin ciki (ma'ana, lokacin da kuke jin yunwa ko gamsuwa), suma suna iya taka rawa. Akwai bincike da yawa da ake yi a halin yanzu don tantance wasu abubuwan da za su iya taka rawa.

Yadda Ake Rage Nauyi Lafiya ta Amfani da Rage Calorie

Kodayake bincike ya nuna ka'idar rashi-calorie 500 na iya zama marar kuskure, har yanzu shine shawarar da aka ba da shawarar don rasa nauyi a tsakanin kungiyoyin kiwon lafiyar jama'a kamar NIH, Academy of Nutrition and Dietetics, da Mayo Clinic. Kuma don rasa nauyi tare da ƙarancin kalori, kuna buƙatar kula da shi na tsawon lokaci, in ji Joan Salge Blake, Ed.D., RDN, farfesa a fannin abinci a Jami'ar Boston kuma mai watsa shirye -shiryen podcast na abinci mai gina jiki da walwala. !. Kuna iya ƙirƙira da kula da ƙarancin kalori ta:

1. Amfani da ƙarancin kalori.
2. Ƙara ayyukan ku na yau da kullun ba tare da ƙara yawan adadin kuzari ba.
3. Haɗin duka biyun.

Gaskiyar ita ce, duka yanke baya akan adadin kuzari a hade tare da kasancewa mafi aiki (kuma don haka ƙona ƙarin adadin kuzari) shine yawanci hanya mafi nasara ga mutane su rasa nauyi, in ji Salge Blake. (Ka yi tunani: Idan ka rage adadin kuzari 250 daga ranar ku kuma ku ci gaba da gudu ko tafiya wanda ke ƙona adadin kuzari 250, yana iya jin sauƙi don isa gaɓar kalori 500 idan aka kwatanta da rage yawan abincin ku da adadin kuzari 500 kaɗai.)

Wannan ya ce, ba kwa so ku wuce kowane iyaka ta hanyar yanke yawancin abinci kuma yawan motsa jiki saboda ba shi da dorewa ko lafiya na dogon lokaci. "Saboda karancin kalori kadan yana da kyau ga asarar nauyi ba yana nufin cewa cin abinci kadan kadan don rage kiba abu ne mai kyau," in ji masanin ilimin wasanni Amy Goodson, MS, RD Kada ku ci ƙasa da adadin kuzari 1,000 kowace rana. , a cewar NIH. Idan kuna cin ƙarancin kalori kaɗan, a zahiri yana iya hana asarar nauyi kuma yana hana jiki karɓar kalori da ake buƙata don zama lafiya. Idan kun ci 'yan adadin kuzari ko da na ɗan gajeren lokaci, za ku iya jin yunwa, fushi, gajiya, kuma ku fuskanci gudawa da/ko maƙarƙashiya. Wannan ba ya sanar da halayen cin abinci masu lafiya waɗanda za a iya kiyaye su. Idan kuka rage adadin kuzari na dogon lokaci (tunani: watanni), wannan na iya haifar da rashin abinci mai gina jiki, ƙarancin abinci mai gina jiki, kuma a zahiri ya bar ku cikin yanayin yunwa. Sakamakon haka, jikinka zai riƙe kitse a matsayin hanyar samar da kuzari ga jikinka, wanda a ƙarshe zai kawo cikas ga asarar nauyi kuma ya saba wa burinka.

Matsakaicin asarar nauyi shine 1 zuwa 2 fam a kowane mako, bisa ga NIH. Duk wani abin da ya fi sauri fiye da haka na iya zama mai haɗari kuma yana da illolin lafiya; Rage nauyi da sauri yana ƙaruwa da buƙatu akan jiki kuma yana iya ƙara haɗarin duwatsun gall, rashin abinci mai gina jiki, rashin daidaituwar electrolyte, da lalacewar hanta. Idan yawan asarar nauyi ya fi sauri fiye da 1 zuwa 2 fam a kowane mako (watau bayan tiyata na bariatric), to ya kamata ya kasance ƙarƙashin kulawar kwararrun likitoci.

Kuma yana da kyau a lura cewa, idan kuna da yanayin likita wanda zai iya haifar da kiba (kamar nau'in ciwon sukari na 2 ko hypothyroidism), ƙoƙarin yin amfani da ƙarancin kalori don asarar nauyi bazai aiki ba. Abin da ya sa yana da mahimmanci ganin likitan ku idan kwanan nan kuka sami nauyi mai yawa ko kuma kuna ƙoƙarin rage nauyi kuma ba za ku iya ba.

Manufo- vs. Manufofin Rage Nauyi Na Tsawon Lokaci

"Ya danganta da mutum da takamaiman manufar asarar nauyi, ƙarancin kalori na iya buƙatar a yi shi na ɗan gajeren lokaci ko tsawon lokaci," in ji Goodson. "Duk da yake ba koyaushe yake daidai ba, yawanci tsawon karancin kalori ya dogara da adadin nauyin da ake buƙata a rasa." Koyaya, bayan watanni shida na amfani da ƙarancin kalori don rasa nauyi, yana da mahimmanci ku canza zuwa tsarin kula da nauyi-ko da kuwa kun cimma burin ku ko a'a, a cewar NIH. Da zarar ka rasa nauyi, ajiye shi yana da matukar wahala, kuma yin hutu na wasu makonni ko watanni don tabbatar da cewa ba za ku sake dawowa ba zai iya taimakawa wajen kula da asarar nauyi na dogon lokaci. Dangane da Model Transtheoretical (ko Matakan Canji) da aka yi amfani da su don bayyana canjin ɗabi'a, kashi na biyar shine lokacin kiyayewa inda ake ci gaba da ɗabi'a (har tsawon watanni shida ko fiye) kuma ana son a kiyaye gaba. Shiga cikin wannan yanayin kulawa bayan watanni da yawa na ƙarancin kalori ba lallai bane game da yawan abin da kuke ci, amma ba wa kanku lokaci don ci gaba da gyare -gyaren halayen ku kuma, gwargwadon wannan ƙirar, watanni shida yana zama lambar sihirin. . Bayan haka, da zarar kun kiyaye nauyin nauyi na watanni da yawa, zaku iya sake ƙididdige buƙatun kalori ɗin ku kuma ƙirƙirar sabon ragi don ci gaba da ƙoƙarin rasa nauyi.

A wannan bayanin, lokacin da kuka fuskanci tudu mai asarar nauyi - wanda ke faruwa, kuma shine al'ada na al'ada na tsarin asarar nauyi - yana da mahimmanci don sake kimanta bukatun ku na calori kamar yadda wani rashi (ko da yake watakila ba babba ba) ana iya buƙata. . Misali, idan kuka rasa kilo 10 ta hanyar cin adadin kuzari 500 a kowace rana sama da watanni 2, buƙatun kalori ɗinku zai ragu tunda kun fi 10 fam. Don haka, ƙila za ku buƙaci sake kimanta buƙatun kalori na yanzu dangane da BMR da matakin aiki; ƙila za ku ƙarasa cin adadin kuzari 750 ƙasa da lokacin da kuka fara.

Hakazalika, da zarar an cimma burin asarar nauyi, kuna buƙatar daidaita yawan adadin kuzari daidai gwargwado. Kasancewa da motsa jiki akai-akai na iya taimakawa wajen rage nauyi ta hanyar ƙara yawan ƙona calories na yau da kullun (kazalika da samar da jikinka da tarin sauran fa'idodin kiwon lafiya).

Maƙasudin ƙarshe shine kiyaye asarar nauyi na dogon lokaci kuma kada nauyin ku ya koma sama daidai. Abin da ya sa NIH ke ba da shawara fiye da ƙarancin kalori 500 zuwa 1,000 kowace rana. "Dabarar ita ce ta haifar da ƙananan ƙarancin calorie don kada nauyin da kuka rasa ya dawo," in ji Elizabeth Ward, MS, R.D., marubucin littafin. Gara shine Sabon Cikakke. Idan kun yi ƙoƙarin kula da ƙarancin kalori mai yawa, ƙila za ku ji yunwa sosai kuma ba za ku tsaya kan tsarin abincin ku na ɗan lokaci ba - gaba ɗaya yanke ƙoƙarin asarar nauyi. Rage nauyi mai ɗorewa na dogon lokaci yana da ƙalubale fiye da rasa ainihin nauyin, a cewar binciken 2019. A cikin meta-bincike na nazarin asarar nauyi na 29 na tsawon lokaci, an dawo da fiye da rabin nauyin da aka rasa cikin shekaru 2, kuma bayan shekaru 5, sama da kashi 80 na nauyin da aka rasa ya dawo.

Rage Calories da Motsa jiki

Mutanen da ke motsa jiki sosai suna iya mamakin ko za su iya rasa nauyi tare da ƙarancin kalori. "Makullin shine tabbatar da cewa kuna ƙona jikin ku yadda yakamata don yawan aikin da ake yi," in ji Goodson. "Yin amfani da ƙananan adadin kuzari na iya haifar da mummunan tasiri akan matakan aiki da makamashi." Alal misali, idan kuna rage adadin kuzari ko motsa jiki mai tsanani, za ku iya zama cikin haɗari ga ciwon ciwon triad na 'yan wasan mata, wanda ke bayyana kamar damuwa na hawan haila da asarar makamashi.

Goodson ya ce "bin diddigin kalori na iya zama wani muhimmin ma'auni don tabbatar da cewa mutane masu aiki suna cin isasshen adadin kuzari don kuzari amma suna haifar da rashi don taimaka musu cimma burinsu na rage nauyi."

A matsayin shawarwarin gabaɗaya, mutane na iya rage yawan abincin su na caloric kuma su ƙara matakin ayyukan su don ƙirƙirar ƙarancin caloric. Amma idan kai dan wasa ne (tunanin: horo don marathon ko wani taron mai ƙarfi) ko kuma kuna da nauyi mai yawa don rasa, yana iya zama mai wayo don taɓa tushe tare da mai cin abinci mai rijista wanda ya kware a wasanni.

Canjin Hali

Yanke kalori da motsa jiki fiye da rabin yaƙin. NIH kuma tana ba da shawarar farfaɗar halayyar tare da asarar nauyi da haɓaka aikin jiki. A cewar Model Transtheoretical (ko Matakan Canji), da zarar an ci gaba da ɗabi’a sama da watanni shida, to sai ya zama al’adar da wani ya ci gaba da yi. Samar da ɗabi'un lafiya waɗanda ke ɗaukar tsawon rayuwarsu shine babban maƙasudi don kiyaye nauyi.

Salge Blake ya ba da shawarar saduwa da mai ba da abinci mai gina jiki (RDN) wanda ya ƙware a wannan yanki don taimaka muku ta hanyar asarar nauyi. Inshorar ku na iya rufe sabis ɗin. Kuna iya samun RDN a yankinku ta hanyar zuwa gidan yanar gizon Cibiyar Nazarin Abinci da Abinci sannan ku danna "Nemi Kwararre."

Me yasa ƙarancin kalori ba koyaushe yake aiki ba

Rashin ƙarancin kalori iya haifar da asarar nauyi; duk da haka, "yawancin mutane sun yi la'akari da adadin adadin kuzari da suke kona ta hanyar motsa jiki kuma suna yin la'akari da yawan adadin kuzari da suke cinyewa," in ji Salge Blake. Misali, bincike ya nuna cewa injunan cardio da sauran masu lissafin calories da aka ƙone na iya ƙima. Wannan yana sa ƙoƙarin rage nauyi kawai ta hanyar ƙara yawan motsa jiki - ko ta hanyar lissafin buƙatun rashi na kalori yayin da kuma ke sarrafa adadin kuzari da aka ƙone yayin motsa jiki - mafi ƙalubale.

Idan kuna ƙoƙarin bin ƙarancin kalori ɗinku, Salge Blake yana ba da shawarar yin amfani da ɗaya daga cikin manyan abubuwan asarar nauyi don taimakawa ci gaba da lissafin abin da kuke ci. Ka tuna, "kuna buƙatar fahimtar girman rabo don sanya adadin adadin abincin da kuke ci kowace rana," in ji Salge Blake. "Idan sassan ku ba daidai ba ne - musamman, ba a ƙima ba - don haka zai zama fitarwa [jimlar adadin kuzari]."

Domin cimma buƙatun kalori ɗin ku da kuma ɗaukar abubuwan gina jiki da ake buƙata don kiyaye lafiyar jikin ku, yana da mahimmanci a ba da fifikon cin abinci mai yawa da iyakance abinci mai yawan kitse da ƙara sukari. Sharuɗɗan abinci na 2020-2025 na Amurkawa suna ba da ka'idar 85/15 a matsayin jagora, inda kashi 85 na adadin kuzari da ake cinye yakamata su kasance daga tushen abinci mai gina jiki, kuma kashi 15 na iya fitowa daga hanyoyin da ba su da kalori kamar waɗanda suka fi girma a cikin cikakken abinci. mai da ƙara sugars (tunani: kukis, alewa, man shanu). (Masu Alaka: Waɗannan ƙa'idodi guda 5 masu sauƙi na Abincin Abinci ba su da gardama daga masana da bincike)

Bugu da ƙari, idan kuna da tarihin rashin cin abinci (irin su anorexia nervosa, bulimia, ko orthorexia), mai yiwuwa ba za ku zama dan takara mai kyau don ƙidayar calorie ba saboda yanayin ƙidayar calorie na iya haifar da sake dawowa. Bugu da kari, masu fama da matsalar cin abinci suna shafe watanni ko shekaru da yawa suna koyon dabarun cin abinci yadda ya kamata sannan kuma suna aiki kan kawar da rashin cin abinci, gami da kirga calori. Dangane da wata takarda da aka buga a cikin 2010 Jaridar Neuroscience, ƙuntata kalori na iya haifar da damuwa da cin abinci mai yawa har ma a cikin waɗanda ba su da tarihin cin abinci. (Mai Alaƙa: Ƙididdigar Kalori ya Taimaka Na Rage Nauyi -Amma Sai Na Ciro Ciwon Ciki)

Layin Kasa

Yin amfani da ƙarancin kalori don asarar nauyi tabbas wata dabara ce da ke aiki, amma ba a kan kanta ba. Ƙara motsa jiki, fahimtar yadda ake kimanta abin da kuke ci (kamar rabo), da canjin ɗabi'a zuwa lafiya, ɗorewar ɗabi'a shima ɓangare ne na lissafin. Kodayake mutane da yawa sun yi wannan da kan su, samun jagorar RDN tabbas zai iya taimakawa tare da tallafi da kyakkyawar motsawa zuwa burin asarar nauyi mai nauyi.

Bita don