Abin da za a gaya wa wanda ke cikin Bacin rai, A cewar Masana Lafiyar Hankali

Wadatacce

• Me yasa Dubawa Yana da Muhimmanci
• Ba Abin Da Kake Fada Ba Ne, Amma Yaya Ka ce da shi
• Abin da Za A Fada Ga Wanda Ya Baci
• Nuna kulawa da damuwa.
• Bayar da magana ko ciyar lokaci tare.
• Kasance mai son su #1 (amma kar a wuce gona da iri).
• Kawai ka tambayi yadda suke yi.
• ...kuma idan kun damu da lafiyarsu, faɗi wani abu.
• Abin da Ba Za'a Fadawa Wanda Yake Bakin Ciki ba
• Kada ku yi tsalle cikin warware matsala.
• Kada ku sanya zargi.
• Guji mai guba mai kyau.
• Kada ku taɓa cewa "Bai kamata ku ji haka ba."
• A Karshe Ku Tuna Burin Ku
• Bita don

Tun kafin rikicin coronavirus, baƙin ciki ya kasance ɗaya daga cikin cututtukan da aka fi sani da tabin hankali a duniya. Kuma yanzu, watanni a cikin barkewar cutar, yana ƙaruwa. Binciken da aka yi kwanan nan ya gano cewa "yawan bayyanar cututtuka na damuwa" a cikin Amurka ya fi sau uku fiye da yadda ake kamuwa da cutar. A takaice dai, adadin tsofaffi na Amurka da ke fama da baƙin ciki ya ninka sau uku, don haka, da alama kun sani a kalla mutum ɗaya da ke fama da baƙin ciki - ko kuna sane da shi ko a'a.

Damuwa - wanda kuma ake kira ɓacin rai na asibiti - cuta ce ta ɗabi'a wacce ke haifar da alamun damuwa waɗanda ke shafar yadda kuke ji, tunani, da gudanar da ayyukan yau da kullun kamar bacci da cin abinci, a cewar Cibiyar Kula da Lafiyar Hankali (NIMH). Wannan ya sha bamban da jin ƙanƙanta ko ƙasa na ɗan gajeren lokaci, wanda mutane galibi ke bayyana shi da "jin tawayar" ko zama wani "wanda ke baƙin ciki". Don kare kanka da wannan labarin, muna magana ne game da amfani da waɗannan jimlolin don komawa ga mutanen da ke fama da tawayar asibiti.

Duk da haka dai, kawai saboda baƙin ciki yana ƙara zama na kowa, ba yana nufin yana da sauƙi a yi magana akai (godiya ga kyama, al'adu, da rashin ilimi). Bari mu fuskanta: Sanin abin da za a ce wa wanda ke baƙin ciki - ya kasance ɗan uwa, aboki, muhimmin sauran - na iya zama da wahala. Don haka, ta yaya za ku iya tallafa wa ƙaunatattunku da suke bukata? Kuma mene ne daidai da abin da ba daidai ba ne za a faɗa wa mai baƙin ciki? Kwararrun lafiyar kwakwalwa suna amsa waɗannan tambayoyin, suna musayar ainihin abin da za su faɗa ga wanda ke baƙin ciki, yana fama da baƙin ciki na asibiti, da ƙari. (Mai Alaka: Ciki Akan Maganin Ciwon Hauka Yana Tilasatawa Mutane Wahala Cikin Shiru)

Me yasa Dubawa Yana da Muhimmanci

Yayin da watannin da suka gabata sun keɓe musamman (saboda babban ɓangare na nisantar da jama'a da sauran taka tsantsan na COVID-19), rashin tabbas sun fi haka ga waɗanda ke da baƙin ciki. Wancan shine saboda kadaici shine "ɗayan abubuwan da aka fi sani da waɗanda ke baƙin ciki," in ji Forest Talley, Ph.D., masanin ilimin halayyar kwakwalwa kuma wanda ya kafa Invictus Psychological Services a Folsom, CA. "An sha samun wannan sau da yawa azaman keɓe kai da sakaci. Mafi yawan waɗanda ke baƙin ciki suna ganin wannan duka mai raɗaɗi ne kuma mai fahimta; hankalinsu na ƙima yana da rauni sosai har suka kammala cikin sauri, 'Babu wanda yake son kasancewa kusa da ni, kuma ba na zarge su, don me za su damu?

Amma "'su'" (karanta: ku) ya kamata ku nuna wa waɗannan mutanen da ke cikin baƙin ciki cewa kuna kula. Kawai sanar da ƙaunataccen ku cewa kuna tare da su kuma za ku yi wani abu don samun taimakon da ya dace, "yana ba da gwargwadon bege da suke matukar buƙata," in ji likitan ilimin boko Charles Herrick, MD, kujera of Psychiatry a Danbury, New Milford, da Asibitocin Norwalk a Connecticut.

Wannan ya ce, ƙila ba za su amsa nan da nan tare da buɗe hannuwa da banner da ke karanta, "gee, godiya da ba ni bege." Maimakon haka, kuna iya fuskantar juriya (na'urar tsaro). Ta hanyar bincika su kawai, za ku iya canza ɗaya daga cikin gurɓatattun tunaninsu (watau babu wanda ya damu da su ko kuma bai cancanci ƙauna da goyon baya ba) wanda, bi da bi, zai iya taimaka musu su kasance masu buɗewa don tattauna batun nasu. ji.

Talley ya ce: "Abin da wanda ke baƙin ciki bai sani ba shi ne cewa ba tare da sani ba sun kori mutanen da za su iya taimakawa." “Lokacin da aboki ko danginsa suka duba mutumin da ke cikin baƙin ciki, ya zama maganin wannan gurɓataccen ra’ayi na sakaci da rashin kima, hakan yana ba da kariya ga ambaliya na rashin tsaro da ƙin kai ga mai baƙin ciki a koyaushe. . "

Nina Westbrook, L.M.FT

Menene ƙari, ta hanyar shiga ciki da buɗe tattaunawa, kuna kuma taimakawa don ƙin lafiyar kwakwalwa. "Da yawa za mu iya yin magana game da ɓacin rai kamar yadda muke magana game da wasu damuwa a rayuwar mutanen da muke damu da su. (watau iyali, aiki, makaranta), ƙarancin kyama kuma mutane kaɗan za su ji kunya ko laifi game da dalilin da ya sa suke fama," in ji masanin ilimin halayyar ɗan adam Kevin Gilliland, Psy.D, babban darektan Innovation360 a Dallas. , TX.

Gilliland ya ce "Kada ku damu da yawa game da yin duk tambayoyin da suka dace ko samun madaidaicin jumlar yadda za ku taimaka musu," in ji Gilliland. "Abin da mutane suke so su sani shi ne ba su kadai ba kuma wani ya damu."

Haka ne, yana da sauƙi. Amma, hey, kai mutum ne kuma zamewa ya faru. Wataƙila kun fara sauti kaɗan kamar iyaye masu koyarwa. Ko wataƙila kun fara ba da shawara mara amfani kuma mara amfani (watau "kun gwada yin bimbini kwanan nan?"). A wannan yanayin, "kawai dakatar da tattaunawar, amince da ita, kuma nemi afuwa," in ji Gilliland, wanda har ma yana ba da shawarar yin dariya game da yanayin duka (idan yana jin daidai). "Ba dole ba ne ku zama cikakke; dole ne ku kula kuma ku kasance a shirye don kasancewa kuma hakan yana da wuyar isa. Amma magani ne mai karfi."

Ba Abin Da Kake Fada Ba Ne, Amma Yaya Ka ce da shi

Wani lokaci bayarwa shine komai. "Mutane sun san lokacin da abubuwa ba gaskiya bane; za mu iya jin sa," in ji Westbrook. Ta nanata fitowa daga wuri mai buɗe ido, mai buɗe zuciya, wanda zai taimaka wajen tabbatar da cewa ko da kuna jujjuya kalmomi, mutumin da ke kusa da ku zai ji ƙauna da ƙima.

Kuma ka yi kokarin ganin su a cikin mutum (ko da ƙafa shida). "Mummunan bangare game da COVID-19 shi ne abin da zai iya zama dole don sarrafa kwayar cutar [neman nisantar da jama'a] abin tsoro ne ga mutane," in ji Gilliland. "Abu mafi kyau mafi kyau ga mutane da yanayin mu shine kasancewa cikin alaƙa da sauran mutane, kuma wannan shine yin abubuwa gaba-da-gaba tare, da yin taɗi waɗanda ke taimaka mana muyi tunani game da rayuwa daban-har ma don mantawa da matsi na rayuwa. "

Idan ba za ku iya ganin su a cikin mutum ba, yana ba da shawarar kiran bidiyo ta hanyar kira ko rubutu. Gilliland ya ce "Zuƙowa ya fi yin rubutu ko imel; Ina tsammanin wani lokacin yana da kyau fiye da kiran waya na yau da kullun," in ji Gilliland. (Mai Dangantaka: Yadda Ake Magance Kadaici Idan Kanku Waje Ne A Lokacin Barkewar Coronavirus)

Ana faɗin haka, abin da aka yi da rashin abin da za a faɗa wa wanda ke baƙin ciki iri ɗaya ne ko IRL ko ta intanet.

Abin da Za A Fada Ga Wanda Ya Baci

Nuna kulawa da damuwa.

Gwada cewa: "Ina so in faɗi saboda na damu. Kuna da alamar tawayar [ko 'bakin ciki,' 'damuwa,' da sauransu. Shin akwai wani abu da zan iya yi don taimakawa? babban D ko "ba kanka ba" - ba shi da mahimmanci mai mahimmanci, in ji Talley. Abin da ke da mahimmanci shi ne cewa kuna ɗaukar hanya kai tsaye (ƙari akan wannan daga baya) da nuna damuwa da kulawa, ya bayyana.

Bayar da magana ko ciyar lokaci tare.

Duk da yake babu wanda zai amsa 'abin da za a faɗa wa wanda ke baƙin ciki', yana da mahimmanci a tabbatar cewa sun san kuna tare da su, ya kasance don yin magana ko don yin nishaɗi kawai.

Hakanan kuna iya ƙoƙarin fitar da su daga gidan don ɗan lokaci-muddin ƙa'idodin ladabi na coronavirus (watau nisantar da jama'a, sanya abin rufe fuska) har yanzu suna yiwuwa. Ba da shawarar tafiya tare tare ko ɗaukar kofi na kofi. Talley ya ce: “Masu baƙin ciki yakan hana mutane sha’awar shiga ayyukan da suka sami lada a baya, don haka samun abokinka da ke cikin baƙin ciki ya sake yin aiki yana da matukar taimako,” in ji Talley. (Mai Alaƙa: Yadda Damuwar Rayuwata Ta Haƙiƙa Ta Taimaka Ni In Yi Magana da Tsoron Coronavirus)

Kasance mai son su #1 (amma kar a wuce gona da iri).

Yanzu ne lokacin ku don nuna musu dalilin da yasa ake kima da ƙaunar su - ba tare da wuce gona da iri ba. "Sau da yawa abin ƙarfafawa ne a bayyane ku gaya wa abokin ku ko ƙaunataccen ku cewa babban masoyin su ne, kuma kodayake suna da wahalar gani fiye da labulen duhu wanda baƙin ciki ya haifar, zaku iya ganin inda a ƙarshe za su matsa ku kubuta daga shakkun da suke ciki, bakin ciki, ko bacin rai, "in ji Talley.

Ba za ku iya samun kalmomin da suka dace ba? Ka tuna cewa "wani lokacin ayyuka suna magana da ƙarfi fiye da kalmomi," in ji masanin ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwa Caroline Leaf, Ph.D. Kashe abincin dare, juyawa tare da wasu furanni, aika wasiƙar katantanwa, kuma "kawai nuna musu cewa kuna kusa idan suna buƙatar ku," in ji Leaf.

Kawai ka tambayi yadda suke yi.

Haka ne, amsar na iya zama “mai ban tsoro,” amma ƙwararrun suna ƙarfafa gayyatar tattaunawa ta hanyar kawai (kuma da gaske) tambayar yadda ƙaunataccen ku yake. Ka ba su damar buɗewa kuma su saurara da gaske. Keyword: saurare. "Yi tunani kafin ka ba da amsa," in ji Leaf. "Aƙalla aƙalla daƙiƙa 30-90 don sauraron abin da suke faɗi saboda wannan shine tsawon lokacin da ake ɗaukar ƙwaƙwalwa don sarrafa bayanai. Ta wannan hanyar ba za ku mayar da martani ba."

"Lokacin da kuke shakka kawai ku saurare - kada ku yi magana kuma kada ku ba da shawara," in ji Dr. Herrick. Babu shakka, ba kwa son yin shiru gaba ɗaya. Duk da kasancewa kafada ga aboki mai buƙata hanya ce mai kyau don tausayawa, gwada ƙoƙarin faɗi abubuwa kamar "Ina jin ku." Idan kun sha fama da ƙalubalen lafiyar hankali a baya, zaku iya amfani da wannan lokacin don tausayawa da tausayawa. Ka yi tunani: "Na san nawa wannan tsotsa; Na kasance a nan kuma."

...kuma idan kun damu da lafiyarsu, faɗi wani abu.

Wani lokaci - musamman idan ya zo ga aminci - dole ne ku kasance kai tsaye. "Idan ka damu da abokinka da ke cikin baƙin ciki ko lafiyar wanda kake ƙauna, kawai ka tambayi," in ji Talley. "A tambaya a fili ko sun yi tunani, ko kuma suna tunanin cutar da kansu ko kuma su kashe kansu, a'a, wannan ba zai sa wani ya yi tunanin kashe kansa ba wanda bai taba yin tunani ba. Amma yana iya sa wanda yake tunanin kashe kansa ya yi. dauki wata hanya ta daban. "

Kuma yayin da hankali yana da mahimmanci a cikin waɗannan nau'ikan tattaunawa, yana da mahimmanci musamman lokacin da aka taɓa batutuwa kamar cutar da kai da kashe kansa. Wannan babban lokaci ne don jaddada yadda kuke nan don su kuma kuna son taimaka musu jin daɗi. (Mai dangantaka: Abin da Kowa Yake Bukatar Ya Sani Game da Haɓaka Ƙimar Kisan Kai na Amurka)

Ka tuna: Suicidality wata alama ce ta baƙin ciki - ko da yake, a, ya fi nauyi fiye da faɗin rage darajar kai. Gilliland ya ce "Kuma yayin da ya mamaye mafi yawan mutane a matsayin tunani mara kyau ko ma wani tunanin da ba a so, wani lokacin bacin rai na iya yin munin da ba ma ganin rayuwar da ta cancanci rayuwa," in ji Gilliland. "Mutane suna tsoron cewa [tambaya] zai ba wani ra'ayin [kashe kansa]. Na yi muku alkawari; ba za ku ba su ra'ayi ba - za ku iya ceton rayuwarsu a zahiri."

Abin da Ba Za'a Fadawa Wanda Yake Bakin Ciki ba

Kada ku yi tsalle cikin warware matsala.

Talley ya ce: "Idan mai baƙin ciki yana son yin magana game da abin da ke cikin tunaninsa to ku saurara," in ji Talley. "Kada ku ba da mafita sai dai idan an nemi wannan. Tabbas, yana da kyau a ce wani abu kamar 'Kuna da hankali idan na ba da shawarar wani abu?' amma a guji mai da shi taron karawa juna sani na warware matsaloli."

Leaf ya yarda. "Ka guji juya zancen zuwa gare ka ko wata shawara da kake da ita.Kasance, ku saurari abin da za su faɗi, kuma ku mai da hankali kan ƙwarewar su sai dai idan sun juyo gare ku musamman don neman shawara. ”

Kuma idan sun yi Nemi ɗan haske, za ku iya magana game da yadda gano mai ilimin hanyoyin kwantar da hankali shine babban mataki na farfadowa (kuma watakila ma fashe wargi mai sauƙi game da yadda ba kai mai ilimin hanyoyin kwantar da hankali bane). Ka tunatar da su cewa akwai ƙwararrun masana waɗanda ke da kayan aikin da yawa don taimaka musu jin daɗi. (Mai alaƙa: Samun dama da Tallafin Abubuwan Kiwon Lafiyar Hankali don Black Womxn)

Kada ku sanya zargi.

"Laifi shinetaba zai zama amsar, ”in ji Westbrook. ."

Talley ya ce idan kuna tunanin cewa wannan bayyananne ne, yakamata ku sani cewa yana faruwa sau da yawa fiye da yadda kuke zato - kuma yawanci ba da gangan bane. "Ba da gangan ba, irin wannan zargi na iya zuwa yayin da mutane suka mai da hankali kan warware matsaloli, wanda galibi ya haɗa da gyara wasu abubuwan da ake ganin sun lalace a cikin wanda ke cikin damuwa."

Misali, gaya wa wani ya “mai da hankali kan abin da ya dace”-sanarwa mai warware matsala-na iya nuna cewa bacin rai ya wanzu saboda mutumin yana mai da hankali kan mara kyau. Ba za ku so ku ba da shawarar da gangan cewa ɓacin rai laifin su ne ... lokacin, ba shakka, ba haka bane.

Guji mai guba mai kyau.

"Lokacin da wani da kuke ƙauna yake baƙin ciki, ku guji maganganu masu gamsarwa kamar, '' komai zai ƙare a ƙarshe '' ko 'ku yi godiya ga abin da kuke da shi,'" in ji Leaf. jin laifi ko abin kunya don yadda suke ji ko gaskiyar cewa ba za su iya yin farin ciki ba. "Wannan wani nau'i ne na haska gas.

Kada ku taɓa cewa "Bai kamata ku ji haka ba."

Bugu da ƙari, wannan ana iya ɗaukar hasken gas kuma ba mai taimako bane. "Ka tuna, baƙin cikin su bai zama ɗaya da tufafin da suke sawa ba. Idan kana so ka ba da shawara a kan abubuwan da abokinka / ƙaunataccenka ya zaɓa da gangan, to, ka ba su shawarwarin fashion, gano abinci mai gina jiki, ko mafi kyawun kayan da ka zaba. Amma kar ku gaya musu kada su kasance masu baƙin ciki, "in ji Talley.

Idan kuna da wahala musamman kasancewa masu tausayawa, to ku ɗauki lokaci don nemo wasu albarkatu kuma ku karanta kan ɓacin rai akan layi (tunani: ƙarin labaran lafiyar kwakwalwa daga gidajen yanar gizo da aka amince da su, Cibiyoyin Kiwon Lafiya na Ƙasa, da kasidu na sirri waɗanda mutanen da ke baƙin ciki suka rubuta. ) kuma ku ba da kanku kafin samun zuciya da zuciya tare da wanda ke fama da baƙin ciki.

A Karshe Ku Tuna Burin Ku

Westbrook yana tunatar da ku wannan mahimmin bayanin kula: “Manufar ita ce a dawo da su su,” in ji ta. “Lokacin da suka yi baƙin ciki, [kamar] ba su kasance ba; ba sa yin abubuwan da suke so, ba sa yin lokaci tare da ƙaunatattun su. Muna son [taimaka] cire baƙin ciki don su koma ga wanda suke. "Shigar da wannan tattaunawar daga wurin ƙauna ta gaskiya da tausayi, koya wa kanku gwargwadon iko, kuma ku kasance masu daidaituwa da shiga. Ko da kun ' sun gamu da juriya, suna buƙatar ku fiye da kowane lokaci a yanzu.

Bita don