Lokacin da kuke buƙatar ɗaukar ƙarin

Wadatacce

• Bita don

Tun lokacin da mahaifiyar ku ta ba ku fifikon Flintstones na farko, kun yi tunanin ɗaukar larurar yau da kullun. Amma sai aan watanni da suka gabata, babban binciken da Cibiyar Binciken Ciwon daji ta Fred Hutchinson ta gudanar a Seattle ya kira wannan abin da ba zai yiwu ba ga lafiyar mata: Matan da ke fitar da bitamin da yawa ba sa rage haɗarin ciwon daji ko cututtukan zuciya kuma ba sa rayuwa mafi tsawo fiye da waɗanda ke tafiya ba, in ji masu bincike. Abinci, ba kwayoyi ba, shine inda yakamata kayan aikin ku su fito. Don haka shin ku-da miliyoyin sauran mata-kuna ɓatar da kuɗin ku akan abin da ba kwa buƙata?

"Kuna iya kasancewa-idan abincinku ya kasance cikakke a kowace hanya," in ji Elizabeth Somer, RD, marubucin Muhimman Jagora ga bitamin da ma'adanai kuma a Siffa memba na kwamitin shawara. Amma gaskiyar ita ce, babu ɗayanmu da ke rayuwa a cikin kamiltacciyar duniya, kuma yanayin cin abincinmu yana nuna hakan. Sakamakon rage cin abinci, yin watsi da 'ya'yan itatuwa da kayan marmari (kamar yadda kashi 89 cikin 100 na mata suke yi), da kuma yawan shagaltuwa don cin abinci daidai a kowane abinci, yawancin mata ba sa biyan bukatun yau da kullum don muhimman abubuwan gina jiki, kamar calcium, magnesium. , folic acid, da bitamin E, a cewar Ma'aikatar Aikin Gona ta Amurka. Kuma a tsawon lokaci, waɗancan ƙarancin za su yi lahani ga lafiyar ku.

"Wannan shine dalilin da ya sa nake ba da shawarar cewa kowace mace ta ɗauki madaidaicin bitamin," in ji Somer. "Ba shi da tsada kuma yana tabbatar da cewa za ku cike duk wani gibin abinci mai gina jiki." Amma ko da a lokacin, in ji ta, mai yawa ba zai isa ba. Wasu zaɓin salon rayuwa mai lafiya-kamar sanya hasken rana ko gudanar da marathon-na iya ƙara yawan buƙatun ku na wasu bitamin da ma'adanai. Karanta don koyan wane yanayi na yau da kullun yana buƙatar ƙarin haɓaka abinci don ku iya rage haɗarin rashin lafiya, haɓaka ƙarfin ku, da zubar da fam kaɗan.

1. Kana Kokarin Rage Ruwa

Kuna Bukatar KALCIUM

Kun tsallake kayan zaki kuma kun buga dakin motsa jiki duk lokacin rani-kuma har yanzu ba ku sauke waɗannan fam 5 na ƙarshe ba. Me ke bayarwa? Akwai yuwuwar kuna ɗaya daga cikin kashi 75 na matan da suka kasa samun shawarar miligram 1,000 (MG) na alli kowace rana. Wani sabon binciken a cikin Jaridar British Nutrition yana ba da shawarar cewa rashin isasshen wannan ma'adinai na iya sa ya zama da wahala a cire nauyi: Lokacin da masu bincike suka sanya kiba, mata masu ƙarancin alli a kan abincin kalori mai ƙarancin kalori, sun gano cewa waɗanda suka ɗauki allurar allurai 1,200-mg kowace rana suna zubar da ƙarin 11. fam a cikin watanni hudu fiye da wadanda suka ci gaba da samun kasa da 800 MG a rana. Masu bincike sun ce calcium na iya daidaita fitar da leptin, hormone mai sarrafa ci.

Kullum kashi Aƙalla 1,200 MG a rana a cikin allurai uku na 500 MG ko ƙasa da haka. Jiki na iya shan wannan adadin a lokaci daya, in ji Somer; yawancin multis sun ƙunshi tsakanin 100 zuwa 450 MG. Guji ɗaukar su tare da maganin kafeyin da alkama, duka biyun suna toshe sha.

Tushen abinci 1 kofin ruwan lemu mai ƙarfi na alli (350 MG), 3 oza sardines (325 MG), 1 kofin dafa waken soya (195 MG), 1 kofin cuku gida (187 MG).

2. Kuna kan Kwaya

Kuna buƙatar VITAMIN B6

Jin gajiya da kasala koyaushe? Matsalolin haihuwa na iya zama laifi. A cikin wani bincike daga Jami'ar Tufts, kashi 75 cikin 100 na masu maganin hana daukar ciki na baka wadanda ba sa shan bitamin B6 suna da karancin matakan kuzari. "Yana iya kasancewa saboda ana amfani da bitamin don metabolize estrogen, babban abin da ke cikin magungunan hana haihuwa," in ji jagoran bincike Martha Morris, Ph.D. Vitamin B6 yana taimakawa canza abinci zuwa kuzari da kuma kula da aikin jijiya, don haka gajeriyar canji na iya haifar da gajiya, bacin rai, har ma da baƙin ciki.

Kashi na yau da kullun 2 MG, wanda zaku iya samu daga yawancin multivitamins. Hakanan zaka iya canzawa daga bitamin na yau da kullun zuwa na haihuwa. Morris ya ce "Kowace kwaya da ke ɗauke da ciki tana ɗauke da milligram 2.6 na B6 ko fiye." "Amma a kula da megadoses, saboda a kai a kai samun milligram 100 ko fiye na bitamin na iya haifar da lalacewar jijiya."

Tushen abinci 1 gasa dankalin turawa (0.5 MG), ayaba 1 (0.4 MG), 1 kofin ja barkono (0.3 MG).

3. Kai mai cin ganyayyaki ne

Kuna buƙatar VITAMIN B12 DA IRON

Kimanin kashi 26 cikin ɗari na masu cin ganyayyaki da kashi 52 na masu cin ganyayyaki (mutanen da ke guje wa kiwo da ƙwai baya ga nama) suna da ƙarancin bitamin B12, a cewar wani binciken kwanan nan daga Asibitin Jami'ar Saarland da ke Jamus. Wancan shine saboda samfuran dabbobin da aka samo su ne kawai tushen abubuwan gina jiki, wanda ke taimakawa kula da jijiyoyi masu lafiya da ƙwayoyin jini. Somer ya ce "Skimp akan B12 akai -akai, kuma zaku jefa kanku cikin haɗarin lalacewar jijiya, matsalolin ƙwaƙwalwa, da cututtukan zuciya."

Masu cin ganyayyaki na iya sanya lafiyar su cikin haɗari idan ba su kalli yadda suke ƙarfe ba. Ƙarfe da ke cikin nama ya fi dacewa fiye da irinsa a tushen tushen shuka, kamar wake da tofu; a sakamakon haka, masu cin ganyayyaki suna buƙatar 33 MG na ma'adinan, yayin da masu cin nama suna buƙatar MG 18 kawai, a cewar Cibiyar Magunguna. Saboda baƙin ƙarfe yana taimakawa jigilar iskar oxygen a cikin jiki duka, rashin samun isasshen zai iya haifar da gajiya da rashin jini. Tuntuɓi likitan ku kafin ɗaukar ƙarin ƙarfe, kodayake-za ta duba matakin jinin ku kuma ta sanar da ku idan kuna buƙatar ɗaya (ƙarfe mai yawa na iya lalata gabobin jiki, kamar hanta da zuciya).

Kashi na yau da kullun 2.4 mcg na bitamin B12 da 33 MG na baƙin ƙarfe (mafi yawan multivitamins suna samar da 6 mcg na B12 da 18 MG na baƙin ƙarfe). Guji shan kwaya ku da kofi ko shayi, wanda zai iya toshe shaye -shayen baƙin ƙarfe.

Tushen abinci 1 kofin lentils (7 MG baƙin ƙarfe), 1 kofin garu dukan hatsi hatsi (6 mcg B12), 1 veggie burger (2 mg iron).

4. Kuna Slather akan Sunblock

Kuna buƙatar VITAMIN D

Yana da kyau a gare ku-ta hanyar yin amfani da SPF a duk shekara, kuna rage haɗarin kamuwa da cutar kansar fata sosai. Amma fitowar rana ba tare da kariya ba shine babban tushen bitamin D (kusan mintuna 15 yana cika adadin ku na yau da kullun), abinci mai gina jiki wanda kashi 75 cikin 100 na manya ke da rauni. Ginde, MD, mataimakin farfesa na tiyata a Jami'ar Colorado Denver School of Medicine. Mahimmin sinadari mai mahimmanci ga jiki, bitamin D yana ba da kariya daga jerin yanayi mai tsawo, gami da kansar nono da hanji, osteoporosis, hawan jini, da ciwon sukari.

Kullum kashi Raka'a 1,000 na duniya (IU) na bitamin D3, wanda ya fi ƙarfin bitamin D2. Yawancin multivitamins suna ba da 400 IU.

Tushen abinci 3.5-ounce salmon fillet (360 IU), 1 kofin madara mara ƙarfi (98 IU), kwai 1 (20 IU).

5. Kuna horo don tsere

Kuna buƙatar KALCIUM DA VITAMIN D

Buga hanyoyin da ke gudana na iya tayar da kashin ku, amma bin ƙarin mil na iya samun sakamako na kishiyar hakan. "Ni kuna ƙara yawan aiki cikin sauri, ƙasusuwanku ba za su sami tallafi ko ƙarfi don tsayayya da matsi na maimaitawa ba, wanda ke sanya ku cikin haɗari mafi girma ga karayar damuwa," in ji Diane Cullen, Ph.D., farfesa a ilimin kimiyyar halittu a Creighton Jami'ar.

Amma haɓaka yawan abincin ku na calcium da bitamin D (wanda ke haɓaka shayarwar calcium) na iya ba da kariya: Cullen ya gano cewa ma'aikatan sojan ruwa na mata wadanda suka dauki wani kari tare da 2,000 MG na calcium da 800 IU na bitamin D kullum yayin horo na mako takwas sun kasance 20. kashi ɗari ba sa iya fuskantar karayar damuwa fiye da waɗanda ba su yi ba. Cullen ya ce "Rage ninkin alli na yau da kullun yana taimakawa gyara kashi wanda zai iya cutar da horo."

Kullum kashi Nufin 2,000 MG na alli da 800 IU na bitamin D kafin tseren.

Tushen abinci 3/4 kofin hatsin hatsi na hatsi (1,000 MG alli da 40 IU bitamin D), 1 kofin nonfat nonfat (302 MG calcium da 98 IU bitamin D).

6. Kana da Ciki

Kuna buƙatar OMEGA-3 FATTY ACIDS

Yawancin uwaye da za a san su yi nauyi akan folate da alli. Yanzu akwai wani sinadari don ƙarawa zuwa arsenal: omega-3s. "Wannan mai lafiyayyen kitse [musamman DHA, daya daga cikin nau'ikan da ake samu a cikin kifi] yana taimaka wa jijiyoyi na kwakwalwar jariri da masu daukar hangen nesa," in ji Somer. A zahiri, wani bincike a cikin Journal of Pediatrics ya gano cewa uwaye waɗanda suka cinye DHA mafi yawa yayin daukar ciki suna da yaran da suka zira ƙima a kan hangen nesa da gwajin ƙwarewar mota fiye da waɗanda suka sami ƙasa.

Abin takaici, matsakaicin mace tana ɗaukar kusan 84 MG na omega-3s a rana-ƙasa da kashi ɗaya bisa uku na adadin da aka ba da shawarar yayin daukar ciki. Yawancin iyaye mata masu ciki na guje wa abincin teku saboda ba za su iya jure warin kifi ko dandano ba ko kuma suna fargaba game da abun ciki na mercury. Idan haka ne, kari shine mafi kyawun fare. Don nemo alamar da babu gurɓataccen gurɓataccen abu, bincika bayanan Ƙa'idojin Man Kifi na Duniya a ifosprogram.com.

Kashi na yau da kullun 300 mg na DHA. Idan ba za ku iya jure wa kariyar kifin kifi ba, gwada wanda aka yi da wani sinadari na tushen algae, kamar Life's DHA (lifesdha.com).

Tushen abinci Abinci mai ƙarfi, kamar kwai 1 mai ƙarfi na DHA (135 MG), ko hidimar kifin mai guda 2 a mako.

Bita don