Kula da nauyinka tare da cin abinci mai kyau

Wadatacce

• Protein (nama da wake)
• Dairy (madara da madara kayayyakin)
• Hatsi, hatsi, da fiber
• Man shafawa da mai
• 'Ya'yan itãcen marmari da kayan lambu
• Nasihu Game da Lafiya

Abubuwan abinci da abin sha waɗanda kuka zaɓa suna da mahimmanci don kiyaye ƙoshin lafiya. Wannan labarin yana ba da shawara kan yin zaɓin abinci mai kyau don sarrafa nauyin ku.

Don daidaitaccen abinci, kuna buƙatar zaɓar abinci da abin sha waɗanda ke ba da abinci mai kyau. Wannan yana kiyaye lafiyar jikinku.

San adadin adadin kuzari da jikinku ke buƙata kowace rana. Masanin ilimin abinci zai iya taimaka muku ƙayyade bukatun ku na caloric dangane da:

• Shekaru
• Jima'i
• Girma
• Matsayin aiki
• Yanayin lafiya

San yawan adadin kayan kiwo, 'ya'yan itace da kayan marmari, sunadarai, da hatsi da sauran kayan abincin da jikinku yake buƙata kowace rana.

Daidaitaccen abinci kuma ya haɗa da guje wa yawancin abinci da tabbatar da wadatar wasu.

Adana abinci mai ƙoshin lafiya kamar su sabbin kayan abinci, sunadarai marasa ƙarfi, kiwo mai ƙarancin mai, da hatsi gaba ɗaya. Iyakance abinci tare da “komai na adadin kuzari.” Waɗannan abinci ba su da ƙarancin abinci mai ƙoshin lafiya kuma suna da yawan sukari, mai, da kalori, kuma sun haɗa da abubuwa kamar su chips, alewa, da sodas na yau da kullun. Maimakon haka, a mai da hankali kan zaɓan abubuwan ciye-ciye da zaren da furotin kamar karas da barkono mai kararrawa da hummus, apple da guntun cuku, ko yogurt tare da sabbin 'ya'yan itace.

Zaɓi abinci mai lafiya daban-daban daga kowane rukunin abinci. Ku ci abinci daga kowane rukuni tare da kowane abinci. Duk lokacin da kuka zauna cin abinci, 'ya'yan itace da kayan marmari yakamata ku ɗauki rabin farantinku.

Protein (nama da wake)

Guji zaɓin soyayyen; gasa, dafa abinci, soyayyen, dafa, ko dafa shi sun fi kalori da mai mai ƙamshi.

Kyakkyawan tushen sunadaran mara nauyi sun hada da farin naman turkey da kaza tare da cire fatar. Naman Buffalo shima zaɓi ne mara kyau.

Ku ci yankakken nama na naman sa ko naman alade. Gyara kowane kitse mai gani.

Cin kifi da yawa, musamman kifi mai kitse kamar kifi da sardines, a kalla sau 2 a sati. Iyakance nau'ikan da suke da yawa a mercury, kamar su:

• Shark
• Katon kifi
• Tilefish
• Sarki mackerel

Hakanan a rage jan siket da tuna a sau ɗaya a mako ko ƙasa da haka.

Sunadaran gina jiki wani bangare ne na ingantaccen abinci kuma galibi ingantattun hanyoyin ƙarin fiber ne. Misalan goro da tsaba, waken soya (gami da edamame, tofu, da tempeh). Wani kyakkyawan tushe shine wake da wake, gami da:

• Wake Pinto
• Baƙin wake
• Wake wake
• Lentils
• Raba Peas
• Garbanzo wake

Qwai ma kyakkyawan tushen furotin ne. Ga mafi yawan mutanen da ke da lafiya, yana da kyau a ci ƙwai guda 1 zuwa 2 kowace rana. Gwaiduwa shine inda yawancin bitamin da ma'adanai suke.

Dairy (madara da madara kayayyakin)

Koyaushe zaɓi kayan kiwo mara ƙima (skim) ko ƙananan mai (1%) kayayyakin kiwo kuma kuyi ƙoƙari ku cinye kofuna 3 (lita 0.72) duka a kowace rana. Yi hankali da madara mai dandano wanda zai iya ƙunsar ƙarin sugars. Yogurt ya fi kyau idan ba shi da mai ko mara mai. Yogurt na fili wanda kuke cakuda sabbin 'ya'yan itace ko busasshen' ya'yan itace a ciki ya fi yogurt mai dandano mai 'ya'yan itace, wanda ke dauke da karin sugars.

Cuku, kirim, da man shanu suna da wadataccen mai kuma ya kamata a sha su gwargwado.

Hatsi, hatsi, da fiber

Ana yin kayayyakin hatsi ne daga alkama, shinkafa, hatsi, garin masara, sha'ir, ko sauran hatsi kamar gero, bulgur, da amaranth. Abincin da aka yi da hatsi sun haɗa da:

• Taliya
• Oatmeal
• Gurasa
• Abincin karin kumallo
• Tortillas
• Grit

Akwai nau'ikan hatsi iri 2: cikakkun hatsi da ingantattun hatsi. Zaɓi yawancin abincin hatsi. Sun fi lafiya a gare ku saboda suna da ƙwayar kwaya gabaɗaya kuma suna da furotin da zare fiye da ƙwanyayyen hatsi. Wadannan sun hada da:

• Gurasa da taliya da aka yi da garin alkama duka
• Bulgur (fashewar alkama), amaranth, da sauran hatsi
• Oatmeal
• Gulbi
• Brown shinkafa

Bincika jerin abubuwan sinadaran ku sayi burodi da bired ɗin da ke jerin "dukan alkama" ko "dukan hatsi" a matsayin farkon kayan abinci.

An canza hatsi da aka tace don su daɗe. Har ila yau, suna da kyakkyawan rubutu. Wannan aikin yana cire fiber, furotin, baƙin ƙarfe, da yawancin bitamin B. Waɗannan abinci ba kawai suna da ƙarancin ƙimar abinci ba, galibi ba sa cika cika don haka za ku iya jin yunwa da wuri. Tataccen hatsi ya haɗa da farin gari, farar shinkafa, ko kuma ƙwayar da ba ta da ƙwaya. Ku rage cin abinci mai ƙarancin hatsi, kamar su farin gari da taliya.

Samfura tare da branararan branara, kamar su oat bran ko kuma hatsi, sune kyakkyawan tushen fiber. Ka tuna kawai, ƙila ba kayan abinci ne cikakke ba.

Man shafawa da mai

Kitsen mai mai cika ciki ko na polyunsaturated. Waɗannan su ne mafi koshin lafiya irin mai. Yawancin mai masu lafiya suna fitowa ne daga tsire-tsire, kwayoyi, zaituni, ko kifi. Suna da ruwa a zazzabi na ɗaki.

Zaɓuɓɓukan lafiya sun haɗa da:

• Canola
• Masara
• Auduga
• Zaitun
• Safflower
• Waken suya
• Man sunflower

Fats mai yawa. Waɗannan sune kitsen da aka samo galibi a cikin kayayyakin dabbobi kamar su man shanu da man alade. Ana kuma samun su a cikin man kwakwa. Fats mai ƙamshi yana da ƙarfi a yanayin zafin ɗaki. Zai fi kyau a gwada rage yawan kitse a cikin abincinku.

Kuna iya iyakance yawan abincin ku ta hanyar cin ƙananan adadin:

• Kayan madara duka
• Kirim
• Ice cream
• Butter
• Abun ciye-ciye irin su cookies, da kek, da kuma faski wanda ya ƙunshi waɗannan abubuwan

Fats da ƙwayoyin mai. Irin wannan kitse galibi ana samunta ne a cikin soyayyen abinci da abinci da aka sarrafa kamar su donuts, cookies, chips, da kuma fasa. Yawancin marginin ruwa da yawa suna da su. Shawarar ita ce ta iyakance yawan cin abincin ku kamar yadda ya kamata.

Abubuwan da zaku iya yi don taimakawa iyakance cin abincinku mai ƙoshin lafiya da ƙoshin mai sun haɗa da:

• Iyakance soyayyen abinci. Soyayyen abinci na tsotse mai daga mai. Wannan yana kara yawan abincin ki. Idan kin soya, sai a dafa tare da mai da yawa. Yi ƙoƙari ku ɗanɗana abinci a cikin ƙananan man fetur maimakon soyayyen mai mai mai.
• Tafasa, gasa, kuli-kuli, da gasa kifi, kaza, da nama maras nauyi.
• Karanta alamun abinci. Yi ƙoƙari don guje wa abincin da ke da ƙananan ƙwayoyin hydrogenated ko trans fats. Iyakance abinci mai yawan kitse.

'Ya'yan itãcen marmari da kayan lambu

Yawancin 'ya'yan itatuwa da kayan marmari da yawa suna da ƙananan kalori kuma suna cike da zare, bitamin, da ma'adanai, da ruwa. Yawan cin 'ya'yan itatuwa da kayan marmari na iya taimaka maka wajen kula da nauyinka. Hakanan yana iya rage haɗarin cutar kansa da sauran cututtuka.

Fiber da ruwa a cikin fruitsa fruitsan itace da kayan marmari na taimakawa cika ku. Ciki har da karin fruitsa fruitsan itace da kayan marmari a cikin abincinku na iya rage adadin kuzari da mai a cikin abincinku ba tare da barin yunwa ba.

Iyakance ruwan 'ya'yan itace zuwa kofi 8 - (lita 0.24) ko ƙasa da kowace rana. Duk 'ya'yan itace da kayan marmari sun fi ruwan' ya'yan itace mafi kyau saboda ruwan 'ya'yan itace ba su da zaren da za su taimaka maka su cika ka. Sau da yawa sun ƙara sukari, kazalika.

Raba farantin abincin dare. Cika rabin faranti da 'ya'yan itatuwa da kayan marmari. Cika sauran rabin da hatsi da nama.

Sauya rabin cuku a cikin omelet ɗinku da alayyafo, albasa, tumatir, ko namomin kaza. Sauya cuku 2 (gram 56) na cuku da oza 2 (gram 56) na nama a sandwiches ɗinku da latas, tumatir, kokwamba, ko albasa.

Zaka iya rage rabon shinkafa ko taliya ta hanyar juyawa a cikin broccoli, yankakken barkono mai kararrawa, dafaffun dahuwa ko wasu kayan lambu. Yawancin shaguna yanzu suna sayar da "naman alade" farin kabeji da broccoli waɗanda za a iya amfani da su tare ko a wurin shinkafa don ƙara yawan abincin kayan lambu. Yi amfani da daskararren kayan lambu idan ba ku da sabo. Mutanen da ke cikin ƙaramin abincin sodium na iya buƙatar iyakance cin kayan lambu na gwangwani.

Nasihu Game da Lafiya

Iyakance kayan ciye-ciye wanda bashi da wani amfani na gina jiki, kamar su cookies, waina, cukwi, ko alewa.

Tabbatar kuna shan isasshen ruwa, aƙalla kofi 8 (lita 2) kowace rana. Iyakance abubuwan sha mai zaki kamar su soda da kuma zaƙin shayi.

Don ƙarin bayani ziyarci www.choosemyplate.gov.

Kiba - kula da nauyinka; Ya wuce gona da iri - kula da nauyinka; Lafiyayyen abinci - kula da nauyinka; Rage nauyi - kula da nauyinka

• Sunadarai
• myPlate
• Lafiyayyen abinci

Freeland-Graves JH, Nitzke S; Makarantar Nutrition da Dietetics. Matsayin makarantar kimiyya ta abinci da abinci mai gina jiki: tsarin abinci gaba daya don cin abinci mai kyau. J Acad na Gina Jiki da Abincin Abinci. 2013; 113 (2): 307-317. PMID: 23351634 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23351634/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Hanyoyin abinci mai gina jiki tare da lafiya da cuta. A cikin: Goldman L, Schafer AI, eds. Magungunan Goldman-Cecil. 26th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: babi na 202.

Gidan yanar gizon Cibiyar Zuciya, Huhu da Jini. Ayyuka na rayuwa don rage haɗarin zuciya da jijiyoyin jini: nazarin shaidun tsari daga rukunin aikin rayuwa, 2013. www.nhlbi.nih.gov/health-topics/lifestyle-interutions-reduce-cardiovascular-risk. An shiga Satumba 29, 2020.

Ramu A, Neild P. Abinci da abinci mai gina jiki. A cikin: Naish J, Syndercombe Court D, eds. Kimiyyar Likita. 3rd ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: sura 16.

Ma'aikatar Aikin Gona ta Amurka da Ma'aikatar Kiwon Lafiya ta Amurka da Ayyukan Dan Adam. Jagororin Abinci ga Amurkawa, 2020-2025. Bugu na 9. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. An sabunta Disamba 2020. Iso ga Satumba 29, 2020.

• Yadda ake Kara Cholesterol
• Gina Jiki
• Kula da nauyi