Cin abinci waje

Cin abinci wani bangare ne na rayuwarmu ta zamani. Kodayake kuna buƙatar yin hankali don kada ku ci abinci mai yawa, yana yiwuwa ku fita ku more rayukanku yayin da kuke cikin ƙoshin lafiya.

Yi la'akari da cewa girman girman a gidajen abinci da yawa suna da girma. Nisanci dukkan abubuwan-iya-cin abinci. Jarabawar wuce gona da iri na iya zama da wuya a tsayayya a waɗannan wuraren. Yi tunani da shirin gaba.

• Idan kun san zaku fita, bincika menu akan layi don ku sami zaɓi mai kyau kafin lokaci.
• Guji cin abinci a waje yayin yunwa da yawa. Ku ci ɗan ƙaramin abu mai kyau, kamar karas ko ƙaramin apple, jim kaɗan kafin ku fita.

Lokacin yin odar, kar a ji tsoron tambaya don a dafa wani abu cikin ƙoshin lafiya kamar gasa ko tururi maimakon soyayyen. Hakanan zaka iya neman a ba ni biredi a gefe.

Nemi kuma zaɓi:

• Salatin tare da miya a gefe
• Kayan lambu gefen kayan lambu
• Abincin da ake dafa shi, a soya, a dafa shi, a dafa, a gasa, ko a gasa
• Kaza, turkey, abincin teku, ko nama maras kyau

Bi da kanka sau ɗaya kawai a wani lokaci don:

• Duk wani abu mai laushi, mai soyayyen, mai kaushi, mai waina, mai taushi, ko taushi
• Sauces ko miya da yawa na man shanu, cream, ko cuku
• Tufafin salatin mai kauri ko kirim
• Yawancin jita-jita

Fewan matakai masu sauƙi don kiyaye adadin kalori ƙasa sun haɗa da:

• Da a ce kana yi wa kanka abinci mai kyau a gida, rabin kwano na abincinka zai kasance a cikin koren kayan lambu; idan kayan aikinka basu zo da kayan lambu ba, yi oda daya a gefen don har yanzu zaka iya yin farantin mai lafiya.
• Guji cin abinci ba tare da tunani ba kamar su rolls da bread kawai saboda suna kan tebur. Kuna iya tambayar uwar garken ya ɗauki waɗannan abincin daga tebur.
• Raba abinci tare da wani, ko nemi akwatin fitarwa kuma ɗauki rabin abincinku gida.
• Yi odar "girman abincin rana" na kowane abinci maimakon "girman abincin dare."
• Yi odar kayan ƙoshin lafiya maimakon hanyar shiga.
• Fara tare da ƙaramin salatin ko miya mai tushen miya a matsayin mai burodi.
• Yi odar suturar don salatinku a gefe don ku iya sarrafa yawan amfani da shi.
• Sha ruwa, shayi mara dadi, abubuwan shan abinci, ko madara mai mai mai mai yawa.Iyakance ruwan da ke da karancin adadin kuzari, kamar su sodas.
• Iyakance yawan giyar da kuke da shi tare da abinci. Wine yana da ƙarancin adadin kuzari fiye da abubuwan daskararre ko kuma hadaddiyar giyar da take da ruwan 'ya'yan itace a ciki.
• Tsallake kayan zaki ko raba shi da wani mutum.

Gwada waɗannan nasihun don iyakance adadin kuzari yayin cin abinci a cikin gidajen abinci mai sauri:

• Zaɓi wurin da ke dafa ko dafa abincin hamburgers, kifi, da kaza don sandwiches ɗin su.
• Yi odar sandwich ɗinku ba tare da cuku, mayo ko "miya ta musamman ba."
• Yi oda sandwich kawai. Guji yin odar ƙimar ko haɗuwar abinci sai dai idan gidan abincin yana ba da lafiyayyun ɓangarori kamar yanka apple ko salad ɗin gefen.
• Ko sanwici ne, shayar madara, ko soyayyen faransa, ku nisanci manyan girma.
• Yi odar salatin maimakon soyayyen dankalin turawa.
• Iyakance ketchup, barbeque sauce, da sauran kayan ƙanshi, kamar yadda galibi suna ɗauke da ɓoyayyun sugars.
  
• Pizza yana da kyau amma ka rage kanka da yanka daya ko biyu. Zaba kayan marmarin kayan lambu kamar su barkono ko alayyahu maimakon tsiran alade ko pepperoni. Aara salatin zuwa abincinku.

Gidan cin abinci na Sandwich ko lambobin baƙi suna ba ku damar sarrafa abin da kuke ci da kyau:

• Zaɓi turkey mara ƙanshi, kaza, ko naman alade. Yawancin cututtukan sanyi suna cikin sodium.
• Yi la'akari da salatin tuna da na kaza waɗanda ake yin su da yawancin mayonnaise mai yawan calorie.
• Sauya karin nama da cuku da kayan lambu, kamar su barkono, kokwamba, tumatir, da alayyahu.
• Nemi sandwich mai buɗe fuska. Nemi burodin cikakken hatsi maimakon farin burodi.
• Sauya kayan yaji mai yawa kamar mayonnaise ko kayan salatin kirim da mustard ko karamin man zaitun da vinegar. Tambayi cewa a gasa burodinku ko kuma a dafa shi ba tare da an saka masa butter ba.

Gidajen cin abinci na kasar Sin suna ba da zaɓuɓɓukan lafiya:

• Yawancin zaɓuɓɓukan soyayyen mai zurfi suna da yawan adadin kuzari. Madadin haka, zaɓi jita-jita waɗanda aka dafa ba tare da ƙarin mai ko sukari ba.
• Iyakance jita-jita da aka yi da zaƙi da ɗaci, hoisin, miya, ko wasu miya masu nauyi, waɗanda galibi suna da yawan adadin kuzari.
• Zabi abinci mai mai mai mai wanda aka soya shi, kamar shinkafa mai ruwan kasa da kayan lambu na kasar Sin tare da abincin kifi, kaza, ko kuma waken wake (tofu).
• Yi odar wani gefen kayan lambu mai tama don haɗawa da noodle ko abincin shinkafa.
• Wasu lafiyayyun zabi sun hada da miyar kunu, kajin skewer, da moo goo gai pan.

Gidajen cin abinci na Indiya:

• Zaɓi abincin da ke da kaza ko naman alade, kayan lambu, furotin mara laushi, da biredi da aka yi da yogurt.
• Kyawawan zabi sun hada da mulligatawny miyan, kaji tandoori, tikka na kaza, kebabs, alkama mai alkama ta gari, da lassi.
• Iyakance soyayyen abinci, biredi mai laushi mai laushi, biredi mai laushi irin su Korma ko Makhani, da abincin da aka yi da madara kwakwa ko kuma man shanu mai haske a kira ghee.

Gidan cin abinci na Italiya:

• Taliyan taliya tare da jan miya ko marinara suna da ƙarancin adadin kuzari da mai mai ƙamshi fiye da naman da aka yi da cream, butter, cuku, ko pesto.
• Nemi kalmar primavera, wanda ke nufin cewa abun menu yana ƙunshe da kayan lambu kuma ba zai haɗa da miya mai tsami ba. Yi odar jita-jita tare da abincin teku, gasashen nama, kifi, kaza, ko kayan lambu.
• Iyakance lasagna, antipasto, alfredo sauce, da garin tafarnuwa.
• Iyakance soyayyen abinci ko waina kamar kaza da parmesan eggplant ko parmigiana.
• Kiyaye manyan kayan taliya. Haɗa taliyar ku tare da salad ɗin gefen don abincinku ya daidaita.

Gidan cin abinci na Meziko ko Kudu maso Yamma:

• Zaɓi abincin da ba a soya ba kuma yana da ƙananan cuku.
• Guacamole shine zaɓi mafi koshin lafiya fiye da kirim mai tsami, amma yi hankali don kada ku ci da yawa daga rabo.
• Kyawawan zabi sun hada da gazpacho, kaza tare da shinkafar ruwan kasa, shinkafa da bakin wake, da kuma abubuwan da aka gasa ko kuma aka soya.
• Iyakance nachos, kwakwalwan kwamfuta, da quesadillas.

Gidan cin abinci na iyali da abincin giya:

• Tsaya da soyayyen kaza da nama, ko gasa tukunya ko burodin nama.
• Iyakance abinci, har ma da kayan lambu, waɗanda aka soyayyen, biredin, au gratin (mai ƙanshi), ko kuma mai tsami. Yi odar ƙaramin dankalin turawa da matsakaiciyar gishiri tare da taɓa man shanu ko kirim mai tsami mai mai mai yawa maimakon soyayyen dankalin turawa ko dankalin turawa.
• Salati babban ra'ayi ne, amma ku guji sanya kayan shafawa masu ƙanshi, tare da tofa abubuwa kamar su cuku ko naman alade. Nemi suturarku a gefe don ku iya sarrafa yawan abincin da kuke ci.
• Bayyan miyan miya yawanci mafi ƙarancin adadin kuzari. Kauce wa miya mai kauri da cream ko cuku a ciki.
• Yi bitar ƙididdigar da ke sama a cikin ɓangaren game da gidajen abinci na sandwich da abubuwan kirgawa.
• Yi hankali don girman girman girma.

Rage nauyi-cin abinci; Abincin lafiya - cin abinci a waje; Kiba - cin abinci a waje

Yanar gizo Associationungiyar Zuciya ta Amurka. Cin abinci ba ya nufin tsanya abincinka. heart.org/en/ lafiya-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/dining-out-doesnt-mean-ditch-your-diet. An sabunta Janairu 10, 2017. An shiga 30 ga Satumba, 2020.

Maratos-Filer E. Kiba. A cikin Melmed S, Auchus RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, eds. Littafin Williams na Endocrinology. 14th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: babi na 40.

Ma'aikatar Aikin Gona ta Amurka da Ma'aikatar Kiwon Lafiya ta Amurka da Ayyukan Dan Adam. Jagororin Abinci ga Amurkawa, 2020-2025. 9th ed. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. An sabunta Disamba 2020. Iso ga Disamba 30, 2020.

• Gina Jiki