Gudanar da ciwonku na baya

Gudanar da ciwon baya na yau da kullun yana nufin nemo hanyoyin da za a sa ciwon baya ya zama mai jurewa don ku rayu rayuwar ku. Kila ba za ku iya kawar da ciwonku gaba ɗaya ba, amma kuna iya canza wasu abubuwan da ke ƙara ɓata muku ciwo. Wadannan abubuwa ana kiran su damuwa. Wasu daga cikinsu na iya zama jiki, kamar kujerar da kuke zaune a wurin aiki. Wasu na iya zama masu sosa rai, kamar dangantaka mai wuya.

Rage damuwa zai iya inganta lafiyar jikinku da ta motsin rai. Ba koyaushe bane yake da sauƙi don rage damuwa, amma yana da sauƙi idan kuna iya neman abokai da dangi don taimako.

Da farko, yi jerin abin da ke sa ciwon baya ya fi kyau da kuma abin da ke sa shi ya fi muni.

Sannan yi ƙoƙarin yin canje-canje a cikin gidanku kuma kuyi aiki don rage abubuwan da ke haifar muku da ciwo. Misali, idan lanƙwasa don ɗaukar tukwane masu nauyi zai aika da harbi mai zafi a bayanku, sake shirya ɗakin girkinku domin tukwanen suna rataye daga sama ko kuma a adana su a ƙugu.

Idan ciwon baya ya fi muni a wurin aiki, yi magana da shugabanka. Yana iya zama cewa ba a saita tashar aikin ka daidai ba.

• Idan ka zauna a kwamfuta, ka tabbata cewa kujerar ka tana da madaidaiciyar baya tare da daidaitaccen wurin zama da baya, abin ɗamara, da wurin zama mai juyawa.
• Tambayi game da samun likitan kwantar da hankali da ke tantance filin aikinku ko motsinku don ganin idan canje-canje irin su sabon kujera ko abin shimfida tabarma ƙarƙashin ƙafafunku zai taimaka.
• Gwada kada ku tsaya na dogon lokaci. Idan dole ne ku tsaya a wurin aiki, ku huta ƙafa ɗaya a kan tabara, sannan kuma ku kafa ɗaya. Ci gaba da sauya nauyin nauyin jikinka tsakanin kafafunka da rana.

Doguwar motar hawa da shiga da fita daga motar na iya zama da wahala a bayanku. Anan ga wasu nasihu:

• Daidaita kujerar motarka dan samun saukin shiga, zama, da fita daga motarka.
• Kawo kujerar ka zuwa gaba gwargwado dan kaucewa jingina kai lokacin da kake tuƙi.
• Idan kayi tuƙi mai nisa, ka tsaya ka zaga kowace sa'a.
• Kada ku ɗaga abubuwa masu nauyi kai tsaye bayan doguwar motar.

Waɗannan canje-canjen da ke kewaye da gidanka na iya taimakawa rage ciwon baya:

• Iseaga ƙafarka har zuwa gefen kujera ko kujeru don saka safa da takalminka maimakon lankwasawa. Hakanan la'akari da sanya guntun safa. Sun fi sauri da sauƙin sakawa.
• Yi amfani da kujerar bayan gida ta ɗaga ko kafa handrail kusa da bayan gida don taimakawa cire matsa lamba daga bayanku lokacin da kuke zaune da tashi daga bayan gida. Hakanan a tabbatar takardar bayan gida mai sauki ce.
• Kar a sanya takalmi mai tsini. Idan dole ne ku sa su wani lokacin, yi la'akari da sanya kyawawan takalma masu tafin ƙafa zuwa da daga taron ko har sai dole ne ku sa dunduniya masu tsayi.
• Sanye takalmi da takalmi mai matashi.
• Dakatar da ƙafafunka a kan ƙaramar kujera yayin da kake zaune don gwiwoyinka su fi ƙarfin ka gwiwa.

Yana da mahimmanci a sami ƙaƙƙarfan dangantaka tare da dangi da abokai waɗanda za ku dogara da su lokacin da ciwonku na baya ya sa ya yi wuya a samu cikin ranar.

Auki lokaci don ƙulla abota mai ƙarfi a wurin aiki da wajen aiki ta amfani da kalmomin kulawa da kyautatawa. Yi yabo mai kyau ga mutanen da ke kusa da kai. Ka girmama waɗanda suke kusa da kai kuma ka bi da su yadda kake so a bi da kai.

Idan dangantaka tana haifar da damuwa, la'akari da aiki tare da mai ba da shawara don nemo hanyoyin warware rikici da ƙarfafa dangantakar.

Kafa kyawawan halaye na rayuwa da abubuwan yau da kullun kamar:

• Motsa jiki kadan a kowace rana. Tafiya hanya ce mai kyau don kiyaye zuciyar ka da lafiyar jijiyoyin ka. Idan tafiya tayi maka wuya, yi aiki tare da likitan kwantar da hankali don inganta tsarin motsa jiki wanda zaka iya yi kuma ka kiyaye shi.
• Ku ci abincin da ke cikin kitse da sukari. Lafiyayyun abinci suna sa jikinka ya sami sauki, kuma suna rage haɗarin kiba, wanda ka iya haifar da ciwon baya.
• Rage buƙata akan lokacin ka. Koyi yadda zaka ce eh ga abubuwan da suke da mahimmanci kuma babu ga waɗanda basu da mahimmanci.
• Hana ciwo daga farawa. Nuna abin da ke haifar da ciwon baya, da kuma nemo wasu hanyoyi don yin aikin.
• Medicinesauki magunguna kamar yadda ake buƙata.
• Bada lokaci don ayyukan da zasu sanyaya maka nutsuwa da nutsuwa.
• Bada kanka lokaci don yin abubuwa ko kuma zuwa inda kake buƙatar zuwa.
• Yi abubuwan da zasu baka dariya. Dariya na iya taimakawa sosai wajen rage damuwa.

Jin zafi na baya - gudanarwa; Jin zafi na kullum - kulawa da kai; Ciwon ciwo na baya - gudanarwa; Lumbar stenosis - sarrafawa; Inalwayar kashin baya - gudanarwa; Sciatica - gudanarwa; Jin zafi na lumbar na yau da kullun - gudanarwa

El Abd OH, Amadera JED. Backarancin baya ko rauni. A cikin: Frontera WR, Azurfa JK, Rizzo TD Jr, eds. Mahimmancin Magungunan Jiki da Gyarawa: Cutar Musculoskeletal, Pain, da Rehabilitation. 4th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: babi na 48.

Lemmon R, Roseen EJ. Jin ciwo mai tsanani. A cikin: Rakel D, ed. Magungunan Hadin Kai. 4th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: babi na 67.

• Jin zafi na kullum