Kula da riba mai nauyi yayin ciki

Yawancin mata ya kamata su sami wani wuri tsakanin fam 25 zuwa 35 (kilogram 11.5 zuwa 16) yayin ɗaukar ciki. Mafi yawansu za su sami fam 2 zuwa 4 (kilogram 1 zuwa 2) a farkon farkon watanni uku, sannan fam 1 (kilogram 0.5) a mako don sauran lokacin ɗaukar ciki. Adadin girman nauyi ya dogara da yanayinku.

• Mata masu kiba suna buƙatar samun ƙasa da ƙasa (fam 15 zuwa 25 ko kilo 7 zuwa 11 ko ƙasa da haka, ya danganta da ƙimar da suke ciki kafin ciki).
• Mata masu ƙarancin nauyi za su buƙaci samun ƙarin (fam 28 zuwa 40 ko kilo 13 zuwa 18).
• Yakamata ku sami ƙarin nauyi idan kuna fiye da jariri 1. Mata masu tagwaye suna buƙatar samun fam 37 zuwa 54 (kilo 16.5 zuwa 24.5).

Daidaitawa, wadataccen abinci mai gina jiki, tare da motsa jiki, shine tushen kyakkyawan ciki.Ga yawancin mata masu ciki, adadin adadin adadin kuzari shine:

• 1,800 adadin kuzari kowace rana a cikin farkon watanni uku
• Calories 2,200 kowace rana a cikin watanni uku na 2
• Calor 2,400 kowace rana a cikin watanni uku na uku

Yawancin nauyin da kuka samu yayin ciki ba kiba bane, amma yana da alaƙa da jariri. Ga raunin yadda fam 35 (kilo 16) ke haɗuwa:

• Jariri: fam 8 (kilogram 3.5)
• Maziyyi: fam 2 zuwa 3 (kilogram 1 zuwa 1.5)
• Ruwan ciki na ciki: fam 2 zuwa 3 (kilogram 1 zuwa 1.5)
• Naman nono: fam 2 zuwa 3 (kilogram 1 zuwa 1.5)
• Gudanar da jini: fam 4 (kilogram 2)
• Kasuwancin mai: fam 5 zuwa 9 (kilogram 2.5 zuwa 4)
• Ciwan mahaifa: fam 2 zuwa 5 (kilogram 1 zuwa 2.5)

Wasu mata sun riga sun yi kiba idan sun yi ciki. Sauran mata suna saurin yin nauyi sosai yayin da suke da ciki. Ko ta yaya, mace mai ciki ba za ta ci abinci ba ko kuma ta yi ƙoƙari ta rage kiba yayin ɗaukar ciki.

Zai fi kyau a maida hankali kan cin abincin da ya dace kuma a ci gaba da aiki. Idan baku sami wadataccen nauyi yayin ciki ba, ku da jaririn ku na iya samun matsala.

Duk da haka, zaku iya yin canje-canje a cikin abincin ku don samun abubuwan gina jiki da kuke buƙata ba tare da samun nauyi mai yawa ba. Yi magana da mai ba ka kiwon lafiya don samun taimako game da tsara lafiyayyen abinci.

Da ke ƙasa akwai shawarwari masu kyau na cin abinci don taimaka muku farawa.

Zaɓuɓɓuka masu lafiya:

• Sababbin 'ya'yan itace da kayan marmari suna yin kyautuka masu kyau. Suna cike da bitamin da ƙananan kalori da mai.
• Ku ci burodi, wainar da aka yi da hatsin da aka yi da cikakkun hatsi.
• Zaba kayan kiwo da aka rage. Kuna buƙatar akalla sau 4 na kayan madara a kowace rana. Koyaya, amfani da skim, 1%, ko 2% madara zai rage adadin adadin kuzari da kitse da kuke ci. Hakanan zaɓi cuku mai ƙoshin mai ko mara mai mai yogurt.

Abinci don guji:

• Kyakkyawan zaki yana da kyau fiye da abinci da abin sha tare da ƙarin sukari ko kayan zaki na wucin gadi.
• Abinci da abin sha waɗanda ke lissafa sukari ko syrup na masara a matsayin ɗayan farkon abubuwan haɗi ba zaɓi bane mai kyau.
• Yawancin abubuwan sha mai daɗi suna da adadin kuzari. Karanta lakabin ka kuma lura da abubuwan sha waɗanda ke cike da sukari. Sauya ruwa don sodas da ruwan inabi.
• Guji kayan ciye-ciye na abinci, irinsu kwakwalwan, alewa, kek, da kek, da ice cream. Hanya mafi kyau ta kiyayewa daga cin abinci ko kuma wasu abubuwan ciye ciye marasa kyau shine rashin wadatar waɗannan abinci a cikin gidanku.
• Ku haske kan mai. Fats sun hada da man girki, margarine, butter, gravy, biredi, mayonnaise, salatin salad na yau da kullun, man alade, kirim mai tsami, da cuku mai tsami. Gwada nau'ikan ƙananan kiɗan waɗannan abincin.

Cin waje:

• Sanin yawan adadin kuzari, mai, da gishiri a cikin abincinku na iya taimaka muku ci mai koshin lafiya.
• Yawancin gidajen cin abinci suna da menus da gaskiyar abinci mai gina jiki a gidan yanar gizon su. Yi amfani da waɗannan don shirya gaba.
• Gabaɗaya, ci a wuraren da ke ba da salati, miya, da kayan lambu.
• Guji abinci mai sauri.

Cooking a gida:

• Shirya abinci ta amfani da hanyoyin girki mara mai.
• Guji soyayyen abinci. Soya abinci a cikin mai ko butter zai kara adadin kuzari da mai na abincin.
• Yin burodi, dahuwa, da dafawa, da tafasa sun fi lafiya, hanyoyin da ake amfani da shi wajen dafa abinci.

Darasi:

• Motsa jiki matsakaici, kamar yadda mai bada sabis ya bada shawara, na iya taimakawa ƙona ƙarin adadin kuzari.
• Tafiya da iyo galibi suna da aminci, motsa jiki masu amfani ga mata masu juna biyu.
• Tabbatar da magana da mai baka kafin fara shirin motsa jiki.

Idan kun sha fama da nauyinku a da, zai iya zama da wuya a yarda cewa ba laifi don samun nauyi yanzu. Abu ne na al'ada don jin damuwa kamar lambobin da ke kan sikelin suna sama.

Ka tuna cewa kana buƙatar samun nauyi don lafiyar ciki. Poundsarin fam ɗin zai fito bayan kun haihu. Koyaya, idan kun sami nauyi mai yawa fiye da yadda aka ba da shawara, jaririnku zai zama mafi girma. Hakan na iya haifar da wasu matsaloli ta hanyar isar da sako. Kyakkyawan abinci da motsa jiki na yau da kullun sune mafi kyawun hanyoyin ku don tabbatar da ƙwanƙwan ciki da jariri lafiya.

Kulawa kafin haihuwa - kula da nauyinka

Berger DS, Yammacin EH. Gina jiki a lokacin daukar ciki. A cikin: Landon MB, Galan HL, Jauniaux ERM, et al, eds. Gabbe's Obetetrics: Ciki da Cutar Matsala. 8th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2021: babi na 6.

Bodnar LM, Himes KP. Abincin uwa. A cikin: Resnik R, Lockwood CJ, Moore TR, Greene MF, Copel JA, Silver RM, eds. Creasy da Resnik na Maganin Uwar-Gida: Ka'idoji da Ayyuka. 8th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: sura 12.

• Ciki da Gina Jiki