Tsarin motsa jiki na waje

Samun motsa jiki ba yana nufin shiga gida dakin motsa jiki ba. Kuna iya samun cikakken motsa jiki a bayan gida, filin wasa na gida, ko wurin shakatawa.

Motsa jiki a waje na iya ba da fa'idodi da yawa. Zai iya taimaka inganta yanayinka, bijirar da ku ga bitamin D daga rana, kuma ƙara ƙarfin kuzarin ku. Hakanan yana ba da shimfidar wuri daban-daban wanda ba ku samun cikin gida. Don haka idan kuna tafiya, gudu, ko keken keke, kuna iya fuskantar tsaunuka. Wannan yana taimakawa aiki daban-daban kungiyoyin tsoka da kara karfin aikin ku.

Ya kamata aikinku ya haɗa da nau'ikan motsa jiki guda 3:

• Motsa jiki mai motsa jiki. Wannan kowane irin motsa jiki ne wanda yake amfani da tsokoki kuma ya sa zuciyar ku ta buga da sauri. Yi nufin samun aƙalla awanni 2 da minti 30 na motsa jiki mai saurin motsa jiki kowane mako.
• Mikewa motsa jiki. Wadannan darussan suna shimfida tsokoki don mafi kyawun sassauci da kewayon motsi a cikin gidajenku. Kuna iya shimfidawa kafin ko bayan yin sauran ayyukan ku.
• Horar da ƙarfi Wadannan darussan suna aiki da tsokoki don sanya su karfi da kuma taimakawa gina kasusuwa masu ƙarfi. Yi ƙoƙari kuyi aiki tare da dukkanin manyan ƙungiyoyin tsoka aƙalla sau biyu a mako. Kawai ka tabbata ka huta kwana ɗaya tsakani.

Ko da wane nau'in motsa jiki na waje da kuka zaɓa, haɗa da motsa jiki daga dukkan ƙungiyoyi 3. Exercisesara motsa jiki da ke nufin hannuwanku, ƙafafunku, kafadu, kirji, baya, da kuma tsokoki na ciki.

Idan baku kasance masu aiki ba cikin ɗan lokaci, ko kuma idan kuna da yanayin lafiya, yana da kyau kuyi magana da mai ba ku kiwon lafiya kafin fara shirin motsa jiki.

Akwai hanyoyi da yawa don motsa jiki a waje, abubuwan yiwuwa ba su da iyaka. Zabi wani abu da yake roƙo a gare ku kuma ya dace da matakin lafiyar ku. Ga wasu ra'ayoyi:

• Dumi da farko. Jinka ya zama yana gudana ta kimanin minti 5. Sanya daddawa mai karfi ta hanyar kawo gwiwowin ka zuwa kirjin ka. Warming da kuma miƙa tsokoki na iya taimakawa hana wasu rauni. Ya kamata ku ci gaba da dumin ku har jikinku ya ji dumi kuma kuna fara gumi.
• Walk ko jog zuwa gidan motsa jiki na waje naka. Zaba wurin shakatawa ko filin wasa kusa da gidanku don motsa jiki. Wannan hanyar zaku iya farawa, da ƙarewa, ayyukanku tare da tafiya mai saurin tafiya ko jog ɗin haske.
• Zabi kayan tallafi. Kujerun shakatawa, bishiyoyi, da sandunan birai duk suna yin abubuwan motsa jiki. Yi amfani da bencin shakatawa don yin turawa, tsomawa, da matakai. Guraren biri da rassan bishiyoyi suna da kyau don cirewa. Hakanan ana iya amfani da sandunan birai don yin aiki da ɓacin rai ta hanyar jan ƙafafunku da suka lanƙwasa zuwa kirjinku yayin da kuke rataye daga hannuwanku. Hakanan zaka iya kunsa makada na juriya a kusa da bishiyoyi ko sanduna don yin atisayen ƙarfafawa.
• Yi tunanin cikakken jiki. Yayin motsa jiki a waje, yi amfani da atisayen da ke amfani da nauyin jikinka. Misali, zaka iya yin squats, lunges, pushups, dips, zaune, da katako. Yi maimaita 15 na kowane motsa jiki. Gina har zuwa set 3 na maimaita 15 don kowane motsa jiki.
• Shiga aji ko rukuni. Mutane da yawa suna jin ƙwarin gwiwa yayin motsa jiki a cikin rukuni. Bincika azuzuwan motsa jiki, kamar su yoga, tai chi, ko wasan motsa jiki, waɗanda ake bayarwa a waje a wuraren shakatawa da wuraren shakatawa. Hakanan zaka iya neman ƙungiyoyi waɗanda ke mai da hankali kan wasan da kake so, kamar su keke, yawo, tsere, tsere, wasan tanis, ko Frisbee.
• Sanya aiyukan motsa jiki. Haka ne, ayyukanku na waje na iya ƙidaya azaman motsa jiki. Haɗin lambu, yankan ciyawa tare da injin nika, jan sako, ko ganyen rake na iya ba ku cikakken motsa jiki.
• Hada shi. Ci gaba da motsa jikinka sabuwa ta hanyar sauya yadda kake saba kowane lokaci. Gwada sabon wasa ko tafiya, tafiya, ko tsere a sabuwar hanyar. Auki tafiye-tafiye na rana kuma kuyi aikinku a wani wuri sabo.

Duk lokacin da kuka motsa jiki a waje, ya kamata kuyi taka tsantsan don tabbatar da kasancewa cikin aminci.

• Kalli yanayin. Duk da yake zaku iya motsa jiki a yawancin yanayi, tsananin zafi ko sanyi na iya zama haɗari. A lokacin sanyi, sa tufafi a ciki, sa hula da safar hannu. A lokacin zafi, sanya kyallin fuska mai yawa, zaɓi tufafi marasa nauyi, kuma sha ruwa da yawa.
• Yi amfani da hankali a kan tituna. Tafiya ko jog na fuskantar zirga-zirgar masu zuwa kuma sanya tufafi masu haske don direbobi su gan ka. Idan kun fita idan dare ya yi, sanya tufafi masu ƙyalli ko ɗaukar fitila.
• Kasance cikin shiri. Auke da ID da wayar hannu, in dai hali.

Americanungiyar Motsa Jiki ta Amurka (ACE) tana da ayyukan motsa jiki da yawa waɗanda aka jera a shafinsu - www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library.

Hakanan akwai littattafai da yawa akan motsa jiki da zaku iya yi da kanku. Hakanan zaka iya samun bidiyo na motsa jiki ko DVD. Zabi littattafai ko bidiyo da mutane suka kirkira tare da takardun shaidan motsa jiki. Nemi wani wanda ACE ko Kwalejin Wasannin Wasanni ta Amurka suka tabbatar.

Kira mai ba ku sabis nan da nan idan kuna da ɗayan waɗannan alamun alamun yayin aikin:

• Matsi ko zafi a kirjinka, kafada, hannu, ko wuya
• Jin ciwon ciki
• Jin zafi mai tsanani
• Matsalar numfashi ko ƙarancin numfashi koda kuwa lokacin da ka daina motsa jiki
• Haskewar kai
• Ciwon kai, rauni, rikicewa, ko ciwon tsoka a lokacin zafi
• Rashin ji ko dirka a kowane yanki na fatarka a lokacin sanyi

Motsa jiki - a waje

• Tafiya don lafiya

American Council on Motsa jiki yanar. Gaskiya ta dace: tushen horo na kewaye.www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circuit-training-basics.ace An shiga Maris 19, 2020.

Buchner DM, Kraus MU. Motsa jiki. A cikin: Goldman L, Schafer AI, eds. Magungunan Goldman-Cecil. 26th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: babi na 13.

Shanahan DF, Franco L, Lin BB, Gaston KJ, Fuller RA. Fa'idodin yanayin yanayi don motsa jiki. Wasanni Med. 2016; 46 (7): 989-995. PMID: 26886475 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26886475/.

• Motsa jiki da lafiyar jiki