Glycemic index da ciwon sukari

Glycemic index (GI) shine ma'aunin yadda saurin abinci zai iya sanya sukarin jininka (glucose) ya tashi. Abincin da ke ɗauke da carbohydrates ne kawai ke da GI. Abinci irin su mai, kitse, da nama ba su da GI, duk da cewa a cikin mutanen da ke fama da ciwon sukari, suna iya shafar sukarin jini.

Gabaɗaya, ƙananan abinci na GI yana haɓaka glucose a hankali cikin jikinku. Abinci mai babban GI yana ƙaruwa da sauri cikin glucose.

Idan kuna da ciwon sukari, abinci mai yawa na GI zai iya sa ya zama da wuya a shawo kan ciwon suga.

Ba duka carbohydrates suke aiki iri ɗaya a jiki ba. Wadansu suna haifar da karuwar sauri cikin sukarin jini, yayin da wasu ke aiki a hankali, guje wa girma ko saurin hawan jini. Lissafin glycemic ya magance wadannan bambance-bambance ta hanyar sanya lamba ga abinci wanda ke nuna yadda suke kara gulukos din jini da sauri idan aka kwatanta da tsarkakakken glucose (sugar).

GI yana zuwa daga 0 zuwa 100. glucose mai tsabta yana da mafi girman GI kuma ana bashi darajar 100.

Cin ƙananan abinci na GI na iya taimaka muku samun ƙarfin iko kan jinin ku. Biyan hankali ga GI na abinci na iya zama wani kayan aiki don taimakawa sarrafa ciwon sukari, tare da ƙididdigar carbohydrate. Biyan abinci mai ƙarancin GI na iya taimakawa tare da rage nauyi.

Gananan abinci na GI (0 zuwa 55):

• Bulgar, sha'ir
• Taliya, naman shinkafa
• Quinoa
• Babban-fiber bran hatsi
• Oatmeal, yanke-karfe ko birgima
• Karas, kayan lambu da ba sitaci ba, ganye
• Tuffa, lemu, 'ya'yan inabi, da sauran' ya'yan itatuwa da yawa
• Yawancin kwayoyi, wake, da wake
• Madara da yogurt

Matsakaicin abinci na GI (56 zuwa 69):

• Gurasar Pita, gurasar hatsin rai
• Couscous
• Brown shinkafa
• Zabibi

High GI abinci (70 kuma mafi girma):

• Farin burodi da jakankuna
• Yawancin hatsin da aka sarrafa da oatmeal nan take, gami da flakes na bran
• Yawancin abinci mai ciye-ciye
• Dankali
• Farar shinkafa
• Ruwan zuma
• Sugar
• Kankana, abarba

Lokacin shirya abincinku:

• Zaɓi abincin da ke da ƙarancin matsakaicin GI.
• Lokacin cin babban abinci na GI, haɗa shi da ƙananan abinci na GI don daidaita tasiri akan matakan glucose. GI na abinci, da tasirin sa ga mutanen da ke fama da ciwon sukari na iya canzawa lokacin da kuka haɗu da sauran abinci.

GI na abinci yana shafar wasu abubuwa, kamar su ɗanɗanar 'ya'yan itace. Don haka kuna buƙatar tunani fiye da GI na abinci yayin zaɓar lafiya. Lokacin zabar abinci, yana da kyau a kiyaye waɗannan batutuwa a cikin tunani.

• Girman rabo har yanzu yana da mahimmanci saboda adadin kuzari har yanzu yana da mahimmanci, haka kuma adadin carbohydrates. Kuna buƙatar sanya ido akan girman rabo da lambar carbohydrates a cikin abincin da kuke ci, koda kuwa yana da ƙananan abinci na GI.
• Gabaɗaya, abincin da aka sarrafa suna da GI mafi girma. Misali, ruwan 'ya'yan itace da dankalin nan take suna da GI mafi girma fiye da cikakkiyar' ya'yan itace da kuma dankalin turawa duka.
• Girki na iya shafar GI na abinci. Misali, al dente taliya tana da GI mafi ƙaranci da taliya mai dahuwa.
• Abincin da ke cikin mai ko mai zaƙi yana da ƙananan GI.
• Wasu abinci daga nau'ikan abinci iri ɗaya na iya samun ƙimar GI daban.Misali, ingantaccen farin shinkafa yana da GI mafi ƙasa da shinkafar launin ruwan kasa. Kuma gajeren farar shinkafa tana da GI mafi girma fiye da shinkafar ruwan kasa. Hakanan, hatsi mai sauri ko grits suna da babban GI amma cikakkun hatsi da hatsi iri-iri na karin kumallo suna da GI ƙasa.
• Zaɓi nau'ikan abinci masu ƙoshin lafiya la'akari da ƙimar abinci na abinci gaba ɗaya da GI na abinci.
• Wasu manyan abinci na GI suna cikin abubuwan gina jiki. Don haka daidaita waɗannan tare da ƙananan abincin GI.

Ga mutane da yawa da ke fama da ciwon sukari, ƙididdigar carbohydrate, ko ƙididdigar carb, yana taimakawa iyakance carbohydrates zuwa adadin lafiya. Countididdigar carb tare da zaɓar abinci mai ƙoshin lafiya da kiyaye ƙoshin lafiya na iya isa don sarrafa ciwon sukari da rage haɗarin rikitarwa. Amma idan kuna da matsala wajen sarrafa yawan jinin ku ko kuna son kulawa da karfi, ya kamata kuyi magana da mai ba ku kiwon lafiya game da amfani da alamar glycemic a matsayin wani ɓangare na shirin aikin ku.

Diungiyar Ciwon Suga ta Amurka. 5. Saukaka sauyin halaye da walwala don inganta sakamakon kiwon lafiya: Ka’idojin Kula da lafiya a Ciwon-suga - 2020. Ciwon suga. 2020; 43 (Sanya 1): S48-S65. PMID: 31862748 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31862748/.

Yanar gizo Associationungiyar Ciwon Suga ta Amurka. Glycemic index da ciwon sukari. www.diabetes.org/glycemic-index-and-diabetes. An shiga Oktoba 18, 2020.

MacLeod J, Franz MJ, Handu D, et al. Makarantar Kwalejin Nutrition da Dietetics Jagorar tsarin kula da abinci mai gina jiki don nau'in 1 da kuma buga ciwon sukari na 2 a cikin manya: sake ba da shawarwari game da abinci mai gina jiki da shawarwari. J Acad Nutr Abinci. 2017; 117 (10) 1637-1658. PMID: 28527747 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28527747/.

• Sugar jini
• Ciwon suga