Farantin jagoran abinci

Ta bin jagorar abinci na Sashen Noma na Amurka, wanda ake kira MyPlate, zaku iya zaɓar zaɓin abinci mai ƙoshin lafiya. Sabuwar jagorar tana ƙarfafa ku ku ci yawancin fruitsa fruitsan itace da kayan marmari, hatsi cikakke, sunadarai marasa ƙarfi, da kiwo mai ƙarancin mai. Amfani da jagorar, zaku iya koyon wane irin abinci yakamata ku ci da kuma irin abincin da yakamata ku ci. Hakanan kuna koyon me yasa kuma yaya yakamata ku motsa jiki.

Amfani da MyPlate

Akwai manyan kungiyoyin abinci guda 5 wadanda suke da lafiyayyen abinci:

• Hatsi
• Kayan lambu
• 'Ya'yan itãcen marmari
• Madara
• Abincin mai gina jiki

Ya kamata ku ci abinci daga kowane rukuni kowace rana. Yaya yawan abincin da ya kamata ku ci daga kowane rukuni ya dogara da shekarunku, jima'i, da kuma yadda kuke aiki.

MyPlate yana ba da takamaiman shawarwari ga kowane nau'in rukunin abinci.

HATSINI: KA SAMU KADAN RABIN hatsin ka a dunkule

• Dukan hatsi suna ƙunshe da dukan hatsi. Tataccen hatsi an cire bansani da ƙwayar cuta. Tabbatar karanta lakabin jerin abubuwan da ake amfani da shi da kuma bincika hatsi gaba ɗaya a kan jerin.
• Abincin da ke cike da hatsi ya fi fiber da furotin fiye da abincin da aka yi da ingantaccen hatsi.
• Misalan hatsi cikakke sune gurasa da biredin da aka yi da garin alkama, oatmeal, bulgur, faro, da kuma garin masara.
• Misalan ingantattun hatsi sune farin gari, farar gurasa, da farin shinkafa.

Yawancin yara da manya ya kamata su ci abinci sau 5 zuwa 8 a rana (wanda kuma ake kira "kwatankwacin kwatankwacinsa"). Yara yan shekara 8 da kanana suna buƙatar abinci sau 3 zuwa 5. Akalla rabin waɗancan hidimomin ya zama cikakkiyar hatsi. Misali na ɗayan hatsi ya haɗa da:

• 1 yanki burodi
• 1 kofin (gram 30) na flake hatsi
• 1/2 kofin (gram 165) dafa shinkafa
• 5 gwanin alkama
• 1/2 kofin (gram 75) dafaffen taliya

Cin hatsi cikakke na iya taimakawa inganta lafiyar ku ta:

• Rage haɗarin cututtuka da yawa na dogon lokaci (na yau da kullun).
• Cikakken hatsi na iya taimaka maka rage nauyi, amma girman rabo har yanzu mabuɗi. Saboda dukkan hatsi suna da fiɗa da furotin, sun cika cika fiye da wadatattun hatsi, don haka zaku iya cin ƙasa don samun irin wannan jin na koshi. Amma idan kun maye gurbin kayan lambu da sitaci, zaku sami nauyi, koda kuwa kuna cin hatsi cikakke.
• Cikakken hatsi na iya taimaka maka samun motsin hanji na yau da kullun.

Hanyoyin cin mafi hatsi:

• Ku ci shinkafar ruwan kasa maimakon farin shinkafa.
• Yi amfani da taliyar hatsi maimakon taliyar yau da kullun.
• Sauya wani ɓangaren farin gari da garin alkama a girke-girke.
• Sauya farin burodi tare da gurasar alkama duka.
• Yi amfani da oatmeal a girke-girke maimakon romon burodi.
• Abun ciye-ciye akan popcorn na iska maimakon kwakwalwan kwamfuta ko cookies.

KAYAN KWAYOYI: KA SAMU RABIN 'YA'YAN FILITANKA DA KAYAN KAYAN

• Kayan lambu na iya zama danye, sabo ne, dafa shi, gwangwani, daskarewa, bushe, ko bushewa.
• An shirya kayan lambu cikin ƙananan ƙungiyoyi 5 dangane da abubuwan gina jiki. Groupsungiyoyin sune kayan lambu mai duhu-kore, kayan lambu mai laushi, kayan lambu ja da lemu, wake da wake, da sauran kayan lambu.
• Yi ƙoƙari ka haɗa kayan lambu daga kowane rukuni, yi ƙoƙari ka tabbata ba kawai ka zaɓi zaɓuɓɓuka daga rukunin "starchy" ba.

Yawancin yara da manya ya kamata su ci tsakanin kofuna 2 zuwa 3 (gram 200 zuwa 300) na kayan lambu a rana. Yara masu shekaru 8 suna buƙatar kusan kofi 1 zuwa 1 1/2 (gram 100 zuwa 150). Misalan kofi sun haɗa da:

• Babban kunun masara
• Uku 5-inci (santimita 13) mashi broccoli
• Kofi 1 (gram 100) dafaffun kayan lambu
• Kofuna 2 (gram 250) na ɗanye, ganye mai ganye
• Karas karami 2
• Kofi 1 (millilita 240) dafa dafaffen wake ko wake-baƙi mai ido

Cin kayan lambu na iya taimakawa inganta lafiyar ku ta hanyoyi masu zuwa:

• Yana rage haɗarin kamuwa da cututtukan zuciya, kiba, da kuma buga ciwon sukari na 2
• Yana taimaka kare ka daga wasu cututtukan daji
• Yana taimaka saukar da hawan jini
• Yana rage haɗarin tsakuwar koda
• Yana taimaka rage ƙashin ƙashi

Hanyoyin cin karin kayan lambu:

• Kiyaye daskararren kayan lambu mai sauƙin amfani a cikin injin daskarewa.
• Sayi salatin da aka riga aka wanke da yankakken kayan lambu don rage lokacin shiryawa.
• Veara kayan lambu a cikin miya da nama.
• Vegetablesara kayan lambu a cikin biredi na spaghetti.
• Gwada kayan marmari
• Ku ci ɗanyen karas, broccoli, ko strianƙan barkono mai ƙararrawa a cikin hummus ko suturar ranch a matsayin abun ciye-ciye.

'YA'YA: KA SAMU RABIN' YA'YAN 'YA'YANKA NA FILI DA KAYAN KAYAN

• 'Ya'yan itãcen marmari na iya zama sabo, gwangwani, daskararre, ko bushe.

Yawancin manya suna buƙatar kofuna 1 1/2 zuwa 2 (gram 200 zuwa 250) na 'ya'yan itace a rana. Yara masu shekaru 8 da matasa suna buƙatar kusan kofuna 1 zuwa 1 1/2 (gram 120 zuwa 200). Misalan kofi sun haɗa da:

• 1 kananan 'ya'yan itace, kamar su apple ko pear
• 8 manyan strawberries
• 1/2 kofin (gram 130) busasshen apricots ko wasu 'ya'yan itace da suka bushe
• 1 kofin (milliliters 240) 100% ruwan 'ya'yan itace (lemu, apple, giyar itace)
• Kofi 1 (gram 100) dafa ko 'ya'yan itacen gwangwani
• 1 kofin (gram 250) yankakken 'ya'yan itace

Cin 'ya'yan itace na iya taimakawa inganta lafiyar ku, ƙila su taimaka:

• Rage kasadar kamuwa da cututtukan zuciya, kiba, da kuma buga ciwon sukari na 2
• Kare ka daga wasu cututtukan daji
• Pressureananan hawan jini
• Rage haɗarin duwatsun koda
• Rage asarar kashi

Hanyoyin cin 'ya'yan itace mafi yawa:

• Fitar kwanon 'ya'yan itace ka ajiye cike da' ya'yan itace.
• Adana kayan busasshe, daskararre, ko 'ya'yan itacen gwangwani, don haka koyaushe kuna da shi. Zaba 'ya'yan itacen da ke cikin gwangwani a cikin ruwa ko ruwan' ya'yan itace maimakon syrup.
• Sayi 'ya'yan itace da aka riga aka sare a cikin fakiti don yanke lokacin shiryawa.
• Gwada naman nama tare da 'ya'yan itace, kamar alade tare da apricots, rago da ɓaure, ko kaza da mangoro.
• Gishiri mai narkewa, apples, ko wasu 'ya'yan itace masu ƙarfi don ƙoshin lafiya, mai daɗin zaki mai daɗi.
• Gwada sumul da aka yi da 'ya'yan itace mai daskarewa da yogurt mara kyau don karin kumallo.
• Yi amfani da 'ya'yan itace da aka bushe don ƙara rubutu zuwa gauraya hanyoyin.

PROTEIN ABUBUWAN: ZABE LEAN PROTEINS

Abincin sunadarai sun hada da nama, kaji, abincin teku, wake da wake, kwai, kayayyakin waken soya, goro da man goro, da iri. Wake da wake suma ɓangare ne na ƙungiyar kayan lambu.

• Zaba nama wanda bashi da cikakken kitse da cholesterol, kamar yankakken yankan naman shanu da kaza da turkey ba tare da fata ba.
• Yawancin manya suna buƙatar sau 5 zuwa 6 1/2 na furotin a rana (wanda kuma ake kira "kwatankwacin daidai"). Yara masu shekaru 8 da ƙarami suna buƙatar kusan sau 2 zuwa 4.

Misalan yin hidima sun hada da:

• 1 oce (gram 28) nama maras nauyi; kamar naman sa, naman alade, ko rago
• 1 oza (gram 28) kaji; kamar su turkey ko kaza
• 1 babban kwai
• 1/4 kofin (gram 50) tofu
• Kofi 1/4 (gram 50) dafaffun wake ko doya
• Cokali 1 (gram 15) man gyada
• 1/2 oza (gram 14) na goro ko tsaba; Almond 12

Cin furotin mara kyau na iya taimakawa inganta lafiyar ku:

• Abincin teku mai dauke da mai mai omega-3, kamar kifin kifi, sardines, ko kifi, na iya taimakawa hana cututtukan zuciya.
• Gyada da sauran goro, kamar su almond, gyada, da pistachios, idan aka ci su a wani ɓangare na abinci mai kyau, na iya taimakawa rage haɗarin kamuwa da cututtukan zuciya.
• Nakakken nama da kwai tushen ƙarfe ne mai kyau.

Hanyoyin da zasu hada da furotin mara nauyi a cikin abincinku:

• Zaba yankakken yankakken naman shanu, wanda ya hada da sirloin, lallausar, zagaye, chuck, da kafada ko giyar hannu da steaks.
• Zaɓi naman alade mara laushi, wanda ya haɗa da laushi, loin, naman alade, da naman alade na Kanada.
• Zaɓi ɗan rago mara laushi, wanda ya haɗa da laushi, sara, da ƙafa.
• Sayi kaza ko turkey marar fata, ko cire fatar kafin dafawa.
• Grill, gasashe, poach, ko naman alade, kaji, da abincin teku maimakon soyawa.
• Yanke dukkan kitsen da yake bayyane kuma a tsame kowane kitse lokacin dafa shi.
• Sauya wake, wake, wake, ko waken soya a madadin nama aƙalla sau ɗaya a mako. Gwada ɗanyen wake, wake ko miyar wake, tofu da aka soya, shinkafa da wake, ko kuma burgene.
• Hada da oce 8 (gram 225) na dafa abincin teku a sati.

RANAR: KA ZABA KIBA MAI KYAU KO ABINCIN ABINCIN

Yawancin yara da manya ya kamata su sami kusan kofi 3 (mililita 720) na kiwo a rana. Yara masu shekaru 2 zuwa 8 suna buƙatar kusan kofuna 2 zuwa 2 1/2 (milimita 480 zuwa 600). Misalan kofi sun haɗa da:

• 1 kofi (milliliters 240) madara
• 1 akwati na yau da kullum na yogurt
• 1 1/2 ozoji (gram 45) cuku mai kauri (kamar cheddar, mozzarella, Switzerland, Parmesan)
• 1/3 kofin (gram 40) cuku cuku
• Kofuna 2 (gram 450) cuku na gida
• Kofi 1 (gram 250) pudding da aka yi da madara ko yogurt mai sanyi
• Kofi 1 (milliliters 240) ƙaramin soym mai ƙarfi

Cin abincin kiwo na iya inganta lafiyar ku:

• Amfani da abincin madara yana da mahimmanci don inganta lafiyar kashi musamman a lokacin yarinta da samartaka, lokacin da ake gina kashin kashi.
• Abincin kiwo yana da mahimman abubuwan gina jiki da suka haɗa da alli, potassium, bitamin D, da furotin.
• Amfani da kayayyakin kiwo yana da alaƙa da rage haɗarin cutar cututtukan zuciya, rubuta ciwon sukari na 2, da ƙananan hawan jini a cikin manya.
• Abubuwan mai mai mai mai mai mai mai mai mai mai kaɗan ko mai mai wadatacce.

Hanyoyi don hada abinci mai mai mai yawa daga rukunin kiwo a cikin abincinku:

• Haɗa madara ko madara mai ƙarfi ta alli a matsayin abin sha a lokacin cin abinci. Zaba madara mara mai ko mai mai mai mai kadan.
• Sanya madara mara mai ko mai mai mai maimakon ruwa a hatsi da hatsi mai zafi.
• Hada yogurt mara kyau ko cuku a gida a cikin laushi.
• Top casseroles, soups, stews, ko kayan lambu tare da shredded rage-mai ko cuku mai ƙananan mai.
• Yi amfani da kayan lactose mara ƙarancin ƙasa ko ƙananan idan kuna da matsala game da narkewar kayan kiwo. Hakanan zaka iya samun alli daga hanyoyin da ba na kiwo ba kamar su ruwan 'ya'yan itace masu ƙarfi, kifin gwangwani, abinci mai laushi, da kayan lambu masu ganye.

MAI-SHIRI: KU KARANTA K’ANANAN K’ALAMAN MAI LAFIYA

• Mai ba ƙungiyar abinci bane. Koyaya, suna samar da mahimman abubuwa masu gina jiki kuma yakamata su kasance cikin abinci mai ƙoshin lafiya.
• Abubuwan da aka ƙaddara kamar su man shanu da gajartawa suna da ƙarfi a zazzabi na ɗaki. Butter, margarine, da kuma mai waɗanda suke da ƙarfi a ɗacin zafin ɗaki (kamar su man kwakwa) suna ɗauke da manyan ƙwayoyi na daskararre ko na mai. Cin yawancin waɗannan ƙwayoyin na iya ƙara haɗarin cututtukan zuciya.
• Mai ya zama ruwa a dakin da zafin jiki. Suna dauke da kitse mai hade da mai ciki. Wadannan nau'ikan kitse suna da kyau ga zuciyar ku.
• Yara da manya su sami kusan cokali 5 zuwa 7 (millilit 25 zuwa 35) a rana. Yara masu shekaru 8 da matasa suna buƙatar kusan cokali 3 zuwa 4 (15 zuwa 20 milliliters) a rana.
• Zaba mai kamar su zaitun, canola, sunflower, safflower, waken soya, da man masara.
• Wasu abinci ma suna dauke da mai mai kyau. Sun hada da avocados, wasu kifi, zaituni, da goro.

MAGANAR AUNAI DA AYYUKAN JIKI

MyPlate yana ba da bayani game da yadda za a rasa nauyi mai nauyi:

• Kuna iya amfani da Tsarin Abincin yau da kullun don koyon abin da za ku ci da abin sha. Kawai shigar da tsayi, nauyi, da shekaru don samun tsarin cin abinci na musamman.
• Idan kuna da wasu takamaiman damuwa na kiwon lafiya, kamar cututtukan zuciya ko ciwon sukari, tabbatar da tattauna kowane canje-canje na abinci tare da likitanku ko likitan abinci mai rijista da farko.

Hakanan zaka iya koyon yadda zaka zabi mafi kyau, kamar:

• Cin adadin adadin kuzari daidai don kiyaye ku cikin ƙoshin lafiya.
• Ba wuce gona da iri da guje wa manyan rabo ba.
• Cin abinci kaɗan tare da adadin kuzari mara amfani. Waɗannan su ne abinci mai yawan sukari ko mai mai ƙanann bitamin ko ma'adanai.
• Cin daidaitaccen abinci mai kyau daga dukkan rukunin abinci guda 5.
• Yin zaɓuka mafi kyau yayin cin abinci a gidajen abinci.
• Yin abinci a gida sau da yawa, inda zaku iya sarrafa abin da ke shiga abincin da kuka ci.
• Yin motsa jiki na minti 150 a mako.
• Rage lokacin allo a gaban TV ko kwamfuta.
• Samun nasihu don ƙara matakin ayyukanka.

MyPlate

• myPlate

Ma'aikatar Kiwon Lafiya ta Amurka da Ayyukan Dan Adam da Ma'aikatar Aikin Gona ta Amurka. 2015-2020 Jagororin Abincin ga Amurkawa. Buga na 8. health.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. An sabunta Disamba 2015. An shiga Oktoba 7, 2019.