Hawan jini da abinci

Yin canje-canje ga abincinka wata hanya ce tabbatacciya don taimakawa sarrafa hawan jini. Waɗannan canje-canje na iya taimaka maka ka rasa nauyi da rage damar cutar zuciya da shanyewar jiki.

Mai ba da lafiyar ku na iya tura ku zuwa likitan abincin da zai iya taimaka muku ƙirƙirar lafiyayyen tsarin abinci. Tambayi meye hawan jini? Manufar ku za a dogara ne akan abubuwan haɗarinku da sauran matsalolin likita.

DASH abinci

Hanyoyin Abincin da ke da ƙananan gishiri don dakatar da hauhawar jini (DASH) an tabbatar da shi don taimakawa rage karfin jini. Tasirinta akan cutar hawan jini wani lokacin ana gani cikin yan makonni kadan.

Wannan abincin yana da wadataccen kayan abinci mai gina jiki da fiber. Hakanan ya hada da abincin da ya fi na potassium, alli, da magnesium ƙarancin sodium (gishiri) fiye da abincin Amurkawa na yau da kullun.

Manufofin abincin DASH sune:

• Iyakance sinadarin sodium fiye da 2,300 MG a rana (cin kawai MG 1,500 a rana shine maƙasudin mafi kyau).
• Rage cikakken kitsen da bai wuce 6% na adadin kuzari na yau da kullun da mai mai zuwa 27% na adadin kuzari na yau da kullun. Iryananan kayan kiwo sun bayyana suna da amfani musamman don rage karfin jini.
• Lokacin zabar mai, zaɓi mai mai ƙamshi, kamar zaitun ko man canola.
• Zaba hatsi cikakke akan farin gari ko kayan taliya.
• Zaba sabbin 'ya'yan itatuwa da kayan marmari kowace rana. Yawancin waɗannan abinci suna da wadataccen potassium, fiber, ko duka biyun.
• Ku ci kwayoyi, tsaba, ko kuma wake (wake ko wake) kowace rana.
• Zaɓi adadin furotin kaɗan (ba fiye da 18% na yawan adadin kuzari na yau da kullun). Kifi, kaji mara fata, da kayan waken soya sune mafi kyawun tushen furotin.

Sauran manufofin abinci na yau da kullun a cikin abincin DASH sun haɗa da iyakance carbohydrates zuwa 55% na adadin kuzari na yau da kullun da cholesterol mai cin abinci zuwa 150 MG.Yi ƙoƙarin samun aƙalla gram 30 (g) na zaren yau da kullun.

Bincika tare da mai ba ku sabis kafin ku ƙara yawan sinadarin potassium a cikin abincinku ko amfani da maye gurbin gishiri (wanda yawanci yakan ƙunshi potassium). Mutanen da ke da matsalar koda ko waɗanda ke shan wasu magunguna dole ne su yi hankali game da yawan sinadarin potassium da suke sha.

Abincin Abincin Zuciya

Ku ci abincin da ke da karancin mai. Wadannan sun hada da hatsi, 'ya'yan itatuwa, da kayan marmari.

• Karanta alamun abinci. Kula da kulawa ta musamman ga matakin mai da mai mai mai danshi.
• Guji ko iyakance abincin da ke cike da wadataccen mai (fiye da 20% na yawan mai ana ɗaukarsa mai girma). Cin kitsen mai mai yawa yana daya daga cikin abubuwan dake haifar da cututtukan zuciya. Abincin da ke cikin irin wannan kitse sun haɗa da: yolks, cuku mai tauri, madara cikakke, kirim, ice cream, man shanu, da nama mai ƙanshi (da yawan nama).
• Zabi abinci mai gina jiki mara kyau. Waɗannan sun haɗa da waken soya, kifi, kaza marar fata, nama mai taushi, da mai mai mai ko 1% na kayan kiwo.
• Nemi kalmomin "hydrogenated" ko "wani ɓangare na hydrogenated" akan alamun abinci. KADA KA ci abinci tare da waɗannan sinadaran. Suna da yawa a cikin ƙwayoyin mai da ƙwayoyin cuta.
• Iyakance irin soyayyen abinci da abinci da kuka ci.
• Iyakance adadin burodin da aka shirya na kasuwanci (kamar su donuts, cookies, da crackers) da kuke ci. Suna iya ƙunsar mai yawa mai ƙidoji ko mai mai mai.
• Kula da yadda ake shirya abinci. Hanyoyi masu lafiya don dafa kifi, kaza, da nama maras kyau shine broiling, gasa, farauta, da kuma yin burodi. A guji sanya kayan miya ko na miya.

Sauran nasihun sun hada da:

• Ku ci abincin da ke cike da fiber mai narkewa. Wadannan sun hada da hatsi, bran, waken wake da na wake, wake (kamar su koda, baqi, da wake navy), wasu hatsi, da shinkafar ruwan kasa.
• Koyi yadda ake siyayya da dafa abinci masu lafiya ga zuciyar ku. Koyi yadda ake karanta alamun abinci don zaɓar abinci mai ƙoshin lafiya. Nisanci gidajen abincin abinci mai sauri, inda zaɓuka masu lafiya ke da wahalar samu.

Hawan jini - rage cin abinci

• DASH rage cin abinci
• Dietananan abincin sodium

Zuciyar Kasa, Huhu, da Cibiyar Jini. DASH tsarin cin abinci. www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan. An shiga Mayu 8, 2019.

Rayner B, Charlton KE, Derman W. Tsarin rigakafin Nonpharmacologic da maganin hauhawar jini. A cikin: Feehally J, Floege J, Tonelli M, Johnson RJ, eds. M Clinical Nephrology. Na 6 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: babi na 35.

Victor RG, Libby P. hauhawar jini na tsarin: gudanarwa. A cikin: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwald na Ciwon Zuciya: Littafin rubutu na Magungunan zuciya da jijiyoyin jini. 11th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: babi na 47.

Whelton PK, Carey RM, Aronow WS, et al. 2017 ACC / AHA / AAPA / ABC / ACPM / AGS / APhA / ASH / ASPC / NMA / PCNA jagora don rigakafin, ganowa, kimantawa, da kuma kula da hawan jini a cikin manya: rahoto na Kwalejin Kwalejin Zuciya ta Amurka / Amurka Associationungiyar Associationungiyar Heartungiyar Zuciya akan Sharuɗɗan Ayyukan Clinical. J Am Coll Cardiol. 2018; 71 (19): e127-e248. PMID: 29146535 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29146535.