Wannan 10-minti Ab Workout yana tabbatar da cewa ba dole ba ne ku kashe har abada Gina Ƙarfin Ƙarfi

Wadatacce

• Bita don

Lokaci ya wuce kwanakin kashe cikakken sa'ar horar da abs. Don haɓaka lokaci da inganci, wani lokacin duk abin da kuke buƙata shine motsa jiki na minti 10 na ab. Kada ku yarda da mu? Wannan shine wasan motsa jiki na minti 10 na Tone It Up's Karena da Katrina sun yi rantsuwa kuma wannan agogon motsa jiki na cardio a cikin kusan mintuna 10, suma.

Amma menene * daidai * kuke aiki lokacin da kuke yin aikin motsa jiki? Wannan ya dogara da manufar ku.

Idan kana neman maƙarƙashiya, mai ƙarfi, gabaɗaya, za ku so ku kai hari ga abdominis na transversus, waxanda suke da zurfin ƙwanƙwasa tsokoki waɗanda ke gudana a kwance a kusa da tsakiyar sashin ku kuma, lokacin da ƙarfi, taimakawa hana ciwon baya da rauni yayin kuri'a. na motsi daga nauyi.

Idan bayyane "abs" shine abin da kuke bi, galibi ƙungiyoyin tsoka biyu ne a wasa: madaidaicin abdominis (RA) da obliques. RA shine "fakitin ku" guda shida (muna aiki da su ta hanyar lanƙwasawar jiki-ɓarna ta al'ada ko zama ko soke juzu'i ko tayar da kafa). (BTW, yana da wuyar zazzage cikakken fakiti shida.) Kuna iya kunna obliques lokacin da kuke yin jujjuyawar juzu'i da jujjuyawa (karanta: crunches keke ko murɗa na Rasha). Waɗannan ƙa'idodin jujjuyawar bakwai za su sassaƙa ƙyallen ku, su ma.

Abubuwan motsa jiki (e, har ma da motsa jiki na minti 10) suna ba da fa'idodi masu mahimmanci, kuma-kuma wannan gaskiya ne koda fakitin ku guda shida ba bayyane. Ƙarfin jijiya mai ƙarfi zai iya hana ciwon baya, taimakawa yanayin ku, da kuma kare kashin bayanku daga komai daga ɗaukar kayan abinci zuwa tayar da taya (karanta: dalilin da yasa ƙarfin ƙarfin yake da mahimmanci).

Shi ya sa muka nemi YouTuber da mai horar da su Kym Perfetto su fito da wani motsa jiki mai sauri na minti 10 wanda zai toshe zuciyar ku kuma ya sassaƙa tsakiyar sashin ku. (Kamar salon Kym? Sannan zaku so ta wasan motsa jiki na mintuna 5 da zaku iya shiga kowane kullum.)

Yadda yake aiki: Bi tare da bidiyo ko sake zagayowar ta hanyar darussan da ke ƙasa; yi kowanne na tsawon daƙiƙa 30 kuma maimaita sau biyu.

Taps na diddige

A. Kwance fuska a ƙasa, baya baya yana matsawa cikin ƙasa, gwiwoyi sun ɗaga sama da kwatangwalo da ƙafafu a kusurwar digiri 90. Ana mika makamai zuwa sama kuma a danna cikin bango ko kujera a bayan kai.

B. Tsayar da ƙafafu a matsayi ɗaya (ƙirƙirar kusurwa 90-digiri), ƙananan diddige dama don matsa ƙasa kuma komawa zuwa matsayi na farawa. Sa'an nan kuma ƙasa da diddige hagu don matsa ƙasa kuma komawa wurin farawa. Ci gaba da canzawa.

Tsuntsaye-Kare

A. Fara a saman tebur akan kowane huɗu.

B. Laga da miƙa ƙafar dama ta baya yayin ɗagawa da miƙa hannun hagu kai tsaye, biceps kusa da kunne.

C. Koma don farawa, sannan maimaita tare da kishiyar hannu da kafa. Ci gaba da canzawa.

Walking Planks

A. Fara a cikin babban katako.

B. Tafi ƙafafu ƴan matakai zuwa hannaye, kirƙira jiki tare da kwatangwalo zuwa rufi.

C. Tafiya ƙafafun baya don komawa cikin katako. Ci gaba da tafiya ƙafafu ciki da waje.

Slow Mountain Hawan

A. Fara a cikin babban katako.

B. Tsayawa cibiya da gindi, kora gwiwa ta dama zuwa kirji, sannan komawa zuwa wurin farawa.

C. Koma gwiwa na hagu zuwa kirji, sannan komawa zuwa wurin farawa. Ci gaba da canzawa.

Juya Crunches

A. Riƙe wani abu a bayan kai idan ya cancanta, kwanta fuska a ƙasa tare da shimfiɗa ƙafafu kai tsaye a kan kwatangwalo, diddige zuwa rufi.

B. Exhale da fitar da diddige zuwa rufi, ɗaga kwatangwalo sama da inci kaɗan. Sannu a hankali runtse kwatangwalo don komawa matsayin farawa.

Reverse Crunches tare da karkatarwa

A. Riƙe wani abu a bayan kai idan ya cancanta, kwanciya a ƙasa tare da kafafu da aka miƙa kai tsaye a kan kwatangwalo, diddige zuwa rufi.

B. Fitar da sheqa zuwa rufi, ɗaga kwatangwalo sama ƴan inci da karkatar da kwatangwalo kaɗan zuwa dama.

C. Sannu a hankali ƙasan hips don komawa don farawa, sa'an nan kuma maimaita juya a cikin wata hanya. Ci gaba da canzawa.

Sau biyu Crunches

A. Karya fuska a ƙasa, hannaye a bayan kai da gwiwar hannu suna nunawa. Kafafu suna cikin kusurwoyin digiri 90 tare da gwiwoyi sama da kwatangwalo.

B. Haɗa abs don ɗaga madaurin kafada daga ƙasa da durƙusa gwiwoyi zuwa kirji, riƙe gwiwoyi a lanƙwasa digiri 90.

C. Sannu a hankali koma baya zuwa matsayi na farawa.

Sit-Up V-Up

A. Kwance fuska a ƙasa, hannayensu sun ɗora sama kuma an shimfiɗa ƙafafu.

B. Sanya cibiya don ɗaga ƙafafu (a cikin kusurwar digiri 90) da ƙwanƙwasa har sai kun zauna a tsaye, daidaita kan kashin wutsiya. Riƙe 1 na biyu a saman.

C. Sannu a hankali koma baya zuwa matsayi na farawa.

Kick-Outs

A. Ma'auni akan kashin wutsiya tare da tafukan lebur a ƙasa kai tsaye a bayan kwatangwalo, gwiwar hannu suna nuna baya da shinshina a layi daya zuwa ƙasa.

B. Juye juzu'in baya kuma mika kafafu, sa'an nan kuma sanya cibiya don komawa wurin farawa.

B-Girl Planks

A. Fara a cikin babban matsayi.

B. Shura ƙafar dama ta gefen hagu na jiki, taɗa hannun hagu daga ƙasa.

C. Koma zuwa babban katako, sannan a sake maimaita a wancan gefe, kuna shura ƙafar hagu ta gefen dama na jiki da ɗaga hannun dama daga ƙasa. Ci gaba da canzawa.

Kekuna

A. Kwanta fuska a kasa tare da hannaye a bayan kai da gwiwar hannu suna nuni.

B. Bauke kafaɗun kafaɗa da ƙafafu madaidaiciya kaɗan daga inci daga bene. Kora gwiwa ta dama zuwa kirji, karkatar da kai don taba gwiwar gwiwar hagu zuwa gwiwar dama.

C. Canja, mika ƙafar dama, tuƙi gwiwa na hagu zuwa ƙirji, da karkatar da gangar jikin zuwa hagu. Ci gaba da canzawa.

Bita don