Wannan Circuit na Minti 10 na iya zama mafi girman aikin Cardio da kuka taɓa yi

Wadatacce

• Akwatin Jump
• Burpee Squat Hold
• Mataki-Kafa-kafa ɗaya tare da Tsalle
• Jump Squat tare da Taɓan diddige
• Skaters
• Jakunan Plank
• Bita don

Me ke fadowa cikin kai lokacin da ka ji kalmar "cardio"? Ƙwallon ƙafa, kekuna, ellipticals, da azabar mintuna 20 suna kallon agogo?

Hasken labarai: Duk da cewa masoya masu ɗaukar nauyi da intanet suna son ƙiyayya a kan cardio, ba ya buƙatar zama mafi munin abu a duniya. A zahiri, da'ira mai kisa mai kisa da aka tsara don gwada ƙwarewar wasan ku da samun haɓakar HR ɗin ku a cikin tsari ba kawai zai iya zama mai daɗi ba, amma yana iya ƙarewa cikin ɗan mintuna kaɗan. (Har ila yau duba: Hanyar Treadmill da ke Sa Gudun Hanya Ba Ƙarfi Ba)

Ɗauki wannan da'irar ta Felicia Romero, mai koyarwa na tushen Arizona kuma mai tsarin Fit, a matsayin misali. Duk abin da kuke buƙata shine akwatin plyometric, mataki, ko benci, wasu sararin samaniya, da mintuna 10 don tura iyakar cardio-babu injin, TV, ko rashin walwala da ake buƙata. Garanti, ba za ku sami lokaci (ko kuzari!) don kallon agogon ba.

Yadda yake aiki: Yi kowane motsa jiki na daƙiƙa 20, sannan huta na daƙiƙa 10 kafin ci gaba zuwa na gaba. Maimaita da'irar duka sau 3 duka.

Za ku buƙaci: Mai ƙidayar lokaci da akwati, benci, ko mataki

Akwatin Jump

A. Tsaya kawai a gaban akwatin tare da faɗin kafada ƙafafu.

B. Hannun Swing da hinge hips baya tare da dogayen kirji, lebur mai baya, da mahimmin aiki.

C. Swing makamai gaba, ta amfani da ƙarfi don tsalle sama da ɗan ci gaba, sauka a hankali tare da ƙafafu biyu gaba ɗaya akan akwatin.

D. Tsaye, kulle gwiwoyi da shimfiɗa kwatangwalo. A hankali koma baya ƙasa.

Yi maimaita na daƙiƙa 20, sannan ku huta na daƙiƙa 10.

Burpee Squat Hold

A. Tsaya da ƙafafuna kaɗan kaɗan fiye da fadin kafada. Squat ƙasa cikin shiri tare da durƙusa gwiwoyi da hannaye a gaban ƙirji. Wannan shine wurin farawanku.

B. Sanya dabino a saman bene da nisan kafada, kuma nan da nan tsalle ƙafafu baya zuwa matsayi mai tsayi.

C. Nan da nan tsalle ƙafa zuwa gaba a waje na hannaye, kuma tashi sama don komawa zuwa farkon farawa tare da gwiwoyi lanƙwasa da hannaye a gaban kirji.

Maimaita na daƙiƙa 20, sannan huta na daƙiƙa 10.

Mataki-Kafa-kafa ɗaya tare da Tsalle

A. Tsaya game da ƙafa a gaban akwati tare da madaidaicin ƙafar dama akan akwatin. Pump hannun dama zuwa gaba da hannun hagu baya don farawa.

B. Tura cikin ƙafar dama don tsayawa a saman akwatin, tuƙi gwiwa ta hagu zuwa cikin babban gwiwa, ɗora 'yan santimita daga akwatin a ƙafar dama, da juyawa hannun dama zuwa gaba da gwiwa ta hagu.

C. A hankali a ƙasa a dawo da ƙafar dama tare da gwiwa mai taushi kuma a hankali a taka ƙafar hagu zuwa ƙasa.

Maimaita na daƙiƙa 20, sannan huta na daƙiƙa 10. Maimaita a gefe guda kafin motsawa zuwa motsi na gaba.

Jump Squat tare da Taɓan diddige

A. Tsaya tare da ƙafafuwar faɗin kafada. Hinge a kwatangwalo da gwiwoyi don ragewa cikin tsumma, hannaye manne a gaban kirji. Wannan shine wurin farawanku.

B. Yi tsalle, juyawa hannayensu baya da harba sheqa tare don taɓawa a saman tsalle.

C. Kasa a hankali kuma nan da nan ƙasa zuwa cikin tsugunnawa don komawa matsayin farawa.

Maimaita na daƙiƙa 20, sannan huta na daƙiƙa 10.

Skaters

A. Tsaya tare da ƙafafu tare.

B. Aauki babban tsalle zuwa hagu, saukowa a ƙafar hagu yayin da ƙafar dama ta harbe baya da hagu a bayan ƙafar hagu, ta sauka a cikin ɓacin rai.

C. Kashe ƙafar hagu don ɗaukar babban hop zuwa dama, saukowa akan ƙafar dama yayin da ƙafar hagu ke harbi baya da zuwa dama a bayan ƙafar dama, saukowa a cikin lanƙwasa. Ci gaba da bangarori dabam dabam.

Maimaita na daƙiƙa 20, sannan huta na daƙiƙa 10.

Jakunan Plank

A. Fara cikin matsayi mai tsayi tare da kafadu sama da wuyan hannu da ƙafa tare.

B. Tsayawa core shiga da hips high, hop ƙafa baya, sa'an nan kuma baya tare.

Maimaita na daƙiƙa 20, sannan huta na daƙiƙa 10.

Bita don