Dalilai 10 da Ayyukanku Ba sa Aiki

Wadatacce

• Bita don

Lokaci naka yana da mahimmanci, kuma ga kowane lokacin ƙima da kuka sanya a cikin ayyukanku, kuna son tabbatar da samun mafi kyawun dawowar ku akan jarin ku. Don haka, kuna samun sakamakon da kuke so? Idan jikinka bai yi rauni ba ko kuma ya zama kamar yadda kuke so, yana iya kasancewa kuna yin wasu mahimman kuskuren horo, wanda zai iya lalata ƙoƙarin har ma da tsoffin masu motsa jiki.

Tabbas, wataƙila kun san ƙarin bayyanannun kurakurai don gujewa. Misali, tsallake dumamar yanayi na iya sa ka gajiya da wuri, ya hana ka gane iyawarka. Bugu da ƙari, jingina a kan matakan hawa ko mai horar da elliptical na iya ba ku damar tsayawa tsayin daka, amma yana rage ƙalubale ga ƙananan jikin ku da adadin adadin kuzari da kuke ƙonewa. Amma menene game da ƙananan kurakuran da ba za ku iya yin su ba? Anan, zamu tattauna wasu daga cikin mafi dabara -- duk da haka ba ƙarami ba - faux pas na dacewa da ƙarfin horon horo da aka fi yawan juyewa, kuma mu nuna muku yadda za'a iya gyara su tare da gyare-gyare marasa ƙarfi.

GUDA GOMA NA FAUX NA KWANTA

Mutane suna yin ƙananan kurakurai amma masu tsada yayin motsa jiki a kowace rana, kuma ɗan ƙaramin canji na iya yin tasiri sosai kan sakamakon su, in ji mai horar da 'yan wasan Los Angeles Ken Alan, mai magana da yawun Majalisar Amurka kan Motsa jiki. Godiya ga Alan da kwamitin ƙwararrun horarwa waɗanda suka yi la'akari da waɗannan faux pas da gyare-gyare, za ku yi kuskuren tabbatar da aikin ku kuma ku ga sakamako mai yawa, kuma lokacin da kuka saka hannun jari a cikin ayyukanku zai kasance mai wayo da kashewa. Za mu fara da kurakurai guda biyar da ake yawan yi a tsarin motsa jiki, sa'an nan kuma za mu duba motsi biyar akai-akai.

KUSANCI

1. Faux pas Yin aure da ƙarfin ku na yau da kullun

Gaskiya Idan kuna yin irin wannan aikin akai -akai, tsokokinku za su daidaita kawai; Wataƙila za ku iya buga tudun ruwa saboda kowane motsa jiki yana ƙarfafa iyakacin adadin ƙwayoyin tsoka. Koyaya, idan kun ƙalubalanci tsokoki daga kusurwoyi daban -daban ta hanyar ƙarawa ko canza motsi lokaci -lokaci, zaku sami ƙarin fibers a cikin aikin kuma haɓaka ƙarin sautin da ƙarfi.

Gyaran Ga kowane ƙungiyar tsoka, koyi ƙarin motsa jiki 2 ko 3, gwada sabbin kusurwoyi da kayan aiki. (Idan ba za ku iya samun koyarwa daga mai horarwa ba, akwai littattafai da bidiyoyi masu yawa waɗanda aka tsara ta yau da kullun ga kowane ɓangaren jiki.) Misali, idan kuna yin dumbbell ƙirji a kan benci mai faɗi, gwada shi a karkata. Idan galibi kuna amfani da injin bugun kirji, gwada bugun kirji ko bugun benci tare da barbell. Fadada repertoire isashen yadda zaku iya canza aikinku gaba ɗaya kowane sati 6-8.

2. Faufau Yin reps ɗinku da sauri

Gaskiya Idan kuna zuƙowa ta maimaitawarku yayin horo na ƙarfi, zaku yi amfani da ƙarfi maimakon ƙarfin tsoka. Ba za ku sami kuzari iri ɗaya don gina tsoka ba, kuma ba za ku ƙone adadin kuzari da yawa ba.Za ku kuma zama masu saukin kamuwa da raunin horo kamar tsokar tsage ko nama mai haɗawa.

Gyaran Ɗauki daƙiƙa 6 don yin kowane maimaitawa: 2 seconds don ɗaga nauyi da 4 seconds don rage shi. (Tunda kuna da nauyi don taimaka muku rage nauyi, kuna buƙatar rage gudu fiye da haka akan wannan matakin don baiwa tsokar ku isasshen ƙalubale.) Masanan mu sun yarda cewa rage gudu shine canji mafi mahimmanci da zaku iya samu don samun sakamako mafi kyau daga ƙarfin horo.

3. Faufau Motsa jiki da ƙarfi, da yawa

Gaskiya Idan ba ku huta sosai tsakanin motsa jiki mai ƙarfi ko ƙarfin motsa jiki, za ku daina samun ci gaba kuma ƙila ma rasa wasu ƙarfin da kuka samu. Hakanan kuna iya konewa yayin motsa jiki.

Gyaran Don ci gaba da tsokar tsoka da motsawar ku, madaidaiciyar guntu, mafi ƙarfin motsa jiki na cardio (alal misali, mintuna 20) tare da tsawon kwanaki masu sauƙi (mintuna 40 - 60). Kada ku fita waje fiye da sau biyu a mako. Ka tuna cewa yayin da kuke horarwa sosai, yawancin lokacin da jikin ku ke buƙatar murmurewa. Yana da kyau a yi motsa jiki guda biyu masu tsauri kuma a ɗauki kwana 1 gaba ɗaya kowane mako. A gaban horon ƙarfi, ɗauki aƙalla kwana 1 tsakanin zaman da ke aiki da ƙungiyar tsoka iri ɗaya.

4. Faufau fa Tafiya a kan cardio

Gaskiya Tsayawa tare da motsa jiki iri ɗaya na iya lalata sakamakon ku gwargwadon turawa da ƙarfi. Don haɓaka ƙwarewar ku da gaske (wanda ke ba ku damar ƙona ƙarin adadin kuzari ba tare da ƙarancin ƙoƙari ba), kuna buƙatar fita waje da yankin ta'aziyar ku sau biyu a mako, har zuwa inda kuke da ɗan iska kuma kuna iya jin bugun zuciyar ku.

Gyaran Maimakon karkatar da waje ko yin matsakaicin ƙarfin zuciya a duk lokacin, gauraya a cikin tsaka-tsakin yanayi sau biyu a mako. Misali, bayan dumama minti 10 akan injin tuƙi, ƙara gudun ko karkata na tsawon daƙiƙa 30 zuwa minti 1, sannan a murmure tare da minti 1-3 na motsa jiki mai sauƙi zuwa matsakaici. Ci gaba da juyawa na tsawon mintuna 10-20, sannan a huce. Hakanan kuna iya son yin dogon lokaci mai ƙarfi - ka ce, mintuna 5 - inda ba ku matsawa sosai kamar yadda kuke yi akan gajarta.

5. Faux pas Ɗaga nauyin nauyin da ba daidai ba

Gaskiya Idan kuka ɗaga nauyi wanda yayi haske sosai, ba za ku ga haɓaka cikin ƙarfi, sautin ko ƙashi ba. Idan kun ɗaga ma'aunin nauyi da suka yi nauyi, za ku daidaita tsari mai kyau, ƙara haɗarin rauni. Hakanan za'a tilasta muku ɗaukar ƙarin tsoka, alal misali, yin amfani da duk jikin ku don kammala biceps curl, don haka zamba da tsokar da aka yi niyya na kyakkyawan motsa jiki.

Gyaran Don mahimmancin ƙarfin ƙarfi, yi maimaita sau 4-6 a kowane saiti; don ƙarin ƙarfin ƙarfin matsakaici, yi maimaitawa 8-12 a kowane saiti, zaɓi ma'aunin nauyi wanda zai isa ku yi gwagwarmaya ta ƴan reps ɗinku na ƙarshe, amma ba nauyi sosai har siffarku ta rabu. Idan kun isa wakilin ku na ƙarshe kuma kuna jin cewa za ku iya yin wani, ƙara nauyi da kashi 5-10. Kuna iya gano cewa lokacin da kuka ƙara yawan nauyin da kuke amfani da shi, za ku sauke zuwa ƴan reps, wanda ke da kyau, muddin tsokoki da aka yi niyya sun gaji da wakilin ƙarshe. Kada ku damu: Dagawa zuwa gajiya ba zai bar ku da tsokar tsoka ba.

AIKI

6. Zama

Faux pas Bar gwiwoyinku su yi harbi kafin yatsunku, ɗaga diddigen ku, faduwa gwiwoyinku a ciki Gaskiya Waɗannan kurakuran suna sanya matsanancin matsin lamba akan jijiyoyi da jijiyoyin gwiwa.

Gyaran Riƙe dumbbell a kowane hannu, tsaya tare da ƙafar ƙafarku ta baya, kafafu madaidaiciya amma ba a kulle ba, ɗaga kirji, ƙulle ƙulle. Tsaya nauyin jiki zuwa diddige kuma durƙusa gwiwoyi don zama baya da ƙasa, rage cinyoyin cinya zuwa wuri ɗaya daidai da wuri zuwa ƙasa gwargwadon yiwuwa, tsayin daka da gwiwoyi masu daidaitawa da idon sawu (an nuna). Daidaita kafafu don tsayawa baya. Yana ƙarfafa gindi, quadriceps da hamstrings

7. Lankwasa-over lat jere

Faux pas Zagaye kashin baya kuma kada ku juya daga kwatangwalo, cire ma'auni mai nisa a baya da ku Bayanan Gaskiya Wadannan kurakuran suna sanya damuwa a kan kashin baya kuma suna rage buƙatar tsokoki na baya, yin motsi ba shi da tasiri.

Gyaran Tsaya tare da ƙafar ƙafar ƙafa baya kuma riƙe dumbbell a kowane hannu, makamai ta gefe. Lanƙwasa gwiwoyi kuma ku yi gaba daga kwatangwalo a kusan digiri 90. Bari hannaye su rataye a layi tare da kafadu, dabino suna fuskantar ciki. Kwangila abs don tallafawa baya. Zana kafaɗun kafaɗa ƙasa tare kuma; rike matsayin jiki, lankwasa gwiwar hannu sama da wajen kugu har sai hannayen sama sun yi layi tare da gyaggyarawa da gaɓoɓin goshinsu daidai gwargwado zuwa ƙasa, dunƙule suna nuna ƙasa (an nuna). Sannu a hankali miƙe hannaye zuwa matsayi na farawa ba tare da canza matsayi ba. Yana ƙarfafa tsakiyar baya, kafadu na baya da biceps

8. Triceps kickback

Faux da Swing your top babba, faduwa gaban kafada, ƙoƙarin ɗaga hannunka da nauyi ya yi yawa a bayanka Gaskiyar Lokacin da kuka yi kowane ɗayan waɗannan kurakuran, triceps ɗinku ba su da ƙalubale sosai, haka nan kuna iya sanya damuwa a kafada da gwiwar hannu.

Gyaran Riƙe dumbbell a hannunka na dama kuma tsaya a gefen dama na dogon benci, ƙafar ƙafar ƙafa baya ko a cikin tsayayyen matsayi. (Hakanan zaka iya durƙusa akan benci tare da gwiwa na hagu.) Yi lanƙwasa gaba a kwatangwalo a kusan digiri 90, kuma sanya hannun hagu akan benci don tallafi. Tsayawa gangar jikin tsaye, lanƙwasa gwiwar hannun dama don haka hannun sama yana daidai da ƙasa kuma hannun gaba yana daidai da ƙasa, dabino yana fuskantar ciki. Matsayin gwiwar gwiwar kusa da kugu da kwangila abs. Tsayawa hannun sama sama, yi amfani da triceps don miƙa hannu a bayanku har ƙarshen dumbbell ya faɗi ƙasa (aka nuna). Lankwasa gwiwar hannu a hankali don komawa zuwa matsayi daidai. Yana ƙarfafa triceps

9. Kumburi

Faux pas Girgiza wuyanka, rashin ɗaga kafadu, kasawa shiga abs Bayanan Gaskiya Waɗannan kurakuran zasu haifar da ciwon wuyan wuyan, kuma abs ɗinka ba zai sami ƙarfi ba.

Gyaran Ka kwanta a bayanka tare da lanƙwasa gwiwoyi da ƙafafunka a kan tabarma, faɗin hip-baya. Sanya hannaye a bayan kai, babban yatsu a bayan kunnuwa, yatsun hannu ba a bayyana su. Rike gwiwar hannu zuwa tarnaƙi. Yarjejeniyar abs, zana kwatangwalo da ƙananan haƙarƙari tare, kiyaye gindin annashuwa. Ba tare da ja wuya ko zana gwiwar hannu ba, lanƙwasa sama da gaba, sanya kai da wuya a natsuwa yayin da ruwan kafada ya ɗaga tabarma (an nuna). Riƙe, sannan a hankali a ƙasa ƙasa. Yana ƙarfafa ciki

10. Dumbbell benci tashi

Faux da Rage hannayenku da nisa Gaskiyar gaskiya Wannan kuskuren yana sanya babban damuwa a kafadunka da jujjuyawar tsokoki, ƙananan tsokoki waɗanda ke zaune a ƙarƙashin kafadu. Bugu da kari, yana da wahala a danna hannu sama da amfani da tsokoki na kirji yadda ya kamata.

Gyaran Kwanta fuska a kan benci, gwiwoyi sun durƙusa da ƙafafu a gefe. Riƙe dumbbell a kowane hannu, hannaye sun miƙe sama da tsakiyar ƙirji, a cikin ɗan baka, dabino a ciki. Yarjejeniyar abs kuma kiyaye matakin chin. Kula da baka na gwiwar hannu, ƙananan gwiwar hannu ƙasa da fita zuwa gefe har sai sun kasance ko da ƙasa da kafadu (an nuna). Latsa dumbbells sama kuma zuwa wurin farawa, ba tare da barin dumbbells su taɓa ko ƙyale ruwan kafada su tashi daga benci ba. Ƙarfafa kirji da kafadu na gaba

Kuskure - Tabbatar da tunanin ku

Halin ku na iya zama daidaitawar ƙarshe ɗaya da kuke buƙata don haɓaka sakamakonku. Guji waɗannan kuskuren tunani guda uku:

Mai da hankali kan lambobi

Maimakon damuwa da yawan adadin kuzari da kuke ƙonewa ko matakan da kuka hau, mayar da hankali kan makamashi da ƙarfin da kuke ji da kuma yadda kuke bi da jikin ku na ban mamaki. Yayin lura da ƙarfin ku da amfani da lambobin don tabbatar da cewa kuna haɗa abubuwa sosai yana da mahimmanci don ingantaccen ci gaba, yakamata ku sani kawai, ba gyarawa ba.

Lura akan wani sashi na jiki

Mayar da hankali da yawa akan “yankin matsala” na iya haifar da koma baya, yana haifar da sakaci da sauran kungiyoyin tsoka waɗanda ke da mahimmanci don bayyanarku kamar yadda suke don lafiyar ku. Misali, idan sashin tsakiyar ku shine babban abin da ke damun ku, yin ɗaruruwan ƙulle-ƙulle ba shine amsar ba; tabbata, yi ab motsa jiki don sautin, amma kar ka manta cewa haɓaka ƙirjin ku, baya da kafadu na iya ɗaukar hankali daga tsakiyar ku. Koyaushe yi ƙoƙari don daidaita aikin motsa jiki.

Jin kunya daga wanda ba a sani ba

Yana da dabi'a don tsoratar da kayan aikin da ba ku taɓa amfani da su ba ko azuzuwan da ba ku taɓa ɗauka ba. Amma shiga cikin sabon yanki na iya zama tikitin samun sakamako mafi kyau. Idan kun kasance kuna guje wa ma'auni kyauta, tambayi mai horarwa ya koya muku ƴan motsa jiki na dumbbell; idan kun nisanta daga Spinning, ku hau kan keke. Samun wucewar abubuwan da kuka ji tsoro kuma zai ba ku fahimtar ci gaba da ƙarfin gwiwa - kuma menene zai ji daɗi fiye da cin nasarar abin da ba a sani ba?

Bita don