Abubuwa 12 da suke Sanya maka kitse a ciki

Wadatacce

• 1. Abincin Sugary da Abin Sha
• 2. Barasa
• 3. Trans Fats
• 4. Rashin aiki
• 5. -ananan Abincin Abincin
• 6. Wurin Al'aura
• 7. Mummunar Cutar Bacci
• 8. Ruwan 'Ya'yan itace
• 9. Damuwa da Cortisol
• 10. -ananan Abincin Abinci
• 11. Halittar Halitta
• 12. Rashin Isasshen Barci
• Dauki Sakon Gida

Fatarfin ciki mai ƙima ba shi da lafiya.

Yana da haɗarin haɗari ga cututtuka kamar cututtukan rayuwa, rubuta ciwon sukari na 2, cututtukan zuciya da ciwon daji (1).

Kalmar likitanci na kitse mara kyau a cikin ciki shine "kitso mai visceral," wanda yake nufin kitse kewaye da hanta da sauran gabobin cikin ku.

Koda mutane masu nauyi na al'ada tare da kiba mai yalwa suna da haɗarin matsalolin lafiya ().

Anan akwai abubuwa 12 da zasu kara muku kiba.

1. Abincin Sugary da Abin Sha

Mutane da yawa suna shan karin sukari a kowace rana fiye da yadda suke tsammani.

Abubuwan da ke cikin sikari mai yawa sun haɗa da waina da alawa, tare da zaɓin da ake kira “masu lafiya” kamar muffins da yogurt mai sanyi. Soda, abin sha mai daɗin shayi da shayi mai zaki suna daga cikin mashahuran abubuwan sha mai daɗin sukari.

Karatun lura ya nuna wata alaqa tsakanin yawan shan sikari da kiba mai yalwa. Wannan na iya zama mafi yawa saboda babban abun cikin fructose na karin sugars (,,).

Dukansu sukari na yau da kullun da kuma babban-fructose masarar syrup suna da yawa a fructose. Suga na yau da kullun yana da 50% fructose kuma babban-fructose masarar syrup yana da 55% fructose.

A cikin nazarin mako 10 da aka gudanar, masu kiba da masu kiba wadanda suka cinye kashi 25% na adadin kuzari a matsayin abubuwan sha na fructose-masu daɗin sha kan abinci mai riƙe nauyi sun sami raguwar ƙwarewar insulin da ƙaruwar kitse a ciki ().

Nazarin na biyu ya ba da rahoton raguwar ƙona mai da yawan kuzari a tsakanin mutanen da suka bi irin wannan abincin mai girman-fructose ().

Kodayake yawan sukari a cikin kowane nau'i na iya haifar da riba mai nauyi, abubuwan sha mai daɗin sukari na iya zama matsala musamman. Sodas da sauran abubuwan sha mai dadi suna sanya sauƙin cinye sukari da yawa cikin ƙanƙanin lokaci.

Mene ne ƙari, nazarin ya nuna cewa adadin kuzari na ruwa ba shi da tasiri iri ɗaya a kan sha’awar abinci kamar kuzari daga abinci mai ƙarfi. Lokacin da kuke shan adadin kuzarinku, hakan bazai sa ku ji daɗi ba don haka baza ku rama ta cin ƙananan abincin ba maimakon (,).

Yawan cin abinci da abubuwan sha da ke cikin sukari ko siradin masara mai yawa-na iya haifar da riba mai mai.

2. Barasa

Barasa na iya haifar da lafiya da cutarwa.

Lokacin cinyewa cikin matsakaici, musamman kamar jan giya, yana iya rage haɗarin kamuwa da bugun zuciya da shanyewar jiki (10).

Koyaya, yawan shan giya na iya haifar da kumburi, cutar hanta da sauran matsalolin lafiya ().

Wasu karatuttukan sun nuna cewa giya tana magance kona mai kuma yawan adadin kuzari daga barasa an adana su azaman mai mai - saboda haka kalmar "giyar ciki" ().

Nazarin ya danganta yawan shan barasa da karin nauyi a tsakiyar. Studyaya daga cikin binciken ya gano cewa mutanen da ke cinye fiye da abin sha sau uku a kowace rana sun kasance 80% mafi kusantar samun ƙiba mai yawa fiye da maza waɗanda ke shan ƙananan barasa (,).

Yawan giya da aka sha cikin awanni 24 shima yana nuna taka rawa.

A wani binciken kuma, masu shan giya yau da kullun da ke shan abin da ke kasa da abin sha daya a kowace rana sun kasance suna da mafi karancin kitse na ciki, yayin da wadanda suke shan sau da yawa amma suke shan giya hudu ko sama da haka a "ranakun shan ruwa" suna iya samun wadataccen kitse na ciki ().

Yin amfani da giya mai yawa yana ƙara haɗarin cututtuka da yawa kuma yana da alaƙa da ƙiba mai yawa.

3. Trans Fats

Fat fats sune mafi ƙarancin ƙiba a duniya.

An ƙirƙira su ta hanyar ƙara hydrogen zuwa ƙwayoyin da ba su ƙoshi ba don su sami kwanciyar hankali.

Sau da yawa ana amfani da ƙwayoyi don ƙara rayuwar rayuwar kayan abinci, kamar su muffins, mahaɗin yin burodi da masu fasa.

An nuna ƙwayoyi masu juji don haifar da kumburi. Wannan na iya haifar da juriya na insulin, cututtukan zuciya da sauran cututtuka daban-daban (, 17,,).

Har ila yau, akwai wasu nazarin dabba da ke ba da shawara cewa abincin da ke dauke da ƙwayoyin mai na iya haifar da mai mai ƙima (,).

A ƙarshen nazarin shekaru 6, birai sun ciyar da abinci mai ƙarancin mai mai 8% sun sami nauyi kuma suna da 33% fiye da mai mai ciki fiye da birai suna ciyar da abinci mai ƙoshin mai na 8%, duk da cewa ƙungiyoyin biyu suna karɓar adadin kuzari kawai don kiyaye nauyin su () .

Fat fats yana ƙara kumburi wanda zai iya haifar da juriya na insulin da taruwar kitsen ciki.

4. Rashin aiki

Rashin zaman rayuwa shine ɗayan mahimman abubuwan haɗari ga ƙarancin lafiya ().

A cikin 'yan shekarun da suka gabata, mutane gaba ɗaya ba su da ƙarfi. Wannan wataƙila ya taka rawa wajen ƙaruwar ƙiba, gami da kiba na ciki.

Wani babban bincike daga 1988-2010 a Amurka ya gano cewa an sami karuwar rashin aiki, nauyi da dunduniyar ciki ga maza da mata ().

Wani bincike na lura ya kwatanta matan da ke kallon fiye da awa uku na Talabijin a kowace rana da waɗanda ke kallon ƙasa da sa'a ɗaya a rana.

Thatungiyar da ke kallon ƙarin Talabijin tana da haɗarin haɗarin “tsananin kiba mai ciki” idan aka kwatanta da rukunin da ke kallon TV kaɗan ().

Wani binciken kuma ya nuna cewa rashin aiki yana taimakawa ga dawo da kitsen ciki bayan rasa nauyi.

A cikin wannan binciken, masu binciken sun ba da rahoton cewa mutanen da suka yi juriya ko motsa jiki na motsa jiki na tsawon shekara 1 bayan sun yi asara sun sami damar hana kitse na ciki ya sake dawowa, yayin da wadanda ba su motsa jiki ba sun sami karuwar kashi 25-38% cikin kiba ().

Rashin aiki na iya haɓaka haɓaka cikin ƙitsen ciki. Juriya da motsa jiki na motsa jiki na iya hana dawo da mai mai ciki bayan asarar nauyi.

5. -ananan Abincin Abincin

Samun isasshen furotin mai gina jiki shine ɗayan mahimman abubuwan don hana ƙaruwa.

Abincin mai gina jiki mai gina jiki yana sa ku ji daɗi kuma ku gamsu, ku ƙara yawan kumburin ku kuma yana haifar da raguwar cin abincin kalori (,).

Sabanin haka, ƙarancin furotin mai gina jiki na iya haifar muku da kitse na cikin dogon lokaci.

Yawancin karatun bita da yawa suna ba da shawarar cewa mutanen da ke cinye mafi yawan furotin su ne mafi ƙarancin yiwuwar samun kiba mai yawa,,,,.

Bugu da ƙari, nazarin dabba ya gano cewa wani hormone da aka sani da neuropeptide Y (NPY) yana haifar da ƙarancin ci kuma yana haɓaka riba mai ciki. Matakan ku na NPY suna ƙaruwa lokacin da abincin ku mai gina jiki yayi ƙasa (,,).

Intakearancin furotin na iya fitar da yunwa da riba mai mai. Hakanan yana iya ƙara haɓakar yunwar neuropeptide Y.

6. Wurin Al'aura

Samun kitsen ciki yayin al'ada

A lokacin balaga, sinadarin estrogen ne yake yiwa jiki alama don fara adana mai a kumatu da cinyoyi a shirye-shiryen yiwuwar daukar ciki. Wannan ƙananan kitse ba cutarwa bane, kodayake yana iya zama da matukar wahalar rasawa a wasu lokuta ().

Al'adar jinin al’ada na faruwa ne shekara daya bayan mace ta yi al’ada ta karshe.

A wannan lokacin, matakan estrogen ɗinta sun ragu sosai, suna haifar da kitse a cikin ciki, maimakon a kwatangwalo da cinyoyi (,).

Wasu mata suna samun wadatar kitse a wannan lokacin fiye da wasu. Wannan na iya zama wani bangare saboda kwayoyin halitta, da kuma shekarun da al'ada ta farawa. Wani bincike ya nuna cewa matan da suka kammala al’ada a lokacin da suke karami sukan sami rashi mai mai yawa ().

Hormonal canje-canje a lokacin al’ada yana haifar da sauyawa a cikin ajiyar kitsen daga kwatangwalo da cinyoyi zuwa kitse na visceral a cikin ciki.

7. Mummunar Cutar Bacci

Daruruwan nau'ikan kwayoyin cuta suna rayuwa a cikin hanjinku, galibi a cikin hanjinku. Wasu daga cikin waɗannan ƙwayoyin cuta suna amfani da lafiya, yayin da wasu na iya haifar da matsaloli.

Kwayar cuta da ke cikin hanjin ka ana kuma san ta da gut flora ko microbiome. Kiwon lafiyar hanji na da mahimmanci don kiyaye lafiyar garkuwar jiki da guje wa cututtuka.

Rashin daidaituwa a cikin ƙwayoyin hanji yana ƙara haɗarin kamuwa da ciwon sukari irin na 2, cututtukan zuciya, ciwon daji da sauran cututtuka ().

Har ila yau, akwai wasu bincike da ke ba da shawara cewa samun daidaitaccen ƙarancin ƙwayoyin cuta na ciki na iya haɓaka haɓaka, ciki har da mai ciki.

Masu bincike sun gano cewa mutane masu kiba suna da yawan lambobi na Masana'antu kwayoyin cuta fiye da mutanen dake da nauyin al'ada. Nazarin ya nuna cewa ire-iren wadannan kwayoyin cuta na iya kara adadin kalori da ake sha daga abinci (,).

Studyaya daga cikin binciken dabbobi ya gano cewa berayen da ba su da ƙwayoyin cuta sun sami ƙarin kiba sosai lokacin da suka karɓi daskararrun ƙwayoyin cuta da ke da alaƙa da kiba, idan aka kwatanta da berayen da suka karɓi ƙwayoyin da ke da alaƙa da rauni ()

Karatu kan tagwaye masu sihiri da kiba da iyayensu mata sun tabbatar da cewa akwai “cibiya” ta gari game da fure a tsakanin iyalai da ke iya shafar ƙimar kiba, gami da inda aka ajiye nauyin ().

Samun rashin daidaiton kwayoyin cuta na hanji na iya haifar da karin nauyi, gami da mai ciki.

8. Ruwan 'Ya'yan itace

Ruwan 'ya'yan itace shine abin sha mai sukari a ɓoye.

Ko da ruwan 'ya'yan itace 100% mara dadi wanda ya kunshi sukari da yawa.

A zahiri, 8 oz (ml 250) na ruwan apple da cola kowannensu yana dauke da gram 24 na sukari. Girman adadin ruwan 'ya'yan inabi yana dauke da babban gram 32 na sukari (42, 43, 44).

Kodayake ruwan 'ya'yan itace yana ba da wasu bitamin da ma'adanai, fructose da yake ƙunshe da shi na iya fitar da juriya na insulin da inganta haɓakar mai ().

Abin da ya fi haka, wata hanya ce ta adadin kuzari na ruwa wanda ke da sauƙin cinyewa da yawa, amma har yanzu ya kasa biyan buƙatunku daidai da abinci mai ƙarfi (,).

Ruwan 'ya'yan itace babban abin sha ne wanda zai iya inganta juriya ta insulin da kuma samun karuwar ciki idan kun sha da yawa a ciki.

9. Damuwa da Cortisol

Cortisol shine hormone wanda ke da mahimmanci don rayuwa.

An samar da shi ta hanyar adrenal gland kuma an san shi da "hormone damuwa" saboda yana taimakawa jikinka don hawa martanin damuwa.

Abin takaici, zai iya haifar da haɓakar nauyi lokacin da aka samar da shi fiye da kima, musamman a cikin yankin ciki.

A cikin mutane da yawa, damuwa yana motsa yawan cin abinci. Amma maimakon yawan adadin kuzari da aka adana azaman mai a jikin duka, cortisol yana haɓaka ajiyar mai a cikin ciki (,).

Abin sha'awa, matan da suke da babban kugu daidai gwargwadon kwatangwalo an same su suna ɓoye ƙarin cortisol lokacin da suke cikin damuwa ().

Hormone cortisol, wanda aka ɓoye saboda amsa ga damuwa, na iya haifar da ƙara ƙimar mai. Wannan gaskiyane a cikin mata masu girman kugu-zuwa-hip.

10. -ananan Abincin Abinci

Fiber yana da mahimmanci mai mahimmanci don ƙoshin lafiya da sarrafa nauyin ku.

Wasu nau'ikan fiber zasu iya taimaka muku jin ƙoshin, tabbatar da homonin yunwa da rage shan kalori daga abinci (, 50).

A cikin binciken kulawa na maza da mata 1,114, cin abinci mai narkewa yana da alaƙa da rage kiba na ciki.Ga kowane haɓakar gram 10 a cikin fiber mai narkewa akwai raguwar 3.7% cikin tarin mai mai ().

Abincin da ke cike da carbs mai ladabi da ƙananan fiber suna bayyana suna da tasirin akasi akan ci da karɓar nauyi, gami da ƙaruwa a cikin kitse na ciki,,,.

Wani babban binciken da aka gudanar ya gano cewa dukkan hatsi masu hade da fiber duka suna da alaƙa da ƙarancin mai na ciki, yayin da ingantattun hatsi ke da alaƙa da ƙimar mai mai ciki ().

Abincin da ke da ƙarancin zare da ƙwanƙwan hatsi na iya haifar da ƙimar mai mai yawa.

11. Halittar Halitta

Halittu suna taka rawa a cikin haɗarin kiba ().

Hakanan, yana bayyana cewa halayyar adana mai a cikin ciki yana da tasirin tasirin halittar gado (,,).

Wannan ya hada da kwayar halitta ga mai karba wanda ke tsara cortisol da kuma kwayar halittar da ke lambobi ga mai karba na leptin, wanda ke daidaita yawan kalori da nauyi ().

A cikin 2014, masu bincike sun gano sabbin kwayoyin halittu guda uku masu alaƙa da haɓakar kugu-zuwa-hip da kiba na ciki, gami da guda biyu da aka samo mata ().

Koyaya, ana buƙatar gudanar da bincike da yawa a cikin wannan yanki.

Kwayoyin halitta suna bayyana suna taka rawa a cikin babban rabo-zuwa-hip rabo da adana yawan adadin kuzari kamar mai mai.

12. Rashin Isasshen Barci

Samun isashen bacci yana da mahimmanci ga lafiyar ku.

Yawancin karatu sun haɗa da rashin isasshen bacci tare da ƙimar nauyi, wanda zai haɗa da mai na ciki (,,).

Largeayan binciken ya biyo bayan mata 68,000 na shekaru 16.

Waɗanda suka yi barci sa'o'i 5 ko lessasa da dare a kowane dare sun fi 32% damar samun lbs 32 (kilogram 15) fiye da waɗanda suka yi aƙalla awanni 7 ().

Har ila yau rikicewar bacci na iya haifar da ƙimar kiba. Aya daga cikin rikice-rikice na yau da kullun, barcin bacci, shine yanayin da numfashi ke tsayawa akai-akai a cikin dare saboda laushin laushi a cikin maƙogwaro yana toshe hanyar iska.

A cikin wani binciken, masu bincike sun gano cewa maza masu kiba tare da cutar bacci suna da kitse na ciki fiye da maza masu kiba ba tare da cuta ba ().

Aramar bacci ko bacci mai ƙarancin yanayi na iya haifar da haɓakar nauyi, gami da tarin kitse a ciki.

Dauki Sakon Gida

Yawancin dalilai daban-daban na iya sa ku sami ƙiba mai ƙima.

Akwai yan kadan da ba zaku iya yin abubuwa da yawa game dasu ba, kamar kwayoyin halittar ku da canjin ku a menopause. Amma kuma akwai dalilai da yawa kai iya sarrafawa.

Yin zabi mai kyau game da abin da za ku ci da abin da za ku guji, yawan motsa jiki da yadda kuke sarrafa damuwa na iya taimaka muku rasa kitse mai ciki.