13 Nasihun Barci da Kwararru suka Amince

Wadatacce

• Yi Lokacin Barci
• Ci gaba da Jadawalin Daidaitawa
• Ƙirƙiri Ritual na Kwanciya
• Dim The Technology
• Hankali Gudu Ta Rana Kafin Ka kwanta
• Samu Motsa Jiki
• Fita daga kan gado lokacin da ba za ku iya bacci ba
• Dauki Nap
• Kama Wasu Rays
• Sadarwa
• Guji Barasa da Caffeine Sun Kusa da Lokacin Kwanciya
• Rigar Dadi
• Yi amfani da Takaddun Raba
• Bita don

Menene sirrin cikakken baccin dare? Idan da abin ya kasance mai sauƙi.

Duk da yake mun san yawancin halayen tsaftar barci na iya sa faɗuwa-da zama-barci ɗan sauƙi, ko da kun bi duk ƙa'idodi, kuna iya samun kanku cikin takaici kuna ƙirga tumaki.

Don haka don taimaka muku bacci kamar ƙwararre, mun tambayi 16 daga cikin ƙwararrun masana bacci su gaya mana: Idan da za ku iya raba shawarar bacci guda ɗaya, menene zai kasance? Danna ta cikin nunin faifai da ke ƙasa don amsoshin su. Wadanne suke yi muku aiki?

Yi Lokacin Barci

"Abu ne mai sauƙi a ce samun bacci mai kyau ba shi da mahimmanci, ko kuma a jinkirta shi don ƙarin awa na TV ko kama aiki. Amma barci kamar motsa jiki ne ko cin abinci mai kyau: Kuna buƙatar fifita shi da ginawa. Yana cikin kwanakin ku. Barci yana da mahimmanci, kuma ɗayan mahimman abubuwan da zaku iya yi don lafiyar jikin ku da ta hankalin ku. "

-Dr. Scott Kutscher, Mataimakin Farfesa na Barci da Neurology a Cibiyar Kiwon Lafiya ta Jami'ar Vanderbilt

Ci gaba da Jadawalin Daidaitawa

"Bi tsarin yau da kullun. Yi ƙoƙari ku kwanta ku farka kusan lokaci ɗaya kowane dare."

-Dr. Susan Redline, MPH, Peter C. Farrell Farfesa na Magungunan barci a Makarantar Kiwon Lafiya ta Harvard

"Ko kuna da mafi kyawun daren barci ko kuma daren da kuke jujjuyawa da jujjuyawa, mabuɗin samun nasarar bacci na dogon lokaci, a ra'ayina, shine ku sami daidaitaccen lokacin farkawa kowace safiya. Idan za ku iya haɗa wannan lokacin tashi da haske. (ko dai na gaske ko na wucin gadi-Ina amfani da akwatin haske) kuma motsa jiki, ya fi kyau.

-Dr. Christopher Winter, Daraktan Likitoci na Cibiyar Magungunan Barci na Asibitin Martha Jefferson

"Jadawalin jituwa. Jadawali mai jituwa. Jadawalin jituwa! Saita agogon ƙararrawa don kwanciya."

-Dr. Russell Sanna, Sashin Makarantar Kiwon Lafiya na Makarantar Harvard

Ƙirƙiri Ritual na Kwanciya

"Ƙirƙiri al'adar kwanciya barci mai annashuwa, kamar yin wanka da ɗumi ko karanta mujallu. Yana da mahimmanci ku huta kafin ku kwanta."

-Dr. David Volpi, wanda ya kafa Cibiyoyin Barci na EOS

Dim The Technology

"Rage hasken wuta awa daya kafin lokacin kwanciya da ake so sannan kuma a kashe allo awa daya kafin kwanciya. Haske, gami da hakan daga kwamfutoci, iPads, TV da wayoyin komai da ruwanka, shine mafi karfi da ke haifar da masu watsa labaran mu don canzawa zuwa 'kan' matsayi Idan mutane suna da halin rashin barci, za su iya zama na tsawon sa'o'i suna jiran a kashe su."

-Dr. Lisa Shives, wanda ya kafa Cibiyar Linden don Kula da Barci da Kula da Weight a Chicago

Hankali Gudu Ta Rana Kafin Ka kwanta

Idan kana da matsala 'kawar da hankalinka' da zaran ka kwanta, hakan na iya nufin cewa ba ka ba da isasshen lokacin da za ka iya shawo kan al'amuran yau da kullum ba. Wataƙila kun yi wasu ayyuka a kusa da gidan, kun sa yara su kwanta, ku kalli TV-waɗanda ke da lokaci mai yawa don saukarwa, daidai? To, yawancin waɗannan ayyukan sun fi jan hankali fiye da shakatawa. Maimakon yin aiki ta waɗancan tunani da damuwa, kun sanya hankalinku ya shagala wajen yin wani abu. Don haka, yanzu da kuke kan gado, ba tare da wani abin da za ku mai da hankali akai ba, waɗancan tunanin sun sake fitowa. Hanyar da ta fi dacewa ita ce ɗaukar ɗan lokaci da yamma don yin aiki cikin rana, yin jerin abubuwan da za ku yi gobe kuma ku share tebur ɗin hankalin ku daga duk abubuwan da har yanzu kuna tunani akai. Sai ki kwanta."

-Michael A. Grandner, Ph.D., malamin ilimin tabin hankali a shirin Magungunan bacci na Behavioral a Jami'ar Pennsylvania

Samu Motsa Jiki

"Samun motsa jiki kowane lokaci na rana. Ko da tafiya na minti 10 zuwa 15 a kowace rana zai iya taimaka muku bacci mafi kyau."

-Dr. Russell Rosenberg, Shugaba, National Sleep Foundation

Fita daga kan gado lokacin da ba za ku iya bacci ba

"Yawancin mutanen da ke fama da matsalar barci suna shafe lokaci mai yawa a kan gado suna ƙoƙarin yin barci, idan kuna yin sa'o'i takwas a gado kuma kuna barcin sa'o'i shida kawai, me yasa ba za ku sami barci mai zurfi na sa'o'i shida ba fiye da sa'o'i takwas na rarrabuwa? , amma ina ba da shawarar yawancin masu fama da rashin barci na su kwanta kadan (ko da yawa) daga baya."

em> -Dr. Kelly Glazer Baron, mataimakiyar farfesa a fannin ilimin jijiyoyin jiki da kuma darektan shirin Magungunan bacci a Jami'ar Northwwest.

"Idan kina kan gado kina juyewa, kasa bacci, ki tashi daga kan gadon, kina kara dagula al'amura da kwanciya a wurin, kar ki koma ki kwanta har sai kin yi tunanin za ki iya bacci."

Dauki Nap

"Yin bacci na iya taimakawa hana gajiyawa daga rashin samun isasshen baccin dare. Yana iya haɓaka ilimin ku ta hanyar haɓaka matakin inganta ƙwaƙwalwar ajiya daidai da cikakken baccin dare. Yana taimaka muku aiwatar da motsin zuciyar ku don haka ba wai kawai ku yi tunani mafi kyau ba amma kuna jin daɗi Ina ba da shawarar mutane su yi barci na minti biyar zuwa 30 ko kuma minti 60 zuwa 90 sau da yawa.

-Dr. Sara Mednick, marubucin Take a Nap

Kama Wasu Rays

"Tabbatar samun hasken rana na mintuna 15 kowace safiya."

-Dr. Michael J. Breus, Ph.D., Masanin ilimin halin dan Adam; Kwararren Barci Mai Kula da Barci

Sadarwa

"Idan zan iya ba da wata karamar shawara, zai kasance don 'saurara' abokin tarayya. Idan abokin tarayya ya yi murmushi, ya dakata a numfashi ko kuma ya shura kafafu a lokacin barci, to ku sanar da ita ko shi! rashin bacci galibi ba su sani ba. Ta hanyar kawai 'sauraron' juna, da fatan kowa zai yi barci da kyau. "

-Michael Decker, Ph.D., mataimakin farfesa a Makarantar Nursing ta Frances Payne Bolton a Jami'ar Western Reserve University kuma mai magana da yawun Cibiyar Nazarin bacci ta Amurka

Guji Barasa da Caffeine Sun Kusa da Lokacin Kwanciya

"Ko da kuna tunanin suna taimaka muku bacci da farko, barasa da magunguna waɗanda ke sa ku yin bacci na iya shafar barcin ku cikin dare. Don samun sautin bacci mai gamsarwa, tabbatar da awanni biyu da suka gabata kafin bacci ya ɓace daga waɗannan abubuwan ko wani aiki mai ƙarfi don haka jikinku ya gane lokaci ya yi da za a kwanta. "

-Dr. Matthew Mingrone, babban likita ga Cibiyoyin Barci na EOS a California

Rigar Dadi

"Ki yi la'akari da danshi wicking fanjama! Yana kawo babban bambanci ga duk mai saurin zufan dare."

-James Maas, Ph.D., tsohon abokin aiki, farfesa kuma shugaban ilimin halin dan adam a Jami'ar Cornell

Yi amfani da Takaddun Raba

"Yi gadon ku da zanen gado da bargo daban. Ƙaramin canji ne tare da babban fa'ida. Wannan zai rage tashin hankalin abokin hulɗa daga motsi da tashin hankali saboda zafin jiki. Yi amfani da madaidaicin takarda ɗaya kawai don farawa. Sannan yi saman-gado tare da tagwaye size flat sheets da barguna don biyan bukatun kowane mutum. Idan kun damu da yadda hakan zai kasance-babu matsala-za ku iya rufe wannan tare da mai kwantar da hankali guda ɗaya yayin tufatar gado kowace safiya."

-Dr. Robert Oexman, darektan Cibiyar Barci zuwa Rayuwa

Ƙari akan Huffington Post Lafiya Rayuwa:

6 Masu Taimakon Damuwa na Waje

Abubuwa 7 Da Baku Sani Ba Game Da Kwai

Dalilai 5 Masu Kyau Don Son Lokacin bazara

Bita don