Hanyoyi 13 Masu Sauki Na Rage Nauyin Ruwa (Azumi Cikin Sauti)

Wadatacce

• 1. Motsa Jiki Akan Takaitaccen Al'ada
• 2. Barci mai yawa
• 3. Danniya Kadan
• 4. Dauke Wutan lantarki
• 5. Sarrafa Shan Gishiri
• 6. aauki Magarin Magnesium
• 7. aauki Dandarin Dandelion
• 8. Yawan Shan Ruwa
• 9. Mai da hankali kan wasu lafiyayyun abinci
• 10. Yanke Carbs
• 11. Shan Maganin Caffeine ko Shan Shayi da Kofi
• 12. Canja Halayenka
• 13. Yi la’akari da Magungunan Ruwan Magunguna
• Layin .asa

Jikin mutum yana dauke da kusan kashi 60% na ruwa, wanda ke taka muhimmiyar rawa a kowane fanni na rayuwa.

Duk da haka, mutane da yawa suna damuwa game da nauyin ruwa. Wannan ya shafi musamman 'yan wasa masu ƙwararru da masu ginin jiki waɗanda suke son haɗuwa da nau'ikan nauyi ko inganta bayyanar su.

Ruwan ruwa mai wuce haddi, wanda aka fi sani da edema, batun daban ne. Kodayake yawanci ba shi da lahani, yana iya zama sakamako mai illa na mawuyacin yanayin kiwon lafiya, kamar zuciya, hanta ko cutar koda ().

Hakanan mata na iya fuskantar riƙewar ruwa yayin luteal na lokacin al'adarsu da kuma lokacin ɗaukar ciki.

Wannan labarin shine don lafiyayyun mutane da yan wasa waɗanda suke son rage nauyin ruwa. Idan kuna da mummunan kumburi - kumburin ƙafafunku ko hannayenku - tuntuɓi likitan ku.

Anan akwai hanyoyi 13 don rage yawan ruwa mai sauri cikin aminci da aminci.

1. Motsa Jiki Akan Takaitaccen Al'ada

Motsa jiki na iya zama ɗayan mafi kyawun hanyoyi don rage nauyin ruwa cikin ɗan gajeren lokaci. Duk wani nau'i na motsa jiki yana kara gumi, wanda ke nufin zaka rasa ruwa.

Matsakaicin asarar ruwa a yayin awa ɗaya na motsa jiki a ko'ina yake tsakanin 16-664 oces (0.5-2 lita) a kowace awa, dangane da dalilai kamar zafi da tufafi (,,).

Yayin motsa jiki, jikinka kuma yana canza ruwa da yawa zuwa cikin tsokoki.

Wannan na iya taimakawa wajen rage ruwa a wajan tantanin halitta da kuma rage “taushi” yanayin da mutane ke bayar da rahoto daga yawan rike ruwa ().

Koyaya, har yanzu kuna buƙatar shan ruwa mai yawa yayin horonku.

Wani zaɓi mai kyau don haɓaka gumi da asarar ruwa shine sauna, wanda zaku iya ƙarawa bayan zaman motsa jikinku.

Takaitawa Motsa jiki na yau da kullun na iya taimaka maka kiyaye daidaitaccen yanayin ruwan ruwan jiki da zufa daga yawan ruwan da aka adana.

2. Barci mai yawa

Bincike kan bacci yana nuna cewa yana da mahimmanci ga lafiya kamar cin abinci da motsa jiki (,,).

Har ila yau, barcin na iya shafar jijiyoyin koda na juyayi, wanda ke daidaita sinadarin sodium da daidaita ruwa ().

Arancin bacci na iya taimaka ma jikinka kula da matakan ruwa da kuma rage ruwa.

Imoƙarin samun lafiyayyen bacci na dare, wanda yawancin mutane zasu kasance awanni 7-9.

Takaitawa Barcin dare mai kyau na iya taimakawa jikinka wajen sarrafa ruwa da ma'aunin sodium da kai ga rage nauyin ruwa a cikin dogon lokaci.

3. Danniya Kadan

Damuwa na dogon lokaci na iya ƙara haɓakar hormone cortisol, wanda kai tsaye ke tasiri tasirin riƙe ruwa da nauyin ruwa ().

Wannan na iya faruwa saboda damuwa da cortisol suna haɓaka hormone wanda ke sarrafa daidaiton ruwa a cikin jiki, wanda aka sani da antidiuretic hormone ko ADH ().

ADH tana aiki ta hanyar aika sakonni zuwa ga kodanku, kuna gaya musu yawan ruwan da zasu sake tsotsa cikin jikinku ().

Idan kun sarrafa matakan damuwarku, zaku kiyaye matakin ADH da cortisol na yau da kullun, wanda ke da mahimmanci don daidaita ruwa da lafiyar lokaci mai tsawo da haɗarin cuta (,).

Takaitawa Danniya yana kara cortisol da kuma maganin sanyin jiki (ADH), wanda kai tsaye yake shafar daidaiton ruwan jikinka.

4. Dauke Wutan lantarki

Wutan lantarki sune ma'adanai masu dauke da lantarki, kamar su magnesium da potassium. Suna taka muhimmiyar rawa a cikin jikinku, gami da daidaita daidaiton ruwa ().

Lokacin da matakan lantarki suka yi ƙasa ko suka yi yawa, za su iya haifar da canjin mizanin ruwa. Wannan na iya haifar da karin ruwa ().

Ya kamata ku daidaita yanayin cin abincin ku na lantarki zuwa shan ruwan ku. Idan kun sha ruwa mai yawa, kuna iya buƙatar ƙarin lantarki ().

Idan kuna motsa jiki kowace rana ko kuna rayuwa a cikin yanayi mai zafi ko zafi, kuna iya buƙatar ƙarin wutan lantarki don maye gurbin waɗanda suka ɓata da gumi ().

Sabanin haka, yawancin wutan lantarki daga kari ko abinci mai gishiri, haɗe tare da shan ƙarancin ruwa, na iya samun akasi kuma ƙara ƙarfin ruwa.

Takaitawa Wutan lantarki suna sarrafa daidaiton ruwa da kwayar halittar ruwa. Electarin lantarki yana iya zama da amfani idan kun sha ruwa da yawa, motsa jiki sosai, kuna rayuwa a cikin yanayi mai zafi ko kuma ba ku ci abinci mai gishiri ba.

5. Sarrafa Shan Gishiri

Sodium, wanda zaka samu kullun daga gishiri, shine ɗayan sanannun lantarki a jikin mutum.

Yana taka muhimmiyar rawa a matakan hydration. Idan matakan sodium yayi ƙasa da ƙasa ko yawa, zai haifar da rashin daidaituwa a cikin jiki sabili da haka riƙe ruwa.

Yawan cin gishiri, yawanci saboda abinci tare da yawancin abinci da aka sarrafa, na iya ƙara riƙe ruwa. Wannan gaskiya ne idan an haɗa su da ƙarancin shan ruwa kuma babu motsa jiki (,,,).

Koyaya, wannan yana dogara ne akan yawan abincin sodium na yau da kullun da matakan jini.

Studyaya daga cikin binciken yana ba da shawarar kawai ku adana ruwa mai yawa idan kun ƙaruwa sosai ko canza yawan abincinku na yau da kullun ().

Takaitawa Gishiri ko sodium na taka muhimmiyar rawa wajen daidaita ruwan. Yi ƙoƙari don guje wa canje-canje masu yawa, kamar yawan cin gishiri ko kawar da gishiri.

6. aauki Magarin Magnesium

Magnesium wani maɓalli ne na lantarki da ma'adinai. Kwanan nan ya zama sanannen ƙarin tallafi don aikin lafiya da wasanni.

Bincike game da magnesium ya kasance mai yawa kuma yana nuna cewa yana da sama da matsayi 600 a cikin jikin mutum ().

Karatu a cikin mata yana nuna cewa magnesium na iya rage nauyin ruwa da alamomin premenstrual (PMS) (,).

Wadannan canje-canjen na faruwa ne saboda magnesium yana taka rawa hade da wasu wutan lantarki, kamar su sodium da potassium. Tare, suna taimakawa wajen daidaita ma'aunin ruwa na jikinku.

Magnesium kari yana da wasu fa'idodi masu yawa na kiwon lafiya ga mutanen da basu dashi a cikin abincin su.

Takaitawa Ya kamata a inganta cin magnesium, saboda yana taka muhimmiyar rawa a matakan hydration da kuma ruwan cikin jiki.

7. aauki Dandarin Dandelion

Dandelion, wanda aka fi sani da Taraxacum officinale, ganye ce da ake amfani da ita a madadin magani don magance riƙe ruwa ().

A cikin 'yan shekarun nan, ya zama sananne tsakanin masu ginin jiki da' yan wasa waɗanda ke buƙatar ɗigon ruwa don dalilai na kwalliya ko haɗuwa da nau'in nauyi.

Dandarin dandelion na iya taimaka maka rasa nauyi na ruwa ta hanyar nuna alamar koda don fitar da ƙarin fitsari da ƙarin gishiri ko sodium.

Wannan yana tallafawa ta hanyar karatun da ke nuna cewa shan abubuwan dandelion yana kara yawan fitsari sama da tsawon awa 5 ().

Koyaya, kodayake ya riga ya zama sanannen amfani, tabbas ana buƙatar ƙarin bincike akan abubuwan dandelion.

Takaitawa Dandelion wani shahararren ganye ne wanda masu ginin jiki da 'yan wasa ke amfani dashi wanda suke buƙatar rasa ruwa.

8. Yawan Shan Ruwa

Abin sha'awa, kasancewa da ruwa mai kyau na iya rage haɓakar ruwa ().

Jikinku koyaushe yana ƙoƙari don samun daidaitattun ƙira, don haka idan kuna cikin ruwa koyaushe jikinku yana riƙe da ƙarin ruwa a ƙoƙarin hana matakan ruwa zama ƙasa da ƙasa.

Hakanan samun ingantaccen shan ruwa yau da kullun na iya zama mahimmanci ga lafiyar hanta da koda, wanda zai iya rage riƙe ruwa cikin dogon lokaci (,).

Fa'idojin shan karin ruwa bai tsaya nan ba. Sauran bincike sun nuna cewa kyakkyawan ruwa yana da mahimmanci ga lafiyar gaba daya, gami da asarar mai da aikin kwakwalwa (,,).

Kamar koyaushe, cimma daidaito shine mafi kyau. Idan ka sha ruwa mai yawa zaka iya kara ruwanka.

A sauƙaƙa sha lokacin da kake jin ƙishirwa kuma ka daina lokacin da kake jin ƙoshin lafiya. Hakanan ya kamata ku ɗan sha ruwa kaɗan a yanayin zafi ko lokacin motsa jiki.

Hakanan zaka iya lura da kalar fitsarinka don tantance yanayin ruwa. Yakamata ya zama rawaya mai haske ko kuma a bayyane, wanda shine kyakkyawan alama cewa kuna da ruwa sosai.

Takaitawa Rashin ruwa ko yawan wuce gona da iri na iya haifar da riƙe ruwa. Tabbatar shan ruwa mai kyau a kowace rana.

9. Mai da hankali kan wasu lafiyayyun abinci

Akwai abinci da yawa waɗanda kuke so ku haɗa a cikin abincinku don magance riƙe ruwa.

Sau da yawa ana ba da shawarar wadataccen abinci mai wadatar potassium, saboda potassium na iya taimakawa wajen daidaita matakan sodium da ƙara samar da fitsari, yana taimaka muku sauke ruwa mai yawa ()

Duhu koren ganye, wake, ayaba, avocados, tumatir da yogurt ko sauran kayan kiwo duk suna da lafiya kuma suna da wadatar potassium.

Hakanan ana ba da shawarar kari na magnesium ko abinci mai wadataccen magnesium. Wadannan sun hada da cakulan mai duhu, kayan lambu masu duhu masu duhu, kwayoyi da kuma hatsi.

Abubuwan abinci da ganye masu zuwa galibi ana ba da shawarar ta wasu masu aikin don sauke nauyin ruwa. Wasu shaidun asibiti suna tallafawa amfani da su:

• Masarar siliki ().
• Horsetail ().
• Faski ().
• Hibiscus ().
• Tafarnuwa (, ).
• Fennel ().
• Nettle ().

Kodayake yawan kumburin ciki yawanci ba ya haifar da riƙe ruwa, ƙila za ku iya so ku iyakance ko cire ɗan abinci na ɗan lokaci wanda zai iya haifar da kumburin ciki.

Waɗannan sun haɗa da abinci mai sarƙaƙƙiya, abinci mai yawan zare da wani lokacin wake da kiwo. Hakanan zaka iya gwada jingina ga ƙananan abinci na FODMAP na ɗan lokaci don ganin ko hakan zai taimaka.

Takaitawa Wasu abinci da ganyayyaki na iya zama kamar buguwa da rage riƙe ruwa. Hada su da abinci mai narkewa cikin sauƙi wanda baya haifar da kumburi ko rashin haƙuri.

10. Yanke Carbs

Yankan carbs wata dabara ce ta yau da kullun don sauke yawan ruwa. Ana adana carbs a cikin tsokoki da hanta azaman glycogen, amma glycogen kuma yana jan ruwa ciki tare da shi.

Ga kowane gram na glycogen da kuka ajiye, gram 3-4 (0.11-0.14) na ruwa za'a iya ajiye shi dashi. Wannan yana bayanin dalilin da yasa mutane ke fuskantar asarar nauyi nan da nan lokacin da suke sauyawa zuwa tsarin cin abinci mai ƙananan-carb, wanda zai rage shagunan glycogen.

Hakanan carbs suna haifar da hauhawar insulin na hormone, wanda zai iya kara yawan sinadarin sodium da kuma sake samun ruwa a koda (,).

Abincin mai ƙananan-carb yana haifar da digo cikin matakan insulin, wanda hakan ke haifar da asarar sodium da ruwa daga kodan.

Gwada canza abincin ku na carb kuma ku ga abin da ya fi dacewa a gare ku.

Takaitawa Abincin mai ƙananan-carb na iya haifar da raguwar saurin ruwa saboda rage shagunan glycogen da ƙananan matakan insulin.

11. Shan Maganin Caffeine ko Shan Shayi da Kofi

Caffeine da abubuwan sha waɗanda ke ƙunshe da maganin kafeyin, kamar su kofi da shayi, suna da tasirin yin fitsari kuma suna iya taimakawa rage nauyin ruwanka.

An nuna shi don ƙara fitowar fitsari na ɗan gajeren lokaci da rage nauyin ruwa kaɗan (,).

A cikin binciken daya, an ba da gilashin ruwa tare ko ba tare da maganin kafeyin ga mahalarta cikin allurai na 2 MG a kowace fam (4.5 mg a kilogiram) na nauyin jiki.

Lokacin hada maganin kafeyin da ruwa, yawan fitsarin mahalarta ya karu sosai ().

An faɗi haka, kodayake maganin kafeyin yana da ɗan tasirin maganin zazzagewa, ba ya haifar da rashin ruwa a cikin masu amfani da shi.

Takaitawa Matsakaicin adadin maganin kafeyin daga kofi, shayi ko kari na maganin kafeyin na iya taimaka maka sauke ruwa mai yawa.

12. Canja Halayenka

Ofayan mafi kyaun canje-canje da zaku iya yi shine rage yawan cin abincin da kuke sarrafawa da yawan amfani da gishiri.

Hakanan, guji zama duk rana ko tsawon lokaci, wanda hakan na iya rage zagawar jinin ku. Aiki na iya inganta wurare dabam dabam kuma zai taimaka muku zufa da yawan ruwa ().

Wasu magunguna na iya haifar da riƙe ruwa, don haka bincika likita ko likita idan ka sha magani yau da kullun kuma ka yi imani zai iya haifar da kumburi (edema) ().

Kodayake ba shi da alaƙa da riƙewar ruwa, yi la’akari da kula da abincin da za ku ci kuma ku tabbata cewa ba sa haifar da lamuran narkewar abinci da kumburin ciki ().

A ƙarshe, sama ko ƙarƙashin shan ruwa, barasa, ma'adanai, maganin kafeyin da gishiri duk na iya haifar da riƙe ruwa. Nemi lafiya, daidaitaccen ma'auni.

Takaitawa Guji cin abinci mai yawa da aka sarrafa, gishiri da maganin kafeyin kuma rage yawan shan giya.

13. Yi la’akari da Magungunan Ruwan Magunguna

Wasu lokuta ana amfani da magungunan sanyaya da kwayoyi na ruwa don magance yawan ruwa ().

Suna aiki ta hanyar kunna koda don fitar da ruwa mai yawa da gishiri ta fitsari.

Wadannan kwayoyin kwayar cutar yawanci ana sanya su ga wadanda ke da larurar zuciya ko huhu kuma don taimakawa tare da hawan jini, hana haɓaka ruwa da rage kumburi.

Yana da mahimmanci a lura da banbanci tsakanin maganin diuretics da ke kan kudi ko kwayoyi na kan layi.

An gwada magungunan kwayoyi na asibiti don kare lafiya na dogon lokaci, alhali kwaya kan-kan-kan iya rasa binciken asibiti kuma ba koyaushe aka gwada su don aminci ba.

Ko wanne nau'ikan na iya taimakawa wajen shawo kan cutar yoyon fitsari ko yawan nauyin ruwa.

Yi magana da likitanka kafin gwada waɗannan.

Takaitawa Yayin da kake neman magani ko maganin kwayoyi, nemi shawara tare da likita kuma ka sha magungunan da aka tsara a karkashin kulawa.

Layin .asa

Idan matsalar riƙe ruwanka, ta zama mai tsanani ko ƙaruwa ba zato ba tsammani, yana da kyau koyaushe a nemi likita.

A wasu lokuta, yawan ruwa na iya haifar da mummunan yanayin rashin lafiya.

A ƙarshen rana, hanya mafi kyau don magance yawan ruwan sama shine ganowa da magance dalilin.

Wannan na iya zama yawan cin gishiri, rashin wutan lantarki, rashin aiki, yawan damuwa ko yawan cin abincin da aka sarrafa.

Wasu daga cikin waɗannan ma suna daga cikin manyan dalilan da ke da alaƙa da rashin lafiya da cuta, wanda ƙila manyan dalilai ne ma don a guje su.