Nasihu 15 don rage nauyi da rage ciki

Wadatacce

• 1. Cin abinci mai danye da kuma babban fiber
• 2. Gujewa abubuwan sha masu zaki
• 3. Guji soyawa
• 4. Guji kayan abinci da aka sarrafa
• 5. Fara abinci tare da farantin salatin
• 6. Aikin motsa jiki
• 7. Gaggauta metabolism
• 8. Ka ci a hankali ka tauna abincin ka da kyau
• 9. Ci abinci sau 6 a rana
• 10. Sha ruwa mai yawa
• 11. Guji kayan zaki
• 12. Rage cin mai
• 13. Rage yawan amfani da carbohydrate
• 14. Karanta tambarin marufi
• 15. Bi nasihunan yadda aka saba

Creatirƙirar halaye masu kyau na ci da motsa jiki na yau da kullun sune mahimman matakai waɗanda ke ba da gudummawa ga rage nauyi da haɓaka ƙimar rayuwa. Rage nauyi a hanya mai kyau yana da fa'idodi da yawa, kamar ƙaruwa da kuzari, inganta darajar kai, kula da yunwa da ƙarfafa garkuwar jiki.

Hanya mafi kyau ta rage kiba a lafiyayyen hanya kuma a sami shimfidar ciki mai laushi ita ce neman shawara daga masanin abinci mai gina jiki don gudanar da cikakken binciken abinci mai gina jiki tare da tsarin abinci wanda ya dace da bukatun mutum. Hakanan yana da mahimmanci a nemi taimako daga mai koyarda mutum domin a nuna shirin horo gwargwadon burin da kuke son cimmawa. Waɗannan dabarun suna ba da izinin ci gaba da ɗora nauyi a kan lokaci.

Duba dubaru 15 don rage ciki, rage nauyi da dacewa cikin 'yan kwanaki:

1. Cin abinci mai danye da kuma babban fiber

Raw, abinci mai wadataccen fiber yana taimakawa inganta aikin hanji da narkewar abinci, yana hana maƙarƙashiya. Bugu da kari, suna taimaka maka ka rage kiba saboda suna kara samun koshi. Hakanan suna taimakawa wajen kiyaye microbiota na hanji lafiya, rage haɗarin cututtukan hanji, cututtukan Crohn ko ulcerative colitis.

Wasu misalan abinci tare da babban abun ciki na fiber a cikin abubuwan sune hatsi, burodi cikakke, ɗan karas, apụl, flaxseeds, lentil, letas, cucumbers, chia seed, namomin kaza, pears, strawberries, raspberries, blueberries, da sauransu.

2. Gujewa abubuwan sha masu zaki

Abin sha mai sukari kamar su abubuwan sha mai laushi, gami da abin sha mai haske da na abinci, da ruwan inabi na masana'antu ya kamata a guji, domin suna taimakawa wajen tara kitse a matakin ciki, da sauran matsalolin lafiya, kamar su kogon, kiba ko ciwon sukari, misali .

3. Guji soyawa

Hakanan ya kamata a guji soyayyen abinci, tunda ban da samar da adadin kuzari da yawa, suna kuma ƙara yawan trans da kitsen mai, suna fifita karuwar LDL cholesterol, ƙara haɗarin cututtukan zuciya, ciwon daji, ciwon sukari da kiba, saboda taruwarsa a jiki.

Manufa ita ce shirya gasasshe, dafaffen abinci ko dafa shi, ta amfani da kayan ƙanshi na ɗabi'a, kamar su kayan ƙanshi da barkono don ƙara dandano a cikin abincin.

4. Guji kayan abinci da aka sarrafa

Yana da mahimmanci a guji cinye miya kamar su ketchup da mayonnaise, alal misali, ban da abinci mai sanyi da aka daskare ko wasu kayayyakin da aka sarrafa, saboda waɗannan abinci suna da gishiri da yawa kuma suna inganta riƙe ruwa, yana ƙaruwa da jin kumburin ciki. Bugu da kari, abincin da aka sarrafa gaba daya suna da kayan adana abubuwa masu yawa a cikin kayan, wanda zai iya zama illa ga lafiya.

5. Fara abinci tare da farantin salatin

Fara abinci tare da farantin farantin salatin ko miya, yana ba da haɓaka ƙoshin lafiya da kula da ci. Cin pear ko tuffa, kimanin mintuna 20 kafin cin abincin rana da abincin dare shima wata dabara ce mai kyau don ƙara koshi da rage yawan ci, tunda su 'ya'yan itacen da ke cike da zare, hakan zai ba da damar rage yawan abincin da kuke ci yayin cin abincinku Babban abinci.

6. Aikin motsa jiki

Yin wasu motsa jiki akai-akai, ban da taimaka maka rage nauyi da rage kewayen kugu, hakanan inganta yanayin jini, da walwala da kuma yarda da kai. Bugu da ƙari, yana ba da gudummawa don rigakafin cututtukan zuciya da cututtuka na yau da kullun, irin su ciwon sukari, misali. Ga yadda akeyin motsa jiki sau 3 a gida.

7. Gaggauta metabolism

Wasu hanyoyin da za a bi don kara kuzari su ne cin jan barkono, koren shayi, ginger da ruwan kankara, saboda wadannan abincin suna da dumama jiki kuma suna taimakawa jiki rasa kuzari, koda kuwa mutumin yana tsaye.

San wasu abinci na thermogenic don rasa nauyi.

8. Ka ci a hankali ka tauna abincin ka da kyau

Cin abinci sannu a hankali, a cikin yanayi mai nutsuwa da tauna abinci da kyau yana ba da alamun jin ƙai don isa ga kwakwalwarka, wanda ke nuna cewa cikinka ya cika. Samun wannan ɗabi'ar na nisantar cin abinci da yawa, yana tallafawa ragin nauyi.

9. Ci abinci sau 6 a rana

Manufa ita ce samun abinci kusan 6 a rana kuma ku tauna abincinku da kyau. Lokacin cin abinci a hankali, ana ba wa kwakwalwa lokaci don ta fahimci cewa tana da abinci a ciki kuma tana hana mutum cin abinci fiye da yadda ya kamata. Kari kan hakan, hakanan yana kara lokacin saduwa da masu dandano, yana kara jin dadi.

10. Sha ruwa mai yawa

Shan ruwa da yawa na taimakawa wajen kawar da guba da aka tara a jiki da shayar da hanji, tana daidaita aikinta. Ana ba da shawarar shan 2 zuwa 2.5 L na ruwa kowace rana, kuma ya kamata a sha tsakanin abinci.

Mutanen da ba su saba da shan ruwa ba, za su iya dandana shi ta hanyar sanya wani yanki na lemo ko kokwamba, misali, wanda zai ba su damar kara yawan shansu cikin sauki.

Gano sauran fa'idodin ruwa ga lafiyar jiki.

11. Guji kayan zaki

Ya kamata ku guji cin abincin da ke da sukari a cikin abubuwan da ya ƙunsa, kamar kayan zaki, da kek, da ice cream ko cakulan, misali, kuma ku ba da fifiko ga 'ya'yan itacen citrus da wadataccen fiber, waɗanda suma suna da ɗanɗano mai daɗi kuma suna taimakawa wajen rage sha'awar ci. alewa.

12. Rage cin mai

Yana da mahimmanci a guji duk tushen ƙwayoyin kitse, kamar margarine, tsiran alade, tsiran alade, fatar kaji ko mai nama, misali. Madadin haka, ya kamata ku ci abinci tare da mai mai amfani ga jiki, kamar avocado, goro, man zaitun ko kifi.

13. Rage yawan amfani da carbohydrate

Domin rage kiba da rashin ciki, bai kamata ku ci fiye da ɗaya tushen abinci na carbohydrate a kowane abinci ba. Misali, idan mutum ya ci dankalin turawa, ba sa bukatar cin shinkafa, burodi ko taliya a abinci iri daya, amma a maimakon haka, sai a raka tasa da salad ko kayan lambu, misali.

14. Karanta tambarin marufi

Alamar mahimmaci ga mutanen da suke so su rage kiba, shi ne karanta alamomin da ke kunshe da kayan abinci a cikin babban kanti a hankali, kafin su saya, don kauce wa shan abinci mai yawan kalori a gida ko tare da babban abun ciki na sugars ko kitse mai ƙanshi. Kari kan haka, ya kamata a kula sosai ko bayanan da ke jikin tambarin na nuni ga dukkan kunshin ko kuma wani yanki ne kawai.

15. Bi nasihunan yadda aka saba

Wajibi ne a bi waɗannan nasihun kowace rana don jiki ya saba da canje-canje. Mutum na iya auna kansa kowane kwana 10, don kar ya haifar da damuwa, amma dole ya zama a lokaci guda kuma a ma'auni ɗaya.

Bugu da kari, don rakiyar ragin nauyi, yana da muhimmanci a auna kugu da ma'aunin tef, wucewa da tef din a kan cibiya da kuma rubuta dabi'u don kara fahimtar canjin rashi, har sai an kai ga kyakkyawan yanayi.

Duba wasu matakai don asarar nauyi mai kyau: