Hanyoyi 15 masu Sauƙi don Kayar da Damuwar Kullum

Wadatacce

• Bita don

A zahiri, damuwa shine fargaba akan wani taron da ke tafe. Muna tsammanin nan gaba tare da wasu lokuta tsinkaya masu ban tsoro waɗanda ba lallai ba ne suna da tushe a cikin gaskiya. A cikin rayuwar yau da kullun, alamun tashin hankali na zahiri da na motsin rai na iya nufin karuwar bugun zuciya (har ma da bugun zuciya), rashin maida hankali a wurin aiki da makaranta, matsalolin bacci, da kasancewa cikakken Crankasaurus Rex ga dangi, abokai, da abokan aiki.

Damuwa da damuwa damuwa ce ta zahiri da ta tunani ga haɗarin da aka sani (wanda ba koyaushe bane na gaske). Kuma tun da yawancin mu ba mu guje wa damisa ko farauta da tarawa a cikin dazuzzuka, galibi ƙananan abubuwa ne ke sa mu kan gaba: akwatin saƙo na imel da aka yi lodi, lokacin saurin safiya, ko rasa waɗannan maɓallan kafin su ƙare. ƙofar. An yi sa'a, yana da sauƙi a doke irin wannan damuwa tare da ƴan sauƙaƙan canje-canje da aka ƙara cikin yini.

Lura: Idan kuna jin kamar kuna iya fuskantar matsanancin tashin hankali, da fatan za ku yi magana da ƙwararren likita game da magani. Akwai zaɓuɓɓuka da yawa don sarrafa alamun ku. Amma idan kuna neman rage damuwa na yau da kullun, waɗannan nasihun 15 za su sa ku kan hanya don samun nutsuwa da tattarawa cikin kankanin lokaci.

Cool azaman Kokwamba-Shirin Ayyukanku

1. Samun isasshen barci. Barci mara daidaituwa na iya haifar da wasu munanan sakamako. Ba wai kawai yana shafar lafiyar jikin mu ba, amma rashin bacci na iya taimakawa gaba ɗaya damuwa da damuwa. Kuma wani lokaci yakan juya zuwa wani mummunan yanayi, tun da damuwa yakan haifar da rushewa a cikin barci.Musamman lokacin da kuke cikin damuwa, yi ƙoƙarin tsara jadawalin cikakken sa'o'i bakwai zuwa tara na lokacin bacci da ganin abin da 'yan dare na bacci mai daɗi ke yi wa waɗancan matakan damuwa a cikin yini.

2. Yi murmushi. Lokacin da aiki ya yi mana rauni, yana da kyau mu huta da sauri don samun kyalkyali. Bincike ya ba da shawarar cewa dariya na iya rage alamun bacin rai da damuwa, don haka la'akari da duba bidiyon YouTube mai ban dariya don kwantar da waɗancan jijiyoyin.

3. Rage kwakwalwa. Kumburi na jiki = damun hankali. Wurin aiki mara kyau na iya sa ya fi wahalar shakatawa da sanya shi kamar aikin mu baya ƙarewa. Don haka a ɗauki minti 15 ko makamancin haka don gyara wurin zama ko wurin aiki, sannan ku kasance da al'ada na kiyaye abubuwa masu tsabta da rashin damuwa. Zai taimake mu mu yi tunani a hankali, kuma ba za a sami wuri mai yawa na damuwa ba.

4. Bayyana godiya. Nazarin ya gano nuna godiya yana taimakawa wajen rage damuwa, musamman idan muka sami kwanciyar hankali. Fara mujallar godiya don shiga cikin tunanin godiya, kuma daga tunanin kasancewa cikin damuwa.

5. Cin abinci daidai. Damuwa na iya jefar da jikinmu gaba daya daga cikin damuwa: Sha'awarmu na iya canzawa, ko kuma muna iya sha'awar wasu abinci. Amma don ba wa jikin goyon bayan da yake buƙata, gwada ƙoƙarin cin abinci da yawa waɗanda ke ɗauke da abubuwan gina jiki kamar bitamin B da omega-3s, da wasu lafiyayyun carbohydrates. Nazarin ya danganta bitamin B tare da ingantaccen lafiyar kwakwalwa, kuma omega-3s na iya taimakawa rage alamun bacin rai da damuwa. Dukan-carbohydrates na hatsi suna taimakawa wajen daidaita matakan serotonin, mai “jin daɗi” neurotransmitter wanda ke taimaka mana mu natsu. Kuma ko da sha'awar mu na iya gaya mana in ba haka ba, bincike ya nuna cewa cin sukari da abinci da aka sarrafa na iya haɓaka alamun damuwa.

6. Koyi numfashi. Kayan aiki mai amfani don hana fargaba, numfashi shima babban alama ne inda matakin damuwar ku yake a cikin yini. Gajeren numfashi mara zurfi yana nuna damuwa da damuwa a cikin kwakwalwa da jiki. A gefen juyawa, numfashi cikin sani, gami da ƙarfafawa da ƙarfafa numfashi yana taimakawa aika sigina zuwa kwakwalwa cewa yana da kyau a huta.

7. Yin zuzzurfan tunani. A yanzu yawancin mu mun ji cewa yin zuzzurfan tunani yana shakatawa, amma abin da masana kimiyya kuma ke ganowa shine cewa a zahiri tunani yana ƙara adadin launin toka a cikin kwakwalwa, da gaske yana sake maimaita jiki don rage damuwa. Yawancin karatu na baya-bayan nan suna nuna kyakkyawar tasirin tunani akan damuwa, yanayi, da alamun damuwa. Yin zuzzurfan tunani kuma hanya ce ta lura da kwakwalwa, yana ba mu damar sanin yadda tunanin mu ke haifar da tunani mai tayar da hankali. Kuma fahimtar tsarin tunanin kwakwalwa na iya taimakawa wajen haifar da nisa daga waɗannan tunanin.

8. Ƙirƙiri allon hangen nesa. Idan makomar ta zama babba kuma mai ban tsoro, gwada canza tunani game da abin da ke gaba. Wani lokaci aikin kafa ainihin maƙasudi na iya kawar da damuwa game da abubuwan da ba a sani ba a nan gaba. Ɗauki sa'a guda don samar da allon hangen nesa wanda ke haifar da farin ciki game da ayyuka da yuwuwar zuwa. Kuma ga waɗanda ba nau'in dabara ba, gwada yin allon e-vision ta amfani da Pinterest don wasu Pinspiration. Yayin yin allo, gwada amfani da T.H.I.N.K. kayan aiki: Shin tunanina gaskiya ne, taimako, mai ban sha'awa, dole kuma mai kirki? Idan ba haka ba, zubar da tunani.

9. Yi wasa a kusa. Yara da dabbobi suna da alama suna da ikon yin wasa na asali, ba tare da damuwa game da akwatin akwatin saƙo mai yawa ba. Har sai ofisoshin kasuwanci sun ba mu hutun hutu, dole ne mu ɗauki alhakin lokacin wasanmu. Bayar da fitar da kare abokina don yawo, ko zama na jarirai na rana don fita daga kan ku kuma bari halittun marasa kulawa su jagoranci misali.

10. Yi shiru. Shirya lokacin da zaku iya cire haɗin gaba ɗaya. Fara tare da ƙaruwa na lokaci wanda ke da alama mai dorewa kuma mai yiwuwa a gare ku, koda mintuna biyar ne kawai. Wannan yana nufin kashe waya, babu imel, babu TV, babu labari, babu komai. Sanar da wasu mutane cewa ba za su iya isa gare ku ba don ku iya cin abinci ba tare da damuwa ba. Akwai wasu shaidun da ke nuna cewa yawan hayaniya na iya haɓaka matakan damuwa, don haka tsara wasu tsattsauran lokacin shiru tsakanin duk ruckus na rayuwar yau da kullun.

11. Damuwa. Ee, za mu iya sa kanmu mu firgita, amma na ɗan wani lokaci. Lokacin da wani abu ya yi nauyi a zuciyarka, ko kuma ka yi imani da gaske wani abu mai muni zai faru, ka yi ƙoƙari ka ƙirƙiri wannan damuwa na minti 20 kawai. Yi tunanin duk sakamakon da zai yiwu na yanayin, gano wasu tsare -tsaren wasan, sannan ku daina tunanin hakan bayan mintuna 20. Yi kiran aboki bayan lokacin da aka ƙayyade ya wuce don guje wa jarabar wuce ƙayyadaddun lokaci. Ko kuma tsara wasu lokutan wasan nan da nan.

12. Shirya gaba. Yi yaƙi da tunanin damuwa a gaba ta shirya don ranar da ke gaba. Gwada yin jadawali ko jerin abubuwan yi da haɓaka halaye waɗanda ke haɓaka yawan aiki. Don haka a maimakon ciyar da karin mintuna 10 kowace safiya da haquri don neman waɗannan maɓallan, yi al'adar sanya su a wuri ɗaya idan kun dawo gida. Sanya tufafi a daren da ya gabata, shirya jakar motsa jiki a bar shi a bakin kofa, ko yin abincin rana kafin lokaci. Mayar da hankali kan yadda ake "rashin tunani" abubuwan da ke haifar da damuwa ta hanyar yin shiri kafin su tashi.

13. Yi tunanin wani abu mai kyau. Lokacin da kuka fuskanci tunani mai cike da damuwa, ɗauki ɗan lokaci don ganin kanku kuna sarrafa yanayin cikin nutsuwa, sauƙi, da tsabta. Yi ƙoƙarin kada ku kula da yanayin tunanin halin yanzu; kawai mayar da hankali kan jin santsi-tafiya cikin guguwa. Ana kiran dabarar "hoto mai shiryarwa" ko "jagorar gani" kuma zai iya taimakawa rage jin damuwa.

14. Kamshin wani abu mai annashuwa. Gwada shakar wasu mai masu kwantar da hankali. Basil, anise, da chamomile manyan zabi ne; suna rage tashin hankali a jiki kuma suna taimakawa ƙara tsabtar tunani.

15. Rataya. Mutanen da ke da ɗimbin tallafi na zamantakewa sun fi mayar da martani kaɗan ga damuwa fiye da waɗanda ke tashi solo. Wataƙila saboda hulɗa da jama'a yana ƙarfafa samar da hormone oxytocin, wanda ke da tasirin rage tashin hankali. Don haka lokaci na gaba da tashin hankali ya bayyana a sararin sama, ɗauki wasu abokai ku tafi yawo ko kawai ku yi hira da sauri.

Takeaway

A cikin kyakkyawar duniya, ba za mu fito da tunanin da ke haifar da damuwa ko damuwa ba. Amma mu mutane ne kuma babu makawa mu damu da abubuwa. Don haka lokacin da muka fara firgita, akwai wasu ƙananan matakai da za mu iya ɗauka don canza tunaninmu, kwantar da hankali, kwantar da jiki, da komawa cikin wasan.

Kuma, kamar koyaushe, tabbatar da duba tare da likitan ilimin likitancin idan waɗannan shawarwarin ba su yanke shi ba kuma kuna buƙatar ƙarin ƙarin taimako don magance matsalar damuwa mai mahimmanci!

Kuna jin damuwa da damuwa na yau da kullun? Me kuke yi don jimre wa damuwa? Yi sharhi a ƙasa ko tweet marubucin a @giuliana_h.

Manyan Masana Dokta Michael Mantell da Dokta Jeffrey Rubin ne suka karanta kuma suka amince da wannan labarin.

Bita don