Kyautattun Ingantattun Lafiyayyun abinci guda 18 dan samun saurin nauyi

Wadatacce

• 1. Sottin na gida mai laushi
• 2. Madara
• 3. Shinkafa
• 4. Goro da man goro
• 5. Jan nama
• 6. Dankali da sitaci
• 7. Kifin kifi da mai
• 8. Karin sinadarai
• 9. 'Ya'yan itacen da aka bushe
• 10. Gurasar hatsi duka
• 11. Avocados
• 12. Lafiyayyun hatsi
• 13. sandunan hatsi
• 14. Duhun cakulan
• 15. Cheese
• 16. Duka qwai
• 17. Cikakken yogurt mai
• 18. Lafiyayyen mai da mai
• Layin kasa

Mun haɗa da kayayyakin da muke tsammanin suna da amfani ga masu karatu. Idan ka siya ta hanyoyin yanar gizo a wannan shafin, zamu iya samun ƙaramin kwamiti. Ga tsarinmu.

Ga wasu mutane, samun nauyi ko ƙara tsoka na iya zama da wahala kamar yadda rasa nauyi yake ga wasu.

Koyaya, kawai sanya wasu abinci zuwa abincinku na iya sa kuzarin ku ya sami ƙoshin lafiya da inganci.

Anan akwai mafi kyawun abinci guda 18 don taimaka muku ƙara nauyi ko ƙara tsoka, hanya mai lafiya.

Hoto na Aya Brackett

1. Sottin na gida mai laushi

Shan shan furotin na gida mai laushi na iya zama mai gina jiki da sauri don samun nauyi.

Yin sanƙotanka shine hanya mafi kyau tunda sigar kasuwanci galibi suna cike da sukari da rashin abubuwan gina jiki. Hakanan yana ba ku cikakken iko akan dandano da abun cikin gina jiki.

Ga wasu 'yan bambancin dadi da zaku iya gwadawa. Kuna iya hada kowannensu da kofuna 2 (470 mL) na madara mai madara ko madara waken soya idan kuna da rashin haƙuri na lactose. Dukansu suna da abubuwan gina jiki da adadin kuzari fiye da sauran madarar madara.

• Cakulan ayaba girgiza: Hada ayaba 1, cokali 1 na cakulan whey protein, da cokali 1 (15 mL) na gyada ko kuma wani man goro.
• Vanilla Berry girgiza: Hada kofi 1 (237 mL) na sabo ko kuma daskararren gauraye, kankara, kofi 1 (237 mL) na babban furotin, yogurt na Girka mai cikakken kiba, da kuma kwaya 1 na furotin whey.
• Cakulan hazelnut shake: Hada oza 15 (444 mL) na madarar cakulan tare da daddawa 1 na cakulan whey, cokali 1 (15 mL) na man hazelnut, da avocado 1.
• Caramel apple girgiza: Hada 1 yankakken tuffa, kofi 1 (237 mL) na yogurt na Girkanci mai kiba, cokali 1 na caramel- ko furotin whey mai gina jiki, da cokali 1 (15 mL) na roman maras sukari ko dandano.
• Vanilla blueberry girgiza: Hada kofi 1 (237 mL) na sabo ko daskararriyar shuda, daddawa 1 na furotin whey, kofi 1 (237 mL) na vanilla Greek yogurt, da abun zaki idan ana bukata.
• Super kore girgiza: Hada kofi 1 (237 mL) na alayyafo, avocado 1, ayaba 1, kofi 1 (237 mL) na abarba, da kwaya 1 na furotin mara dadi ko vanilla whey.

Duk waɗannan santsi suna samar da kusan adadin kuzari 400-600, tare da yawan furotin da sauran muhimman bitamin da kuma ma'adanai.

Akwai girke-girke masu ɗanɗano mai daɗin ɗanɗano mai daɗi.Guji yawancin sigar kasuwanci, wanda na iya ƙunsar ƙarin sukari kuma ba shi da ƙoshin lafiya.

2. Madara

An yi amfani da madara a matsayin mai haɓaka nauyi ko mai gina tsoka shekaru da yawa (1).

Yana bayar da kyakkyawan ma'auni na sunadarai, carbs, da mai kuma shine kyakkyawan tushen alli, da sauran bitamin da kuma ma'adanai ().

Ga waɗanda ke ƙoƙarin ƙara ƙarin tsoka, madara kyakkyawar madogara ce mai ba da furotin da ƙwayoyin whey duka. Bincike ya nuna ma zai iya taimaka maka ƙara tsoka idan aka haɗe shi da ɗaukar nauyi (3).

Bugu da ƙari, nazarin ya gano cewa madara, ko whey da casein a haɗe, na iya haifar da samun riba mai yawa fiye da sauran tushen furotin (4).

Gwada shan gilashi ɗaya ko biyu na madara mai ɗari (adadin kuzari 149 a kofi) a matsayin abun ciye-ciye, tare da abinci, ko kafin da bayan motsa jiki idan kuna horo ().

Madara mai laushi suma hanya ce mai kyau don ƙara madara a abincinku. Don samun sauƙin inganta furotin da safe, gwada haɗawa kofi 1 na daskararren 'ya'yan itace, kofi ɗaya na madara duka, cokali 2 na zuma, da cokali 1 na vanilla (kimanin kalori 275).

Shan madara babbar hanya ce ta kara furotin a cikin abincinku. Ya ƙunshi duka casein da whey sunadarai.

3. Shinkafa

Shinkafa itace madaidaiciya, mai tsada mai tsada don taimaka maka kiba. Kofi 1 kawai (giram 158) na farin farar shinkafa yana ba da adadin kuzari 204, gram 44 na carbi, da mai ƙarancin kitse ().

Rice kuma tana da adadin kuzari mai kauri, ma'ana zaka iya samun adadin adadin carbs da adadin kuzari daga aiki daya. Wannan yana taimaka muku cin abinci da yawa, musamman idan kuna da ƙarancin abinci ko cika sauri.

Lokacin da kuke tafiya ko cikin hanzari, za a iya haɗa fakitin minti 2 na shinkafar microwavable cikin sauƙi zuwa sauran tushen furotin da abinci mai ɗan fari.

Wata hanyar da aka fi sani ita ce shirya babban tukunyar shinkafa, sanyaya shi ko daskare wani yanki, sannan a haɗa shi da sunadarai daban-daban da ƙoshin lafiya don abinci iri-iri a duk mako.

Akwai hanyoyi da yawa don jujjuya shinkafa mara kyau a cikin ɗanɗano mai ban sha'awa. Hanya mafi sauƙi don ƙara ɗanɗano, adadin kuzari, da haɓakar haɓakar sunadarai shine don kawai motsa wasu daga cikin waɗannan abubuwan bayan kun dafa shinkafar ku:

• man shanu da cuku na Parmesan
• broccoli da cuku
• cuku cuku
• tosted tsaba, gyada, ko cashews

Wata hanya don haɓaka dandano da adadin kuzari shine a saman shinkafar ku tare da miya kamar curry, pesto, ko alfredo. Kuna iya siyan waɗannan biredi ɗin da aka shirya idan kun matse don lokaci.

Cincin shinkafa zai iya zama cikakken abinci. Gwada wannan shinkafar daji da kaza kale don lafiyayyen abincin rana (adadin kuzari 400 a kowace hidim).

Hakanan zaku iya tayar da hankalinku game da lafiyar ƙasar Sin wacce kuka fi so, soyayyen shinkafa, tare da wannan kayan lambu-tofu "soyayyen" shinkafar abincin - wanda aka yi da gaske.

Shinkafa babbar hanya ce ta carbi masu sauƙin cinyewa da narkewa.

4. Goro da man goro

Kwayoyi da goro goge sune zaɓuɓɓuka masu kyau idan kuna neman ƙara nauyi.

Handfularamin ɗan ƙaramin ɗanyen almond (kofi / 1/4) ya ƙunshi adadin kuzari 170, gram 6 na furotin, gram 4 na zare, da giram 15 na ƙoshin lafiya ().

Tunda kwayoyi suna da nauyin kalori sosai, hannu biyu kawai kowace rana tare da abinci ko abun ciye ciye na iya ƙara ɗaruruwan adadin kuzari cikin sauri.

Kuna iya ƙara man goro a cikin nau'ikan ciye-ciye ko jita-jita, kamar su laushi, yogurts, da masu fasa, don juya su zuwa babban abun ciye kalori ba da daɗewa ba.

Don saurin ɗauka, gwada wannan man gyada mai ayaba mai laushi, tare da abubuwa uku kawai (kalori 270, ta amfani da madara mai ɗabi'a). Idan kana da rashin lafiyan gyada, sai a canza wani man goro.

Koyaya, tabbatar cewa kun zaɓi butter ɗin kwaya dari bisa ɗari ba tare da ƙarin sukari ko ƙarin mai ba. Ko kuma mafi kyau duk da haka, yi naka daga wannan girke-girke na man shanu na gida. Yana da sauƙi don yin da sauƙi a walat ɗin ku, ma.

Kwayoyi da goro goro suna da daɗi, masu maganin kalori masu yawa. Suna da kyau a gare ku kuma suna da sauƙin ƙarawa zuwa nau'ikan ciye-ciye daban-daban ko girke-girke.

5. Jan nama

Jan nama shine ɗayan mafi kyaun abinci mai gina tsoka.

Misali, oza 6 (gram 170) na nama ya ƙunshi gram 5 na leucine.

Leucine shine amino acid mai mahimmanci wanda jikinku ke buƙata don haɓaka haɗin furotin na tsoka da ƙara sabon ƙwayar tsoka (, 9). Hakanan yana dauke da adadin kuzari 456 da kusan gram 49 na furotin.

Baya ga wannan, jan nama yana daya daga cikin mafi kyaun tushen halitta na halittar abinci, wanda watakila shine mafi kyawu a duniya mai gina tsoka (10).

Yi la'akari da zaɓar yankakken mai, wanda ke samar da adadin kuzari fiye da nama mai laushi, yana taimaka muku ɗaukar ƙarin adadin kuzari da ƙara nauyi.

A cikin wani binciken, tsoffin mata 100 sun kara jan oza 6 (gram 170) na jan nama a abincin su kuma sun yi atisaye na tsawan kwanaki 6 a mako na tsawon makonni 6.

Matan sun sami ƙarfin jiki, sun sami ƙaruwa na kashi 18 cikin ɗari, kuma suna da ƙaruwa cikin mahimmin haɓakar haɓakar tsoka IGF-1 ().

Duk nama mai laushi da mai mai mahimmanci shine tushen tushen furotin, kodayake naman mai yana samar da ƙarin adadin kuzari, wanda zai iya taimaka muku samun nauyi. Ofaya daga cikin sanannun sanannen abincin naman sa shine ƙyama.

Brisket sananne ne don cin lokaci don shiryawa, amma zai iya zama da sauƙi idan kun mallaki mai dahuwa a hankali.

Fara wannan girke-girke na brisket da safe kuma za ku ci abincin dare mai gina jiki yana jiran ku da yamma - kusan adadin kuzari 300 a cikin nauyin oce 3 (gram 85).

Jan nama shine kyakkyawan tushen furotin wanda zai taimaka maka samun tsoka. Ya ƙunshi leucine, amino acid wanda ke taimakawa haɓaka haɓakar sunadarin tsoka. Arfin nama, mafi yawan adadin kuzari da zaku ɗauka.

6. Dankali da sitaci

Dankali da sauran kayan abinci marasa tsari hanya ce mai sauƙi da sauƙi don ƙara ƙarin adadin kuzari.

Gwada zaɓar ɗayan waɗannan ingantattun hanyoyin samar da sitaci:

• quinoa
• hatsi
• masara
• buckwheat
• dankali da dankali mai zaki
• squash
• tushen kayan lambu
• wake da wake

Ba wai kawai dankali da sauran kayan abinci ke kara carbs da adadin kuzari don taimaka muku kara nauyi ba - suna ma kara wajan tsoka glycogen.

Glycogen shine babban tushen man fetur don yawancin wasanni da ayyukan (12).

Yawancin waɗannan maɓuɓɓuka na carb suna ba da mahimmin abinci mai gina jiki da fiber, kazalika da sitaci mai tsayayya, wanda zai iya taimaka wajan kula da ƙwayoyin hanji ().

Tare da dankalin hausa, zaku iya gwada daya daga cikin abubuwan yau da kullun na Instagram: toast dankalin turawa. Prep yana ɗaukar mintuna kaɗan. Fara da wanka, bushewa, da kuma yanka siririyar dankalin turawa mai dan matsakaiciya, sa'annan a dafa shi da abin da kuke so ko dai a cikin burodi mai zafi ko na tanda.

Sa'an nan kuma ka ƙara abubuwan da kake so. Misali, sarda shi da masar avocado kuma a saman tare da soyayyen kwai (adadin kuzari 300 a kowace hidim). Kuna da kanku cikakken abincin karin kumallo ko abun ciye-ciye bayan motsa jiki.

Quinoa haƙiƙa iri ne da aka shirya kuma aka ci shi kamar hatsi. Za a iya dafa shi a ci shi da kansa, a ƙara shi da miya, ko kuma a yi gari da shi kuma a yi amfani da shi a burodi, abin sha, ko kuma aum.

Quinoa ya fi sauran hatsi yawa a cikin cewa cikakken furotin ne, ma'ana ya ƙunshi dukkan amino acid tara waɗanda jikinmu ba zai iya yin kansu ba. Hakanan yana dauke da furotin, ma'adanai, da bitamin na B.

Nemi lafiyayyen kashi na duka dankalin hausa da kuma quinoa a cikin wannan girke girke na abincin rana na quinoa da gasasshen kwanon dankalin turawa (adadin kuzari 336 a kowane aiki).

Sauran hanyoyin da za a kara adadin kuzari zuwa hadadden carbs sun hada da:

• ƙara kirim mai tsami ga dankali
• ƙara cuku cuku zuwa quinoa ko mashed dankali
• kara lafiyayyen mai kamar zaitun ko man avocado dan gasa kayan lambu
• ƙara ola slican zaitun a matsayin ppingaura
• humara hummus zuwa gurasar hatsi ko fatattaka
• amfani da madara ko madara waken soya maimakon ruwa a cikin garin oatmeal ko wasu hatsi masu zafi

Lafiyayyen kayan abinci wata hanya ce mai kyau don samun muhimman abubuwan gina jiki da zare, inganta cin abincin kalori, da haɓaka shagunan glycogen na tsoka.

7. Kifin kifi da mai

Kamar jan nama, kifin kifi da kifi mai kyau sune tushen ingantaccen furotin da mahimman ƙoshin lafiya.

Daga cikin dukkan abubuwan gina jiki da kifin kifi da mai mai suke bayarwa, omega-3 fatty acid suna daga cikin mahimman bayanai kuma sanannu.

Suna ba da fa'idodi da yawa don lafiyar ku kuma suna taimakawa yaƙi da cututtuka (14).

Kashi daya kacal (gram 170) na kifin kifin mai cike da kifi na samar da adadin kuzari 250 da gram 12 na lafiyayyen mai. Irin wannan hidimar yana ɗaukar gram 37 na furotin mai inganci, yana taimaka maka gina tsoka ko samun nauyi ().

Kuna iya shirya kifin kifi ta hanyoyi da yawa: tururi, sautéed, kyafaffen, soyayyen, gasa, ko kuma farauta. Hakanan zaka iya gwada shan kifin kifi ko ma cin ɗanyen kifin a sushi da sashimi.

Salmon mai sanyi ko daskararre galibi yana da alamar farashin mafi tsada, amma kifin kifin gwangwani zaɓi ne mai sauri da mara tsada. Kusan dukkanin kifin gishirin daji ne ba na noma ba, yana ba shi manyan alamomi don abinci.

Yi la'akari da waɗannan hanyoyin da suka dace, lafiyayyu na ƙara kifin kifi akan abincinku:

• Gwada gwada salatin "tuna" da kuka saba dashi sabon salo, ta amfani da kifin kifin na kifin.
• Yi cokalin salatin Cobb wanda zai maye gurbin kifin kifin na kifin na gargajiya, sannan sai a saka naman alade, dafaffun kwai, da avocado, da latas, da tumatir.
• Bada kyafaffen kifin kifi. Cikakken cuku mai tsami a kan burodin hatsi ko marmashi, ƙara kifin kifi, da kai tare da kokwamba, yanka tumatir, ko kafan.
• Yi salad din kifin mai dauke da ganyen ganye, bishiyar asparagus, da yogurt Girkanci, mayonnaise, ko kirim mai tsami.

Kifin Salmon da sauran kifin mai mai mahimmanci shine tushen ƙwayoyin mai omega-3 masu ƙoshin lafiya. Hakanan suna samar da furotin mai inganci don taimaka maka gina tsoka.

8. Karin sinadarai

Proteinaukar abubuwan gina jiki wata dabara ce ta gama gari ga 'yan wasa da masu ginin jiki waɗanda ke son ƙaruwa. Akwai nau'ikan da yawa da ake dasu, gami da whey, waken soya, kwai, da furotin na fis.

Abubuwan haɗin furotin na Whey da masu karɓar taro (abubuwan da zasu iya taimaka muku samun ƙwayar tsoka) na iya zama mai sauƙin sauƙi da dabaru masu tasiri don karɓar nauyi, musamman idan aka haɗu da ƙarfin ƙarfi (16).

Wasu mutane suna tunanin whey protein ba shi da lafiya ko kuma ba al'ada bane, amma wannan ba haka bane. Ana yin furotin na Whey daga kiwo kuma an nuna shi don taimakawa inganta alamomin kiwon lafiya da rage haɗarin cuta (17).

Arin sunadarai na iya zama mafi mahimmanci idan kuna ma horarwa tunda buƙatun sunadarinku na yau da kullun suna ƙaruwa.

Kamar nama da sauran kayan dabba, sunadarin whey ya ƙunshi dukkan muhimman amino acid da ake buƙata don haɓaka haɓakar tsoka ().

Zaka iya amfani dashi kafin ko bayan motsa jikinka da kowane wuri yayin rana.

Hanya mafi sauƙi don ƙara furotin a cikin abincinku shine tare da furotin mai laushi, musamman don karin kumallo. Wannan yana ba ku sauran rana don ƙarawa a cikin abinci mai gina jiki da kuma ciye-ciye don tabbatar da samun daidaitaccen abinci mai gina jiki.

Gabaɗaya, mai santsi wanda kuke yiwa kanku zai kasance mai gina jiki fiye da siyan wanda aka shirya, wanda maiyuwa ya ƙara sukari da ɗanɗano.

Gwada wannan girke-girke na girgiza mai amfani don fara kwanakin ku tare da karin kumallo mai ƙarfi. Don ƙarin furotin, gwada ƙara a cikin man gyada, man shanu na almond, flaxseeds, ko chia tsaba.

Za a iya ƙara furotin whey mara ƙanshi a cikin jita-jita kamar su miya, dankalin turawa, da garin oat don ƙara yawan furotin.

Siyayya akan layi don ƙarin abubuwan gina jiki.

Abubuwan haɗin sunadaran ƙari ne mai sauƙi kuma mai araha ga abincin ku don taimaka muku ƙara yawan furotin ɗin ku.

9. 'Ya'yan itacen da aka bushe

'Ya'yan itacen da aka bushe shine babban abincin abincin kalori wanda ke ba da antioxidants da ƙananan ƙwayoyin cuta (19).

Kuna iya samun nau'ikan 'ya'yan itace da aka bushe daban-daban, kuma dukkansu suna da ɗabi'a mai cike da sikari. Wannan yana sanya su girma don samun nauyi, musamman tunda sun dace da ci da dandano sosai.

Duk da yake mutane da yawa suna tunanin 'ya'yan itatuwa suna rasa yawancin abubuwan gina jiki lokacin da suka bushe, wannan ba haka bane. 'Ya'yan itacen da aka bushe suna ɗauke da zare da yawa kuma yawancin bitamin da ƙananan ma'adanai suna nan yadda suke.

Gwada hada wasu busassun 'ya'yan itace da asalin furotin, kamar yankakken nama, cuku, ko kuma farfadowar whey. Hakanan suna haɗuwa da kyau tare da kwayoyi da cikakke mai ƙarancin yogurt na Girkanci, suna samar da haɗakar lafiyayyun ƙwayoyi, furotin, da sauran muhimman abubuwan gina jiki.

Kwanaki suna da gina jiki, cike da zare, kuma suna cikin antioxidants. Suna kuma da yawa kuma suna da sauƙi don shiryawa azaman babban abun ciye-kalori. Kwanan kwanakin Medjool guda biyu da kansu suna ba da adadin kuzari 130 ().

Gwada cika dabino da man goro, cuku mai tsami, ko ma dafaffun hatsi kamar shinkafa ko quinoa. Datesara dabino ɗaya ko biyu a cikin laushi, biredi, da kayan kwalliya don ɗanɗanon zaki.

'Ya'yan itacen busasshe suna cike da adadin kuzari, lafiyayyen zaren, da kuma antioxidants. Hanya ce mai sauƙi don ƙara abubuwan gina jiki da adadin kuzari a abincinku.

10. Gurasar hatsi duka

Gurasar hatsi cikakke wata hanya ce mai kyau ta carb don taimaka muku ƙara nauyi.

Kuna iya yin sauƙi mai sauƙi, mai yawan kalori, da abinci mai daidaituwa ta hanyar haɗa burodi tare da tushen furotin kamar ƙwai, nama, da cuku.

Lokacin siyan burodi, yi niyya don cikakkiyar hatsi da burodin da aka shuka. Ana samun ingantattun sifofi, kamar su gurasar Ezekiel, a yawancin shagunan kayan abinci.

Sandwiches suna ɗaya daga cikin mafi sauƙi, mafi dacewa, da abinci mai ɗaukuwa don taimaka muku saka nauyi. Abubuwan da suka ƙunsa iyakance ne kawai ta hanyar tunanin ku: nama, cuku, kayan lambu, yaɗa ƙwarjin man shanu, avocado, da ƙari.

Gwada ɗayan waɗannan girke-girke na sandwich. Za ku sami komai daga ainihin Reuben zuwa nade-naden lafiya zuwa kirkirarrun tunani da yawa akan cukuwar da aka soya lokaci-lokaci.

Gurasa mai tsami ya zama sananne a lokacin annobar kuma da kyakkyawan dalili. Yana daya daga cikin burodi masu gina jiki da gamsarwa.

A yayin annobar, mutane da yawa suna koyon yadda ake yin mayukan tsami. Gurasa mai tsami tana da abubuwa uku masu sauƙi: gari, ruwa, da gishiri. Slayan yanki mai nauyin awo 2 (56 g) zai ba ku kusan adadin kuzari 160.

Kyakkyawan ƙwayoyin ƙwayoyin cuta a cikin tsami suna ciyar da ƙwayoyin cuta a cikin hanji, wanda zai iya ƙarfafa garkuwar ku ().

Gurasar hatsi cikakke na iya zama da tasiri wajen samun nauyi, musamman idan aka haɗe shi da ingantaccen tushen furotin.

11. Avocados

Ana ɗora Avocados da ƙoshin lafiya.

Ba kamar sauran fruitsa fruitsan itacen duka ba, avocados suna da kuzari sosai kuma saboda haka babban abinci ne don taimaka muku samun nauyi.

Babbar avocado guda daya tak tana samarda adadin kuzari 322, gram 29 na kitse, da kuma fiber 14 gram ().

Hakanan Avocados suna da yawan bitamin, ma'adanai, da kuma mahaɗan tsire-tsire masu fa'ida.

Gwada ƙara avocados a cikin abincinku na yau da kullun da sauran jita-jita irin su omelet ko sandwiches.

Daya daga cikin shahararrun kuma mafi sauki hanyoyin jin dadin avocado shine akan kayan kwalliyar avocado. Kawai hada dan avocado ka yada shi a kan kayan miyar ka. Yana da sauki!

Sauran hanyoyi masu daɗi don jin daɗin avocado masu yawa sun haɗa da:

• guacamole
• salati
• miya
• kunsa
• sandwiches
• soyayyen
• sushi
• a matsayin ppingara
• a matsayin madadin mayonnaise
• gasashen
• gasa
• pickled

Avocados suna cike da lafiyayyen ƙwayoyi da abubuwan gina jiki. Suna da yawa kuma ana iya ƙara su zuwa abinci daban-daban ko a ci su da kansu.

12. Lafiyayyun hatsi

Lafiyayyun hatsi na iya zama kyakkyawan tushen ƙwaya, kalori, da abubuwan gina jiki.

Duk da yake ya kamata ku guji sarrafawa, ƙwayoyin sikari masu yawa, nau'ikan lafiya, irin su oatmeal da aka dafa da madara mai ɗumi, na iya zama babban tushen asalin carb don ƙara abincinku.

Za ku sami kimanin adadin kuzari 130 daga kofi 1 na dafa da oatmeal, tare da adadin kuzari a cikin kowane madarar madara ko kayan dako da kuka ƙara ().

Yi la'akari da ɗinga hatsi mai zafi, hatsi na dare, ko yogurt Girkanci mai cikakken kitse tare da:

• kwayoyi
• 'ya'yan itace da aka bushe
• chia tsaba
• sabo ne berries
• gida granola

Kayan hatsi da hatsi suna dauke da sinadarai masu amfani irin su fiber da lafiyayyun kwayoyi (25).

Lokacin siyan hatsi, mai da hankali kan waɗannan zaɓuɓɓukan lafiya:

• hatsi
• granola
• multigrains
• Bran
• Alama ta Ezekiel

Tabbatar karanta lakabin kuma guji hatsi tare da ƙarin ƙwayar sukari. Zabi wadanda suke da mafi yawan fiber idan zai yiwu.

Granola cakuda ne mai yalwar hatsi, 'ya'yan itace busasshe, da kwayoyi. Yana da wadataccen furotin, fiber, da ƙananan ƙwayoyin cuta. Kofin rabin granola ne kawai zai iya samarwa tsakanin 200-300 adadin kuzari.

Kuna so ku gwada yin granola na ku don kauce wa ƙarin sugars a cikin wasu sifofin da aka siya.

Cin hatsi na iya zama wata babbar hanya don haɓaka kiba da cinye ƙwayar fiber. Koyaya, tsaya ga siffofin lafiya kamar su oatmeal.

13. sandunan hatsi

Wasu daga mafi ƙoshin lafiya hatsi sanduna a kasuwa na iya zama babban babban kalori abun ciye-ciye lokacin da kake kan tafiya. Yawancin sanduna suna daidaita tsakanin adadin kuzari 150-200.

Hakanan zaɓi ne mai kyau kafin ko bayan zaman horo tunda suna da alaƙa da haɗuwa da ƙwayoyi masu saurin narkewa da sauri.

A matsayin abin ciye-ciye ko ci gaba yayin tafiya, gwada ƙoƙarin hada sandar hatsi tare da sauran tushen sunadarai, kamar su yogurt na Girka mai cikakken kiɗa, dafaffen ƙwai, yankakken nama, ko girgiza furotin.

Yayinda wasu sandunan hatsi ke da lafiya, wasu da yawa sun ƙara sikari, mai, gishiri, da abubuwan adana abubuwan da basu da kyau. Kuna iya gwada yin sandunanku. Yana da sauƙin da yawa fiye da yadda kuke tsammani.

Gwada waɗannan girke-girke don yin sandunan girkinku na gida. Sau da yawa, za ku buƙaci fewan abubuwan da ake buƙata kawai, kuma ƙila kuna da su a cikin ma'ajiyar ku a yanzu.

Amma idan ba ku da amfani a cikin ɗakin girki, yana yiwuwa a sami lafiyayyun kayan hatsi da aka sayi kantin sayar da abinci. Kawai ka tabbata ka tsaya ga sandunan da aka yi daga lafiyayyun hatsi da sauran lafiyayyun sinadarai, kamar busassun 'ya'yan itatuwa, kwayoyi, ko kwaya.

Ka tsaya a kan sandunan hatsi wadanda suke da cikakkun hatsi da sauran sinadarai masu lafiya, kamar busassun 'ya'yan itace da goro.

14. Duhun cakulan

Babban cakulan mai duhu yana ba da tarin antioxidants da fa'idodin lafiya.

Cakulan mai duhu tare da aƙalla kashi 70 cikin ɗari (nau'in da aka samar da cakulan) an ce zai taimaka wajen daidaita homonin damuwa da matakan sukarin jini.

Hakanan yana iya taimakawa rage haɗarin cututtukan zuciya, wasu cututtukan daji, kumburi, damuwa, da kuma buga ciwon sukari na 2. (26).

Kamar sauran abinci mai mai mai yawa, cakulan cakulan yana da babban adadin kalori mai yawa, ma'ana yana da sauƙin samun adadin kuzari da yawa daga gare ta.

Kowace mashaya gram 100 (3.5-ounce) tare da kashi 60-75 cikin ɗari na daskararru na cacao yana da kusan adadin kuzari 600 kuma an cika shi da ƙananan ƙwayoyin cuta da mahaɗan inganta lafiya, gami da zare, magnesium, da antioxidants ().

Akwai hanyoyi da yawa don jin daɗin cakulan mai duhu ban da cin sa kai tsaye.

Yi ado da hatsi na safe da shi, sanya 'yan curls a saman farantin' ya'yan itace, ko kuma yin danko-zafi mai zafi (ko sipping) cakulan kamar yadda Parisians ke yi.

Kuna iya yin desserts ɗin cakulan mai ƙoshin lafiya, kamar cizon kuzari, baƙar-laifi da ake yi da cakulan, ko cakulan gyada da keɓaɓɓiyar kwandon avocado.

Aisles na manyan kantunan suna cike da nau'ikan da halaye masu yawa na cakulan mai duhu. Tabbatar zaɓi mai inganci mai ƙarancin kaso 70 cikin ɗari.

Bincika wannan jagorar don nasihun siyan gwaninta.

Duhu cakulan yana cike da antioxidants da sauran abubuwan gina jiki, tare da yawancin adadin kuzari don taimaka muku samun nauyi.

15. Cheese

Cuku ya kasance babban abinci na ƙarni da yawa.

Kamar duhu cakulan, yana da yawan adadin kuzari da mai. Kawai oce na cuku da cheddar (gram 28) yana da adadin kuzari 110 da gram 7 na furotin (). Ounaya oza ya fi ƙasa da yadda kuke tsammani. Ya kai kimanin girman dan lido.

Tunda cuku yana da daɗi, zaku iya haɗa shi cikin yawancin jita-jita kuma a sauƙaƙe ku ƙara ɗaruruwan ƙarin adadin kuzari.

Cuku ana samunsa a cikin nau'ikan da ba za a iya kirgawa ba, daga daskararre, zuwa mai laushi, zuwa mai wahala. Binciki wannan jerin nawan cuku masu lafiya don gano wanne ne ya dace da mafi kyau.

Yawancin cuku suna da yawa a cikin cholesterol da mai mai ƙanshi. Kamar yawancin abinci mai yawan kalori, cuku iri daban-daban anfi amfani dasu cikin matsakaici.

Ofayan abincin da aka fi so da cuku shine mac da cuku. Yana sauka ƙasa da sauƙi, koda kuwa baka da yawan ci. Gwada wannan girkin mac da cuku don ingantaccen fasalin wanda aka fi so.

Oh, kuma ba za mu iya mantawa da ambaton sandwich ɗin gasashen gurasar ba. Yanzu kuma sannan, akan burodin hatsi ko muffins na Ingilishi, wa zai iya tsayayya da ƙaunatacciyar yarinta?

Cuku shine kyakkyawan tushen furotin kuma yana da wadataccen ƙoshin lafiya. Itara shi a cikin abinci idan kuna buƙatar adadin kuzari da ƙanshi.

16. Duka qwai

Qwai yana daya daga cikin abinci mai gina jiki wanda yake gina jiki a doron kasa. Suna samar da babban haɗin sunadarai masu inganci da ƙoshin lafiya. Kowane babban ɗanyen kwai yana ɗaukar awo biyu, tare da harsashi (gram 50), yana da kimanin adadin kuzari 74 ().

Hakanan yana da matukar mahimmanci a ci dukkan kwan. A zahiri, kusan dukkanin abubuwan gina jiki masu amfani a ƙwai ana samunsu a cikin gwaiduwa.

Muddin ba ka da haƙuri ga ƙwai, babu buƙatar ka rage cin kwai - zaka iya cin ƙwai uku a kowace rana idan kana so.

A zahiri, yawancin 'yan wasa ko masu ginin jiki za su ci shida ko fiye a kowace rana.

Qwai suna da yawa ainun kuma ana iya dafa su ta hanyoyi da dama, da suka hada da tafasa, farauta, soya, yin burodi, da kuma kwakwazo.

Yi amfani da su a cikin:

• salati
• casseroles
• sandwiches
• muffin da aka dafa
• madadin gurasa
• kayan zaki kamar kwai custard da créme brûlée (a matsakaici, ba shakka)

Omelets shine abincin da aka fi so kowane lokaci na rana. Kuna iya ƙarawa a cikin nama, kayan lambu, da cuku, sa'annan kuyi sama tare da kirim mai tsami da avocado don babban kalori extravaganza.

Gwada waɗannan girke-girke don babban kumallo na ƙwai (kuma ba za mu faɗi ko kuna da su don abincin rana ko abincin dare ba).

Qwai yana ɗaya daga cikin mafi kyawun abinci don gina tsoka. Babu iyaka ga adadin da ya kamata ku ci a rana, kuma suna cike da abubuwan gina jiki.

17. Cikakken yogurt mai

Cikakken yogurt Girkanci shine lafiyayyen abinci mai dacewa. Yana da babban martaba na gina jiki, gami da haɗakar furotin, carbi, da mai.

Kowace oce-6 da aka ba da na fili, madarar yogurt duka za ta ba ka adadin kuzari 165 da furotin na gram 15, kuma wannan shi ne kafin ka ƙara dukkan abubuwan haɗuwarka masu daɗi da toppings ().

Akwai abinci mai ƙarancin kalori da yawa da girke-girke masu ƙoshin lafiya bisa tushen yogurt. Ga wasu 'yan:

• Yogurt da 'ya'yan itace: Hada kofuna waɗanda 1-2 na yogurt tare da sabo ko busassun 'ya'yan itace. Hakanan zaka iya ƙara kwayoyi, tsaba, zuma, granola, cakulan mai duhu, ko flakes na kwakwa.
• Chocolate gyada man shanu pudding: Hada kofuna 1-2 na yogurt tare da koko koko dari bisa dari, gyada ko kowane irin goro, da mai zaki kamar stevia, zuma, ko sikari. Hakanan zaka iya ƙara tsinken whey don ƙarin furotin.
• Yogurt parfait: Haɗa kofuna waɗanda na yogurt 1-2 tare da granola da gaurayayyun 'ya'yan itace a cikin yadudduka don ƙirƙirar ɗanɗano mai daɗi mai kyau ko abun ciye-ciye mai kyau.
• Smoothies: Cikakken yogurt na Girkanci shine kyakkyawan ƙari ga kusan kowane mai laushi don ƙara haɓakar sunadaran kuma a bashi mai narkar da jiki, mai kama da milkshake.

Gwada yogurt na Girka cikakke don karin adadin kuzari, ƙasa da sukari, kuma kusan sau biyu furotin na yogurt na yau da kullun (). Yogurt na Girkanci yana da ƙarfi kuma yana da daidaito mai ƙarfi. Wannan ya sa ya zama mai kyau don toppings ko azaman abinci mai ɗanɗano da kansa.

Zaɓin mafi kyaun yogurt tsakanin zaɓuɓɓuka da yawa a shagon kayan masarufi na iya zama ƙalubale. Karanta lakabin ka guji wadanda suke da abubuwan karawa kamar sukari, kauri, ko abubuwan adana abubuwa.

Nemi sayan nasihu anan.

Cikakken yogurt na Girkanci shine wani sinadaran da zai iya taimaka muku ƙara ƙwayoyin mai da furotin cikin abincinku. Yana da kyau a kan kansa ko a matsayin kayan haɗin da ke aiki a yawancin jita-jita.

18. Lafiyayyen mai da mai

Lafiyayyen mai da mai na daga cikin mafi yawan abinci mai-adadin kuzari a doron ƙasa ().

A sauƙaƙe ƙara cokali 1 na man zaitun (15 mL) na mai zuwa biredi, salati, kuma a lokacin dafa abinci zai iya ƙara kalori 120 da sauri ().

Lafiyayyun mai sun hada da:

• karin budurwar zaitun
• man avocado
• man kwakwa

Wata hanya mafi sauƙi don samun mai ƙoshin lafiya shine shan kofi kofi don karin kumallo ko a matsayin babban abun ciye-kalori. Hada kofi na kofi wanda aka hada da man kwakwa da kuma man shanu mara kyau har sai yayi kama da latte mai kumfa.

Yana da mahimmanci don haɗa ƙwayoyi masu kyau da mai a cikin abincinku, musamman ma idan kuna ƙoƙarin haɓaka nauyi. Ku tsaya ga lafiyayyun mai kamar su zaitun da man avocado.

Layin kasa

Sirrin da ke bayan samun nauyi yana ci gaba da cin karin adadin kuzari fiye da yadda kuke ƙonawa tare da aiki.

Laukar nauyi yana da mahimmanci kuma, saboda ana iya amfani da ƙarin adadin kuzari daga abinci da abubuwan ci da kalori masu yawa don gina tsoka maimakon ƙara mai kawai.

Haɗa abinci a cikin wannan jeri a cikin abinci da tsare-tsaren abincin da kuke jin daɗi kuma zaku iya tsayawa tare na dogon lokaci.