18 Hanyoyin Kimiyya dan Rage Yunwa da Sha'awa

Wadatacce

• 1. Ci isasshen furotin
• 2. Fita don Abincin-wadataccen Abinci
• 3. Nemi Magunguna Akan Ruwa
• 4. Shan Kofi
• 5. Cika akan Ruwa
• 6. Ci da Hankali
• 7. Nutse cikin Duhun Cakulan
• 8. Ci Gimbiya
• 9. yaji dadin abincin ka
• 10. Ci a kan kananan faranti
• 11. Yi Amfani da Babban Fork
• 12. Motsa jiki
• 13. Rage Kitsen Jiki A Kewayenka
• 14. Samun wadataccen bacci
• 15. Rage damuwar ka
• 16. Ku ci Omega-3 Fats
• 17. Zaɓi don Snan ciye-ciye Masu wadataccen Amfani
• 18. Kalli Bidiyon Cin Abincin Da Kake So
• Dauki Sakon Gida

Don rasa nauyi, gabaɗaya kuna buƙatar rage yawan abincin kalori na yau da kullun.

Abun takaici, yawan abincin mai asara yakan haifar da yawan ci da tsananin yunwa.

Wannan na iya wahalar da shi ta rasa nauyi.

Anan akwai jerin hanyoyin 18 na tushen kimiyya don rage yunwa da ci mai yawa:

1. Ci isasshen furotin

Ara ƙarin furotin a abincinku na iya haɓaka ƙosarwar jiki, ya sa ku ci ƙasa a abincinku na gaba kuma ya taimake ku rasa mai (, 2).

Misali, nazarin asarar nauyi idan aka kwatanta kumallo guda biyu masu kama da kalori: ɗaya wanda ya ƙunshi ƙwai, ɗayan na bagels.

Mahalarta wadanda suka sami karin kumallo na kwai sun rasa nauyin 65% da 16% karin kitsen jiki akan tsawon karatun makonni takwas ().

Bugu da ƙari, yawan cin abinci mai gina jiki na iya taimakawa wajen hana asarar tsoka lokacin da adadin kuzari na yau da kullun ya ragu don rage nauyi ().

Yin furotin game da 20-30% na yawan cin abincin kalori, ko 0.45-0.55 g / lb na nauyin jiki (1.0-1.2 g / kg), ga alama ya isa ya ba da fa'idodin ().

Samun wadataccen furotin a cikin abincinka na iya taimakawa haɓaka ƙimar nauyi, wani ɓangare ta rage yawan abincinka.

2. Fita don Abincin-wadataccen Abinci

Babban amfani da zaren yana shimfiɗa ciki, yana jinkirin ɓoye fanfonsa kuma yana tasiri kan sakin cikakken homonin (, 6).

Bugu da kari, zare na iya yin ferment a cikin hanji. Wannan yana haifar da kitse mai gajeren sarkar da ake tsammani don ƙara taimakawa inganta jin ƙoshin jiki (7, 8).

A zahiri, wani bita da aka yi kwanan nan ya ba da rahoton cewa ƙara wake mai ƙoshin fiber, peas, chickpeas da lentil a cikin abincinku na iya ƙara jin daɗin cikawa da kashi 31%, idan aka kwatanta da abinci iri ɗaya da ba na tushen wake ba (9).

Hakanan ƙwayar hatsi mai wadataccen fiber na iya taimakawa rage yunwa kuma sa ku ji daɗi (7).

Cin karin giram 14 na zare kowace rana na iya rage yawan abincin kalori har zuwa 10%. Fiye da watanni 3.8, wannan na iya haifar da asara har zuwa lb 4.2 (kilogram 1.9) ().

Koyaya, sake dubawa na baya-bayan nan suna lura da sakamako mai ban mamaki. Wannan yana da alaƙa da nau'ikan zaren fiber da aka yi nazarin (,).

Typesarin nau'ikan viscous na zare kamar pectins, beta-glucans da guar gum suna da alama sun cika cika fiye da ƙananan ƙwayoyin zare (,, 14).

Abin da ya fi haka, ƙarancin sakamako kaɗan an danganta shi da kayan abinci mai yawan fiber. Abinci mai wadataccen fiber sau da yawa yana ɗauke da wasu abubuwan gina jiki masu amfani, ciki har da bitamin, ma'adanai, antioxidants da mahaɗan shuka masu taimako (,).

Sabili da haka, zaɓin abincin da ke ƙunshe da wadatattun 'ya'yan itace, kayan lambu, wake, goro da' ya'yan iri na iya inganta lafiyar dogon lokaci.

Cin abinci mai ƙoshin fiber zai iya rage yunwa kuma zai taimaka muku cin ƙananan adadin kuzari. Hakanan zai iya inganta kiwon lafiya na dogon lokaci.

3. Nemi Magunguna Akan Ruwa

Kalori mai ƙarfi da adadin kuzari na ruwa na iya shafar ci abinci daban.

Wani bita da aka yi kwanan nan ya gano cewa idan aka kwatanta da abun ciye-ciye mai ƙarfi, mutanen da suka ci abun ciye-ciye na ruwa ba su da nauyin biyan 38% ta hanyar cin ƙasa a abinci na gaba ().

A cikin karatu na biyu, mahalarta waɗanda aka ciyar da ƙaramin abinci mai ƙoshin lafiya sun ba da rahoton ƙarancin yunwa, ƙarancin sha'awar ci da mafi girman jin daɗi fiye da waɗanda aka ciyar da abun ciye-ciyen ruwa ().

Magunguna masu ƙarfi suna buƙatar ƙarin taunawa, wanda zai iya ba da ƙarin lokaci don siginar cikawa ta isa kwakwalwa ().

Masana kimiyya kuma sunyi imanin ƙarin lokacin taunawa yana bawa daskararru damar kasancewa tare da alawar ɗanɗano na dogon lokaci, wanda kuma yana iya inganta jin cikar ().

Cin kuzarin ku maimakon shan su na iya taimaka muku rage cin abinci ba tare da jin yunwa ba.

4. Shan Kofi

Kofi yana da fa'idodi da yawa don kiwon lafiya da wasanni - kuma yana iya taimakawa rage ƙoshin abincinku.

Bincike ya nuna cewa kofi yana ƙara sakin peptide YY (PYY). Wannan hormone ana samar dashi ne a cikin hanji sakamakon amsa cin abinci da kuma inganta jin duri (,).

Masana kimiyya sunyi imanin cewa matakan PYY suna taka muhimmiyar rawa wajen tantance yawan abincin da zaku iya ci ().

Abin sha'awa, kofi mai narkewar kofi na iya samar da mafi ƙarancin raguwa a cikin yunwa, tare da tasirin da zai iya ɗaukar tsawon sa'o'i uku bayan cin abincin ().

Koyaya, ana buƙatar ƙarin karatu don nuna ainihin yadda wannan yake aiki.

Shan kofi, musamman decaf, na iya taimakawa rage yunwa har zuwa awanni uku.

5. Cika akan Ruwa

Shan ruwan zai iya taimakawa rage yunwar da kuke ji kafin cin abinci.

Hakanan yana iya ƙara jin cikewar bayan cin abinci da haɓaka ƙimar nauyi ().

A zahiri, karatuttukan na nuna cewa mutanen da suke shan gilashin ruwa biyu kai tsaye kafin cin abinci suna cin kashi 22% ƙasa da waɗanda ba sa shan ruwa ().

Masana kimiyya sunyi imanin cewa kimanin oz 17 (500 ml) na ruwa ya isa ya shimfiɗa ciki don aika sigina na cika zuwa kwakwalwa ().

Wannan ya ce, ruwa kuma sanannu ne don zubar da ciki da sauri. Don wannan tip ɗin yayi aiki, zai iya zama mafi kyau a sha ruwan kusa da abincin yadda ya kamata.

Abin sha'awa, fara abincinka da miya na iya aiki iri ɗaya.

Masu binciken sun lura cewa cin kwanon miyar nan da nan kafin cin abinci ya rage yunwa kuma ya rage yawan amfani da kalori daga abincin da kimanin kalori 100 ().

Shan ruwa mai karancin kalori kafin cin abinci na iya taimaka muku cin ƙananan adadin kuzari ba tare da barin yunwa ba.

6. Ci da Hankali

A karkashin yanayi na yau da kullun, kwakwalwar ku ta san ko kuna jin yunwa ko cike.

Koyaya, cin abinci cikin sauri ko yayin da kake shagala zai iya zama da wahala ga kwakwalwarka ta gane wadannan sakonnin.

Warware wannan matsalar ta hanyar kawar da shagala da mai da hankali kan abincin da ke gabanka - babban mahimmancin cin abinci ne da hankali.

Bincike ya nuna cewa yin aiki da hankali yayin cin abinci na iya taimaka wa mutane su sami ƙarin jin daɗi yayin cin abinci. Wannan na iya taimakawa ci gaba da mai da hankali kan inganci maimakon yawa, kuma yana rage halayyar cin abinci mai yawa ().

Hakanan akwai alama akwai alaƙa tsakanin yunwa, cikawa da abin da idanunku suke gani.

Experimentaya daga cikin gwaje-gwajen ya ba da nono iri ɗaya ga mahalarta. Daya an kira shi "620-calorie indulgence," yayin da dayan kuma aka bashi "120 mai kalori mai hankali".

Kodayake ƙungiyoyin biyu suna cinye adadin adadin kuzari, matakan hormone na yunwa sun ragu ƙwarai ga waɗanda suka yi imanin cewa sun sha abin sha mai “maye” ().

Yin imani cewa abin sha yana ƙunshe da ƙarin adadin kuzari kuma yana iya kunna ɓangarorin kwakwalwa masu alaƙa da jin cikakken ().

Yaya cikakken abin da kuka gani zai iya rinjayar ku, kuma mai da hankali ga abin da kuka ci na iya zama fa'ida sosai.

Ana nuna cin abinci a hankali don rage yunwa da haɓaka ƙoshi. Hakanan zai iya rage yawan amfani da kalori da kuma taimakawa hana cin abinci mai yawa.

7. Nutse cikin Duhun Cakulan

Bitacin dacin cakulan ana tsammanin zai taimaka rage ƙarancin abinci da rage sha'awar kayan zaki ().

Masu binciken sun kuma yi imanin sinadarin stearic a cikin duhun cakulan na iya taimakawa jinkirin narkewa, yana ƙara ƙaruwa cikewar ji,,).

Abin sha'awa, sauƙin aikin warin wannan maganin na iya haifar da irin wannan tasirin.

Studyaya daga cikin binciken ya lura cewa kawai ƙanshin 85% cakulan mai duhu ya rage ƙoshin abinci da ƙarancin ƙarancin abinci kamar yadda yake cin shi a zahiri ().

Koyaya, ana buƙatar ƙarin karatu don bincika tasirin cakulan mai duhu akan jin cikar.

Cin abinci ko ma kawai ƙanshin duhun cakulan na iya taimakawa rage ƙarancin abinci da sha'awar kayan zaki.

8. Ci Gimbiya

Ginger yana da alaƙa da fa'idodin kiwon lafiya da yawa. Waɗannan sun haɗa da raguwa a cikin tashin zuciya, ciwon tsoka, ƙonewa da matakan sukarin jini (,,,).

Abin sha'awa, binciken da aka yi kwanan nan ya kara wani fa'idar a cikin jerin: rage yunwa.

Wani binciken ya gano cewa cinye gram 2 na ginger foda da aka tsarma a ruwan zafi a karin kumallo ya rage yunwar da mahalarta suka ji bayan cin abinci ().

Koyaya, wannan binciken ƙarami ne kuma ana buƙatar ƙarin bincike akan ɗan adam kafin a iya cimma matsaya mai ƙarfi.

Jinja na iya taimakawa rage yunwar, amma ana buƙatar ƙarin bincike don tabbatar da wannan tasirin.

9. yaji dadin abincin ka

Jinja bazai zama kawai ƙanshi mai rage yunwa ba.

Wani bita da aka gudanar a baya-bayan nan yayi nazari akan illar kitsen, wanda aka samo a cikin barkono mai zafi, da kitsen, wanda aka samu a cikin barkono mai zaki.

Ya samo waɗannan mahaɗan na iya taimakawa rage yunwa da haɓaka ƙoshin lafiya ().

Mene ne ƙari, ikon waɗannan mahaɗan don samar da zafi na iya ƙara yawan adadin kuzari da aka ƙone bayan cin abinci ().

Koyaya, waɗannan abubuwan ba a taɓa ganinsu a cikin duk karatun ba kuma suna ƙarami. Bugu da kari, mutanen da suke cin waɗannan abinci sau da yawa na iya haɓaka haƙuri da tasirin.

Mahadi da aka samo a cikin barkono mai zaƙi da mai zaƙi na iya taimakawa rage yunwa da ƙara ƙoshi, amma ana buƙatar ƙarin bincike.

10. Ci a kan kananan faranti

Rage girman kayan abincin dare zai iya taimaka muku a sume ku rage abincin ku. Wannan yana iya taimaka muku cin ƙananan abinci ba tare da jin an rasa ba ().

Abin sha'awa, wannan tasirin na iya yaudare ma mafi masaniyar mai ci.

Misali, wani binciken ya nuna cewa hatta masana ilimin abinci mai gina jiki ba tare da sun sani ba sun yiwa kansu hidimar 31% karin ice cream lokacin da aka basu manyan kwanoni ().

Bincike ya nuna cewa lokacin da kake da ƙarin akan farantin ka, da alama za ka iya ci da yawa ba tare da ka sani ba ().

Cin abinci daga ƙaramin faranti na iya taimaka muku a ƙarancin cin ƙananan ba tare da ƙara yawan yunwar ku ba.

11. Yi Amfani da Babban Fork

Girman kayan cin abincinku na iya samun tasiri mai ban mamaki kan yawan abincin da kuke buƙatar jin ƙoshi.

Studyaya daga cikin binciken ya lura cewa mahalarta waɗanda suka yi amfani da manyan cokula sun ci 10% ƙasa da waɗanda suke cin abincinsu tare da ƙaramin cokali mai yatsu (41).

Masu binciken sun yi hasashen cewa kananan cokula na iya ba mutane jin cewa ba sa samun ci gaba sosai wajen kosar da yunwar da suke fama da ita, lamarin da ke haifar musu da karin abinci.

Na bayanin kula, wannan tasirin baiyi kama da girman duk kayan aikin ba. Manyan cokula masu yawa na iya ƙara abincin da aka ci a cikin abinci har zuwa 14.5% ().

Yin amfani da manyan cokula masu yatsu na iya taimakawa rage adadin abincin da ake buƙata kafin isa cikar.

12. Motsa jiki

Motsa jiki yana tsammanin rage kunnawar yankuna kwakwalwa waɗanda ke da alaƙa da sha'awar abinci, wanda zai haifar da ƙarancin motsawar ci ().

Hakanan yana iya rage matakan hormone na yunwa, yayin ƙaruwa da ƙoshi ().

Bincike ya nuna cewa motsa jiki da motsa jiki suna da tasiri daidai a tasirin matakan hormone da girman abincin da aka ci bayan motsa jiki ().

Dukansu motsa jiki da motsa jiki na juriya na iya taimakawa haɓaka haɓakar hormones kuma haifar da rage yunwa da cin abincin kalori.

13. Rage Kitsen Jiki A Kewayenka

Neuropeptide Y (NPY) wani hormone ne wanda ke shafar ci da daidaita ƙarfin kuzari.

An yi imanin matakan NPY mafi girma suna ƙaruwa ci kuma yana iya ma canza adadin adadin kuzari da kuke ajiyewa kamar mai (45).

Abin sha'awa, masu bincike sun gano cewa kitsen jiki, musamman nau'in da aka samu a kusa da gabobin ku, na iya kara samar da NPY (46,, 48).

Saboda wannan, rage nauyi a tsakiyarka na iya taimakawa rage ƙosarka da matakan yunwa.

14. Samun wadataccen bacci

Samun wadataccen bacci shima na iya taimakawa rage yunwa da kare kariya daga kiba.

Karatun ya nuna cewa karancin bacci na iya kara yunwa da ci abinci har zuwa 24%, da kuma rage matakan wasu kwayoyin halittar cikar har zuwa 26% (,).

Bincike ya kuma nuna cewa mutanen da ke bacci kasa da awanni bakwai a kowane dare suna kimanta matakan cikar su bayan karin kumallo kamar yadda 26% ke ƙasa ().

Yana da kyau a lura cewa yawancin karatu kuma suna danganta gajeren bacci, gabaɗaya an fassara shi azaman ƙasa da sa'o'i shida a kowane dare, tare da haɗarin kiba na 55% mafi girma (,,,,).

Samun akalla awanni bakwai na bacci a kowane dare na iya rage matakan yunwar ka cikin yini.

15. Rage damuwar ka

Knownarancin damuwa an san shi don ɗaga matakan hormone cortisol.

Kodayake tasirin na iya bambanta tsakanin mutane, ana tsammanin babban cortisol don ƙara yawan sha'awar abinci da yunƙurin cin abinci (57,, 59,).

Har ila yau, damuwa zai iya rage matakan peYide YY (PYY), cikakken cikar hormone (61).

A cikin gwajin da aka yi kwanan nan, mahalarta sun ci kimanin 22% mafi yawan adadin kuzari bayan gwajin damuwa idan aka kwatanta da nau'in gwajin da ba na damuwa ba (62).

Neman hanyoyi don rage matakan damuwar ku na iya ba kawai taimakawa magance yunwa ba, amma kuma rage haɗarin kiba da baƙin ciki (63,, 65).

Rage matakan damuwar ka na iya taimakawa rage sha'awa, kara cikawa har ma da kariya daga bakin ciki da kiba.

16. Ku ci Omega-3 Fats

Omega-3 fats, musamman waɗanda aka samo a cikin kifi da mai na algae, suna da ikon haɓaka matakan cikakken leptin hormone cike ().

Abincin mai wadataccen mai na omega-3 na iya ƙara ƙarfi bayan cin abinci lokacin da aka taƙaita adadin kuzari don rage nauyi (67).

Ya zuwa yanzu, ana lura da waɗannan tasirin ne kawai a cikin mahalarta masu kiba da kiba. Ana buƙatar ƙarin bincike don ganin idan iri ɗaya ya shafi masu larurar jiki.

Omega-3 mai na iya taimakawa rage yunwa ga masu kiba da masu kiba. Koyaya, ana buƙatar ƙarin bincike a cikin daidaikun mutane.

17. Zaɓi don Snan ciye-ciye Masu wadataccen Amfani

Naman ciye-ciye abu ne na zaɓin mutum.

Idan wani bangare ne na aikinka na yau da kullum, kana iya zabar kayan ciye-ciye da ke da furotin mai yawa maimakon mai mai mai.

Abun ciye-ciye mai furotin mai yawa na iya haɓaka ƙosarwar jiki da rage yawan cin abincin kalori a abinci mai zuwa.

Misali, sinadarin yogurt mai cike da sinadarai yana rage yunwa sosai fiye da masu fasa mai mai mai yawa ko abun ciye-ciyen cakulan mai-mai ().

Babban yogurt mai gina jiki da rana zai iya taimaka muku cin kusan ƙananan ƙarancin adadin kuzari a lokacin abincin dare, idan aka kwatanta da sauran zaɓuɓɓukan biyu (,).

Cin abinci mai cike da furotin mai yiwuwa zai rage yunwa kuma zai iya hana ku cin abinci fiye da kima a abincinku na gaba.

18. Kalli Bidiyon Cin Abincin Da Kake So

A cewar wasu masu binciken, daukar hoton yadda kake sakawa cikin abincin da kake matukar so na iya rage sha'awar cin su.

A cikin gwaji ɗaya, mahalarta 51 sun fara tunanin cin abinci uku ko 33 M & Ms kafin a ba su damar yin amfani da kwanon alewa. Wadanda suka yi tunanin cin karin M & Ms sun ci kashi 60% na alawar, a matsakaita ().

Masu binciken sun sami irin wannan sakamako lokacin da suka maimaita gwajin ta amfani da cuku maimakon M & Ms ().

Da alama aikin motsa gani na iya yaudarar hankalin ku da gaskanta cewa kun riga kun ci abincin da kuke so, yana rage ƙimar ku akan su.

Ganin yadda kake cin abincin da kake so na iya rage sha'awar cin su.

Dauki Sakon Gida

Yunwa muhimmiyar alama ce ta halitta wacce ba za a yi biris da ita ba.

Nasihu da aka ambata a nan wasu justan hanyoyi ne masu sauƙi don rage yawan ci da yunwa tsakanin cin abinci.

Idan kun gwada waɗannan abubuwan amma har yanzu kuna ganin kuna fama da matsananciyar yunwa, la'akari da yin magana da ƙwararren likita game da zaɓinku.