Ƙananan Canje-canje guda 5 waɗanda ke Taimakawa Kashe Nauyin don Kyau

Wadatacce

• Gyara Ƙididdigar Calories ɗinku
• Ka Ci Gaban Tsirrai
• Motsa Jiki Da Ƙarfi, Ba Ƙarfi Ba
• Jadawalin Karin Lokaci don R&R
• Ku Auna Kanku Kullum
• Bita don

Kun yi aiki tukuru don rage nauyi, kuma kun yi nasara. Yanzu ya zo ƙalubale na gaba: kiyaye shi. Wataƙila kun ji labarin Babban Asara binciken farkon wannan shekarar wanda ya sami 13 daga cikin masu fafatawa 14 sun sake samun nauyi mai yawa a cikin shekaru shida. (A nan: Gaskiya Game da Rage Nauyi Bayan Babban Mai Rasa). Ga abin, kodayake: Ba gaskiya bane. The Babban Asara masu fafatawa ba sabon abu ba ne saboda sun rasa matsanancin nauyi, wanda yake da wuyar kiyayewa na dogon lokaci. Daga cikin mutanen da ke rasa mafi ƙarancin nauyi (watau yawancin mu), kashi 60 cikin ɗari suna hana yawancin sa, bisa ga sabon binciken. Duk abin da ake buƙata shine wasu dabarun cin abinci da kuma motsa jiki na motsa jiki, in ji Caroline Apovian, MD, ƙwararre kan kiba a Makarantar Medicine ta Jami'ar Boston.

Na farko, fahimci yadda asarar nauyi ke canza jikin ku. (Baya ga duk fa'idodin kiwon lafiya, wato.) Lokacin da kuka rasa adadi mai yawa, jikinku ya shiga "yanayin yunwa." Tsarin ku yana jinkirta samar da leptin, hormone wanda ke hana sha'awar ku, yayin da lokaci guda yana tayar da matakan ghrelin, hormone da ke sa ku yunwa, in ji Louis J. Aronne, MD, darektan Cibiyar Kula da Weight Weight Control. a Weill Cornell Medicine da New York-Presbyterian da marubucin Canza Abincin Halittar ku.

Labari mai dadi: Sau da yawa za ku iya rasa har zuwa kashi 10 na nauyin jikin ku ba tare da haifar da canjin hormone ba, in ji Dokta Aronne. Don haka mace mai nauyin kilo 150 na iya zubar da kimanin kilo 15 kuma ta kiyaye su ba tare da kadan ba. Amma ko da kun yi asarar fiye da hakan, kiyaye sabon nauyin ku mai yiwuwa ne tare da waɗannan dabarun kimiyya da aka tabbatar.

Gyara Ƙididdigar Calories ɗinku

Da zarar kun kasance cikin yanayin kulawa, za ku iya ci fiye da lokacin da kuke ci. Amma ba za ku iya samun yawa da yawa ba, saboda jimlar kuɗin ku na makamashi-yawan adadin kuzari da kuke ƙonewa a cikin yin abubuwa a tsawon rana-ya tsoma daidai ba daidai ba, wanda ya sa asarar kashi 10 cikin dari yana rage yawan adadin kuzarin ku da 20 zuwa 25. kashi.

Abin farin ciki, akwai wata hanyar da za a iya tantance yawan abin da za ku iya ci kuma har yanzu ku kasance siriri: ta amfani da mai tsara tsarin nauyi na Cibiyoyin Lafiya na Ƙasa. Toshe ƙididdigar ku "kafin" sannan, lokacin da ta nemi ƙimar burin ku, ba da lambar ku ta yanzu. Zai lissafa adadin kuzari da za ku iya cinyewa dangane da wannan bayanin. Daga can, kuna iya buƙatar yin ɗan daidaitawa. Dubi yadda kuke yi a wancan sabon adadin adadin kuzari: Cire ɗan kaɗan idan kun sami kanku da sake dawo da nauyi, ko ƙara kaɗan idan kun kasance masu rashi, in ji Amy E. Rothberg, MD, Ph.D., darektan nauyi- asibitin gudanarwa a Jami'ar Michigan. Gwada har sai kun sami abin da yafi dacewa da ku.

Ka Ci Gaban Tsirrai

Haɓaka abincin ku na furotin yana taimaka muku kula da ƙwayar tsoka, wanda ke kiyaye metabolism ɗin ku. Amma irin furotin da kuke ci yana kawo bambanci. Cika abincinku tare da ƙarin wake, chickpeas, peas, da lentils tare da furotin dabbobi. Wani bincike na baya-bayan nan da aka buga a cikin Jaridar Amirka ta Abincin Abinci ya gano cewa cin kofin 3/4 na waɗannan abincin a kullum yana taimaka wa mutane su ci gaba da rage kiba ta hanyar sa su ji koshi. "Wake da lentils na taimakawa ci gaba da matakan insulin, wanda ke hana yunwar yunwa da ke iya haifar da yawan cin abinci," in ji David Ludwig, MD, ƙwararren masani na asarar nauyi a Makarantar Kiwon Lafiya ta Harvard kuma marubucin Koyaushe Mai Yunwa? (Duba waɗannan girke-girke masu cin ganyayyaki don ƙarin wahayi mara nama.)

Motsa Jiki Da Ƙarfi, Ba Ƙarfi Ba

Ayyukan motsa jiki na yau da kullum suna da mahimmanci-yana buƙatar zama mai aiki don kasancewa a sabon nauyin ku fiye da yadda kuka yi don rasa fam saboda tsarin ku yana da ɗan hankali a yanzu, in ji Dokta Aronne. Amma wannan ba yana nufin dole ne ku sha wahala kowace rana ba. Sa'a na matsakaicin aiki kamar tafiya mai sauri ko motsa jiki na nishaɗi kamar hawa babur ɗinku zai rage fam, in ji Holly Wyatt, MD, mataimakiyar darektan Cibiyar Kiwon Lafiya da Lafiya ta Anschutz a Jami'ar Colorado. (Kuna iya yin mintuna 70 a rana don kwana shida a mako maimakon haka, in ji ta.) Awa ɗaya na iya jin kamar mai yawa, amma wannan adadin ya zama dole don kulawa saboda yana ba ku wani abin da masu bincike ke kira "sassauci na rayuwa." Wannan shine ikon jikin ku don daidaitawa da ƙona ƙarin adadin kuzari idan, a ce, kun yanke shawarar yin bukin ranar haihuwa a wurin biki ko ku cika shi a barbecue.

Idan ba za ku iya yin awa ɗaya ba, Dr. Rothberg ya ba da shawarar raba shi. Gwada motsa jiki na mintina 20 da safe, tafiya na minti 20 yayin abincin rana, da mintuna 20 na ɗaga nauyi a maraice. (Gwada samun ƙungiyar masu tafiya; suna kawo fa'idodi masu mahimmanci.) Kuma tabbatar kun haɗa horo mai ƙarfi cikin ayyukanku na yau da kullun aƙalla sau biyu a mako. Matan da ke yin horo na juriya suna haɓaka ƙwayar tsoka, wanda ke haɓaka metabolism, fiye da waɗanda ke yin cardio kawai, a cewar Gary R. Hunter, Ph.D., darektan Cibiyar Ayyukan Jiki don Cibiyar Nazarin Kiba mai gina jiki a Jami'ar. Alabama a Birmingham.

Jadawalin Karin Lokaci don R&R

Damuwa na yau da kullun na iya rage matakan ku na rage leptin na ci, yana sa ku jin yunwa, a cewar wani binciken da aka yi Psychoneuroendocrinology. A lokaci guda, damuwa yana ɗaga matakan hormones insulin da cortisol, wanda ke haɓaka sha'awar ku kuma yana rage jinkirin ku, in ji Dokta Ludwig. Ƙara yoga zuwa gaurayar motsa jiki don ƙara jin dadi da gina tsoka. (Ko gwada wannan tsarin tunani na yau da kullun wanda ke sauƙaƙa rashin bacci.) Kuma sanya bacci ya zama babban fifiko, in ji Dokta Rothberg, tunda bincike ya danganta barci da kiyaye nauyi.

Ku Auna Kanku Kullum

Mutanen da suka hau kan sikelin yau da kullun sun fi iya rage nauyi sama da shekaru biyu fiye da waɗanda ba su yi ba, a cewar bincike daga Jami'ar Cornell. Duk da yake bai kamata ku firgita ba idan kun sami fam ɗaya ko biyu, bin diddigin lambar zai taimaka hana ta a hankali amma a hankali, in ji Dawn Jackson Blatner, R.D.N., memban kwamitin ba da shawara na Shape kuma marubucin littafin. Abinci Mai Sauƙi. Idan kuka sami fam biyar, ku duba ayyukanku na yau da kullun don ganin inda zaku iya aski wasu adadin kuzari kuma ku gina cikin ƙarin ayyuka, in ji ta. (Amma kada ku bari auna kanku ya lalata ku!)

Bita don