Kayan Abinci guda 8 Wadanda zasu Inganta lafiyar Ido

Wadatacce

• Bayani na Cututtukan Ido Na Gaba
• 1. Vitamin A
• 2-3. Lutein da Zeaxanthin
• 4. Omega-3 Mai Acid
• 5. Gamma-Linolenic Acid
• 6. Vitamin C
• 7. Vitamin E
• 8. Zinc
• Layin .asa

Idanunku mai yiwuwa shine mahimmancin hankulanku biyar.

Lafiyar ido tana tafiya kafada-da-kafada da lafiyar jama'a, amma 'yan abubuwan gina jiki suna da mahimmanci ga idanunku.

Wadannan sinadarai na taimakawa kula da aikin ido, kare idanunka daga haske mai cutarwa, da rage ci gaban cututtukan lalacewa masu alaka da shekaru.

Ga abubuwan gina jiki guda 8 wadanda zasu amfani idanun ku.

Bayani na Cututtukan Ido Na Gaba

Rashin haɗarin kamuwa da cutar ido yana ƙaruwa yayin da kuka tsufa. Mafi yawan cututtukan ido sun hada da:

• Ciwon ido. Halin da idanunku zasu zama girgije. Ciwon ido mai alaƙa da shekaru shine babban abin da ke haifar da rashin gani da makanta a duniya.
• Ciwon ido mai ciwon sukari. Abunda yake hade da ciwon suga kuma shine babban dalilin rashin gani da makanta, cutar kwayar ido tana tasowa lokacin da hawan sikarin jini ya lalata jijiyoyin cikin idonka.
• Rashin cututtukan ido. Halin da aka yiwa alama ta rashin isasshen ruwan hawaye, wanda ke sa idanunku su bushe kuma yana haifar da rashin jin daɗi da kuma yuwuwar matsalolin gani.
• Glaucoma. Ofungiyar cututtukan da ke lalacewa ta ci gaba da lalacewar jijiyar ku, wanda ke canza bayanan gani daga idanu zuwa kwakwalwa. Glaucoma na iya haifar da rashin gani sosai ko makanta.
• Rushewar Macular. Macula shine tsakiyar gabar bayanka. Cutar tsufa da alakar shekaru (AMD) na daga cikin abubuwan da ke haifar da makanta a kasashen da suka ci gaba.

Kodayake haɗarin samun waɗannan yanayin ya dogara da wasu halittar ku, abincin ku na iya zama mahimmin matsayi.

Yanayi na yau da kullun na yau da kullun sun hada da ciwon ido, macular degeneration, glaucoma, da kuma ciwon suga. Rashin haɗarinku na waɗannan cututtukan ya dogara da shekarunku, kwayoyin halittu, cututtuka na yau da kullun, da salon rayuwa.

1. Vitamin A

Rashin sinadarin Vitamin A na daya daga cikin dalilan kawo makanta a duniya ().

Wannan bitamin yana da mahimmanci don kiyaye idanunku 'ƙwayoyin haske masu haske, wanda aka fi sani da photoreceptors.

Idan baku cinye isasshen bitamin A, kuna iya fuskantar makantar dare, bushewar idanu, ko ma mawuyacin yanayi, dangane da tsananin rashi ().

Ana samun Vitamin A ne kawai a cikin abincin da dabbobi suka samo.Mafi yawan kayan abinci sun hada da hanta, yolks, da kayan kiwo.

Koyaya, zaku iya samun bitamin A daga mahaɗan tsire-tsire masu antioxidant da ake kira provitamin A carotenoids, ana samunsu da yawa a cikin wasu 'ya'yan itatuwa da kayan marmari.

Provitamin A carotenoids yana samar da kusan 30% na bukatun bitamin A na mutane, a matsakaita. Mafi inganci daga cikinsu shine beta-carotene, wanda ake samu da yawa a cikin kale, alayyaho, da karas ().

Rashin Vitamin A na iya haifar da makantar dare da bushewar idanu. Ana samun Vitamin A kawai a cikin abincin da aka samo daga dabbobi, amma jikinka zai iya canza wasu ƙwayoyin carotenoids da ke cikin bitamin A.

2-3. Lutein da Zeaxanthin

Lutein da zeaxanthin sune maganin antioxidant na carotenoid na rawaya da aka sani da launukan macular.

Sun fi mayar da hankali ne a cikin macula, watau tsakiyar tsakiyar kwayar idanunka, wanda yake wani sashi ne na kwayoyin halitta masu saukin haske a bangon bayan kwayar idanunka.

Lutein da zeaxanthin suna aiki azaman shinge na rana. Ana tsammanin suna taka muhimmiyar rawa wajen kare idanunku daga layin shuɗi mai lahani ().

Karatun da aka sarrafa ya nuna cewa shan lutein da zeaxanthin yayi daidai da matakan su a cikin kwayar ido ta ().

Aya daga cikin nazarin kulawa a cikin manya da tsofaffi ya lura cewa cinye 6 MG na lutein da / ko zeaxanthin a kowace rana ya rage haɗarin AMD sosai.

Masu binciken sun kuma gano cewa wadanda ke da mafi yawan shan lutein da zeaxanthin suna da kasadar kasadar kashi 43% na cutar macular, idan aka kwatanta da wadanda ke da mafi karancin ci ().

Koyaya, shaidun basu cika daidaito ba. Metaaya daga cikin maganganun bincike na nazarin karatun shida ya nuna cewa lutein da zeaxanthin suna kare ne kawai daga ƙarshen AMD - ba farkon matakan ci gabanta ba).

Lutein da zeaxanthin yawanci suna faruwa tare a cikin abinci. Alayyafo, swiss chard, kale, faski, pistachios, da koren wake suna daga cikin mafi kyawun tushe ().

Abin da ya fi haka, kwayayen kwai, masara mai zaki, da jan inabi na iya zama mai yawa a lutein da zeaxanthin ().

A hakikanin gaskiya, ana daukar gwaiduwar kwai daya daga cikin ingantattun hanyoyin saboda yawan kitse da ke cikinsu. Carotenoids sun fi nutsuwa yayin cin abinci tare da mai, saboda haka ya fi kyau ka dan kara avocado ko lafiyayyen mai a salad dinka na ganye (,,).

Yawan cin lutein da zeaxanthin na iya rage haɗarin cututtukan ido, kamar lalatawar macular da cataracts.

4. Omega-3 Mai Acid

Dogayen sarkar mai mai Omega-3 EPA da DHA suna da mahimmanci ga lafiyar ido.

Ana samun DHA a adadi mai yawa a cikin idonka, inda zai taimaka wajen kula da aikin ido. Hakanan yana da mahimmanci ga kwakwalwa da ci gaban ido yayin ƙuruciya. Don haka, rashi na DHA na iya lalata hangen nesa, musamman a yara (,,,).

Shaidun kuma sun nuna cewa shan omega-3 na iya amfani da waɗanda ke da cututtukan ido (,,,).

Studyaya daga cikin binciken da aka yi a cikin mutane masu bushewar idanu ya bayyana cewa shan EPA da DHA a kowace rana tsawon watanni uku ya rage alamun cututtukan ido ta hanyar haɓaka samuwar ruwan hawaye ().

Omega-3 fatty acids na iya taimakawa wajen hana wasu cututtukan ido. Wani bincike da aka gudanar a tsakanin manya da tsofaffi masu fama da ciwon sukari ya gano cewa shan aƙalla 500 MG na dogon sarkar omega-3s a kullum na iya rage haɗarin cutar ciwon suga ().

Sabanin haka, omega-3 fatty acid ba magani ne mai tasiri ga AMD ba (22).

Mafi kyawun tushen abinci na EPA da DHA shine kifin mai. Bugu da ƙari, ana samun kariyar omega-3 da aka samo daga kifi ko microalgae.

Samun wadataccen adadi mai tsada mai yawa omega-3 EPA da DHA daga kifi mai mai ko kari na iya rage haɗarin cututtukan ido da yawa - musamman bushewar idanu.

5. Gamma-Linolenic Acid

Gamma-linolenic acid (GLA) shine mai mai omega-6 wanda aka samo shi kaɗan a cikin abincin zamani.

Ba kamar sauran abubuwa masu yawa na omega-6 ba, GLA yana da alamun anti-inflammatory (,).

Abubuwan da suka fi wadata na GLA sune man fetur na farko da yamma.

Wasu shaidu sun nuna cewa shan magirbi na yamma na iya rage alamun cututtukan ido na bushewa.

Studyaya daga cikin binciken da aka gudanar ya ba mata masu bushewar ido yawan abinci na yau da kullun na man shafawa da 300 mg na GLA. Binciken ya lura cewa alamun su sun inganta a cikin watanni 6 ().

GLA, wanda ake samu da yawa a cikin man na farko, na iya rage alamun cututtukan ido.

6. Vitamin C

Idanunku suna buƙatar yawancin antioxidants - fiye da sauran gabobin da yawa.

Antioxidant bitamin C ya zama yana da mahimmanci musamman, kodayake karatun da ake sarrafawa kan rawar da yake takawa a lafiyar ido ya rasa.

Hankalin bitamin C ya fi girma a cikin ruwa mai ban dariya na ido fiye da kowane ruwan jiki. Abin dariya a cikin ruwa shine ya cika gefen ido.

Matakan bitamin C a cikin raha mai rahusa suna daidaita kai tsaye zuwa abincin da yake ci. A wasu kalmomin, zaku iya ƙara yawan nitsuwarsa ta hanyar shan kari ko cin abinci mai wadataccen bitamin C (,).

Karatun aiki ya nuna cewa mutanen da ke fama da ciwon ido ba sa samun matsakaiciyar antioxidant. Sun kuma nuna cewa mutanen da ke shan ƙarin bitamin C ba su cika samun cutar ido ba (,).

Duk da yake bitamin C ya bayyana yana taka rawar kariya a idanunku, ba a san ko kari yana ba da ƙarin fa'idodi ga waɗanda ba su da rauni.

Ana samun yawancin bitamin C a cikin 'ya'yan itatuwa da kayan marmari da yawa, gami da barkono mai ƙararrawa,' ya'yan itacen citrus, guavas, kale, da broccoli (30).

Vitamin C ya zama dole don lafiyar idanun ku, kuma samun isasshen wannan maganin zai iya kare mutum daga cutar ido.

7. Vitamin E

Vitamin E rukuni ne na masu antioxidants masu narkewa wanda ke kare sinadarin mai daga haɗari mai cutarwa.

Tunda kwayar idonku tana da babban sinadarin mai, samun isashshen bitamin E yanada mahimmanci ga lafiyar ido ().

Kodayake rashi mai yawa na bitamin E na iya haifar da lalatawar ido da makanta, ba a san ko kari zai iya ba da ƙarin fa'idodi idan kun rigaya kuna samun isasshen abincinku (,).

Analysisaya daga cikin bincike ya nuna cewa shan fiye da 7 na bitamin E kowace rana na iya rage haɗarin kamuwa da cututtukan da suka shafi shekaru da 6% ().

Sabanin haka, nazarin binciken bazuwar ya nuna cewa abubuwan bitamin E ba sa jinkiri ko hana ci gaban katifa (34).

Mafi kyawun tushen abinci na bitamin E sun haɗa da almond, 'ya'yan itacen sunflower, da kayan mai na kayan lambu kamar mai laushi (35).

Rashin Vitamin E na iya haifar da lalacewar gani da makanta. Ga waɗanda ba su da rauni, kari ba zai ba da ƙarin fa'ida ba.

8. Zinc

Idanunku suna dauke da manyan sinadarai na zinc ().

Zinc wani bangare ne na enzymes masu mahimmanci, gami da superoxide dismutase, wanda ke aiki azaman antioxidant.

Hakanan ya bayyana cewa yana da hannu a cikin samuwar launin launuka na gani a cikin idonku. Saboda wannan, karancin zinc na iya haifar da makantar dare ().

A cikin binciken daya, an ba tsofaffin tsofaffin da suka fara lalacewar sinadarin zinc. Rashin lalacewar macular ya ragu, kuma sun kiyaye ƙarancin gani sosai fiye da waɗanda suka karɓi placebo ().

Koyaya, ana buƙatar ci gaba da karatu kafin a cimma matsaya mai ƙarfi.

Abubuwan abinci na yau da kullun na zinc sun hada da kawa, nama, 'ya'yan kabewa, da gyaɗa (39).

Zinc yana taka muhimmiyar rawa a aikin ido. Studyaya daga cikin binciken ya ba da shawarar cewa abubuwan haɓaka na iya jinkirta farkon saurin lalacewar macular cikin tsofaffi.

Layin .asa

Kyawawan halaye na rayuwa, irin su cin abinci mai kyau da motsa jiki na yau da kullun, na iya taimakawa rigakafin cututtuka da yawa na yau da kullun - gami da yanayin ido.

Samun wadataccen abubuwan gina jiki da aka lissafa a sama na iya taimakawa rage haɗarin ka. Sauran bitamin na iya taka rawa a lafiyar ido.

Koyaya, kar ka manta da sauran jikinka. Abincin da ke kiyaye lafiyar jikinku duka da ƙila zai kiyaye idanunku lafiya.