Ƙarfafa Sarkar Posterior ɗinku tare da Wannan Aiki daga Anna Victoria

Wadatacce

• Rent-Over Dumbbell Row
• Rukunin Dumbbell Guda Guda
• Stiff-Leg Deadlift (aka Romanian Deadlift)
• Bita don

Ko da a cikin makonni 26 na ciki, Anna Victoria na ci gaba da yin aiki yayin da kuma ke kiyaye mabiyan ta cikin madauki. Tun lokacin da ta sanar a watan Janairu cewa tana da juna biyu bayan shekaru na gwagwarmayar haihuwa, ta buga sabbin abubuwa game da kwarewarta da kuma yadda hakan ya shafi horon ta. (An danganta: Anna Victoria ta sanar da cewa tana da juna biyu bayan shekaru na gwagwarmaya da rashin haihuwa)

A bayan fage, ta ce tana ba da kulawa sosai ga sarkar ta ta baya, tsokar da ke bayan jiki "Yawancin horo na a yanzu yana mai da hankali kan yadda zan horar da jikina don rama gaskiyar cewa ina girma babban ciki a yanzu," in ji mai horar da Jikin Fit. "Sabili da haka ɗayan mahimman maɓallan shine don ƙarfafa sarkarku ta baya." (Mai Dangantaka: Nawa ne Motsa Jiki * A Haƙƙan * Amintaccen Yin A lokacin da kuke da juna biyu?)

Ƙarfafa sarkar baya na iya taimakawa hana (ko aiki don gyara) rashin daidaituwa na tsoka. "Tunda zan sami babban ciki kuma zai jawo ni gaba ba da daɗewa ba, Ina buƙatar samun ƙarfi mai ƙarfi, baya mai ƙarfi, tsoffin tsoffin tsintsayen kafafu [ƙungiyar tsokoki da ke gudana tare da kashin baya]," in ji Victoria. Yana iya ma ci gaba da biya bayan haihuwa. "Lokacin da jaririnku ya fito kuma kuna riƙe su, kuna so ku sami damar daidaita kanku kuma ku sami wannan ƙarfin don tallafa muku," in ji ta.

Ko da ba ka shirin haihuwa nan da nan ba, za ka iya koyan abubuwa da yawa. Victoria ta ce karfin sarkar baya wani abu ne da ya kamata “kowa da kowa” su yi tunani a kai, lura da cewa yana taka muhimmiyar rawa a matsayi da sauransu. Ƙarfafa tsokar tsoka a bayan jikinka don dacewa da ƙarfin da ke gabanka zai iya taimaka maka ka guje wa rauni kuma ya ba ka damar gudu da sauri ko ɗaga nauyi godiya ga ƙarar iko. (Duba: Menene ainihin Sarkar baya kuma Me yasa masu horarwa suke ci gaba da magana akai?)

Don bin jagorar Victoria, duba aikinta wanda ya bugi yawancin manyan ƙungiyoyin tsoka na sarkar baya tare da motsa jiki guda uku masu sauƙi. Za ku yi aikin glutes, hamstrings, da tsokoki na sama da na baya. Yana da alaƙa da juna biyu kuma zaku iya fitar da shi a gida cikin mintuna 10 ko ƙasa da haka.

Yadda yake aiki: Yi kowane motsa jiki don adadin da aka nuna na reps, sannan huta na daƙiƙa 30. Maimaita dukan da'irar sau biyu don jimlar saiti uku.

Za ku buƙaci: Biyu na dumbbells ko kayan gida masu nauyi da kujera ko dandamali.

Rent-Over Dumbbell Row

A. Riƙe dumbbell a kowane hannu, tafukan hannu suna fuskantar ciki. Shiga ciki, rataya a kwatangwalo, aika gindi a baya, da lanƙwasa gwiwoyi kaɗan don isa matsayin farawa. Exhale zuwa jere dumbbells zuwa haƙarƙari, matse kafaɗun kafada tare a bayan baya da kuma ɗora hannayensu a dunkule.

B. Inhale zuwa ƙananan dumbbells tare da sarrafawa zuwa matsayi na farawa.

Yi 20 reps.

Rukunin Dumbbell Guda Guda

A. Huta gwiwa ta dama akan kujera ko dandali, sannan daidaita matsayi ta yadda kafar hagu ta fita da baya a diagonal kadan daga kan dandamali/ kujera. Brace core, yana riƙe dumbbell tare da hannun hagu da hannu mai tsawo zuwa gefen dandamali/kujera. Wannan shine wurin farawanku.

B. Exhale don jere dumbbell zuwa hakarkarin. Inhale don rage dumbbell baya ƙasa tare da sarrafawa.

Yi maimaita 15. Canja bangarorin; Maimaita.

Stiff-Leg Deadlift (aka Romanian Deadlift)

A. Tsaya tare da ƙafar ƙafar ƙafa baya, gwiwoyi sun ɗan lanƙwasa, da dumbbell a kowane hannu, dabino suna fuskantar cinya. Kula da kashin baya mai tsaka tsaki, fitar da numfashi zuwa kwatangwalo da aika gindi a baya. Bada dumbbells don gano tare da gaban kafafu. Da zarar sun wuce gwiwoyi, kar ku bari butt ya nutse.

B. Inhale don turawa ta dugadugansa da fitar da kwatangwalo a gaba yayin daidaita gwiwoyi don komawa tsaye.

Yi maimaita 15.

Bita don