Shin sandunan gina jiki suna da kyau a gare ku?

Wadatacce

• Abincin mai gina jiki
• Fa'idodi masu amfani da sandunan furotin
• Mai dacewa tushen abubuwan gina jiki
• Rage nauyi
• Karuwar nauyi
• Sauya abincin
• Samun tsoka
• Rushewa da kiyayewa
• Sauran abinci mai wadataccen furotin
• Layin kasa

Gurasar furotin shahararren abincin ciye-ciye ne wanda aka tsara don ya zama tushen abinci mai sauƙi.

Mutane da yawa suna jin daɗin su saboda hanya ce mai sauri don ƙara furotin da sauran abubuwan gina jiki zuwa rayuwa mai aiki da aiki.

Ganin yawancin sandunan furotin da ake dasu a kasuwa, yana da mahimmanci a san cewa ba duka sandunan furotin ake halitta daidai ba.

Wannan labarin yana nazarin ko sandunan furotin suna da lafiya, waɗanne fa'idodi da zasu iya bayarwa, da kuma hanyoyin mafi kyau don haɗa su cikin rayuwar ku.

Abincin mai gina jiki

Abubuwan haɗin gina jiki na sandunan furotin na iya bambanta tsakanin samfuran - har ma tsakanin dandano.

Wannan shi ne mafi yawa saboda bambancin sinadaran su. Ana iya yin sandunan furotin da yawa daga dabino da busassun 'ya'yan itace, kwayoyi da' ya'yan iri, da kuma hatsi duka kamar hatsi ko quinoa.

Matsakaicin mashayan furotin ya ƙunshi gram 5-10 na mai, 25-35 na carbs, da gram 5-10 na zare ().

Baya ga miƙa furotin da carbi, yawancin sandunan furotin sune tushen tushen ƙwayoyin cuta, irin su alli, bitamin B, potassium, da baƙin ƙarfe.

Lokacin bincika alamun kayan masarufi, ku sani cewa wasu sandunan furotin suna amfani da kayan haɗin kayan haɗin kai kuma kada ku bayyana kowane bayanansa akan marufin ().

Yawancin sandunan furotin suna ƙunshe da adadin sukari da yawa kuma suna amfani da ɗanɗano mai ƙoshin lafiya kamar babban fructose masarar syrup, wanda ke ƙara fructose mai yawa a cikin abincinku kuma yana iya ƙara haɗarin hanta mai kiba, kiba, da ciwon sukari idan aka cinye su da yawa (,,).

Gabaɗaya, yawancin sandunan furotin suna ba da adadin kuzari 150-400 da giram 10-20, ko da yake wasu suna ƙunshe da kusa da gram 30 na furotin a kowane aiki ().

Tushen furotin shima ya bambanta. Wasu sandunan suna nuna yogurt foda, madara, ko sunadarai na kiwo kamar casein da whey, yayin da wasu ke amfani da tushen shuka kamar waken soya, wake, ko shinkafar ruwan kasa. Wadansu suna dauke da farin kwai, yayin da wasu suka dogara da kwayoyi da tsaba a matsayin tushen asalin furotin.

Bugu da ƙari, wasu sandunan furotin suna amfani da mahimman ƙwayoyin sunadarai kamar whey ko soya sunadaran keɓewa, maimakon rashin sarrafawa, zaɓuɓɓukan furotin na abinci gaba ɗaya.

Bayanan gina jiki na sandunan furotin na iya bambanta tsakanin samfuran dandano da dandano, dangane da abubuwan da aka yi amfani da su. Wannan yana tasiri kalori, furotin, kitse, da kayan cikin fiber, da kuma irin bitamin da ma'adinan da mashaya furotin ke bayarwa.

Fa'idodi masu amfani da sandunan furotin

Yayinda yake da sauƙin kwace sandar furotin daga kan shiryayye duk lokacin da kuke jin yunwa, akwai wasu lokuta waɗanda zasu iya zama masu fa'ida musamman.

Mai dacewa tushen abubuwan gina jiki

Barsungiyoyin furotin na iya zama sauƙi, shirye-ci, abinci mai gina jiki. Sun zo cikin nau'ikan dandano kuma yawanci suna ɗan ɗan lokaci, yana mai da su abu mai sauƙi don kiyayewa.

Idan kana neman wani abu wanda zai zama abun ciye ciye na tsakar rana, mashaya madaidaiciya mai ɗauke da adadin furotin da ƙoshin inganci mai inganci na iya zama zaɓi mai amfani ga rayuwarka.

Hakanan furotin da abubuwan da ke cikin furotin na furotin na iya sanya su kyakkyawan zaɓi don ciye-ciye na motsa jiki na gaba ko na gaba wanda zai iya ba da ƙarfin kuzari don motsa jiki ko taimakawa gyaran tsoka daga baya ().

Abin da ya fi haka, wasu sandunan furotin sune asalin tushen fiber na abinci, wanda yake da mahimmanci ga lafiyar narkewa kuma yana iya taimakawa hana cin abinci da yawa tsakanin abinci ().

A ƙarshe, sandunan furotin da yawa sune tushen kyakkyawan bitamin da ma'adanai, irin su alli, ƙarfe, magnesium, potassium, phosphorus, bitamin E, da bitamin na B, suna taimaka muku biyan buƙatunku na yau da kullun don waɗannan ƙananan ƙwayoyin cuta.

Rage nauyi

Mutane da yawa suna neman sandunan furotin don taimakawa tallafawa tafiyar asararsu.

Wasu bincike suna nuna cewa babban abincin sunadarai suna tallafawa asarar nauyi cikin lafiya fiye da abincin da ke ɗauke da adadin furotin. Wannan wataƙila saboda sakamakon cikewar furotin, wanda zai iya dakatar da ƙoshin ku kuma ya taimaka hana cin abinci mai yawa (,,).

Lura cewa idan kun zaɓi amfani da sandunan furotin don wannan dalili, asarar nauyi mai kyau kuma yana buƙatar cikakken abinci mai kyau da motsa jiki na yau da kullun.

Karuwar nauyi

Don samun nauyi, dole ne ku cinye adadin kuzari fiye da yadda kuka ƙona a rana. Idan wannan shine makasudin ku, sandunan furotin na iya zama ƙarin taimako ga abincinku.

Yawancin sandunan furotin suna da kalori mai yawa, ma'ana suna ba da adadin adadin adadin kuzari a cikin sau ɗaya kawai, yana mai sauƙi don ƙara adadin kuzari ba tare da cin ƙarin abinci mai yawa ba.

Misali, wasu sandunan furotin na iya ƙunsar sama da adadin kuzari 350 a kowace mashaya. Waɗannan ana iya cinye su tsakanin abinci don ƙara ƙarin adadin kuzari a abincinku da haɓaka ƙimar kiba.

Duk da haka, koda lokacin da niyyar ku ta kara nauyi, zaɓi don sandunan furotin waɗanda ke samar da kyawawan abubuwan haɗi maimakon waɗanda aka cika su da ƙarin sukari da ƙari.

Sauya abincin

Ana ganin sandunan furotin azaman hanya mai sauri don maye gurbin abinci, musamman karin kumallo.

Duk da yake sandar furotin ba ta kwatanta da karin kumallon da aka yi da abinci iri iri masu ƙoshin lafiya, wasu na iya aiki da kyau a tsunkule.

Idan kuna neman karin kumallo mai sauri a wani lokaci, sandunan furotin akan ƙarshen kalori mafi girma waɗanda ba su ƙunshi ƙarin sukari ko mai na hydrogenated na iya zama kyakkyawan zaɓi.

Samun tsoka

Idan kai mutum ne mai aiki sosai tare da yawan tsoka, ko kuma wani da ke neman samun tsoka, ƙara ƙarin furotin a cikin abincinka na iya taimakawa ƙoƙarinka.

A gaskiya ma, Kwalejin Koyon Wasannin Wasanni ta Amurka ta ba da shawarar cewa 'yan wasa masu juriya da' yan wasa da suka sami ƙarfi su cinye gram 0.54-0.77 na furotin a kowace fam (1.2-1.7 gram a kilogiram) na nauyin jiki ().

Bincike ya nuna cewa kari tare da furotin na iya kara karfin tsoka da yin aiki yayin da yanayin motsa jikin ka gaba daya da abincin ka ya isa ().

Barsungiyoyin furotin na iya zama hanya mai sauƙi don ƙara carbs, furotin, bitamin, da kuma ma'adanai a abincinku. Hakanan, suna iya rage yawan ci, ko motsa jiki, ko tallafawa tsoka bayan motsa jiki. Har yanzu, ba za su iya maye gurbin inganci da abubuwan gina jiki na abinci duka.

Rushewa da kiyayewa

Zaɓuɓɓukan mashaya furotin marasa yawa ana samun su a yau. Wannan na iya sa ya zama da wahala a tantance wanne ne ya fi dacewa a gare ku, da sauƙi zaɓi ɗaya wanda ƙila ba zai dace da burin ku ba.

Wasu sandunan furotin suna da yawa a cikin adadin kuzari kuma sun daɗa sukari don ƙila su kasance cikin layin alewa.

Don haɓaka dandano, mutane da yawa suna amfani da ƙarin kayan zaki, wanda zai iya bambanta daga yawancin ɗanɗano na zahiri kamar dabino ko stevia zuwa marasa lafiya kamar su babban fructose masarar syrup. Yawancin sandunan furotin suna amfani da sukari na kara ko zuma, wanda ƙila bazai daidaita da abubuwan da kake so ba.

Bugu da ƙari, yayin da kitse a cikin wasu sandunan furotin galibi yakan fito ne daga cikakkun kwayoyi da iri, wasu kuma suna amfani da mai da aka sarrafa sosai, kamar dabino, canola, gyada, ko man waken soya.

Idan kuna cin sandunan furotin ne kawai don sunadarin su, ku tuna cewa yawancin mutane suna cinye karin furotin fiye da yadda suke buƙata, don haka kuna iya samun wadataccen wannan abincin (11).

Cin furotin fiye da kima baya bayyana don amfanin lafiyar mai matsakaicin mutum, kuma yin hakan na iya zama cutarwa a wasu lokuta.

Reviewaya daga cikin nazarin nazarin ɗan adam na 32 ya gano cewa cin furotin fiye da shawarar bada abinci (RDA) na 0.36 gram a laban (0.8 gram a kilogiram) na nauyin jiki yana da alaƙa da haɗarin cutar kansa, cututtukan zuciya, da ƙashi, hanta, da cutar koda ().

Koyaya, sauran binciken sun ba da rahoton cewa yawan cin abinci mai gina jiki na yau da kullun na kusan gram 1.4 a kowace lada (3 gram a kowace kilogiram) na nauyin jiki yana da aminci, aƙalla cikin gajeren lokaci.

Misali, bincike a cikin maza 14 da aka horas da juriya ya nuna cewa yawan furotin na yau da kullun sama da gram 1.5 a kowace laban (3.3 gram a kilogiram) na nauyin jiki tsawon watanni 6 ba shi da alaƙa da wata illa ta lafiya. Sauran nazarin sun nuna irin wannan sakamakon (,).

Kodayake ana buƙatar ƙarin bincike kan tasirin lafiyar lokaci mai tsawo na yawan abincin furotin, mai yiyuwa ne ga yawancin mutane, cinye giram 0.36 da aka ba da shawara na fam guda (0.8 gram a kowace kilogiram) na nauyin jiki kowace rana ya isa.

Koyaya, ka tuna cewa wasu mutane, gami da 'yan wasa, mata masu ciki da masu shayarwa, da waɗanda ke da wasu cututtuka na kullum, suna buƙatar ƙarin furotin a kowace rana fiye da yawan jama'a.

Aƙarshe, sandunan furotin na iya bambanta ƙwarai a cikin farashin su kuma ƙila bazai cancanci farashin farashin su ba. Baya ga bincika abubuwa masu inganci, yana iya taimakawa don kwatanta farashin naúrar da ƙayyade waɗanne nau'ikan da ke ba da mafi girman darajar.

Bar na furotin da ya dace a gare ku ya dogara da burin ku da ƙimar ku. Zaɓi waɗanda ke da gajeren jerin abubuwan haɗin da ke amfani da abinci gabaɗaya maimakon abubuwan da aka sarrafa su sosai. Za'a kuma zaɓi zaɓin sandunan furotin waɗanda suke da ƙarancin abin da ba a ƙara sugars ba.

Barsungiyoyin furotin ba wai kawai sun bambanta cikin ƙoshin abinci mai gina jiki ba har ma da sinadarai. Wasu suna da yawa a cikin ƙara sukari kuma suna iya zama tushen tushen ƙarancin furotin. Yi nazarin marufi don sanin ko furotin na furotin ya cika burin ku da bukatun ku.

Sauran abinci mai wadataccen furotin

Idan kuna neman wasu hanyoyi don haɗa ƙarin abinci mai wadataccen furotin a cikin abincinku, anan akwai ideasan ra'ayoyi:

• danyen goro da tsaba
• cuku
• dafaffen kwai
• goro da iri iri
• yogurt mara dadi
• madara ko madara mai-madara mara madara
• cuku cuku
• wake da wake
• tofu da tempeh
• seitan
• nama mara kyau da kifi
• wasu cikakkun hatsi

Saduwa da bukatun furotin ku yana da sauƙi tare da daidaitaccen abinci. Hada wasu lafiyayyun abinci mai gina jiki a cikin kowane abinci da abun ciye-ciye don taimaka muku jin cikakkiyar tsayi, ciyar da motsa jikin ku, da tallafawa ingantaccen salon rayuwa.

Barsungiyoyin furotin ba hanya ɗaya ce kawai don ƙara ƙarin furotin a abincinku ba. Hada dukkan abinci mai cike da sinadarai cikin abincinku da kayan ciye-ciye hanya ce mai kyau don saduwa da bukatun furotin da tallafawa rayuwa mai kyau.

Layin kasa

Barsungiyar furotin wata hanya ce mai sauƙi don ƙara ƙarin furotin da sauran abubuwan gina jiki a abincinku. Koyaya, ba duk sandunan furotin ake halitta daidai ba.

Wasu suna da yawan adadin kuzari da kuma ƙara sukari da amfani da abubuwan da kuke so ku guji. Wasu na iya zama zaɓin da ya dace don ciyar da motsa jikin ku, daidaita jinin ku tsakanin tsakanin yini, ko ma fara safiyar ku a kan tafiya.

Akwai sauran hanyoyi da yawa don samun ƙarin furotin a cikin abincinku, amma idan kun zaɓi cin gurasar furotin, tabbatar da duba rukunin abinci mai gina jiki da jerin abubuwan da zasu taimaka muku yanke shawarar wanne ne mafi kyau don rayuwar ku.