Shin Smoothies suna da Kyawu a gare ku?

Wadatacce

• Menene santsi?
• Abubuwan gama gari
• Iri
• Amfanin lafiya
• Zai iya taimakawa haɓaka 'ya'yan itace da kayan marmari
• Zai iya tallafawa ƙara yawan amfani da fiber
• Wasu nau'ikan suna dauke da adadi mai yawa na kara sukari
• Shin smoothies suna taimakawa asarar nauyi?
• Smoothies za a iya daidaita don saduwa da bukatunku
• Lafiya smoothies girke-girke
• Ginger kore mai santsi
• Sinadaran
• Umarni
• Tropical Berry gwoza mai santsi
• Sinadaran
• Umarni
• Layin kasa

Smoothies wani shahararren yanayin ƙoshin lafiya ne kuma ana tallata shi akai akai azaman abinci na lafiya.

Waɗannan abubuwan sha na sha suna da ɗan šaukuwa, na abokantaka da dangi, kuma ana iya sauya su don kowane irin dandano ko abin da ake so. Smoothies suna da sauƙi don shirya kanku, amma kuma zaku iya sayan sabo ko na kwalba daga manyan kafe da keɓaɓɓun shagunan kayan abinci.

Yayinda ake loda wasu nau'ikan da kayan lambu da 'ya'yan itace, wasu kuma suna shirya sikari ko wasu abubuwan da basu dace ba. Saboda haka, zaku iya yin mamakin ko suna da zaɓin lafiya.

Wannan labarin yana bayanin duk abin da kuke buƙatar sani game da mai laushi, gami da fa'idodin lafiyarsu da ƙoshin lafiya, ko suna taimakawa asarar nauyi, da nasihu don yin daidaitaccen tsarin abinci mai gina jiki a gida.

Menene santsi?

Smoothies suna da kauri, abubuwan sha mai laushi galibi ana haɗa su daga 'ya'yan itacen da aka tsarkake, kayan lambu, ruwan' ya'yan itace, yogurt, kwayoyi, tsaba, da / ko kiwo ko madarar nono.

Mai santsi mai farawa yana farawa da abubuwa biyu masu mahimmanci - tushe da ruwa. Daga can, zaku iya haɗa abubuwa don ƙaunarku.

Yawancin smoothies sun haɗa da kayan daskarewa ko cubes na kankara don ba samfurin ƙarshe sanyi, daidaito mai sanyi na milkshake. Koyaya, bayanan ɗanɗano ɗin su sun bambanta ƙwarai dangane da sinadaran.

Abubuwan gama gari

Shahararrun sinadarai a cikin gida da sanyayyun kayan haya sun haɗa da:

• 'Ya'yan itãcen marmari 'ya'yan itace, ayaba, apple, peach, mangoro, da abarba
• Kayan lambu: Kale, alayyafo, arugula, alkama, microgreens, avocado, kokwamba, gwoza, farin kabeji, da karas
• Kwayoyi da tsaba: man shanu na almond, man gyada, man goro, man iri na sunflower, chia tsaba, 'ya'yan hemp, da flax
• Ganye da kayan yaji ginger, turmeric, kirfa, koko foda, cacao nibs, faski, da Basil
• Abinci mai gina jiki da na ganye: spirulina, furen kudan zuma, garin hoda, furotin foda, da bitamin mai narkewa ko kari na ma'adinai
• Ruwa: ruwa, ruwan 'ya'yan itace, ruwan' ya'yan itace, madara, madara mara madara, ruwan kwakwa, shayi mai sanyi, da kofi mai sanyi
• Abincin zaki: maple syrup, ɗanyen sukari, zuma, kwanakin dabino, syrup mai sauƙi, fruita juicean ruwan fruita fruitan itace, stevia, ice cream, da sorbet
• Wasu: cuku, garin vanilla, soyayyen hatsi, dafaffen farin wake, token silken, da madarar madarar yogurt

Iri

Yawancin smoothies za a iya rarraba su zuwa ɗaya ko biyu daga cikin waɗannan rukunan masu zuwa - kodayake akwai mahimman bayanai a tsakaninsu:

• 'Ya'yan itacen smoothies. Kamar yadda sunan ya nuna, irin wannan santsi yawanci yana nuna nau'ikan morea onean blenda fruitan itace guda ɗaya waɗanda aka haɗu da ruwan 'ya'yan itace, ruwa, madara, ko ice cream.
• Ganyen laushi. Green smoothies suna ɗauke da kayan lambu koren ganye da fruita blendan itace hade da ruwa, ruwan 'ya'yan itace, ko madara. Sun fi zama masu nauyi a cikin kayan lambu fiye da santsi na yau da kullun, kodayake galibi suna haɗa da fruita fruitan fruita fruitan itace don zaƙi.
• Sotin mai santsi. Amintaccen furotin yawanci yakan fara ne da fruita fruitan itace guda ɗaya ko kayan lambu da ruwa, haka kuma babban tushen sunadarai kamar yogurt na Girka, cuku na gida, silken tofu, ko furotin foda.

Saboda Smoothies suna da keɓaɓɓu, yana da sauƙi a sauƙaƙe su da abubuwan gina jiki.

Smoothies ana yinshi ne ta hanyar hada kayan marmari, kayan lambu, yogurt, da sauran kayan hadin dan yin kauri, abun sha mai tsami.

Amfanin lafiya

Mutane da yawa suna cin abinci mai laushi a matsayin abincin safe ko abincin rana. Zasu iya kasancewa babbar hanya don haɗa ingantattun abinci cikin abincinku.

Zai iya taimakawa haɓaka 'ya'yan itace da kayan marmari

Smoothies da aka yi da farko daga sabo ko daskararre kayan na iya ƙara yawan amfanin ku na 'ya'yan itatuwa da kayan marmari, waɗanda ke ba da nau'ikan bitamin masu mahimmanci, ma'adanai, fiber, da kuma antioxidants.

Tare, waɗannan abubuwan gina jiki na iya rage ƙonewa, inganta narkewa, da rage haɗarin ku na yanayi na yau da kullun kamar cututtukan zuciya, osteoporosis, kiba, da raunin tunani mai nasaba da shekaru ().

Hukumar Lafiya ta Duniya (WHO) ta ba da shawarar cewa manya su ci aƙalla sau 5 (kusan gram 400) na 'ya'yan itatuwa da kayan marmari kowace rana. Koyaya, yawancin mutane sun gaza wannan alamar ().

Idan kun ga ba ku cin wadatattun 'ya'yan itatuwa ko kayan marmari, mai santsi zai iya zama hanya mai daɗi don shirya cikin ƙarin sabis na 2-3.

Zai iya tallafawa ƙara yawan amfani da fiber

Fiber muhimmin abinci ne wanda ke taimakawa narkewar abinci ta hana ƙin ciki da kuma tallafawa haɓakar ƙwayoyin cuta masu amfani a cikin hanyar narkewar abinci ().

Bincike na farko ya nuna cewa lafiya, al'umma mai ci gaba ta kwayoyin cuta na ciki na iya taimakawa rage ƙonewa, inganta ingantaccen aikin rigakafi, da tallafawa lafiyar ƙwaƙwalwa ().

Hakanan yana da alaƙa da wadataccen haɗarin cututtuka na yau da kullun, kamar cututtukan zuciya da kuma buga ciwon sukari na 2 ().

Duk da haka, mutane da yawa basa biyan buƙatun fiber na yau da kullun - musamman waɗanda ke bin abincin Yammacin Turai.

Ma’aikatar Aikin Gona ta Amurka (USDA) ta ba da shawarar a sha aƙalla gram 38 na zaren ga maza da kuma gram 25 na mata. Bincike ya nuna cewa yawancin Amurkawa, a matsakaita, suna cin gram 16 kawai na fiber kowace rana ().

Tare da abubuwan da suka dace, santsi zai iya zama kyakkyawar hanyar haɓaka haɓakar fiber.

Wasu daga cikin mafi wadataccen abinci kuma sune sinadarai masu santsi, gami da 'ya'yan itace, kayan lambu, hatsi gaba daya (kamar su oats mai daɗi), kwayoyi, tsaba, da kuma ɗanyen wakoki (kamar farin wake)

Smoothies hanya ce mai sauƙi don haɓaka yawan cin 'ya'yan itatuwa, kayan lambu, da sauran abinci masu wadataccen fiber.

Wasu nau'ikan suna dauke da adadi mai yawa na kara sukari

Bambanci tsakanin lafiyayyen mai laushi mai laushi ya dogara da inganci da yawan kayan aikin sa.

Babban rami na Smoothies shine karfinsu don ƙunsar adadi mai yawa na ƙara sukari.

Sugarara sukari yana rage yawan sinadarai na smoothies. Bugu da ƙari, yawan shan sukari da yawa na yau da kullun na iya ƙara yawan haɗarin cututtukan ku na yau da kullun kamar cututtukan zuciya, ciwon sukari, da cutar hanta ().

Heartungiyar Heartungiyar Zuciya ta Amurka ta ba da shawarar iyakance yawan shan sukarinku da ba zai wuce teaspoons 9 ba (gram 37.5) a kowace rana ga maza da kuma cokali 6 (gram 25) a kowace rana ga mata ().

Kasuwancin da aka shirya na kasuwanci sun fi girma a cikin ƙara sukari fiye da sifofin gida, amma a ƙarshe ya dogara da abubuwan da aka yi amfani da su a kowane girke-girke.

Misali, Smoothie King's 20-ounce (590-mL) The Hulk Vanilla Smoothie ta tattara gram 47 na ƙarin sukari, wanda yake sama da shawarwarin sukari na yau da kullun (6).

Babban Abincin Abarba na Smoothie shine mafi kyawun zaɓi, saboda yana samar da gram 4 kawai na ƙarin sukari a cikin girman girman (7).

Yawancin sinadarai masu sikari suna da sauƙin ganowa, kamar su sukari, da zuma, da maple syrup, da ice cream, da sherbet, da agave nectar.

Koyaya, ya kamata ka tuna cewa man goro, furotin na furotin, yogurt mai ɗanɗano, biredi mai ɗanɗano na 'ya'yan itace, da ruwan zaki mai ɗanɗano da madara mara madara dukkansu sune hanyoyin samun ƙarin sukari.

Lokaci-lokaci yawan shan ƙananan sukari ba shi da illa, amma idan kuna yawan shan laushi sau da yawa, zai iya zama mafi kyau a rage abubuwan da ke cikin suga kamar yadda ya kamata.

Yayin da kake yin laushi a gida, kayi amfani da 'ya'yan itace cikakke, kamar su ayaba cikakke, don ƙara zaƙi maimakon zuma ko maple syrup.

Lokacin sayen smoothies na farko, yi ƙoƙari ka iyakance ko kaurace da ƙarin sukari, galibi yana mai da hankali kan sanƙo wanda ya haɗa da abinci gaba ɗaya kamar 'ya'yan itace da kayan marmari.

Don smoothies na kwalba, zaku iya samun ƙarin abun cikin sukari akan lambar. Don waɗanda aka yi oda, bincika gidan yanar gizon kamfanin ko nemi bayani mai gina jiki a kan teburin.

Wasu santsi suna ɗauke da adadi mai yawa na ƙara sukari, wanda zai iya rage yawan abincin mai gina jiki gaba ɗaya. Intakeara yawan shan sukari na iya ƙara haɗarin cutar ku.

Shin smoothies suna taimakawa asarar nauyi?

Smoothies akai-akai ana talla dasu azaman kayan hasara mai nauyi.

Bincike ya nuna suna iya yin tasiri ga wannan dalilin muddin ba sa haifar da wucewar bukatun kalori na yau da kullun ba.

Yayinda wasu mutane suka sami sassauƙan hanya mai sauƙi don saka idanu kan abubuwan abinci kuma su tsaya akan ƙimarsu ta asarar nauyi, wasu bazai ji daɗi ba lokacin da suka sha adadin kuzarinsu maimakon cin su.

Wancan ya ce, ƙananan ƙananan karatu sun nuna cewa abubuwa masu laushi da aka yi amfani da su azaman maye gurbin abinci na iya zama cika kamar abinci mai ƙarfi, kuma shan adadin kuzari maimakon cina su ba lallai ba ne ya haifar da yawan cin abinci lokacin da aka ci abinci mai ƙarfi daga baya (,,).

Shaye-shayen da tasirin tauna akan ji na cikar na iya kasancewa yana da nasaba sosai da irin gamsuwa da kuke tsammanin abincin ya zama maimakon nau'in abincin kansa.

Smallaya daga cikin ƙananan binciken ya gano cewa mutanen da suka kalli ɗiyan itace mai yawa kafin shan romon ɗan itace mai laushi sun ji daɗi da gamsuwa daga baya, idan aka kwatanta da mutanen da suka kalli ƙaramar hidimar 'ya'yan itace kafin shan smoothie ().

Wannan ya faru kodayake ƙungiyoyin biyu sun cinye adadin adadin kuzari da na gina jiki daga santsi.

Daga qarshe, kodayake asarar nauyi na iya zama wani tsari mai sarkakiya tare da dalilai masu bayar da gudummawa da yawa, yana da mahimmanci a ciyar da adadin kuzari fiye da yadda za a karba. Idan mai santsi ya taimake ka ya daidaita sauran adadin kuzari da ba haka ba za ka cinye, zai iya zama kayan aiki mai rage nauyi.

Idan ka fifita kayan abinci masu ƙarancin adadin kuzari da yawan furotin da zare, mai laushi zai iya cike ka har sai abincin ka na gaba. Cikakken 'ya'yan itace, kayan lambu, man goro, da ƙarancin yogurts mai ƙaranci ko ƙari-ƙarancin su duka kyawawan kayan haɗi ne masu sauƙin nauyi.

Ka tuna cewa bukatun ka na gina jiki da ikon rage nauyi sun dogara da dalilai da yawa, gami da shekaru, matakin aiki, tarihin likita, da kuma salon rayuwa.

Smoothies za a iya daidaita don saduwa da bukatunku

Kuna iya shan laushi a matsayin abun ciye-ciye ko maye gurbin abinci, amma yana da kyau a san waɗanne nau'ikan zaɓaɓɓu - musamman ma idan kuna da takamaiman ƙwarewar jiki ko burin haɗin jiki a hankali.

Akwai kuskuren fahimta dayawa cewa smoothies sune ƙananan abincin ƙarancin kalori, amma wasu masu laushi suna ɗauke da adadin kuzari 1,000 dangane da girmansu da kayan aikin.

Gabaɗaya, mai sanyin kalori 200-300 tare da gram 10 na furotin babban abun ciye ciye ne, yayin da mai sanyin 400-800 mai ba da aƙalla gram 20 na furotin ya fi dacewa a matsayin maye gurbin abinci. Zai fi kyau a tantance burin ku da bukatun calorie don tantance takamaiman bukatun ku.

Bambanci tsakanin su na iya zama mai sauƙi kamar daidaita girman bautar.

Yawancin sarƙoƙi masu sassauƙa suna ba da abubuwan haɗin da abinci mai gina jiki ga kowane samfurin su, wanda yawanci yakan zo cikin hidimomi 16-32-ounce (475-945-mL).

Lokacin yin santsi a gida, tabbatar da sarrafa girman rabonka. Fats kamar na goro, tsaba, man goro, ƙoshin yogurts mai ƙyama, da avocado za su ba da ƙarin adadin kuzari amma ƙara haɓakar gina jiki. A halin yanzu, add-ins kamar su syrups za su ba da ƙarin adadin kuzari ba tare da ingantattun abubuwan gina jiki ba.

Smoothies na iya taimakawa asarar nauyi idan sun taimaka maka kiyaye ƙarancin kalori. Koyaya, zasu iya kasancewa masu yawan adadin kuzari, don haka yakamata ku zaɓi waɗanda zasu dace da buƙatun kalori na yau da kullun.

Lafiya smoothies girke-girke

Masu santsi mafi yawan abinci suna amfani da abinci gaba ɗaya, suna ƙunshe da kaɗan ko babu ƙarin sukari, kuma sun haɗa da adadin carbi, zaren, furotin, da ƙoshin lafiya.

Idan kanaso kayi kokarin yin smoothies a gida, ga samfuran girke-girke guda biyu domin farawa.

Ginger kore mai santsi

Sinadaran

• Kofuna 2 (gram 56) na sabon alayyahu
• 1 ayaba babba cikakke, yankakken kuma daskararre
• Cokali 1 (gram 6) na ɗanyen ginger, yankakke yankakke
• 2 tablespoons (gram 32) na man shanu wanda ba a sha ba
• 1/4 na karamin avocado
• 4-6 oces (120-180 mL) na madaran almond mara zaki
• 1/2 kofin (gram 125) na ƙananan ko nonfat vanilla Greek yogurt

Umarni

Allara dukkan abubuwan da ke cikin mahaɗin kuma haɗawa har sai ya yi laushi. Idan yayi kauri sosai, sai a kara madarar almond.

Wannan girke-girke yana yin kusan oza 20 (590 mL) kuma yana bayar da (,,,,,,):

• Calories: 513
• Kitse: 25 gram
• Jimlacarbs: 56 gram
• Fiber: 10 gram
• Sugara sugars: 6 gram
• Furotin: 21 gram

Tropical Berry gwoza mai santsi

Sinadaran

• Kofi 1 (gram 197) na daskararren 'ya'yan itace
• 1/2 kofin (gram 82) na mangoro mai daskarewa
• 1/4 kofin (gram 34) na ɗanyen gwoza, yankakken yankakken ko grated
• Cokali 2 (gram 20) na zafin zuciya
• 1/2 kofin (gram 125) na yogurt na Girkanci mai ƙanshi mai ƙanshi
• 4-6 oces (120-180 mL) na ruwan kwakwa mara dadi
• matse ruwan sabo ne

Umarni

Allara dukkan abubuwan da ke cikin mahaɗin ku kuma ku haɗa har sai ya yi laushi. Idan kuna son shi ɗan ɗanɗan daɗi, yi amfani da yogurt mai ɗanɗano mai sauƙi ko sauya ruwan kwakwa don ruwan 'ya'yan itace 100%.

Wannan girke-girke yana yin kusan oza 20 (590 mL) kuma yana bayar da (,,,,,):

• Calories: 380
• Kitse: 13 gram
• Total carbs: 52 gram
• Sugara sugars: 0 gram
• Fiber: 8 gram
• Furotin: 22 gram

Lokacin yin smoothies a gida, yi niyyar haɗawa da daidaitaccen haɗin carbs, fiber, furotin, da ƙoshin lafiya.

Layin kasa

Smoothies sanannen abinci ne da ciye-ciye kuma suna iya dacewa da kusan kowane ɗanɗano ko fifiko na abinci. Lafiyar su ta fi dacewa ne ta hanyar kayan aikin su.

An samar da santsi mafi yawan abinci mai gina jiki tare da cikakkun abinci kamar 'ya'yan itace, kayan lambu, yogurt, da ƙoshin lafiya, yayin da waɗanda ke da yawan sukari ba su da wadataccen abinci mai gina jiki kuma suna iya ba da gudummawa ga mummunan tasirin kiwon lafiya a kan lokaci.

Smoothies masu yawan furotin da fiber zasu iya taimakawa asarar nauyi ta hanyar kiyaye ku ƙoshi.

Idan kuna neman hanyar kirkira don haɓaka youra fruitan itacenku da cin ganyayyaki, masu laushi na iya zama hanyar zuwa.