4 Matsar da Ariana Grande Ta Yi don Kula da Tonshon makamai, A cewar Mai Horar da ita

Wadatacce

• Glute Bridge Skull Crusher (aka "The Harley")
• Tsayayyen igiya Triceps Extension
• Dumbbell T-Tashi
• Tsaye Reverse Cable Fly
• Bita don

Ariana Grande na iya zama ƙarami, amma mai shekaru 27 da haihuwa ba ta jin tsoron yin wahala a cikin motsa jiki-mawaƙin yana kashe aƙalla kwana uku a mako yana yin aiki tare da mashahurin mai ba da horo Harley Pasternak.

Pasternak, wanda kwanan nan ya buga fasalin da aka sake fasalin sa Jaridar New York littafin dafa abinci mafi siyar Abincin Sake saitin Jiki, sanar Siffa yana jagorantar Grande ta hanyar horo na mintuna 30 zuwa 45 wanda ke mai da hankali kan ƙarfi da toning. Ayyukan su na yau da kullun sun haɗa da ƙungiyoyi na farko guda huɗu don kiyaye babban jikin Grande mai ƙarfi da daidaitawa: masu murƙushe kwanyar gada ( motsa jiki na sa hannu na Pasternak wanda ya rubuta "The Harley"), tsayayyen igiya triceps kari, dumbbell T-taye, da kuma tsaye na USB baya tashi.

Kuma yarda da mu: Yayin da yake da sauƙi, waɗannan motsi ba su da sauƙi. (Duba ƙalubalen ƙalubalen motsa jiki na yau da kullun don hujja.)

Ko da yake ana iya amfani da waɗannan atisayen don ƙirƙirar da'ira, Pasternak ya ce yakan warwatsa ƙungiyoyi huɗu cikin ayyukan motsa jiki na Grande a cikin mako. "Muna mai da hankali kan jikin na sama sau ɗaya a mako, amma duk ayyukan motsa jiki na Ariana suna mayar da hankali kan motsin motsa jiki waɗanda ke bugun sassan jiki da yawa, don haka ba za mu taɓa keɓance ƙungiyar tsoka guda ɗaya don cikakken zaman ba," in ji shi. (Mai dangantaka: 9 daga cikin mafi wuya da mafi kyawun motsa jiki daga Masu Horarwa na Gaskiya)

Waɗannan darussan guda huɗu suna nufin kafadu, pecs, lats, rhomboids, triceps, da deltoids, in ji mai ba da horo. Koyaya, Pasternak ya ce ya rage aikin biceps tare da Grande. "Ta hanyar guje wa biceps, triceps sun zama masu rinjaye, wanda ke da kyau don tsayawa," in ji shi. "Ƙarfafa ta triceps yana jan kafaɗun kafadarta zuwa baya, yana taimaka mata ta riƙe matsayi na sarauta." (Mai alaƙa: Ƙarfafa Horarwa na Ƙarfi don Cikakken Matsayi)

A ƙasa, Pasternak yana rushe kowane motsi huɗu a cikin aikin motsa jiki na Grande don ku bi tare a gida. Ga kowane motsa jiki, yana ba da shawarar kammala saiti uku na 15 reps idan kun kasance sababbi ga ɗaga nauyi. Idan kun ƙarfafa horarwa daidai gwargwado akai-akai, gwada saiti huɗu na maimaitawa 20, in ji shi. Kuma idan kun kasance pro a cikin dakin nauyi, mai horarwa ya ba da shawarar yin nufin saiti biyar zuwa shida na 20 reps. Ba tare da la'akari da kewayon wakilci ba, Pasternak ya ce ya kamata ku yi gwagwarmaya don kammala kowane saiti. Wannan kuma yakamata ya taimaka muku auna nauyi da za ku yi amfani da shi, in ji shi. (Dubi: Yadda Za a Zaɓi Dumbbells Girman Dama don Aikinku)

Ka tuna cewa za ku buƙaci dumbbells, ƙari da igiya da maɗaurin igiya don haɗawa da abubuwan kebul. Hakanan: Ba a jera ɗumi-ɗumi da sanyi a nan ba, amma kar a manta a haɗa su!

Glute Bridge Skull Crusher (aka "The Harley")

A. Yi kwanciya a ƙasa ƙasa tare da gwiwoyi lanƙwasa da ƙafafun a ƙasa. Riƙe dumbbell a kowane hannu da kuma mika hannu, ajiye wuyan hannu a jere sama da kafadu. Lanƙwasa gwiwar hannu domin dumbbells suna kusa da kowane gefen kai. Wannan shine wurin farawanku.

B. Ƙara gwiwar hannu zuwa sama don yin faɗin triceps yayin da ake ƙarfafa ƙarfin gwiwa a lokaci guda kuma yana kawo kwatangwalo a cikin gadar gwal.

C. Dakata da matsi a saman kuma koma matsayin farawa. Wannan wakili ɗaya ne.

Tsayayyen igiya Triceps Extension

A. Haɗa igiya zuwa igiya na kebul. Tsaya tana fuskantar igiya ka kama ta da hannaye biyu, kana riƙe riko da tsaka tsaki.

B. Matsa a hips don karkata gaba kadan. Fara shimfiɗa gwiwar hannu zuwa ƙasa.

C. Shiga ciki kuma ci gaba da shimfiɗa gwiwar hannu har sai makamai sun miƙe ƙasa. Dakata kuma a hankali komawa zuwa wurin farawa. Wannan wakili ɗaya ne.

Dumbbell T-Tashi

A. Riƙe dumbbell a kowane hannu kuma ku tsaya tare da ƙafafunku a fadin kafada, hannaye ta gefe, tafukan hannu suna fuskantar ƙasa. Wannan shine wurin farawanku.

B. Tsayawa hannaye a mike, tafin hannu, da core shiga, tada dumbbells kai tsaye a gaba har sai sun kai tsayin kafada.

C. Tsayawa hannaye kai tsaye, fitar da su zuwa sassan tare da dabino suna fuskantar ƙasa. Komawa wurin farawa, makamai ta gefe. Wannan wakili ɗaya ne.

Tsaye Reverse Cable Fly

A. Saita igiyoyi biyu na kebul suna fuskantar juna tare da hannaye masu motsi a tsayin ƙirji. Tsaya tsakanin raƙuman ruwa tare da faɗin ƙafar ƙafa.

B. Ɗauki hannun dama tare da hannun hagu da hannun hagu da hannun dama don haka makamai suna ketare juna.

C. Fara kwance hannaye har sai sun yi layi ɗaya da ƙasa. Ci gaba da faɗaɗawa har sai an haɗa ruwan kafada baya tare.

D. Dakata kuma sannu a hankali komawa wurin farawa. Wannan wakili ɗaya ne.

Bita don