Yadda Ake Yin Motsa Jiki na Baya

Wadatacce

• Yadda akeyin fadada baya daidai
• Baya tsawo inji
• Extara ƙananan baya tare da nauyi
• Aikin shimfida baya
• Basic baya tsawo
• Bambancin Superman
• Madadin superman
• Abubuwan fa'ida na baya
• Takeaway

Coreaƙƙarfan mahimmanci ba kawai game da rashi ba ne. Musclesananan tsokoki na baya ma suna da mahimmanci. Wadannan tsokoki suna daidaita kashin baya kuma suna ba da gudummawa ga lafiyar jiki. Hakanan suna taimaka maka lanƙwasa gaba, juya zuwa gefe, da ɗaga abubuwa daga ƙasa.

Akwai hanyoyi da yawa don yin waɗannan darussan. Zaɓi hanyar da ke aiki mafi kyau tare da ƙarfin ku, iyawa, da matakin jin daɗi.

Yadda akeyin fadada baya daidai

Duk nau'ikan haɓaka na baya ya kamata a yi a hankali kuma a ƙarƙashin sarrafawa. Guji motsi mai sauri, kamar yin birgima ta hanya ɗaya, saboda wannan na iya haifar da rauni.

Duk da yake yana da jaraba don baka baya har zuwa yiwu, wannan na iya ƙara damuwa da ba dole ba a ƙasanku na baya.

Idan kuna da matsaloli na baya ko na kafaɗa, yi magana da likita ko mai ba da horo na farko. Zasu iya bayar da shawarar mafi aminci hanyar yin kari kari.

Baya tsawo inji

Matsakaicin tsawo na baya, wanda ake kira mashin tsawo, yana amfani da nauyi azaman juriya. Yana buƙatar ku fuskanci ƙasa tare da cinyoyinku a kan takalmin, barin ƙyallenku ya faɗa sama.

Hakanan an san shi azaman benci mai tsinkaye, wannan kayan aikin ya zo iri biyu: digiri 45 da digiri 90. Hakanan ana kiran sigar-digiri 90 mai kujerar Rome.

Kafin amfani da injin tsawo, gyara pad din domin ya zama kasan kashin kashin ka. Wannan zai baku damar samun cikakken zangon motsi tare da kowane motsi. Idan kun kasance sababbi ga mashin, mai koyar da aikin mutum na iya nuna muku yadda za ku daidaita kushin da kyau.

Matakan da ke biye suna amfani da nau'ikan benchi biyu.

1. Sanya cinyarka a kan kushin. Lanƙwasa gwiwoyinku kaɗan kuma ku tabbatar da ƙafafunku, sa su a layi tare da gwiwoyinku. Miƙa hannunka zuwa bene.
2. Exhale da motsawa har sai kafadu, kashin baya, da kwatangwalo suna cikin layi. Haɗa zuciyar ka kuma a hankali zakuɗa kafaɗunku a baya.
3. Sha iska da tanƙwara daga kugu. Taba falon.
4. Kammala adadin da ake so na reps da saiti.

Tabbatar kiyaye kai da wuyanka ba tsaka tsaki ba. Lokacin da kuka tashi, jikinku ya kamata ya zama madaidaiciya. Wannan zai hana wuce gona da iri da damuwa a bayanku.

Don ƙarin ƙalubale, ninka hannayenka a ƙirjinka. Hakanan zaka iya sanya hannayenka a bayan kanka ka kuma nuna gwiwar hannu zuwa gefe

Extara ƙananan baya tare da nauyi

Don ƙara ƙarin juriya, gwada yin ƙarin kari yayin riƙe dumbbell ko farantin. Fara tare da nauyi mai nauyi har sai kun saba da motsi.

Na farko, sanya kanka kan inji. Ickauki dumbbell ko farantin da zarar kun kasance a wurin da ya dace.

Rike nauyi a kirjinka. Mafi girman yadda kuka riƙe shi, resistancearin juriya zai ƙara. Ci gaba da gwiwar hannu don kada su buga kushin.

Bi umarnin da aka jera a sama.

Aikin shimfida baya

Idan ba ku da damar zuwa gidan motsa jiki ko benci, kuna iya yin ƙarin faɗaɗa a ƙasa.

Kamar waɗanda suke kan mashin ɗin, aikin motsa jiki na ƙasa yana sa ku aiki da nauyi. Hakanan suna haɗa tsokoki a cikin ƙananan bayanku, butt, kwatangwalo, da kafadu.

Kuna son tabarma da sarari sarari a ƙasa. Tunda matsai za'a iya ɗauka, zaku iya yin faɗin baya na ƙasa a cikin saituna iri-iri.

Basic baya tsawo

Idan kun kasance mai farawa, fara tare da haɓakawa na asali na asali. Wannan sigar zata sanya matsin lamba mafi ƙaranci a bayanku.

1. Kwanta a kan tabarma a cikin ciki kuma daidaita ƙafafunka a bayanka. Sanya gwiwar hannu a ƙasa kuma ku zame ƙafaɗunku ƙasa.
2. Aga babanka ta baya, danna matse kugu a cikin tabarma. Kiyaye kanka da wuyanka a tsaka tsaki. Riƙe don 30 seconds.
3. Toananan zuwa matsayi na farawa. Kammala 3 saiti.

Don zurfin shimfiɗawa, sanya hannayenka a ƙasa ƙarƙashin kafadunku. Hakanan zaka iya sa shi wahala ta hanyar ɗora hannunka a jikinka.

Bambancin Superman

Da zarar kun kasance da kwanciyar hankali tare da faɗakarwa ta asali, gwada ƙwanƙwasa superman. Ya ƙunshi ɗaga hannuwanku da ƙafafunku a lokaci guda, don haka ya fi ƙalubale.

1. Kwanciya a kan tabarma a cikin ciki kuma daidaita ƙafafunka a bayanka. Mika hannunka a gaba. Ka wuyanka ya zama mai annashuwa kuma ka yi layi tare da kashin bayanka.
2. Shiga cikin zuciyarka da annashuwa. Iseaga hannunka 1 zuwa 2 inci daga ƙasa, ɗaga kirjinka sama. A lokaci guda, ɗaga ƙafafunku inci 1 zuwa 2 daga bene. Dakata na dakika 5.
3. Lowerasa hannunka da ƙafafunka zuwa ƙasa.

Idan kana da matsala shakatar wuyanka, maida hankalinka kan tabarmar.

Yayin da kake samun karfi, gwada kokarin rike babban jarumin dan kankanin lokaci. Hakanan zaka iya ɗaga hannunka da ƙafafunka kamar yadda zaka iya, amma kar ka tilasta shi.

Madadin superman

Don ɗaukar ƙarin bayanan bayanku zuwa mataki na gaba, yi sabbin superman. Wannan darasi ya haɗa da ɗaga hannu da ƙafafu masu adawa a lokaci guda.

1. Kwanciya a kan tabarma a cikin ciki kuma daidaita ƙafafunka a bayanka. Mika hannayenka a gaba. Shakata kanka da wuyanka.
2. Shiga cikin zuciyarka da annashuwa. Iftaga hannunka na dama da ƙafafunka na hagu inci 1 zuwa 2, ko sama da yadda za ka iya. Huta.
3. Maimaita tare da hannun hagu da kafar dama. Huta.

Abubuwan fa'ida na baya

Ayyukan motsa jiki na baya (wani lokacin kuma ana kiransu hyperextensions) na iya ƙarfafa tsokoki na baya. Wannan ya hada da kashin baya, wanda ke tallafawa kashin baya. Extarin baya yana aiki da tsokoki a cikin gindi, kwatangwalo, da kafaɗunku.

Idan kuna da raunin mara baya, aikin karin tsawo zai iya ba da taimako. Yawancin lokaci, ƙananan ciwon baya yana shafar ƙananan tsokoki. Extara bayanan baya na iya taimaka maka jin daɗi ta hanyar sanya waɗannan tsokoki ƙarfi.

Hakanan zaka iya yin kari a matsayin ɓangare na aikin motsa jiki.

Takeaway

Yin motsa jiki na baya shine babbar hanya don sautin ƙashin bayanku da ainihin ku. Waɗannan motsi za su ƙarfafa tsokoki a cikin butt, kwatangwalo, da kafaɗunku. Wannan na iya taimakawa haɓaka matsayi da ƙananan ciwon baya don haka zaku iya yin ayyukan yau da kullun tare da sauƙi.

Exercisesananan motsa jiki kamar haɓakawa ya kamata a yi a hankali kuma a ƙarƙashin sarrafawa. Sauri, motsi mara kyau na iya haifar da rauni da zafi. Kiyaye kanka da wuyanka a tsaka-tsaki a kowane lokaci, kuma kar a baka baya.

Idan kuna da matsaloli na baya ko na kafada, ko kwanan nan kun sami rauni, bincika likitanka kafin yin kari. Zasu iya ba da shawarar hanya mafi aminci don yin waɗannan atisayen.