Bugawa da Bacin rai Na dabi'a

Wadatacce

• Motsa jiki don motsa ku
• Neman hanyoyin shakatawa
• Yi tunani game da tunani
• Tsara jiki da tunani tare da yoga
• Shirye-shiryen hoto da maganin kiɗa
• St. John’s wort: Wata mafita ce ta ganye
• Abin SAM-e
• 5-HTP da serotonin
• Zafafan kava

Magungunan gargajiya daga ciki da waje

Yin maganin ɓacin rai ba yana nufin awanni na shawarwari ko kwanakin da kwayoyi ke rura wutar ba. Waɗannan hanyoyin na iya zama masu tasiri, amma ƙila ka fi son hanyoyin na halitta don haɓaka ɗanka.

Motsa jiki, hanyoyin kwantar da hankali, da kuma kayan ganyayyaki na iya samun tasirin shafar tunanin ku har ma da canza sinadarin kwakwalwar ku. Yawancin waɗannan magungunan suna da aminci, amma ba koyaushe ake tabbatar da cewa suna da tasiri ba.

Motsa jiki don motsa ku

Motsa jiki na yau da kullun bazai zama abu na farko da likitanka ya ba da umarni ba lokacin da suka binciko ka tare da baƙin ciki. Koyaya, watakila ya zama wani ɓangare na maganin ku.

Wani binciken da Jami'ar Duke ta gudanar ya nuna cewa mintuna 30 na motsa jiki na motsa jiki sau uku a mako yana da tasiri wajen sauƙaƙe alamun alamun rashin damuwa a cikin ɗan gajeren lokaci kamar maganin antidepressant.

Binciken ya kuma gano cewa bakin ciki ba zai iya dawowa cikin mutanen da suka ci gaba da motsa jiki ba bayan gwajin farko.

Neman hanyoyin shakatawa

Bacin rai na iya sa ka ji katsewa daga abubuwan da kake so. Hakanan yana iya haifar da gajiya da matsalolin bacci. Budewa yana iya samun sakamako mai kyau akan yanayinka.

Hanyoyin shakatawa sun haɗa da:

• shakatawa na tsoka
• hotunan hutu
• autogenic horo

Masu bincike a cikin gwajin 15 da aka duba waɗanda suka mai da hankali kan dabarun shakatawa. Sun gano cewa dabarun shakatawa ba su da tasiri kamar maganin tabin hankali, amma sun fi tasiri fiye da rashin magani a rage alamun.

Yi tunani game da tunani

Tunani wani nau'i ne na shakatawa da aka shirya don share hankalinka ta hanyar mai da hankali kan numfashi, kalma, ko mantra. Wadansu suna ba da shawarar cewa yin zuzzurfan tunani na yau da kullun na iya taimakawa sauƙaƙa damuwa, damuwa, da alamomin damuwa.

Ayyukan tunani, gami da yin tunani, suna horar da mutane su mai da hankali kan wannan lokacin. Wannan yana taimakawa haɓaka halaye na buɗewa da yarda, wanda ƙila yana da tasirin cutar antidepressant.

Tsara jiki da tunani tare da yoga

Yoga motsa jiki ne na motsa jiki. Aikin yoga yana motsawa ta cikin jerin maganganu waɗanda ke taimakawa haɓaka daidaito, sassauƙa, ƙarfi, da mayar da hankali. Ana tunanin abubuwan da za su iya:

• Daidaita kashin baya
• inganta tsabtace hankali
• sake sabunta tsarin juyayi
• rage damuwa
• inganta nishaɗi da ƙoshin lafiya

Kodayake karin bincike ya zama dole, wasu karatuttukan, gami da nazarin na Jami'ar Westminster, sun nuna cewa yoga na iya zama da amfani don inganta alamun bayyanar cututtuka.

Shirye-shiryen hoto da maganin kiɗa

Hoto mai shiryarwa wani nau'i ne na tunani wanda kake hango maƙasudi a cikin cikakkun bayanai gwargwadon iko. Wannan dabarar tana amfani da ikon kyakkyawan tunani don taimakawa samun wani abu takamaimai, kamar farin ciki.

Kiɗa na kiɗa an yi amfani dashi don taimakawa inganta yanayin mutane na baƙin ciki. Wani lokaci ya ƙunshi sauraron kiɗa wanda ke haɓaka shakatawa da haɓaka. Wasu lokuta, ya haɗa da raira waƙa azaman hanyar warkewa.

Studyaya daga cikin binciken ya nuna cewa duka waɗannan nau'ikan maganin na iya taimakawa rage damuwa da haɓaka yanayi.

St. John’s wort: Wata mafita ce ta ganye

St John's wort sanannen magani ne na ganye don ɓacin rai a Turai. Likitocin Amurka sun fi rarrabu game da fa'idarsa.

A cewar Cibiyar Kula da Magunguna ta Alternasa da Magunguna dabam dabam (NCCAM), St. John’s wort ba ta da wata fa’ida wajen magance babbar damuwa. Amma yana iya amfanar da mutane da siffofin masu sauƙin zuwa-matsakaici.

St John's wort na iya samun ma'amala mai mahimmanci tare da magunguna, ganye, da kari. Don zama lafiya, koyaushe tuntuɓi likitanka kafin ɗaukar shi.

Abin SAM-e

S-adenosyl-L-methionine (SAM-e) wani sinadari ne da yake faruwa a jiki ta hanyar halitta. Tana cikin ayyuka da yawa na jiki, gami da ƙwaƙwalwa da aikin hanta. Wasu nazarin suna nuna cewa SAM-e na iya taimakawa tare da alamun cututtukan ciki, amma binciken bai bayar da cikakkiyar shaida ba, a cewar NCCAM.

Ana sayar da kwayoyin SAM-e azaman abincin abincin. Koyaya, mutanen da ke fama da rikicewar cuta ko ɓarkewar ciki ba za su ɗauki SAM-e ba saboda yana iya haifar da sauyin yanayi da mania.

5-HTP da serotonin

5-Hydroxytryptophan (5-HTP) sinadarai ne da ke faruwa a dabi'a. Yana aiki ta ƙara yawan serotonin a cikin kwakwalwa. Serotonin yana da alaƙa da yanayi, barci, da sauran ayyuka.

Wasu nazarin sun nuna cewa 5-HTP na iya zama mai tasiri wajen magance bakin ciki, amma shan 5-HTP a manyan allurai ko na dogon lokaci na iya zama haɗari. FDA ba ta gwada kayan abinci na abinci.

A baya, gurbatattun abubuwa sun sanya wasu masu amfani da 5-HTP ci gaba da haifar da yanayin jini mai saurin mutuwa. Ya kamata a kara yin karatu don tantance ko 5-HTP na iya yin tasiri wajen magance bakin ciki.

Zafafan kava

Kava tushe ne daga kava shuka wanda aka san shi da ƙwayoyin cuta masu sa kuzari da na rashin magani. An fi amfani dashi azaman sinadarin shakatawa shayin. Yankunan Kudancin Fasifik, gami da Hawaii, sun yi amfani da kava don sakin damuwa, ɗaga yanayi, da sauran tasirin nutsuwa.

A zahiri, an kwatanta tasirinsa na shakatawa da benzodiazepines. sun nuna cewa kava na da lafiya da tasiri wajen magance tashin hankali da damuwa, wanda na iya taimakawa sauƙaƙan alamun ɓacin rai. Koyaya, ana buƙatar ƙarin bincike don tabbatar da cikakkiyar shaida.