12 Bench Press Alternatives don Girman Girma da ƙarfi

Wadatacce

• Abubuwan la'akari
• Dumbbell kirji ya buga
• Yadda za a yi
• Turawa
• Yadda za a yi
• Karkata dumbbell latsa
• Yadda za a yi
• Rage dumbbell latsa
• Yadda za a yi
• Dumbbell tashi
• Yadda za a yi
• Bench dips
• Yadda za a yi
• Gidan latsawa
• Yadda za a yi
• Tsaye kebul kirji latsa
• Yadda za a yi
• Dumbbell pullover
• Yadda za a yi
• Kaddamar da turawa
• Yadda za a yi
• Kebul na ƙetarewa
• Yadda za a yi
• Injin buga kirji
• Yadda za a yi
• Layin kasa

Gidan buga benci ɗayan sanannun atisaye ne don haɓaka kirji na kisa - amma bencin mai yiwuwa ɗayan shahararrun kayan aiki ne a gidan motsa jikinku.

Babu buƙatar damuwa! Idan ba za ku iya zama kamar an hau kan benci ba, ko kuma idan ba ku da damar yin amfani da ƙwanƙwasa da faranti, akwai sauran aikace-aikace da yawa da za a gwada waɗanda za su ba da dama iri ɗaya.

A ƙasa, mun shirya hanyoyin maye gurbi na 12 don gina ƙwanƙolinku na ciki.

Zaɓi biyu zuwa uku na masu zuwa don haɗawa cikin aikin motsa jiki sau biyu a mako kuma ku kalli yadda babban jikin yake girma.

Abubuwan la'akari

Tare da kowane motsa jiki, kuna so ku kammala saiti 3 na reps 12.

Wannan ya zama yana da ƙalubalen da za ku iya kammala wakilin ƙarshe da kyakkyawan tsari, amma ba za ku iya kammala wani ba.

Tabbatar cewa kuna ƙara nauyi don ƙalubalantar kanku akai - ana kiran wannan ci gaba mai wucewa.

Dumbbell kirji ya buga

Dumbbells na iya zama sauƙin gano wuri - da kuma ɗauka - fiye da barbell, musamman don mai farawa.

Wani garabasar: Kirjin kirji mai buga dumbbell yana nufin tsokoki iri ɗaya kamar na benci latsawa: pectorals, anto deltoid, and triceps.

Yadda za a yi

1. Kwanciya da bayanka akan benci da dumbbell a kowane hannu, kana hutawa a matakin kirji.
2. Fuskanci tafin hannayenku zuwa ƙafafunku, kuma tabbatar cewa ƙafafunku suna kwance a ƙasa.
3. Fara mika hannayenka ka tura dumbbells sama da kirjin ka. Ya kamata hannayenku su kasance kai tsaye a kan kafadunku a saman.
4. Da zarar hannayenka suka miƙe, dakata kuma saki nauyin ya koma ƙasa zuwa matakin kafaɗa.
5. Za ku lura da ƙara yawan motsi tare da dumbbells fiye da barbell. Sake matsawa baya.

Kammala 3 saiti na 12 reps.

Turawa

Ba buƙatar kayan aiki, ana iya aiwatar da turawa ko'ina.

Amma kada ka bari wannan ya yaudare ka - har yanzu yana nufar kirjin ka ta wata hanya babba, tare da sauran tsokoki da yawa a cikin jiki duka.

Idan daidaitaccen turawa ya yi yawa ƙalubale, fara kan gwiwoyinku.

Yadda za a yi

1. Yi la'akari da matsayi mai tsayi tare da hannayenka kaɗan fiye da kafadu.
2. Kanku ya kamata a sanya shi ta yadda kuke kallon gaba kawai, kuma jikinku ya kamata ya zama madaidaiciya layi daga kai zuwa ƙafafunku.
3. Fara fara lanƙwasa gwiwar hannu, wanda ya kamata ya kasance a kusurwa 45, sa'annan ka yi ƙasa har sai kirjinka ya taɓa ƙasa.
4. Tura baya don farawa.

Neman saiti 3 na reps 12. Idan kun fara kan gwiwoyinku, yi niyya don set na 20 reps. Da zarar wannan ya zama da sauƙi, zo zuwa ƙafafunku.

Karkata dumbbell latsa

Bambanci akan bugun kirji mai dumbbell, latsa dumbbell latsawa yana nufar sashin babba na tsoka da kafadu fiye da yadda matsakaiciyar jaridar latsa ke yi.

Yadda za a yi

1. Daidaita bencinka don saita shi a kusurwar digiri 45.
2. Riƙe dumbbell a kowane hannun kuma sanya bayanku a kwance kan benci.
3. Feetafãfunku su zama shimfiɗa a ƙasa.
4. Kawo dumbbells dinka kafada, dabino ya nuna.
5. Ara gwiwar hannu biyu, ta tura dumbbells sama da sama.
6. Saki dumbbell, kawo su gefen kirjinku, sa'annan ku tura baya.

Kammala 3 saiti na 12 reps.

Rage dumbbell latsa

Ganin cewa dumbbell dumbbell press ya doshi pecs na sama, sai latsa dumbbell press ya doshi kananan pecs.

Yadda za a yi

1. Daidaita benci don yana da 'yar raguwa.
2. Riƙe dumbbell a kowane hannun kuma sake komawa kan benci, riƙe dumbbells a matakin kafaɗa.
3. Ara gwiwar hannuwanku, tura dumbbells sama.
4. Saki su, bar su su dawo ƙasa zuwa matakin kafaɗa, sannan sake sake tura su sama.

Kammala 3 saiti na 12 reps.

Dumbbell tashi

Yayinda dumbbell ya doki kirji, hakanan kuma yana ɗaukar kafadu da babba a babbar hanya.

Ba za ku sami damar zuwa kamar nauyi tare da tashi dumbbell ba, don haka zaɓi dumbbells mai sauƙi zuwa matsakaici don farawa.

Yadda za a yi

1. Riƙe dumbbell a kowane hannu, kuma kwanciya tare da bayanka a kwance a benci.
2. Sanya ƙafafunku ƙasa a ƙasa.
3. Mika hannunka ka kawo dumbbells a tsakiyar kirjinka. Yakamata su zama a layi daya da jikinku.
4. Sannu a hankali fara sauke hannunka ƙasa zuwa kowane gefe, kana ɗan lankwasawa a gwiwar hannu.
5. Tsaya lokacin da dumbbells suke a matakin kafaɗa.
6. Yin amfani da tsokoki na kirjinka, ja dumbbells zuwa tsakiya.

Kammala 3 saiti na 12 reps.

Bench dips

Yin amfani da nauyin jikinka kawai, bencin benci yana ƙarfafa ƙarfin jiki na sama.

Suna yin niyya akan triceps, kirji, da kafaɗu - kamar dai yadda layin benci zai yi - tare da lats.

Yadda za a yi

1. Zauna kan benci, hannaye kusa da cinyar ka.
2. Tafiya ƙafafunku kuma kuɗa ƙafafunku, ɗaga ƙasanku daga kan benci kuma ku riƙe can tare da faɗaɗa hannuwansu.
3. Hakanan kuna da zaɓi anan don barin gwiwoyinku sun tanƙwara idan kuna buƙatar ƙarin tallafi.
4. Yin ɗorawa a gwiwar hannu, rage jikinka ƙasa gwargwadon yadda za ku iya tafiya, ko kuma har sai lokacin da hannayenku suka bugu da digiri 90.
5. Turawa tafin hannunka a baya don farawa.

Kammala 3 saiti na 12 reps.

Gidan latsawa

Dannaɓe na ƙasa yana da tushe na benci a ƙasa, saboda haka yana aiki da tsokoki iri ɗaya.

Saboda zaku iya jin kafada da baya tare da jikin ku na sama a kwance a ƙasa, yana da babban motsa jiki don kare kafadu.

Yadda za a yi

1. Yi kwanciya tare da bayanka a kwance ƙasa kuma ƙafafunka sun miƙa, riƙe da ƙulli a ƙirjinka. Dabino yakamata yayi waje.
2. Matsa sandar sama ta hanyar miƙa hannunka.
3. Dakatar a saman, sa'annan ka rage nauyin har sai hannayenka sun taba kasa.
4. Fashewa baya don wani wakili.

Kammala 3 saiti na 12 reps.

Tsaye kebul kirji latsa

Ana buƙatar ƙarin ɗigon kwanciyar hankali ta tsaye, maɓallin kirji na kebul yana niyya ga tsokoki iri ɗaya kamar na benci yana ƙalubalantar ku har ma da ƙari.

Yadda za a yi

1. Matsayi igiyoyi biyu kaɗan ƙasa da matakin kirji. Fuskanci nesa da injin, sa'annan ka kama abubuwan riƙewa ta hannu da lanƙwasa da hannu.
2. Sanya matsayin ka, jingina zuwa gaba, ka tura iyawar waje da zuwa tsakiyar kirjin ka.
3. Dakata a nan, sa'annan ka saki igiyoyi har iyakokin su a matakin kirji.
4. To tura baya.

Kammala 3 saiti na 12 reps.

Dumbbell pullover

Yin niyya da kirji ta wata hanya daban, dumbbell pullover kuma yana buƙatar tsokoki na karfafawa da gwaiwa don yin aiki cikin overdrive.

Yadda za a yi

1. Riƙe dumbbell da hannu bibbiyu, sanya kanka kan ƙwallo ko benci don haka ɗinka na baya yana tallafawa a farfajiya.
2. Ya kamata gwiwoyinka su lanƙwasa a kusurwar digiri 90.
3. Mika hannayenku a saman ku don su yi layi ɗaya da ƙasa.
4. Kiyaye hannayenka da mahimmanci, jawo dumbbell sama da saman kanka.
5. Lokacin da hannayenku suka kai tsaye zuwa ƙasa, saukesu ƙasa don farawa.

Kammala 3 saiti na 12 reps.

Kaddamar da turawa

Yin turawa tare da hannunka ɗaya a kan ƙasa mai ɗaukaka yana buƙatar kafadunku, kirji, da zuciyar don yin aiki a wata hanya daban don daidaita jikinku.

Hakanan an kara yawan kewayon motsin ku.

Yadda za a yi

1. Auka babban matsayi na katako da hannu ɗaya a kan mataki ko ƙwallon Bosu.
2. Kammala turawa tare da gwiwar hannu guda biyu a kusurwa kusurwa 45, kiyaye jikinka cikin layi madaidaiciya daga kai zuwa diddige.
3. Sanya hannayenku sama tare a tsakiyar matakalar ko ƙwallon kuma a wuce, sauya gefe.

Kammala 3 saiti na 12 reps.

Kebul na ƙetarewa

Wani motsa jiki wanda yake nufin ƙananan ɓangaren pecs, keɓaɓɓiyar kebul yana buƙatar ƙarin kwanciyar hankali da ƙarfin ƙarfi saboda kuna tsaye.

Yadda za a yi

1. Matsayi igiyoyi biyu a matakin farko.
2. Ansu rubuce-rubucen da rikewa ta hannu da tafin hannu suna fuskantar jikinku. Fuskanta daga injin.
3. Sanya matsawar ka, jingina zuwa gaba, kuma, tare da dan lankwasawa a gwiwar hannu, fara jan hannayen ka wuri guda.
4. Tsaya idan sun taba.
5. Saki nauyi, barin hannayenku su zo wucewa ta kafaɗunku, sa'annan ku sake haɗa su gaba ɗaya.

Kammala 3 saiti na 12 reps.

Injin buga kirji

Inji yana samar da kwanciyar hankali fiye da nauyin nauyi, yana mai da su babban zaɓi don masu farawa.

Injin latsa kirji yana aiki da tsokoki iri ɗaya kamar na benci, shima.

Yadda za a yi

1. Zauna kan mashin din, dawo daki daki kan kushin.
2. Riko da rikewa tafin hannunka yana fuskantar.
3. Tura nauyin daga jikinka, ajiye ƙafafunku a ƙasa.
4. Da zarar hannayenka suka miƙe, dakata kuma ka dawo don farawa.

Kammala 3 saiti na 12 reps.

Layin kasa

Haɗuwa da abubuwa na iya samar da riba fiye da yadda kuke tsammani! Kalubalanci tsoffinku ta wata hanya daban, kuma kuyi ban kwana da kwanakin jiran jiran aikin buga benci.

Nicole Davis marubuciya ce da ke zaune a Madison, WI, mai ba da horo na musamman, kuma malamin koyar da motsa jiki wanda burinsa shi ne taimaka wa mata rayuwa mafi ƙarfi, cikin koshin lafiya, da farin ciki. Lokacin da ba ta aiki tare da mijinta ko kuma ke bin yarinyarta, tana kallon shirye-shiryen talabijin na laifi ko yin burodi mai ɗanɗano daga karce. Nemi ta a Instagram domin samun labarai masu motsa jiki, #momlife da sauransu.