Waɗanne clesarji ne esan Jarida ke Yin Aiki?

Wadatacce

• Fa'idodi na matatun benci
• Wane tasiri bambancin latsa benci yake da shi a kan tsokoki?
• Yadda ake buga benci
• Na gargajiya, lebur mai latsa lebe
• Rowuntataccen riko benci latsa
• Karkata benci latsa
• Dakatar da kirjin kirji
• Haɗa matakan benci a cikin aikinku na yau da kullun
• Awauki

Fa'idodi na matatun benci

Bench presses wani motsa jiki ne wanda za'a iya amfani dashi don sautin tsokoki na jikin sama, gami da pectorals, makamai, da kafaɗu.

Dogaro da burin ku, akwai bambancin bambance-bambancen benci waɗanda ke aiki da tsoka daban-daban, suma. Misali, matsattsen ɗan madaidaiciyar madaidaiciyar madaidaiciya yana aiki da triceps da forearms.

Sauran kara matsin benci ga tsarin horar da nauyin ku sun hada da kara karfin jiki na sama, inganta karfin jijiyoyin jiki, har ma da shirya jikin ku na sama don yin motsi kamar turawa. Hakanan zasu iya zama ingantaccen motsa jiki don wasanni kamar wasan motsa jiki, hockey, da ƙwallon ƙafa.

Karanta don ƙarin koyo game da matatun benci da yadda ake samun fa'ida daga wannan aikin.

Wane tasiri bambancin latsa benci yake da shi a kan tsokoki?

Kowane bambancin latsa benci yana aiki daban-daban ƙungiyoyin tsoka. Bambancin ya hada da:

• Gargajin benci na gargajiya. Wannan aikin ana yin sa ne kwance a kan benci mai laushi ana danna ƙwanƙwasa sama da ƙasa a tsayin kirji. Yana aiki da tsokoki, kafadu, da makamai.
• Karkata benci latsa. Don wannan bambancin, gaban benci yana kusurwa tsakanin digiri 45 da 60 saboda haka kuna jingina baya kaɗan. Yana nufar tsokoki na babban kirji da kafadu.
• Kashe layin benci. Don wannan bambancin, gaban bencin yana kusurwa sama, don haka lokacin da kuka kwanta ƙafafunku suna cikin matsayi sama da kai. Yana aiki ƙananan tsokoki na kirji da kafadu.
• Rowuntataccen riko benci latsa. A yayin wannan bambancin, hannuwanku sun kankance tare a kan barbell. Yana aiki da triceps da forearms.

Ba lallai ba ne a yi duk waɗannan bambancin a cikin motsa jiki ɗaya. Yin amfani da ƙungiyar tsoka na iya haifar da rauni. Wannan gaskiya ne idan kuna aiki tare da nauyin nauyi.

Idan kuna son iri-iri, zaku iya karɓar bambance-bambancen guda biyu a kowane motsa jiki. Yi ƙoƙari ka ba kanka hutun kwana don barin tsokoki su murmure kafin sauyawa tsakanin sauran bambancin.

Yadda ake buga benci

Na gargajiya, lebur mai latsa lebe

Kayan aiki da ake bukata: barbell (ƙarin ma'auni na zaɓi), ɗakin kwana

1. Kwanta a bayanka a kan benci mai lebur. Riƙe ƙugu tare da hannuwa wanda ya fi faɗi kaɗan a faɗi.
2. Latsa ƙafafunku sosai a cikin ƙasa kuma ku riƙe kwatangwalo a kan benci a cikin gaba ɗaya motsi.
3. Sannu a hankali dauke sandar daga sandar, idan ana amfani da ita, kuma ka runtse sandar zuwa kirji, barin yatsun hannu su lanƙwasa zuwa gefe.
4. Dakatar da rage ƙasa yayin gwiwar hannu suna ƙasa da benci. Latsa ƙafa a cikin ƙasa yayin da kuke tura sandar a baya don komawa matsayin farawa.
5. Yi sau 5-10, gwargwadon nauyin da aka yi amfani da shi. Yi har saiti uku.

Rowuntataccen riko benci latsa

Kayan aiki da ake bukata: barbell (ƙarin ma'auni na zaɓi), ɗakin kwana

Yi amfani da matakan da ke sama don matsin benci na gargajiya, amma riƙe ƙwanƙwasa tare da hannayen kafada-faɗin ko'ina cikin motsi.

Karkata benci latsa

Kayan aiki da ake bukata: 2 dumbbells ko barbell, karkata benci kusurwa tsakanin digiri 45 zuwa 60

1. Sanya ƙafafu kwance a ƙasa yayin da kuke jingina kaɗan kaɗan don baya ya tsaya kan benci tare da kashin baya mai tsaka.
2. Farawa ta riƙe dumbbells ko ƙwanƙwasa a tsayin kirji. Dabino ya kamata ya kasance yana fuskantar gaba, tare da babban yatsan hannu a zagaye da makun.
3. Latsa nauyin sama akan idanunku ko kaɗan mafi girma, gwiwar hannu cikakke.
4. Shaƙa da ƙananan dumbbells a hankali a hankali kuma tare da sarrafawa har sai sun taɓa ko isa sama da kirji, gwiwar hannu da wuyan hannu suna fita zuwa ga tarnaƙi.
5. Maimaita latsawa kuma yi kusan sau 5, ko ƙari idan ka ci gaba. Sanya adadin reps da kuke da kwanciyar hankali da su akan yawan nauyin da kuke amfani da su, suma. Yi har zuwa saiti 3.

Dakatar da kirjin kirji

Kayan aiki da ake bukata: Bench ya sauka a -30 digiri.

1. Sannu a hankali ka kwanta a kan bencin da baya sauka don ƙafafunka sun fi ka sama, ka sa danka a bayan baya sosai a bayan bencin. Sanya ƙafafunku cikin wadatar zuga.
2. Samun maɓallin tabo ya taimake ka ɗaga sandar daga ƙwanƙwasa ko dumbbells, idan amfani. Ya kamata ku riƙe nauyi a tsayin kirji, hannaye sun ɗan faɗi nesa da tsayin kafaɗa.
3. Para nauyi sama har sai hannayenka sun miƙe kuma an kulle su a sama.
4. Sannu a hankali sauke nauyin zuwa ƙasa zuwa tsayin kirji, gwiwar hannu zuwa ga bangarorin.
5. Maimaita latsawa kuma yi kusan sau 5, ko ƙari idan ka ci gaba. Sanya adadin reps da kuke da kwanciyar hankali da su akan yawan nauyin da kuke amfani da su, suma. Yi har zuwa saiti 3.

Haɗa matakan benci a cikin aikinku na yau da kullun

Idan kanaso ka kara matsar da benci a cikin aikinka na daukar nauyi, yi kokarin yin matattarar benci sau biyu zuwa uku kawai a mako. Bada kanka akalla rana tsakanin yin aikin benci don ba da damar tsokoki su murmure.

Yawan wakilin da kuke yi a kowane zama ya dogara da burin ku. Idan kuna amfani da nauyi mai nauyi, yin kwatankwacin 3 zuwa 5 a lokaci guda na iya isa ya zama mai tasiri. Kuna iya aiwatarwa zuwa saiti 3, kuna hutawa kaɗan tsakanin saiti.

Idan kuna neman haɓaka lafiyar zuciya, zaku iya yin adadi mafi girma na reps - kusan 5 zuwa 10 - tare da ƙananan nauyi.

Sauran ayyukan da kuke so kuyi a kirji da ranar dawowa sun haɗa da layuka masu lankwasa, ƙwanƙwasawa, da turawar lu'u-lu'u.

Don motsa jiki na cikakken jiki, ɗauki wata rana tare da mai da hankali akan ƙafafu da kafaɗu ta hanyar yin squats, huhu, da matse sama. Hakanan ya kamata ku haɗa da motsa jiki na zuciya da jijiyoyin jini kamar gudu, iyo, ko hawan keke a cikin aikinku na mako-mako.

Bin irin wannan yanayin na yau da kullun yana da mahimmanci don tabbatar da cewa kuna aiki da jikin ku duka. Wannan nau'in aikin yau da kullun yana ba ku damar hutawa don ba da damar tsokoki daban-daban su murmure.

Ayyukan yau da kullun na iya zama masu tasiri fiye da horon tabo, ko kuma yin atisaye iri ɗaya don ƙoƙarin haɓaka wannan tsoka. Ka tuna, jikinka yana saurin daidaitawa don motsa jiki, saboda haka yana da mahimmanci ka canza ayyukanka don kiyaye ƙalubalen jikinka.

Awauki

Bench presses na iya zama ingantaccen motsa jiki don gina kirji, hannu, da tsokoki na kafaɗa. Idan kun kasance sababbi ga matattarar benci, yi aiki tare da tabo. Zasu iya kallon fom ɗin ku kuma tabbatar kun ɗaga nauyin da ya dace don matakin lafiyar ku.

Idan ba ku da tabbacin yadda za a ƙara matattun benci a cikin ingantaccen tsarin motsa jiki, yi aiki tare da ƙwararren mai koyar da aikin. Suna iya ƙirƙirar abubuwan yau da kullun dangane da burin ku.