Mafi Kyawun abinci guda 10 waɗanda suke da Girma a Zinc

Wadatacce

• 1. Nama
• 2. Shellfish
• 3. Kayan kafa
• 4. Tsaba
• 5. Kwayoyi
• 6. Kiwo
• 7. Qwai
• 8. Cikakken hatsi
• 9. Wasu kayan lambu
• 10. Duhun Cakulan
• Layin .asa
• Babban Fa'idodin Zinc

Zinc wani ma'adinai ne mai mahimmanci don ƙoshin lafiya.

Ana buƙata don ayyuka na enzymes sama da 300 kuma suna cikin mahimman matakai masu yawa a cikin jikin ku ().

Yana samarda abinci mai gina jiki, yana kiyaye garkuwar ku kuma yana girma da kuma gyara kyallen takarda.

Jikin ku ba ya adana tutiya, don haka kuna buƙatar cin abinci ƙoshe kowace rana don tabbatar kun cika buƙatunku na yau da kullun ().

An ba da shawarar cewa maza su ci MG 11 na tutiya a kowace rana, yayin da mata ke buƙatar 8 MG. Koyaya, idan kuna da ciki, kuna buƙatar MG 11 kowace rana, kuma idan kuna shayarwa, kuna buƙatar 12 MG.

Wasu mutane suna cikin haɗarin ƙarancin zinc, gami da yara ƙanana, matasa, tsofaffi da mata masu juna biyu ko masu shayarwa ().

Koyaya, cin ingantaccen abinci mai ƙoshin lafiya wanda ya haɗa da abinci mai wadataccen zinc ya kamata ya biya bukatun kowa.

Anan ga mafi kyawun abinci waɗanda sune zinc.

1. Nama

Nama kyakkyawan tushe ne na tutiya (4).

Jan nama shine tushen mahimmanci musamman, amma ana iya samun wadatattun abubuwa a cikin kowane nau'in nama, gami da naman sa, rago da naman alade.

A zahiri, gram 100 (3.5-ounce) na ɗanyen naman sa ya ƙunshi 4.8 MG na tutiya, wanda shine 44% na Darajar Kullum (DV) (4).

Wannan adadin naman kuma yana samar da adadin kuzari 176, da furotin na gram 20 da kuma mai mai gram 10. Ari da, babban tushe ne na wasu mahimman abubuwan gina jiki, irin su baƙin ƙarfe, bitamin B da kuma keɓaɓɓu.

Yana da kyau a lura cewa cin jan nama mai yawa, musamman naman da aka sarrafa, an danganta shi da karuwar cutar cututtukan zuciya da wasu cututtukan daji (,).

Koyaya, yayin da kuka ci abincin naman da aka sarrafa zuwa mafi ƙaranci kuma ku ci jan nama marar sarrafawa a matsayin ɓangare na abincin da ke cike da 'ya'yan itace, kayan marmari da fiber, wannan tabbas ba wani abu bane da kuke buƙatar damuwa.

Nama kyakkyawan tushe ne na tutiya. Abincin gram 100 na ɗanyen naman sa yana samar da 44% na DV.

2. Shellfish

Shellfish yana da lafiya, ƙananan kalori-tushen tushen tutiya.

Oysters sun ƙunshi adadi mai yawa musamman, tare da ƙananan kawa 6 da ke samar da 32 MG, ko 291% na DV.

Sauran nau'ikan kifin kifin suna ɗauke da zinc fiye da kawa amma har yanzu suna da kyau.

A zahiri, kaguwa Alaskan ta ƙunshi 7.6 MG a kowace gram 100 (oganin 3.5), wanda shine 69% na DV. Fananan kifin kifin kamar shrimp da mussels suma ingantattun tushe ne, duka suna ɗauke da 14% na DV a kowace gram 100 (oza 3.5) (7, 8, 9).

Koyaya, idan kuna da ciki, tabbatar cewa an dafa kifin kifin gaba ɗaya kafin ku ci su don rage haɗarin guba na abinci.

Shellfish kamar kawa, kaguwa, mussels da jatan lande duk suna iya ba da gudummawa ga bukatun zinc na yau da kullun.

3. Kayan kafa

Legumes irin su kaji, lentil da wake duk suna ɗauke da adadin zinc.

A zahiri, gram 100 na dafaffun da aka dafa sun ƙunshi kusan 12% na DV (10).

Koyaya, suma suna ƙunshe da phytates. Wadannan sinadarai masu amfani da sinadarai suna hana shan zinc da sauran ma'adanai, ma’ana zinc daga legumes ba shi da kyau kamar zinc daga kayayyakin dabbobi ().

Duk da wannan, suna iya zama mahimmin tushe na tutiya ga mutanen da ke bin ganyayyaki ko cin ganyayyaki. Hakanan sune kyakkyawan tushen furotin da fiber kuma ana iya saka su cikin sauƙi a cikin miya, dahuwa da salati.

Dumama, tsiro, jiƙa ko tsire-tsire masu tsire-tsire na zinc kamar legumes na iya ƙara haɓakar wannan ma'adanai na bioavailability ().

Legumes na kafafu suna dauke da sinadarai masu yawa. Koyaya, suna kuma dauke da phytates, wanda ke rage shan shi. Hanyoyin sarrafawa kamar dumama, toka, danshi ko danshi na iya taimakawa inganta haɓakar bioavailability.

4. Tsaba

Tsaba additionari ne mai ƙoshin lafiya ga abincinka kuma zai iya taimakawa haɓaka ciwan zinc.

Koyaya, wasu tsaba sune zaɓi mafi kyau fiye da wasu.

Misali, cokali 3 (gram 30) na tsaba mai dauke da kashi 31% da 43% na yawan shawarar yau da kullun ga maza da mata, bi da bi.

Sauran ƙwayoyin da ke ƙunshe da adadi mai yawa na tutiya sun haɗa da squash, kabewa da ƙwayoyin ridi (13, 14).

Baya ga haɓaka yawan zinc ɗin ku, tsaba suna ɗauke da zare, ƙwayoyi masu ƙoshin lafiya, bitamin da kuma ma'adanai, wanda ke sanya su kyakkyawan ƙari ga abincinku.

Ciki har da su a matsayin wani bangare na ingantaccen abinci kuma an danganta shi da wasu fa'idodin kiwon lafiya, gami da rage yawan cholesterol da hawan jini (,).

Don hada hemp, flax, kabewa ko tsaba a cikin abincinku, kuna iya kokarin hada su da salati, miya, yogurts ko sauran abinci.

Wasu tsaba kamar kumburi, kabewa, squash da 'ya'yan itacen sesame suna ɗauke da adadi mai yawa na tutiya. Hakanan sune kyakkyawan tushen fiber, ƙoshin lafiya da bitamin, yana maida su lafiyayyan ƙari ga abincinku.

5. Kwayoyi

Cin kwayoyi kamar su 'ya'yan itacen pine, gyada, cashews da almondi na iya inganta zinc din ku.

Kwayoyi kuma suna ɗauke da wasu lafiyayyun abinci, ciki har da ƙoshin lafiya da zare, da kuma wasu bitamin da ƙananan ma'adinai.

Idan kana neman goro mai yawan zinc, cashews zabi ne mai kyau. Abincin 1-ounce (gram 28) ya ƙunshi 15% na DV (17).

Kwayoyi kuma abun ciye ciye ne mai sauri kuma mai sauƙi kuma an haɗa su da raguwar abubuwan haɗari ga wasu cututtuka, kamar cututtukan zuciya, ciwon daji da ciwon sukari (,,).

Mene ne ƙari, mutanen da suke cin goro suna daɗewa fiye da waɗanda ba sa cin su, suna mai da goro wani ƙoshin lafiya sosai ga abincinku (,,,).

Kwayoyi sune lafiyayyen abinci mai kyau wanda zai iya inganta yawan tutiya da sauran lafiyayyun abinci mai gina jiki.

6. Kiwo

Abincin madara kamar cuku da madara suna ba da abinci mai yawa, gami da tutiya.

Madara da cuku kafofin tushe ne guda biyu sanannu, domin suna dauke da sinadarin zinc mai matukar samuwa, ma'ana yawancin zinc din wadannan abincin jikinka zai iya shagaltar dasu ().

Misali, gram 100 na cheddar cuku ya ƙunshi kusan 28% na DV, yayin da kofi ɗaya na madara mai cikakken mai ya ƙunshi kusan 9% (25, 26)

Hakanan waɗannan abinci sun zo tare da wasu abubuwan gina jiki waɗanda ake ɗauka mahimmanci ga lafiyar ƙashi, gami da furotin, alli da bitamin D.

Abincin kiwo shine tushen asalin tutiya. Suna kuma dauke da sunadarai, alli da bitamin D, dukkansu suna da muhimmanci ga lafiyar kashi.

7. Qwai

Qwai yana ƙunshe da matsakaicin adadin tutiya kuma zai iya taimaka muku don cimma burin ku na yau da kullun.

Misali, babban kwai 1 ya ƙunshi kusan 5% na DV (27).

Wannan yazo tare da adadin kuzari 77, gram 6 na furotin, gram 5 na lafiyayyen kitse da sauran wasu bitamin da ma'adanai, gami da bitamin na B da selenium.

Dukan ƙwai ma muhimmin tushe ne na choline, mai gina jiki wanda yawancin mutane basa isa da shi ().

Largeayan kwai ɗaya ya ƙunshi 5% na DV don zinc, da kuma wasu ɗimbin abubuwan gina jiki, gami da furotin, ƙoshin lafiya, bitamin B, selenium da choline.

8. Cikakken hatsi

Dukan hatsi kamar alkama, quinoa, shinkafa da hatsi suna ɗauke da wasu tutiya.

Koyaya, kamar lega ,an umesa pa, pan hatsi yana ƙunshe da phytates, wanda ke ɗaure da zinc da kuma rage shan sa ().

Cikakken hatsi ya ƙunshi karin phytates fiye da ingantattun sifofi kuma wataƙila zai samar da ƙarancin tutiya.

Koyaya, suna da kyau sosai ga lafiyar ku kuma kyakkyawan tushen yawancin abubuwan gina jiki kamar fiber, bitamin B, magnesium, baƙin ƙarfe, phosphorus, manganese da selenium.

A hakikanin gaskiya, an danganta cin dukan hatsi zuwa rayuwa mai tsawo da yawan sauran fa'idodin kiwon lafiya, gami da rage haɗarin kiba, nau'in ciwon sukari biyu da cututtukan zuciya (,,)

Cikakken hatsi na iya samar da tushen zinc a cikin abincinku. Koyaya, zinc din da suke bayarwa bazai iya shanyewa kamar sauran hanyoyin ba saboda kasancewar kwayoyin halitta.

9. Wasu kayan lambu

Gabaɗaya, 'ya'yan itatuwa da kayan marmari ba su da tushe na tutiya.

Koyaya, wasu kayan lambu suna dauke da adadi mai ma'ana kuma suna iya taimakawa ga bukatunku na yau da kullun, musamman idan baku cin nama ba.

Dankali, duka na yau da kullun da kuma nau'ikan zaki, suna dauke da kusan 1 MG a kowace babban dankalin turawa, wanda yake 9% na DV (33, 34).

Sauran kayan lambu kamar koren wake da kale sun ƙunshi ƙasa, a kusan 3% na DV a kowace gram 100 (35, 36).

Kodayake basu ƙunshi zinc mai yawa ba, an danganta cin abinci mai wadataccen kayan lambu da rage haɗarin cututtukan yau da kullun kamar cututtukan zuciya da ciwon daji (,).

Yawancin kayan lambu ba su da tushe na tutiya, amma wasu suna ƙunshe da matsakaici kuma suna iya ba da gudummawa ga bukatunku na yau da kullun, musamman idan ba ku ci nama ba.

10. Duhun Cakulan

Wataƙila abin mamaki, cakulan cakulan ya ƙunshi yawan zinc.

A hakikanin gaskiya, sandar gram 100 (3.5-ounce) na 70-85% cakulan mai duhu ya ƙunshi 3.3 MG na tutiya, ko 30% na DV (39).

Koyaya, gram 100 na cakulan mai duhu kuma suna ƙunshe da adadin kuzari 600. Don haka yayin da yake samar da wasu lafiyayyun abinci mai gina jiki, abinci ne mai yawan kalori.

Duk da yake kuna iya samun ƙarin abubuwan gina jiki tare da maganinku, ba abinci ba ne da ya kamata ku dogara da shi azaman babban tushen tutiya.

Duhun cakulan na iya zama tushen tutiya. Koyaya, shima yana dauke da adadin kuzari da sukari, don haka ya kamata a ci shi a matsakaici kuma ba matsayin asalin tushen tutiya ba.

Layin .asa

Zinc muhimmin ma'adinai ne, kuma cin abinci mai mahimmanci yana da mahimmanci don kiyaye ƙoshin lafiya.

Hanya mafi kyawu don tabbatar da samun wadataccen abinci shine cin abinci iri daban-daban tare da kyakkyawan tushen zinc, kamar nama, abincin teku, kwayoyi, tsaba, legumes da kiwo.

Waɗannan abinci na iya zama sauƙi da ƙari mai daɗi ga abincinku.

Idan kun damu cewa ba ku samun wadataccen zinc ta hanyar abincinku, la'akari da yin magana da mai ba ku kiwon lafiya game da yiwuwar shan ƙarin.

Babban Fa'idodin Zinc