21 Dadi da Koshin lafiya Keto

Wadatacce

• 1. fananan frittatas
• 2. Kafaffen salad
• 3. Ciwan salatin Kaisar
• 4. Cajun irin shrimp da barkono kararrawa
• 5. ga Vegan itace na itace tare da man shanu
• 6. Salmon salad seleri jiragen ruwa
• 7. Keto sushi birgima
• 8. Collard kore sandwich ya kunsa
• 9. Avocado salad din kwai
• 10. ga Vegan itace masu tsiro tare da guacamole
• 11. Ruwan romo
• 12. Keto mai laushi
• 13. Cakuda na goro
• 14. Kayan marmari
• 15. Zaitun
• 16. kitse mai kiba
• 17. Cizon buffalo farin kabeji
• 18. Masu faska flaks da cuku
• 19. Yogurt na kwakwa
• 20. Ciyar da naman kaza
• 21. Masu nunin Kwallan Nama
• Layin kasa

Yawancin shahararrun abincin ciye-ciye suna da katako da yawa don sauƙaƙe su shiga cikin tsarin abinci na keto. Wannan na iya zama takaici musamman lokacin da kuke ƙoƙarin kawar da wannan yunwar tsakanin abinci.

Idan kun tsinci kanku a cikin wannan mawuyacin halin abinci, kada ku damu.

Akwai zaɓuɓɓukan abun ciye-ciye da yawa waɗanda suke da lafiya kamar yadda suke da daɗi.

Wannan labarin ya zana abubuwan ciye-ciye na 21 don sanya su cikin shirin cin abincin ku na gaba.

1. fananan frittatas

Mini frittatas, ko muffins na kwai, su ne babban abun ciye-ciye na keto wanda ke da sauƙin shiryawa kuma cikakke na al'ada.

Duk abin da kuke buƙatar farawa shine:

• dozin kwai
• misali 12-kofin muffin kwanon rufi
• hadawa kwano
• tanda

Don farawa, doke ƙwai a cikin kwano da kuma ɗanɗano tare da ɗan gishiri da barkono.

Rarraba cakudadden kwai daidai tsakanin kowane kofi na muffin kuma ƙara abubuwan da kuka fi so-ƙananan carb kamar:

• alayyafo
• namomin kaza
• tumatir
• cuku

Gasa a 350 ° F (180 ° C) na kimanin minti 15-20, ko har sai an saita.

Gaskiyar bayanin abinci mai gina jiki ya bambanta dangane da abin da kuka ƙara a girke-girkenku. Frittata daya (gram 170) na iya samar da adadin kuzari 320, gram 14 na furotin, da gram 21 na mai ().

Ajiye su a cikin firiji saboda sauƙin kamo ma'aurata akan hanyar ku ta fita, ko gasa fewan fewan batutuwan daskarar dasu na gaba.

2. Kafaffen salad

Salatin Caprese shine mafi kyawun Italiyanci. Lokacin da kuka tara abubuwan haɗin kan skewers, ya juya zuwa babban abun ciye-ciye.

Shirya shi yana da sauƙi kamar sauƙaƙan sabbin cuku na mozzarella, ganyen basil, da tumatir mai ɗanɗano akan skewers. Ku ci shi a fili ko kuma ku gauraya shi da ruwan balsamic da man zaitun don tsomawa.

Abincin da yakai 3.5 (gram 100) na salatin Caprese na iya samarda adadin kuzari 139, gram 7 na furotin, da gram 11 na mai - banda miya mai tsami ().

3. Ciwan salatin Kaisar

Idan kai mai son salatin Kaisar ne, za ka so waɗannan cizon salatin na karamin Kaisar. Zaka iya amfani da latas ɗin romma idan kanaso ka riƙe shi na gargajiya, amma nau'in koren kore kamar kale yana riƙe da kyau idan baka shirya cin su yanzunnan ba.

Sanya kowane kofuna don riƙe salatin ta hanyar dumama babban adadin cokulan cuku na Parmesan a kan kwanon rufi mai laushi. Gasa har sai cuku ya narke kuma yana fara yin launin ruwan kasa.

Bari naman naman da aka narkar da shi ya dan huce kaɗan kafin sanya kowane a saman gefen ƙaramin kwanon muffin, ɗauka da sauƙi cuku a cikin siffar kofunan muffin. Ka bar su su huce gaba ɗaya, kuma za su zama ƙarami, mai ci, mai ɗanɗano.

Yarda da ganye tare da sutturar da kuka fi so da rabo a cikin kowane kofin Parmesan. Madadin croutons, kai tare da gasasshen tsaba kabewa ko pistachios don ƙarin crunch. Don ƙarin furotin, ƙara yankakken kaza ko kifin kifin kifi.

4. Cajun irin shrimp da barkono kararrawa

Shrimp shine babban tushen ƙwayoyin omega-3 masu lafiya. Hakanan sun yi ƙasa da mercury fiye da sauran nau'ikan abincin teku, yana mai da su lafiyayyen zaɓi mai ɗanɗano na keto ().

Da farko, yi amfani da salon busar Cajun a bushe kan shrimp. Sanya ciyawar shrimp ɗin da aka ɗora a kan skewers, a canza tare da yanka mai kauri na barkono mai ƙararrawa.

Gasa ko gasa kebabs har sai shrimp ɗin ya dahu sosai kuma barkono suna tsakanin ɗanɗano da taushi. Yi aiki nan da nan, ko adana cikin firiji har sai kun shirya ci.

5. ga Vegan itace na itace tare da man shanu

Haɗa sabbin kayan lambu da aka dafa tare da man shanu da kuka fi so shine ɗayan mafi sauƙi, wadataccen kayan ciye-ciye da za ku iya yi.

An ɗora kwayoyi da ƙwayoyi masu lafiya na zuciya. Bincike ya nuna cewa cin goro a kai a kai na iya tallafawa gudanar da sikarin jini da rage nauyi ().

Adon cokali 2 (gram 32) na man gyada, ba tare da an saka mai ba, yawanci yana ɗaukar kusan gram 16 na mai. Tsoma danyen karas da seleri a cikin man shanu na almond ko kuma a ɗanɗana tartsatsin wuta ko gasasshen broccoli wanda aka juye shi da man gyada ().

Idan ba ku yin naku na man shanu, tabbatar da bincika lakabin nau'in da kuka saya, kamar yadda wasu girke-girke ke ƙunshe da ƙara sukari. Mafi kyawun lafiyayyen goro yana buƙatar sashi ɗaya kawai - ƙwayoyi.

6. Salmon salad seleri jiragen ruwa

Salmon ba kawai kyakkyawan tushe ne na omega-3 mai da furotin ba amma har ma da bitamin D, abinci mai gina jiki mutane da yawa basa samun isasshen ().

Abincin gishiri mai nauyin gram 100 (100-gram) na samar da fiye da rabin adadin yau da kullun (DV) don bitamin D, kuma cikin sauri ana iya yin salatin da ya dace da abincin keto ().

Hada salmon dafaffe da mayonnaise don yin salat mai sauƙi, mai ɗanɗano. Kuna iya tsara girke-girke ta ƙara sabbin ganye, kayan ƙanshi, tafarnuwa, ko lemun tsami.

Yi amfani da salatin kifin da aka cushe a cikin sabbin tsirrai na seleri don ƙarin haɓakar abinci mai gina jiki da gamsarwa mai gamsarwa.

7. Keto sushi birgima

Keto sushi rolls sune kyawawan kayan abinci mai gina jiki waɗanda suka haɗu cikin ƙasa da mintuna 15. Abin da kawai kuke buƙata shi ne fakitin zanen gado na nori da wasu yankakkun kayan marmari da kifi don amfani dashi.

Kuna iya amfani da ɗanyen, sushi sa kifi, amma ba lallai ba ne. Kyafaffen kifi ko babu kifi kwata-kwata da kayan marmari masu yawa kamar avocado, barkono mai ƙararrawa, da kokwamba - zasu yi aiki daidai.

Don haɓaka abun mai, za a iya ƙara cuku mai tsami ko a yi masa hidima da miya mai gyada mai yaji - kawai a tabbata ba ya ƙunsar ƙarin kayan zaki.

Don tara sushi, kawai shimfiɗa nori kuma ku ɓata gefuna da ruwa kaɗan. Sanya abin cikawa akan takardar nori ka mirgine shi sosai. Yanke shi cikin ƙanana da yawa ko ci kamar kunsawa.

8. Collard kore sandwich ya kunsa

An ɗora ganyen Collard tare da muhimman abubuwan gina jiki, gami da:

• folate
• alli
• bitamin K, C, da A

Abin da ya fi haka ma, manyan ganyensu masu ƙwarin zuciya suna ba da kansu da kyau zuwa ƙaramin sanwic ɗin sandwich ().

Bayan an gyara gindin, sai a sanya kwalar a cikin tukunyar ruwan zafin na tsawon dakika 20 zuwa 30. Cire su daga tukunyar kuma sanya nan da nan cikin kwano na ruwan kankara na secondsan daƙiƙa. Sanya su bushe da tawul mai tsabta kuma fara yin sandwich ɗinki.

Cika kayan naku da abubuwa kamar:

• sabo ne ganye
• avocado
• salatin kaza
• tuna salatin
• yanka turkey
• gasasshen kayan lambu
• kirim

9. Avocado salad din kwai

Ana ɗora Avocados da:

• lafiyayyen mai
• zare
• bitamin
• ma'adanai
• anti-mai kumburi mahadi

Wasu bincike har ma sun nuna cewa zasu iya inganta tsufa mai kyau ().

Yin amfani da avocado a matsayin madadin mayinase a cikin salatin kwai na gargajiya wata hanya ce mai kyau don haɓaka abubuwan ƙoshin abinci na wannan abincin yau da kullun yayin da kuke ci gaba da dacewar abincinku.

Haɗa fewan ,an da aka yanka, ƙwai masu taushi, nikakken avocado, nikakken jan albasa, da ɗan gishiri da barkono.

Yi aiki tare da:

• latas ya kunsa
• sandunan seleri
• lokacin farin ciki yanka na kokwamba da radish

10. ga Vegan itace masu tsiro tare da guacamole

Guacamole yana ba da babban abun ci, mai ɗaukewa, da ƙoshin lafiya na keto, kamar yadda ake ɗora avocados da mai, zare, da mahimmin kwazo mai mahimmanci. A zahiri, avocados suna samar da gram 15 na mai da 24% na DV na zare a kowace kofi 3.5 (gram 100) ().

Don yin guacamole, a murza ɗanyen avocado cikakke kuma a haɗa shi da ruwan lemun tsami, ɗanyen jajayen albasa, da gishiri da barkono. Fresh jalapeño yana da kyakkyawar ƙari, kuma.

Idan baku tashi yin kayan kanku ba, zaku iya siyan kayan guacamole da aka riga aka shirya kuma akayi daban-daban. Kodayake guacamole yana da kyau a ci da kansa, kuma zaka iya amfani da barkono mai ƙararrawa, jan radishes, seleri, ko broccoli don tsomawa.

11. Ruwan romo

Idan kuna son wani abu mai haske da ɗumi, romon kashi yana iya yin zaɓin da ba zato ba tsammani amma mai ɗanɗano ga masu cin abincin keto.

Ba kamar broth na gargajiya ba, ana dafa dogayen kasusuwa kuma yawanci suna da ƙarin furotin. Wasu naman kashin da aka shirya na kasuwanci suna alfahari har zuwa gram 10 na furotin a kowane kofi (240 mL) ().

Kasusuwa na kasusuwa yawanci basa samar da mai mai yawa, amma zaka iya ƙara wannan ta hanyar ƙara man kwakwa, butter, ko ghee.

Kuna iya yin naman kashin ku a saman murhun ko tare da mai dahuwa mai jinkirin ko mai dafa wuta. Yi babban tsari kuma daskare shi a cikin sabis na mutum wanda yake da sauƙi don zafi lokacin da kuke sha'awar dumi, mai daɗin ciye-ciye.

Idan kun zaɓi kasuwancin da aka shirya na kasuwanci, tabbatar da bincika lakabin sinadarin, kamar yadda wasu daga cikinsu ke da ƙarin kayan zaki kuma suna cikin sodium.

12. Keto mai laushi

Idan kun bi tsarin abinci na keto kuma kuna tunanin smoothies zai kasance ba zai iyakance har abada ba saboda yawancin abubuwan da suke ciki, kuna cikin sa'a.

Kuna iya yin laushi mai laushi ta amfani da kwakwa, avocado, da man shanu a matsayin tushe don haɓaka abun ciki mai ƙyama da kuma samar da laushi mai laushi.

Amountsananan ƙananan fruitsa fruitsan carb, kamar su 'ya'yan itace, lemun tsami, ko lemun tsami, ana iya amfani da su a cikin keto smoothie, amma ya kamata ku haɗa da kayan lambu masu ƙanshi kamar alayyafo, kokwamba, kale, ko jicama.

Sauran abubuwan karin dandano sune:

• cacao
• kirfa
• cire vanilla
• flavored furotin foda

Idan kuna neman wani abu mai zaki, zaku iya ƙara ɗanɗano da aka yarda da keto kamar stevia ko monk fruit.

13. Cakuda na goro

Kwayoyi cike suke da furotin, kitse, zare, da kuma mahaɗan tsire-tsire waɗanda ke ba da fa'idodi iri-iri na lafiya. A zahiri, wasu masu bincike suna haɗaka yawan cin goro tare da rage haɗarin cututtukan zuciya da mutuwar da ke da alaƙa da cutar kansa ().

Kofin 1/4 kawai (gram 28) na gaɓaɓɓen kwayoyi yana bayar da kusan gram 15 na mai, gram 6 na furotin, da kuma fiber na gram 2 ().

Zaku iya siyan pre-fakitin gayayaya kwayoyi ko ku gina kanku ta amfani da abubuwan da kuka fi so. Idan kun je don zaɓin da aka riga aka yi, tabbatar da bincika lakabin don kowane ƙarin abubuwan haɗin da ba su dace da tsarin abincinku ba.

Almonds, cashews, goro na Brazil, pistachios, goro, da pecans su ne zaɓuɓɓuka masu kyau don haɗarku na hanyar keto-friendly.

Sauran tara abubuwan gina jiki sune:

• 'ya'yan sunflower
• hemp zukata
• cacao nibs
• kwakwa

14. Kayan marmari

Vegetablesanshin kayan lambu kamar na ɗanɗano babban zaɓi ne na kayan ciye-ciye.

Bincike ya nuna cewa cin abinci mai daɗaɗa wanda ke ɗauke da ƙwayoyin cuta masu amfani na iya haɓaka aikin narkewar lafiya da rage haɗarin ciwon sukari da cututtukan zuciya ().

Za a iya sayan kayan ƙanshi ko a yi a gida.

Kuna iya yin kusan kusan kowane nau'in kayan lambu, gami da:

• kabeji
• kokwamba
• karas
• farin kabeji
• beets
• koren wake

Don ƙarin kitse, haɗa kayan abincin da aka ƙosar da kayan cin abinci tare da kayan masarufi mai cike da mai.

Yana da mahimmanci a lura cewa abincin da aka yi da man shafawa ko waɗanda aka yi da vinegar ba su samar da ƙwayoyin rigakafin rayuwa. Wannan ya shafi mafi yawan, idan ba duka ba, abincin da aka siyar na kasuwanci.

15. Zaitun

An daɗe ana yabon zaitun saboda wadataccen wadataccen kitse na zuciya, wanda shine kawai dalili ɗaya da yasa suke yin babban abun ciye-ciye.

Zaitun kuma yana dauke da bitamin E, zare, da sauran sinadaran inganta shuka wadanda zasu iya rage kumburi kuma su hana cututtukan yau da kullun kamar osteoporosis ().

Abincin oza 3.5 (gram 100) na zaitun yana bayar da adadin kuzari 145, gram 15 na mai, da gram 4 na carbi - kusan duk waɗannan sun fito ne daga zare ().

Kuna iya jin daɗin su a sarari ko cusa su da abinci ko cuku gorgonzola don ƙara ƙarin kitse.

16. kitse mai kiba

"Fat bomb" wani lokaci ne na mutane akan abincin keto wanda aka kirkira don bayyana karamin carb, cizon kuzari irin na kayan zaki wanda zai gamsar da hakorinku mai dadi.

Fat bama-bamai ana yin su ta amfani da man kwakwa, man goro, avocado, ko cuku mai tsami a matsayin tushe. Ana ƙara sauran abubuwan don ƙirƙirar bayanan dandano mai ɗanɗano.

Duhun cakulan da man gyada sanannen haɗi ne, amma damar ba ta da iyaka.

Zaku iya siyan waɗannan kayan kwalliyar mai ɗanɗano, šaukuwa ko sanya su a gida.

17. Cizon buffalo farin kabeji

Gwada lafiyayyen lafiyayyen ganyaye akan fuka-fukan bauna ta gargajiya ta hanyar musanya kaza don farin farin mai farin kabeji.

Baya ga fiber, farin kabeji ya ƙunshi bitamin C da sauran antioxidants wanda zai iya rage kumburi da haɓaka lafiyar ku ().

Don yin waɗannan “fuka-fukan” masu ɗanɗano, a jefa farin farin farin farin farin baffaon miya da man shanu mai narkewa. Gasa a cikin tanda na minti 20-25 ko amfani da fryer iska.

Yi aiki tare da sandun karas da gefen ranch ko shuɗin cuku mai shuɗi.

18. Masu faska flaks da cuku

Ga yawancin masu cin abinci na keto, masu fashewa galibi daga menu suke - amma ba lallai bane su kasance. Ana ɗora ƙwayoyin flax na ƙasa tare da zare da ƙwayoyin omega-3, kuma suna da babban tushe ga masu fasa kwaro mai ɗanɗano ().

Sanya masu fasa da cuku da aka yanka, kuma kuna da lafiyayyen abinci mai daɗi na keto wanda ke buƙatar shiri kaɗan.

Kuna iya yin ɓarke ​​flax da kanku ko ku tsallake tsarin yin burodi ku sayi jaka a maimakon haka.

19. Yogurt na kwakwa

Yogurt babban tushe ne na maganin rigakafi, wanda na iya tallafawa aikin narkewar lafiya ().

Yogurt na kwakwa yana ta yin taguwar ruwa azaman sanannen zaɓi mara kyauta na yogurt na gargajiya, kuma wasu nau'ikan suma sun dace da abincin ketogenic.

20. Ciyar da naman kaza

Namomin kaza suna da ƙarancin carbi kuma suna ba da mahimman abubuwa masu gina jiki, ciki har da selenium, potassium, bitamin D, da bitamin na B da yawa ().

Don ɗanɗano mai ɗanɗano, gwada murfin maɓallin naman kaza tare da cuku mai tsami ko tsiran alade.

Don juyawa daban, juya filayen naman kaza a cikin kananan pizzas na Margherita ta cushe su da miya mai tumatir, cuku na mozzarella, da basil sabo kafin yin gasa har sai ta yi laushi da zinariya.

21. Masu nunin Kwallan Nama

Gurasar sandwich na gargajiya suna da yawa a cikin carbi saboda bun. Koyaya, zaku iya maye gurbin bun da latas don yin siradin naman ƙwallon nama.

Haɗa naman ƙasa da kuka fi so da ƙwai, tafarnuwa, ganye, da cukuwan Parmesan, ku zama kamar ƙwallo, ku gasa. Ana iya cin waɗannan ƙwallan naman ƙwallon ƙafa nan da nan ko a daskarar da su don gaba.

Lokacin da kuka shirya shiga ciki, sanya ƙwallan naman a cikin letas ɗin "buns" don babban furotin, ƙaramin abun ciye-ciye. Don karin kashi na kitse, yi musu hidima da tumatir-tafarnuwa aioli don tsomawa.

Layin kasa

Zai iya zama da wahala a sami kayan ciye-ciye masu ɗanɗano waɗanda ba su da daɗi kawai amma har da lafiya.

Don taimaka maka fita, wannan jeren yana samarda nau'ikan abubuwan dadi na gida masu kyau da zaɓuɓɓuka waɗanda aka zaɓa daga abin da za'a zaɓa. Gwada su duka - ko zaɓi waɗanda suka fi dacewa da dandano da salon rayuwar ku.