Atisayen gindi, Hip, da Cinya Lafiya don Ciki

Wadatacce

• Amfanin motsa jiki yayin daukar ciki
• Legaga gefen kafa
• Hip lanƙwasa (lankwasawa)
• Hip tsawo
• Gyara gwiwa (lankwasawa)

Amfanin motsa jiki yayin daukar ciki

Kasancewa mai dacewa yayin cikinka yana da kyau duka ku da jaririn ku. Motsa motsa jiki na yau da kullun da motsa jiki na iya inganta sakamakon cikin ku ta hanyoyi da dama. Ze iya:

• kara karfin kuzari
• hana ku daga yin nauyi da yawa yayin daukar ciki
• taimake ku barci mafi kyau
• magance alamun ciki kamar ciwon baya da maƙarƙashiya
• rage haɗarin kamuwa da cutar yoyon fitsari (hawan jini yayin ɗaukar ciki)
• rage ƙananan matsalolinku na buƙatar isar da haihuwa
• taimaka maka rasa nauyi na ciki da sauri bayan ka haihu

Motsa jiki zai iya rage damarku na ciwon sukari na ciki. Samun ciwon sukari na cikin ciki na iya haɓaka haɗarin kamuwa da ciwon sukari na 2 na gaba a rayuwa. Samun ciwon sukari na ciki na iya karawa jaririn kasadar haihuwar kiba.

A cewar wani binciken da aka gudanar a shekarar 2017, kashi 22 na mata masu kiba ko masu kiba wadanda suka halarci shirin motsa jiki na mintina 30 sau uku a mako sun kamu da ciwon suga na ciki, idan aka kwatanta da kusan kashi 41 na matan da ba su shiga cikin shirin ba. Exerciseungiyar motsa jiki kuma ta sami ƙarancin nauyi a lokacin da suke da ciki.

Mata masu kiba ko masu kiba da ke motsa jiki na tsawon minti 30 zuwa 60 a rana, sau uku ko sama da haka a mako na iya rage haɗarin haihuwar jariransu da wuri, sun sami mata masu ciki 1,500.

Anan akwai motsi guda huɗu waɗanda zasu iya taimakawa ƙarfafa tsokoki a cikin kwatangwalo, butt, da cinyoyi.

Legaga gefen kafa

Wadannan ƙafafun kafa suna ƙarfafa tsokoki a gefen kwatangwalo da cinyoyinku. Legsafafu masu ƙarfi suna taimakawa don tallafawa nauyin ciki mai girma kuma zai ba ku ƙarin amfani yayin bayarwa lokacin da lokacin turawa yake.

Idan kana son yin amfani da ma'aunin idon sawun, to ka fara tambayar likitanka da farko ka sanya su haske.

Tsaya kai tsaye, kai tsaye bayan tebur ko kujera, ƙafafu kaɗan kaɗan. Riƙe kujera don taimakawa kiyaye daidaito.

• Secondsauki sakan 3 don ɗaga ƙafarka ta hagu inci 6 zuwa 12 inci zuwa gefe. Riƙe baya da ƙafafunku biyu madaidaiciya. Kar ka nuna yatsun ka waje; Ka kiyaye su gaba. Riƙe matsayi na 1 na biyu.
• Secondsauki sakan 3 don rage ƙafarka zuwa matsayin farawa.
• Maimaita da kafar hagu.
• Sauran kafafu, har sai kun maimaita motsa jiki sau 8 zuwa 15 tare da kowace kafa.
• Sauran, sa'annan kayi wani saiti na 8 zuwa 15 masu maimaita maimaitawa.

Hip lanƙwasa (lankwasawa)

Flexarfafa ƙwanƙwasawa yana ƙarfafa cinya da tsokoki na hanji, yana taimakawa wajen shirya jikinku don aiki. Zaka iya amfani da nauyin ƙafa idan likitan ka yace bashi da lafiya.

• Tsaya gefen ko bayan wata kujera mai ƙarfi ko tebur, riƙe shi da hannu ɗaya don daidaitawa.
• Secondsauki sakan 3 don lanƙwasa gwiwa ta hagu ka kawo shi har zuwa kirjinka yadda zai yiwu. Tsaya kai tsaye ba tare da lankwasawa a kugu ko kwatangwalo ba.
• Riƙe matsayin na dakika 1, sa'annan ka ɗauki sakan 3 don rage ƙafarka ta hagu har zuwa ƙasa.
• Maimaita da kafar dama.
• Sauran kafafu har sai kun gama maimaitawa 8 zuwa 15 a kowane bangare.
• Sauran, sa'annan kayi wani saiti na 8 zuwa 15 masu maimaita maimaitawa.

Hip tsawo

Wannan atisayen yana karfafa kwarin gwiwa don taimaka maka shirya aiki. Yi amfani da nauyin ƙafa idan likita ya ce ba lafiya.

• Tsaya inci 12 zuwa 18 nesa da tebur ko kujera, ƙafa kaɗan kaɗan.
• Lanƙwasa gaba daga kwatangwalo a kusan kusurwa 45, riƙe akan tebur ko kujera don daidaitawa.
• A wannan matsayin, ɗauki sakan 3 don ɗaga ƙafarka ta hagu kai tsaye a bayanka ba tare da durƙusa gwiwa ba, nuna yatsunka, ko lankwasa jikinka na gaba gaba gaba. Riƙe matsayi na 1 na biyu.
• Auki sakan 3 don kaɗa ƙafarka ta hagu baya zuwa wurin farawa.
• Maimaita tare da kafar dama. Sauran kafafu, har sai kun maimaita motsa jiki sau 8 zuwa 15 tare da kowace kafa.
• Sauran, sa'annan kayi wani saiti na 8 zuwa 15 madaidaitan maimaitawa tare da kowace kafa.

Gyara gwiwa (lankwasawa)

Wannan aikin yana ƙarfafa tsokoki a bayan cinya wanda zai taimaka muku tsaye da daidaituwa tare da girman girman gabanku. Don ƙara ƙalubale, yi amfani da nauyin ƙafa.

• Tsaya madaidaiciya, kusa da tebur ko kujera, riƙe da shi don daidaitawa.
• Auki sakan 3 don lanƙwasa gwiwan ka na hagu, ɗaga ƙafarka zuwa ga gindi, saboda ɗan marakin ka ya taho har zuwa bayan cinyar ka yadda zai yiwu. Kar ka motsa ƙafarka ta sama sam. Lanƙwasa gwiwoyin ka ka motsa ƙasan ka kawai.
• Takeauki sakan 3 don rage ƙafarka ta hagu duk hanyar komawa ƙasa.
• Maimaita da kafar dama.
• Sauran kafafu har sai kun gama maimaitawa 8 zuwa 15 tare da kowace kafa.
• Sauran, sa'annan kayi wani saiti na 8 zuwa 15 masu maimaita maimaitawa.

Motsa jiki yayin motsa jiki | Tsaro

Kafin ka fara kowane shirin motsa jiki, bincika likitanka don tabbatar da lafiya. Kwararka na iya yi maka gargaɗi game da motsa jiki idan kana da wata matsala game da cikinka. Misali, idan ka:

• masu juna biyu tare da tagwaye ko wasu ninkin
• suna cikin haɗari don yin aiki na lokacin haihuwa
• da hawan jini
• suna da pre-data kasance zuciyar huhu cuta
• suna da ƙwayar mahaifa ko kuma suna cikin haɗarin kamuwa da ita
• suna da karancin jini

Mafi kyawun wasan motsa jiki yayin daukar ciki basu da tasiri, kamar:

• iyo
• tafiya
• hawa keke mara tsayawa
• yin low-tasiri aerobics
• rawa
• aikata yoga
• trainingarfin ƙarfi (tambayi likitan ku nawa ne nauyin da ya dace ku ɗaga)

Idan cikinku yana da lafiya, yakamata ku sami damar yin ayyukan da kuke yi kafin ku sami ciki, tare da justan gyare-gyare. Guji waɗannan darussan, wanda zai iya zama haɗari ga ku da jaririn ku:

• wasanni masu tasiri sosai kamar dambe, kwallon kafa, ko wasan kankara
• crunches ko wasu motsa jiki inda kuke kwance a bayanku, wanda ke sanya matsin lamba akan jijiyar da ke mayar da jini zuwa zuciyar ku
• ayyuka masu haɗari kamar sararin sama ko ruwa
• yoga mai zafi ko wasu shirye-shiryen motsa jiki wanda ke haifar da zafin jikin ku ya tashi
• ayyukan da zasu iya haifar da faɗuwa, kamar hawan keke, hawa ƙasa, ko hawan dawakai

Theseauki waɗannan matakan a duk lokacin da kuke motsa jiki:

• Sha ruwa mai yawa kafin, lokacin, da kuma bayan motsa jiki.
• A lokacin bazara, motsa jiki a ciki inda yake da iska.
• Sanya bel mai goyan bayan mai ciki don rike ciki, da kuma takalmin motsa jiki don tallafawa nono.

Dakatar da motsa jiki nan da nan kuma ka kira likitanka idan ka sami ɗayan waɗannan alamun a yayin aikinka:

• zubar jini ko ruwa mai fita daga al'aurarku
• ciwon kirji
• sauri ko bugun zuciya mara tsari
• jiri ko suma
• matsalar numfashi
• rauni, zafi, ko kumburi a ƙafafunku na ƙasa
• raguwa na yau da kullun