Menene Rashin Ingancin Kalori, kuma Yaya Daya ke da Lafiya?

Wadatacce

• Menene shi kuma me yasa yake da mahimmanci ga asarar nauyi
• Ana kirga bukatun calorie
• Hanyoyi don cimma gibin kalori
• Nasihu don cin ƙananan adadin kuzari
• Kada ku sha adadin kuzari
• Iyakance abinci mai sarrafawa sosai
• Ku ci abincin gida da farko
• Layin kasa

Idan kun taɓa yin ƙoƙari ku rasa nauyi, wataƙila kun taɓa jin cewa ana buƙatar ƙarancin kalori.

Duk da haka, zaku iya yin mamakin menene ainihin abin da ya ƙunsa ko me ya sa ya zama dole don asarar nauyi.

Wannan labarin yana bayanin duk abin da kuke buƙatar sani game da ƙarancin kalori, gami da abin da yake, yadda yake shafar asarar nauyi, da kuma yadda ake cin nasararsa cikin ƙoshin lafiya, mai ɗorewa.

Menene shi kuma me yasa yake da mahimmanci ga asarar nauyi

Calories sune ƙarfin makamashi da kuke samu daga abinci da abubuwan sha, kuma idan kuka cinye ƙarancin adadin kuzari fiye da yadda kuke ƙonawa, kuna cin gajiyar calorie.

Caloris din da kuke ƙonawa ko ciyarwa kowace rana - wanda aka fi sani da kashe kuzari - sun haɗa da abubuwa uku masu zuwa ():

• Sauran kuzarin kashe kuzari (REE) REE yana nufin adadin kuzari da jikinku yake amfani da su a huta don ayyukan da ke rayar da ku, kamar numfashi da zagawar jini.
• Tasirin zafi na abinci. Wannan ya ƙunshi adadin kuzari da jikinku ke kashe narkewa, sha, da kuma narkewar abinci.
• Kashe kuzarin aiki. Wannan yana nufin adadin kuzari da kuka kashe yayin wasanni kamar motsa jiki da ayyukan da ba na motsa jiki ba, gami da ɓarna da ayyukan gida.

Idan ka samarwa da jikinka karancin adadin kuzari fiye da yadda yake buƙata don tallafawa waɗannan abubuwa uku na kuɗaɗen kuzari, za ku sanya jikinku cikin gibin kalori. Yin hakan koyaushe na dogon lokaci yana haifar da raunin nauyi ().

Hakanan, zaku sami nauyi idan kuna samarwa da jikin ku adadin kuzari a kai a kai fiye da yadda yake buƙatar tallafawa waɗannan ayyukan. Wannan shi ake kira rarar kalori.

Rashin ƙarancin kalori yana faruwa yayin samarda jikinka gaba ɗaya da ƙananan adadin kuzari fiye da yadda yake buƙata don tallafawa yawan kuɗin kalori.

Ana kirga bukatun calorie

Ga mafi yawan mutane, karancin kalori na adadin kuzari 500 a kowace rana ya isa ga asarar nauyi kuma da alama ba zai iya shafar yunwar ka ko matakan makamashi ba (2).

Don ƙirƙirar wannan ƙarancin kalori, kuna buƙatar sanin menene adadin kuzari na kiyaye ku. Caloris na kulawa shine ainihin adadin adadin kuzari da jikinku yake buƙata don tallafawa kashe kuzari.

Kuna iya amfani da masu ƙididdigar kalori kamar mai tsara nauyi na jiki daga Cibiyar Kiwan Lafiya ta .asa. Irin waɗannan masu ƙididdigar suna kimanta adadin kuzarinka na kiyayewa gwargwadon nauyinku, jima'i, shekarunku, tsayinku, da matakin aikinku (3).

Kodayake masu ƙididdigar kalori suna ba da kyakkyawan ra'ayi game da buƙatun calorie ɗinku na kulawa, zaku iya samun adadi mafi daidaituwa ta bin diddigin yawan abincin kalori da nauyi na kwanaki 10 ().

Yayin ci gaba da daidaitaccen aikin yau da kullun, yi amfani da aikace-aikacen bin kalori don bin kalori da auna kanku yau da kullun. Don cikakken sakamako, yi amfani da sikeli iri ɗaya, a lokaci guda na rana, da kuma sa tufafi iri ɗaya (ko ba komai).

Nauyinku na iya canzawa yau da gobe, amma idan nauyinku ya tsaya daram a cikin kwanaki 10, matsakaicin adadin adadin adadin kuzari da kuke amfani da shi kowace rana shine kyakkyawan wakilci na adadin kuzari na kiyaye ku.

Raba adadin adadin kuzari da kuka cinye tsawon kwanaki 10 zuwa 10 don nemo yawan adadin kuzari na yau da kullun. Bayan haka, cire adadin kuzari 500 daga wannan lambar don ƙayyade sabon burin cin abincin yau da kullun don ƙimar nauyi.

Misali, idan ka gano adadin kuzari na kiyayewa ya zama 2,000 a kowace rana, sabon burin kalori na yau da kullun zai zama 1,500.

Yayinda kuka rasa nauyi, adadin kuzari na kiyaye ku zai ragu a kan lokaci, kuma kuna buƙatar daidaita yawan abincin kalori gwargwadon burin ku na asara ().

Har yanzu, don tabbatar da asarar nauyi mai kyau da isasshen abinci mai gina jiki, mata kada su cinye ƙasa da adadin kuzari 1,200 a rana, kuma maza ba ƙasa da adadin kuzari 1,500 ().

Kuna iya kimanta adadin kuzari na kiyaye ku ta amfani da kalkuleta na kan layi. A madadin, don ƙarin adadin daidai, saka idanu akan yawan abincin kalori da nauyi na kwanaki 10.

Hanyoyi don cimma gibin kalori

Kuna iya cimma ragowar calorie ta hanyar cin ƙananan adadin kuzari ko ƙara matakan ayyukanku na jiki - ko duka biyun.

Wancan ya ce, yana iya zama sauƙi da ɗorewa don ƙirƙirar ƙarancin kalori ta hanyar cin abinci maimakon motsa jiki shi kaɗai, saboda ba ku da lokaci, kuzari, ko himmar motsa jiki kowace rana. Ari da, motsa jiki ba ya ƙona yawancin adadin kuzari kamar yadda mutane da yawa suka yi imani (,,,,).

A takaice dai, yana iya zama da sauki a ci karancin adadin kuzari 500 a kowace rana fiye da kona wannan adadin kalori ta hanyar motsa jiki. Duk da haka, har yanzu ana ba da shawarar yin aiki da ƙarfin tsoka da motsa jiki don amfaninsu mai amfani ga lafiyar gabaɗaya ().

Jagororin Ayyukan Jiki don Amurkawa daga Ma'aikatar Kiwon Lafiya da Ayyukan Dan Adam sun ba da shawarar cewa manya suyi mintina 150-300 na motsa jiki mai ƙarfi, ko minti 75-150 na motsa jiki mai ƙarfi, mako-mako (12).

Motsa jiki mai ƙarfi ya haɗa da tafiya cikin sauri da keke mai sauƙi, yayin da misalai na ƙarfin motsa jiki motsa jiki da keke mai sauri.

Har ila yau, jagororin sun ba da shawarar cewa manya suyi ayyukan ƙarfafa tsoka wanda ya shafi manyan ƙungiyoyin tsoka - gami da baya, kafadu, kirji, hannaye, da ƙafafu - aƙalla kwanaki biyu a kowane mako (12).

Shiga cikin ayyukan ƙarfafa tsoka zai taimaka wa jikinka fifikon asarar mai a jiki maimakon na tsoka (,,).

Zai yuwu ya fi karko don ƙirƙirar ƙarancin kalori ta hanyar abinci maimakon motsa jiki shi kaɗai. Koyaya, motsa jiki yana da mahimmanci ga fannoni da yawa na kiwon lafiya.

Nasihu don cin ƙananan adadin kuzari

Yanke adadin kuzari daga abincinku don ƙirƙirar ƙarancin kalori ba lallai ba ne buƙatar canje-canje masu yawa.

A zahiri, dabaru da yawa zasu iya taimaka maka rage yawan amfani da kalori don rasa nauyi da kiyaye shi - kuma ba ma buƙatar ƙididdigar kalori.

Kada ku sha adadin kuzari

Kuna iya kawar da yawan adadin kuzari ɗari daga abincinku ta hanyar ragewa ko kawar da yawan shan abubuwan sha mai ƙamshi kamar soda, ruwan 'ya'yan itace, da abubuwan sha na kofi na musamman.

Abin sha na giya na iya ɗaukar adadin adadin kuzari mai mahimmanci.

Caloris daga waɗannan abubuwan sha ba su ba da cikakke, kuma fiye da kima, za su iya haifar da karɓar nauyi, cututtukan zuciya, da ciwon sukari (,,,).

Iyakance abinci mai sarrafawa sosai

Sugar, kitse, da gishiri a cikin abinci masu sarrafawa sosai, gami da abubuwan sha masu sikari, abinci mai sauri, kayan zaki, da kuma kayan karin kumallo, suna sanya waɗannan abinci masu yawan adadin kuzari mai ɗanɗano da ƙarfafa yawan ci (,).

A zahiri, wani binciken ya nuna cewa mutanen da aka ba su izinin cin abinci mai yawa ko kaɗan kamar yadda suke so suna cin karin adadin kuzari 500 a kowace rana a kan abincin da ke ƙunshe da abinci mai sarrafawa sosai, idan aka kwatanta da abincin da ke ɗauke da masu ci gaba kaɗan ().

Abincin da aka ci gaba kadan yana da wadataccen bitamin, ma'adanai, da fiber kuma sun hada da abinci kamar sunadarai marasa ƙarfi, 'ya'yan itatuwa, kayan lambu, kwayoyi, da kuma legumes. Abincin mai wadataccen abinci wanda aka sarrafa shi kaɗan zai taimaka hana ku cin abinci fiye da kima kuma ya tabbatar muku da samun abubuwan abinci da jikinku yake buƙata.

Idan abincinku na yanzu ya ƙunshi abinci da yawa da aka sarrafa sosai, sannu a hankali ku fara maye gurbin waɗannan abubuwan tare da waɗanda ake sarrafa su kaɗan. Misali, musanya hatsi mai laushi tare da oatmeal wanda aka withauke da fruita fruitan itace, ko musanya kwakwalwan da almond mai ɗanɗano.

Ku ci abincin gida da farko

Shirya da cin abincinku a gida yana ba ku damar sarrafa abubuwan haɗin da girman girmanku - sabili da haka, cin abincin kalori.

Studyaya daga cikin binciken ya nuna cewa mutanen da suke dafa abincin dare a gida sau 6-7 a mako suna cin ƙananan adadin kuzari 137 a kowace rana, a matsakaita, fiye da mutanen da suke dafa abincin dare a gida sau 0-1 a mako ().

Haka nan cin abinci da aka dafa a gida ana alakanta shi da mafi kyawun ingancin abinci, yawan cin 'ya'yan itace da kayan marmari, ƙananan matakan kitsen jiki, da rage haɗarin cututtukan zuciya da ciwon suga ().

Abin da ya fi haka, yawanci dafa abinci a gida na iya kiyaye muku kuɗi ().

Rage yawan amfani da abubuwan sha masu sikari, yawan cin abinci mai dauke da mafi yawan abincin da aka sarrafa kadan, da cin abinci a gida na iya taimaka muku rage cin abincin kalori.

Layin kasa

Rashin ƙarancin kalori yana faruwa lokacin da kake amfani da ƙananan adadin kuzari fiye da abin da jikinka yake kashewa.

Rashin ƙarancin kalori na adadin kuzari 500 a kowace rana yana da tasiri ga ƙoshin lafiya mai ɗorewa.

Kawar da abubuwan sha mai daɗi, yawanci cin abinci da aka sarrafa kaɗan kamar 'ya'yan itace da kayan marmari, da cin abincin da aka dafa a gida na iya taimaka muku isa ga karancin kalori ba tare da ƙididdigar kalori ba.