Yawan Kalori - Yadda Ake Rage Kiba Yana Morearin Abinci

Wadatacce

• Menene yawan adadin kuzari?
• Ta yaya yawan adadin kuzari ke shafar nauyi?
• Abincin mai ƙananan kalori na iya inganta lafiya
• Abincin da ke da ƙananan kalori mai yawa
• Abincin mai yawan kuzari mai yawa don iyakance
• Layin kasa

Yawan kalori yana bayyana yawan adadin kuzari a cikin ƙimar da aka bayar ko nauyin abinci.

Fahimtar yadda yake aiki zai iya taimaka muku rage nauyi da haɓaka abincinku ().

Abin da ya fi haka, mai da hankali kan abinci mai ƙananan kalori yana ba ka damar cin babban abinci yayin ci gaba da rage adadin kuzari (,,).

Wannan na iya samun fa'idodi da yawa na kiwon lafiya, gami da ƙara yawan abinci mai gina jiki da rage nauyi.

Wannan labarin yana bayanin duk abin da kuke buƙatar sani game da ƙimar calorie.

Menene yawan adadin kuzari?

Yawan kalori wani ma'auni ne na adadin abincin kalori dangane da nauyi ko girmansa.

Hakanan ana kiranta ƙarfin ƙarfi kuma yawanci ana auna shi azaman adadin kuzari a cikin oza 3.5 (gram 100) na abinci.

Zaɓin abinci tare da ƙarancin adadin kuzari na iya taimakawa tare da rage nauyi. Yana baka damar cin karancin adadin kuzari kai tsaye yayin cin abinci mai yawa da cika rabo (, 6).

Hanya mafi sauƙi don fahimtar wannan shine tunanin cikakken farantin abinci. Caloriesarancin adadin kuzarin da farantin ke ƙunshe da su, ƙananan ƙarancin abincin kalori na abinci.

Kayan lambu mai dauke da adadin kalori 30 a cikin gram 100 yana da karancin kalori, yayin da cakulan da ke da adadin kuzari 550 a cikin gram 100 yana da yawan kalori masu yawa.

Kodayake yawan adadin kuzari na iya zama ba sananne sosai ba kamar sauran ra'ayoyin gudanarwa na nauyi kamar ƙididdigar kalori, zaɓar abinci bisa ga wannan ma'auni na iya zama mai sauƙi da inganci ().

Misali, sanya abincinka akan abincin mai kalori masu yawa yana da iyakance maka yawanci lafiyayyu da wadatattun kayan abinci masu gina jiki.

Zai iya tsaftace abincinku da sauri, tare da kawar da mafi yawan kalori, abinci mai sarrafawa waɗanda gabaɗaya basu da lafiya kuma suna da sauƙin ci.

"Yawan adadin kuzari" yana nufin yawan adadin kuzari da nauyi ko ƙimar abinci. Hanya ce mai sauƙi, ingantacciya don haɓaka abincinku.

Ta yaya yawan adadin kuzari ke shafar nauyi?

Cin adadin kuzari da yawa shine mahimmin abu a cikin haɓaka nauyi (8,).

Yawancin karatu sun nuna cewa mutanen da ke cin abinci masu ƙarancin kalori suna cin ƙananan adadin kuzari a kowace rana. Wannan yana da alaƙa da ƙananan nauyin jiki, ƙididdigar ƙimar jiki (BMI), da kewayen kugu (,).

Dangane da haka, nazarin ya nuna cewa waɗanda abincinsu ya ƙunshi yawancin abinci mai yawan kalori mai haɗari yana da haɗarin karɓar nauyi da kiba (,).

Yawan kalori kuma yana shafar yunwa.

Abubuwan da ke da nauyin kalori masu ƙarancin ƙarfi suna samar da ƙarancin mai da ƙarin ruwa da zare. Wannan yana da kyau don sanya ku jin daɗi da rage yawan kuzarin ku na yau da kullun ().

Sabanin haka, yawancin abinci mai yawan kalori suna sarrafawa sosai kuma suna da daɗin ji daɗi, suna mai sauƙin cin abinci.

Bincike ya nuna cewa dukkan abinci suna gaya wa kwakwalwar ku ta daina cin abinci, yayin da wannan tasirin ya jinkirta lokacin da kuke cin abinci mai sarƙaƙƙiya (,).

A cikin binciken daya, mahalarta sun ci karin kashi 56% lokacin da aka samar da abinci mai ƙarfi mai ƙarfi, idan aka kwatanta shi da mai ƙarfi mai ƙarfi ().

Wani binciken ya gwada amfani da kalori don abinci mai-mai-yawa-mai-kalori wanda ya dace da kayan abinci da na abinci.

Mutane suna cin matsakaicin adadin adadin kuzari 425 lokacin da aka basu abinci mai kalori fiye da lokacin da aka basu mai ƙarancin kalori ().

Bincike ya alakanta yawan cin abinci mai yawan kalori mai nauyi da nauyin jiki da kiba. Wadanda suke cin karin abinci mai nauyin kalori kadan suna cin karancin kalori kuma suna da raunin jiki.

Abincin mai ƙananan kalori yana taimaka maka rage nauyi

Abincin mai ƙananan kalori na iya taimakawa asarar nauyi.

Yana mai da hankali kan abinci gaba ɗaya kuma yana iyakance yawan cin abincin da aka sarrafa, ta hanyar haɓaka haɓakar furotin, kayan lambu, da 'ya'yan itace.

Duk waɗannan abincin an nuna su don taimakawa asarar nauyi ta rage rage yawan adadin kuzari a kowane abinci ko kowace rana (,).

Abincin mai ƙananan kalori na iya rage yunwa tunda cikin ku yana jin ƙimar abincin da kuka sha a cikin abinci.

Abincin mai ƙananan calori shima yana cike farantin ku. Wannan yana taimaka wa abincinku ya daɗe kuma yana tilasta muku ku ƙara tauna, yana ƙara ƙaruwa jin ƙosarku ().

A cikin binciken daya, mahalarta sun rasa matsakaicin kilo 17 (7.7 kilogiram) bayan sun sauya mai mai yawan kalori zuwa 'ya'yan itace da kayan marmari masu ƙarancin kalori na shekara 1 ().

Aƙarshe, sakamako daga binciken nazari ya gano cewa manya waɗanda suka ci ƙananan kalori-masu ƙarancin abinci suna da ƙarancin matakan ƙididdigar ƙugu da BMI bayan shekaru biyar ().

Bincike ya nuna cewa cin abinci mai ƙananan kalori na iya zama babbar hanya don rage nauyi da haɓaka ɗabi'un cin abincin ku gaba ɗaya.

Abincin mai ƙananan kalori na iya inganta lafiya

Abincin mai ƙarancin kalori yana tilasta maka sake fasalin tsarin cin abincinku da yin canje-canje da yawa masu kyau.

Duk waɗannan canje-canje suna amfanar lafiyar ku na dogon lokaci, gami da:

• Kadan sarrafa abinci. Shan abincin da kuke sarrafawa, marasa lafiya ya ragu.
• Karin lafiyayyen abinci. Za ku ci mafi yawan kalori, abinci mai gina jiki sosai.
• Leanarin sunadarai marasa ƙarfi. Ingancin inganci na iya taimakawa asarar nauyi kuma yana da wasu fa'idodi da yawa ().
• Nutrientsarin abubuwan gina jiki. Abincin mai ƙarancin kalori yana ƙarfafa ku ku cinye mican itace da kayan marmari masu ƙoshin antioxidant.
• Rage yawan adadin kuzari. Rage yawan cin abincin kalori da rage kiba daya ne daga cikin ingantattun hanyoyin inganta lafiyar ka idan kana da kiba (,).
• Ingantaccen daidaitacce, cin abinci mai ɗorewa. Wannan hanyar cin abincin tana koya muku ku mai da hankali kan koshin lafiya, abinci mai ƙarancin kuzari yayin da ba tilasta muku ku kawar da sauran abinci ko kuma kula da su lokaci-lokaci ba.

Tare da taimaka muku rage nauyi, abinci mai ƙarancin kalori yana da alaƙa da wasu fannoni da yawa na rayuwa mai kyau.

Abincin da ke da ƙananan kalori mai yawa

Yawancin abinci na halitta suna da ƙananan kalori mai yawa. Wadannan sun hada da:

• Kayan lambu. Yawancin koren kayan lambu suna da mafi ƙarancin adadin kuzari na dukkan abinci saboda yawanci sun haɗu ne da ruwa, zare, da ƙananan ƙwayoyin carbi.
• Nama da kifi. Sunadaran jingina kamar kaza, farin kifi, da turkey suna da ƙarancin kalori, amma nama mai kifi da kifi suna da matsakaici zuwa babba.
• 'Ya'yan itãcen marmari Waɗannan suna da ƙarancin kalori mai yawa saboda yawan fiber da abun cikin su. Berries da sauran 'ya'yan itatuwa masu ruwa suna da ƙarancin ƙarancin ƙarfi.
• Madara da yogurt. Rakakken madara mai madara da yogurts ba tare da karin sukari ba suma suna da ƙarancin kalori masu yawa kuma suna samar da kyakkyawan tushen furotin.
• Qwai. Cikakken ƙwai abinci ne mai cike da furotin tare da matsakaicin adadin kuzari, musamman idan aka haɗe shi da kayan lambu.
• Bsasashen sitaci. Wasu ƙwayoyin sitaci na yanayi kamar dankali, ɗanɗano, da sauran kayan lambu suna da ƙarancin kalori mai matsakaici. Wannan gaskiya ne musamman da zarar sun dahu, yayin da suke cika da ruwa.
• Abin sha mara Sugar Waɗannan abubuwan sha, kamar ruwa, kofi, da shayi, suna da ƙarancin kalori kuma suna iya taimaka maka su cika ku.

Babu wani dalili da zai kawar da abinci mai mai gaba ɗaya. Kawai ci gaba da cin abincinku matsakaici. Yawancin abinci mai ƙoshin mai mai yawa, kamar su kwayoyi, avocados, da man zaitun, na iya taimakawa wajen haɓaka nauyi idan kuka ci da yawa daga cikinsu.

Yawancin abincin da ba a sarrafa su da na halitta suna da ƙarancin kalori mai yawa. Wannan gaskiya ne musamman ga kayan lambu, 'ya'yan itatuwa, nama mai laushi, kifi, da kwai.

Abincin mai yawan kuzari mai yawa don iyakance

Idan kuna son gwada wannan tsarin kuma ku zaɓi zaɓin abincinku akan yawan adadin kuzari, kuna buƙatar iyakance yawan cin abincinku tare da yawan adadin kalori, gami da:

• Candy da kwakwalwan kwamfuta. Alewa da cukwiwa sun kasance suna da yawan sukari da mai, wanda hakan yana sanya su yawan adadin kuzari da sauƙin wuce gona da iri.
• Gurasar da kek. Kamar alewa, kek da kek suna da calori-mai sauƙin sauƙaƙawa.
• Saurin abinci. Waɗannan su ne mafi yawan abincin da ke da kalori masu yawa. Karatun ya nuna cewa matsakaicin abincin abinci mai sauri yana shirya kusan adadin kuzari biyu na al'ada, lafiyayyen abinci ().
• Mai. Yayinda wasu mai, kamar kwakwa da man zaitun, ke da lafiya, har yanzu suna da yawan adadin kalori masu yawa. Amfani da mai mai kyau a daidaitacce.
• Babban kiwo. Abinci kamar butter, cream, da cuku suna da yawan kalori masu yawa. Cinye su cikin matsakaici.
• Abincin mai. Wasu nama mai ƙiba suna da nauyin kalori masu yawa sosai. Wadannan sun hada da naman alade, tsiran alade, rago, da yankakken nama.
• Kwayoyi Kamar sauran kayan kiwon mai lafiya, kwayoyi suna da nauyin kalori-masu yawa. Duk da yake suna da fa'idodi da yawa na kiwon lafiya, suna da sauƙin wuce gona da iri. Gwada gwada rabonku kafin ku ci.
• Kayan mai mai ƙanshi. Wasu kayan miya da kayan kamshi, irin su mayonnaise, pesto, da dressing ranch, suna da yawan kalori sosai kuma yakamata a guji su.
• Sugary yanã shã. Wasu sanƙo mai laushi da madara mai-mai mai mai yawa suna da adadin kuzari kuma ya kamata a guji su sosai.

Idan kuna ƙoƙari ku rasa nauyi, rage yawan abincin ku tare da yawan adadin kalori. Wasu abinci mai ƙoshin lafiya suna da lafiya kuma ana iya cinye su da ƙananan.

Layin kasa

Daga yawancin abincin da ke kewaye, tsarin cin abinci wanda ya dogara da abinci mai ƙarancin kalori mai yiwuwa shine ɗayan mafi ƙwarewa da tasiri. Hakanan yana da sauƙin fahimta da aiwatarwa.

Ba kamar abincin da ke mai da hankali kan banda ƙungiyoyin abinci ba, tsarin cin abinci mai ƙananan kalori yana ba da damar dukkan abinci yayin da kawai kuke mai da hankalinku zuwa ga lafiyayyen abinci.

Ari da haka, za ku kuma fuskanci ƙarancin yunwa kuma ku sami damar cin abincinku.

Ta hanyar amfani da kashi 90% na abincin ku akan abinci tare da ƙarancin kalori mai sauƙi, zaka iya rage cin abincin kalori da kuma rage nauyi tare da ɗan ƙoƙari.