Mafi Kyawun hatsi ga masu fama da ciwon suga

Wadatacce

• Kyakkyawan hatsi yana farawa tare da cikakkiyar hatsi
• Yayin da kake karanta wadancan tambarin akwatin hatsi…
• Punch shi da furotin da kwayoyi
• Itara shi tare da madara ko madara mai maye
• Tsayar da irin ciwon sukari na 2
• Takeaway
• Yi wannan
  
• Guji wannan
  

Layin farawa ranar

Ko da wane irin ciwon sukari kake da shi, kiyaye matakan glucose na jini a cikin kewayon lafiya yana da mahimmanci. Kuma fara ranar tare da karin kumallo lafiyayye shine mataki daya da zaku iya ɗauka don cimma hakan.

Karin kumallo ya kamata ya zama daidaitaccen abinci tare da isasshen furotin, carbohydrates, da ƙoshin lafiya. Hakanan ya kamata ya zama ƙasa da ƙara sukari kuma ya kasance cikin ƙwayoyin zare da na gina jiki.

Idan kana da ciwon sukari, ƙila ka riga ka saba da glycemic index (GI). GI hanya ce ta auna yadda saurin abinci tare da carbohydrates ke ɗaga matakan glucose na jini.

Carbohydrates suna ba ku ƙarfin da kuke buƙata don fara ranar ku. Amma narkewar abincin da ke cikin sauri da sauri na iya haifar da hauhawar matakan jini.

Abinci mai karamin GI ya fi sauƙi a jikinku fiye da waɗanda ke da babban GI. Ana narkar dasu a hankali kuma suna rage sigina bayan cin abinci. Wannan wani abu ne da za a kiyaye yayin zabar hatsi na karin kumallo.

Yana da mahimmanci a san abubuwan da suka shafi GI. Tsarin aiki, hanyoyin girki, da nau'in hatsi duk suna iya tasiri yadda saurin narkewar abinci. Hatsunan da aka fi sarrafawa suna da GI mafi girma koda suna da fiber an ƙara su.

Hada abinci yana iya shafar GI. Samun furotin da ƙoshin lafiya tare da hatsi na iya taimakawa hana ɓarkewar jini.

Kyakkyawan hatsi yana farawa tare da cikakkiyar hatsi

Lafiyayyen karin kumallo mai sauƙin shiryawa na iya zama mai sauƙi kamar kwano na hatsi, muddin kun zaɓi cikin hikima.

Hanyar sayar da kayan masarufi ta wadata tare da hatsi wanda zai gamsar da haƙori mai daɗi amma yana lalata matakan glucose. Yawancin shahararrun hatsi suna da tsabtataccen hatsi da sugars a saman jerin abubuwan haɗin. Waɗannan hatsin ba su da ƙarancin abinci da ƙarancin adadin kuzari. Hakanan zasu iya haifar da karu a cikin matakan glucose na jini.

Wannan shine dalilin da ya sa yana da mahimmanci a karanta alamun a hankali. Bincika hatsi waɗanda ke lissafa cikakken hatsi azaman sinadarin farko. Tataccen hatsi ana cire masa ɓarke ​​da ƙwaya lokacin da ake sarrafa shi, wanda hakan ke sa ba su da ƙoshin lafiya.

Cikakken hatsi ya hada da dukkanin kwayan hatsi, wanda shine tushen fiber mai lafiya. Fiber wani muhimmin abu ne na abincinku. Yana taimakawa sarrafa matakan sukarin jininka kuma yana rage haɗarin kamuwa da cututtukan zuciya. Dukkanin hatsi kuma suna ƙunshe da yawancin bitamin da ma'adinai.

Yawanci zaku iya samun wadatattun hatsi masu zuwa a cikin hatsin karin kumallo:

• itacen oatmeal
• garin alkama duka
• garin alkama
• garin masarar duka
• sha'ir
• shinkafar ruwan kasa
• shinkafar daji
• buckwheat

Dangane da Diungiyar Ciwon Suga ta Amurka, oatmeal ɗin da aka yi birgima, da itacen da aka yanke da ƙarfe, da kuma oat bran duk ƙananan abinci ne na GI, tare da darajar GI ta 55 ko ƙasa da haka. Oats masu sauri suna da matsakaicin GI, tare da ƙimar 56-69. Flakes na masara, buhun shinkafa, flakes na bran, da oatmeal ana ɗaukarsu manyan abinci na GI, tare da ƙimar 70 ko fiye.

Maimakon yin amfani da fakitin hatsi mai zafi, yi la'akari da yin ɗumbin duka ko yankakken hatsi na mako don adana shi cikin firiji. Atara wani yanki na fewan mintuna a cikin microwave kowace safiya kuma za ku sami lafiyayyen hatsi wanda zai narke a hankali.

Yayin da kake karanta wadancan tambarin akwatin hatsi…

Kula da abubuwan ɓoye. Dangane da Diungiyar Ciwon Suga ta Amurka, ya kamata ku zaɓi hatsi wanda ya ƙunshi aƙalla gram 3 na zare da ƙasa da gram 6 na sukari a kowane aiki.

Matsalar ita ce sukari yana da laƙabi da yawa kuma yana iya nunawa a jerin abubuwan haɗin abubuwa sau da yawa. Ka tuna, kuma, cewa an tsara abubuwan haɗin cikin tsarin saukar da adadin abincin. Idan akwai nau'ikan sukari guda uku da aka jera a cikin manyan abubuwan da aka fi sani, ba zai zama mafi kyawun zaɓi ba.

Makarantar Kiwon Lafiyar Jama'a ta Harvard ta ba da wannan jerin abubuwan zaƙin waɗanda zasu iya bayyana akan alamun abinci:

• agave nectar
• launin ruwan kasa
• lu'ulu'u ne na kara
• sukari
• masarar zaki
• syrup masara
• fructose mai ƙyalƙyali
• dextrose
• ruwan 'ya'yan itace da aka bushe
• fructose
• ruwan 'ya'yan itace fi mai da hankali
• glucose
• zuma
• babban-fructose masarar syrup
• juya sukari
• syriyan malt
• maltose
• maple syrup
• molasses
• danyen sukari
• saroshi
• syrup

Kar ka manta da saka ido akan matakin sodium a cikin hatsin ku, shima.Dangane da Mayo Clinic, yakamata ku sha kasa da 2,300 MG na sodium kowace rana.

Punch shi da furotin da kwayoyi

Da zarar ka zaɓi hatsi cikakke, zaka iya ƙara kwayoyi a matsayin tushen furotin. Hakanan zasu samar da karin kayan zaƙi da dandano.

Proteinara furotin na iya taimaka maka sarrafa suga na jini a karin kumallo kuma yana iya taimaka muku sarrafa matakan ku bayan cin abincin rana. Hakanan zaka iya cin abincin yogurt na Girka mara ƙanshi, ƙwai, ko wasu abinci waɗanda ke ƙunshe da lafiyayyen furotin don zagaya karin kumallon ku.

Kwayoyin da ba a sa su ba, kamar su goro, almond, da pecans, na iya ƙara matse hatsi a cikin hatsin ku. Sun ƙunshi mai ƙoshin lafiya mai cikakken sinadarai da mai mai kiba. Amma su ma suna da yawa a cikin adadin kuzari, don haka ku ci su cikin matsakaici.

Dogaro da tsarin abincinku, ƙara fruita fruita a cikin hatsinku na iya ƙara zaƙi. Kawai tuna don yin lissafi don wannan a cikin ƙididdigar carb ɗin ku idan kun ƙidaya carbs, ko don sarrafa rabo. 'Ya'yan itacen duka babban ƙari ne ga abinci, kuma waɗanda ke da ƙarin fata, kamar su' ya'yan itace, za su daɗa fiber fiye da abincinku.

Itara shi tare da madara ko madara mai maye

Yi la'akari da ƙara rabin kofin madara ko madarar madara a cikin kwano na hatsinku idan ya dace da shirin abincinku. Ka tuna cewa madara ta ƙunshi wasu sugars na halitta. Madara mara kyau, kashi 1, ko kashi 2 cikin 100 madara na iya maye gurbin madarar madara duka idan kana son cinye kalori kadan da mai mai danshi.

Hakanan zaka iya amfani da madarar waken soya ko madarar almond idan kana da rashin haƙuri na lactose ko ba ka son madarar kiwo. Madarar waken soya da ba a ɗanɗana kama da ta madarar shanu a cikin abun cikin carbohydrate. Madarar almond mara dadi ba ta ƙunshi ƙananan carbohydrates da adadin kuzari fiye da madara ko madara waken soya.

Tsayar da irin ciwon sukari na 2

Ko da baka da ciwon suga, cin ƙananan abinci na GI zaɓi ne mai lafiya. Dangane da Makarantar Kiwon Lafiyar Jama'a ta Harvard, abinci mai cike da mai daɗin mai ƙwanƙwasa zai iya ƙara haɗarin kamuwa da ciwon sukari na 2.

A gefe guda, cin abinci mai wadataccen hatsi na iya rage haɗarin kamuwa da ciwon sukari irin na 2. Wancan ne saboda cikakkun hatsi suna sa yawan jinin ku ya hauhawa a hankali, wanda ke sanya ƙananan damuwa ga ikon jikin ku na samar da insulin.

Idan kun zaɓi cikin hikima, hatsi na karin kumallo mai zafi ko sanyi na iya samar da zaɓi na karin kumallo mai sauri da mai gina jiki. Lokacin da kake yin zaɓin hatsin ka, zaɓi samfura waɗanda suke da ƙwayoyin zare da ƙwayoyi duka, amma ƙarancin sukari, sodium, da kalori.

Offara hatsi tare da ƙananan 'ya'yan itace, kwayoyi, ko wasu kayan abinci masu wadataccen abinci tare da madara ko madara mai madara don zagaya abincinku.

Takeaway

Yi wannan

• Zaba hatsi tare da cikakkun hatsi, kamar su oatmeal da aka yi birgima, da oatmeal da aka yanka da karfe, da kuma birgimar birgima.
• Add furotin tare da kwayoyi don dandano da rubutu.

Guji wannan

• Ka nisanci hatsi masu tsayi a kan alamomin glycemic, kamar su flakes na masara, puffed rice, bran flakes, da oatmeal.
• Kar a zabi hatsi wanda ya lissafa hatsi mai kyau da sukari a matsayin manyan sinadarai.