Yadda Ake Yin Kujerar Kujera

Wadatacce

• Menene tsoma kujera?
• Waɗanne tsokoki ne kujera ke tsomawa?
• Yadda ake yin kujerar tsoma
• Nasihu don tsari mai kyau
• Gyare-gyare
• Don masu farawa
• Advancedarin ci gaba
• Bench tsoma
• Idan kana da juna biyu
• Wanene bai kamata ya yi tsoma kujera ba?
• Sauran motsa jiki don aiki da waɗannan tsokoki
• Bamuda Triangle
• Dumbbell tricep kickbacks
• Trara triceps tsawo
• Awauki

Mun haɗa da kayayyakin da muke tsammanin suna da amfani ga masu karatu. Idan ka siya ta hanyoyin yanar gizo a wannan shafin, zamu iya samun ƙaramin kwamiti. Ga tsarinmu.

Menene tsoma kujera?

Ana neman kasancewa cikin dacewa ba tare da membobin gidan motsa jiki ba ko kowane kayan aiki masu tsada? Ayyukan motsa jiki, kamar tsoma kujera, masu sauƙi ne, masu tasiri, da sauƙi don haɗawa cikin al'amuranku.

Kujera kujera kan tsokoki a bayan manyan hannayen. Yayinda biceps a gaba suke samun kulawa mai yawa, zaku so mayar da hankali kan dukkan hannun don mafi kyawun ƙarfi da sautin gaba ɗaya.

Mafi kyau duka? Yawancin mutane na iya yin tsoma cikin kujera lafiya a gida. Hakanan zaka iya haɓaka ƙalubalen ta hanyar ƙoƙarin yin gyare-gyare daban-daban.

Ci gaba da karatu don koyon yadda ake tsoma kujeru, menene tsokoki da wannan aikin yake, da sauran motsa jiki da zaku iya yi don yin waɗannan tsokoki iri ɗaya.

Waɗanne tsokoki ne kujera ke tsomawa?

Hakanan ana kiran kujerun dusar ƙanƙara saboda suna yin aiki da tsokoki a bayan hannayen na sama. A zahiri, wasu masana sunyi bayanin cewa tsoma kujera sune motsa jiki mafi inganci ga wannan tsoka.

Abubuwan triceps suna da mahimmanci a cikin motsi na yau da kullun wanda ya haɗa da ƙaddamar da gwiwar hannu da gaban hannu. Kuna amfani da su lokacin ɗaga abubuwa kamar jakunkunan kayan masarufi ko lokacin isa kayan sama. Wannan tsoka kuma tana taka muhimmiyar rawa wajen daidaita haɗin kafada.

Kujerun kujera kuma suna aiki da:

• Pectoralis babba. Wannan shine tsoka mafi girma a kirjin sama kuma akan kira shi sau da yawa kamar “pecs.”
• Trapezius. Wannan tsoka mai kusurwa uku ya faɗi daga wuya zuwa kafaɗa zuwa tsakiyar baya.
• Serratus gaban. Wannan tsokar tana saman saman haƙarƙari takwas ko tara.

Yadda ake yin kujerar tsoma

Don gwada wannan aikin a gida, da farko kuna buƙatar nemo kujera mai ƙarfi ko benci. Matakala ko wani tsayayyen farfajiya yana iya aiki a cikin tsunkule.

1. Zauna a kan kujera ko benci tare da hannunka a gefenka kuma ƙafafunka suna kwance a ƙasa, nesa nesa da hip.
2. Sanya hannayenka saboda tafin hannunka ya sauka kusa da kwatangwalo.Yatsunku su kamata su riƙe gaban kujerun kujera.
3. Matsar da gangar jikinku daga kan kujera tare da miƙa hannayenku. Gindinku ya kamata ya yi birgima a ƙasa kuma gwiwoyinku ya kamata su ɗan lankwasa. Dukan dugaduganku ya kamata su taɓa ƙasan inci kaɗan a gaban gwiwoyinku.
4. Numfasawa yayin da kake rage jikinka a hankali, kaɗale a gwiwar hannu har sai kowannensu ya sami kusurwa 90-digiri.
5. Buga numfashi yayin da kake turawa zuwa wurin farawa tare da hannunka cikakke.

Kammala aikin sau 10 zuwa 15 don saitinku na farko. Sa'an nan kuma kammala wani saiti. Kuna iya yin aiki har zuwa sake maimaitawa ko saitin wannan aikin yayin ƙarfafa ƙarfi.

Nasihu don tsari mai kyau

• Tabbatar kiyaye gwiwar hannunka madaidaiciya a bayanka sabanin zana su a waje.
• Yi tsayayya da ɗaga kafaɗunka - kiyaye su tsaka tsaki tare da wuyanka mai annashuwa.
• Ara wahalar wannan aikin ta hanyar daidaita ƙafafunku tare da sanya dugaduganku kawai a ƙasa maimakon duka ƙafa.

Gyare-gyare

Don masu farawa

Idan kun kasance mai farawa, gwada wannan aikin a kujerar da ke da makamai. Bambancin shine cewa hannayenku suna kan hannayen kujera maimakon wurin zama na kujerar. Wannan hanyar, baza ku buƙaci yawancin motsi don yin aiki da triceps ba.

Advancedarin ci gaba

Isarin masu motsa jiki na iya son ɗaukar benci ko kujera daga lissafin gaba ɗaya. Za a iya yin dusar Tricep a sandunan da ke layi daya a dakin motsa jikinku ko ma a filin wasa.

Kuna riƙe nauyin jikinku duka tare da ɗaga hannuwanku da ƙafafunku suna lilo a ƙasa, an sa ƙafafun kafa. Rage jikinka har sai gwiwar hannuwanka sun kai kusurwa 90-degree kafin komawa matsayin farawa.

Bench tsoma

Mafi kyau kuma, yi la'akari da amfani da benci biyu don yin abin da ake kira bench bench. Fara da daidaita jikinka a kan benci biyu tare da ƙafafunka a ɗaya ɗayan kuma hannunka a kan ɗayan. Gindinku zai nutse a sararin da ke tsakanin su.

Rage jikinka da hannayenka har sai gwiwar hannu ta kai kusurwa 90. Turawa zuwa wurin farawa.

Idan kana da juna biyu

Idan kun kasance masu ciki, gwada yin wankin tricep a ƙasa. Fara farawa zaune a ƙasa tare da durƙusa gwiwoyinku kuma ƙafafunku ƙasa a ƙasa. Matsar da hannayenka don haɗuwa da bene a bayan bayanka - yatsan hannu suna nunawa zuwa jikinka - tare da gwiwar hannu suna nuna kai tsaye baya.

Tura tare da hannunka har sai da durin ka daga bene. Sannan a hankali kasan duk yayin da kake kiyaye gindi daga ƙasa.

Wanene bai kamata ya yi tsoma kujera ba?

Kujerun kujera suna da aminci ga mafi yawan mutane saboda suna kwaikwayon motsin waɗannan tsokoki na yau da kullun. Yi magana da likitanka idan kun sami rauni na kafada a baya, saboda wannan motsi na iya sanya damuwa a kan kafadar gaba.

Mutanen da ba su da sassauci a kafaɗunsu na iya kuma so su yi hankali da wannan aikin.

Ba tabbata ba idan kuna da sassauƙa mai kyau? Gwada tsayawa gaban madubi tare da hannunka a gefenku. Iseaga hannunka na dama a kanka ka lanƙwasa gwiwar hannu ka ɗora hannunka a bayan ka na sama - hannun dama na kafaɗa.

Motsa hannunka na hagu sama da bayanka zuwa gaɓar kafaɗarka ta dama. Idan hannayenku sun fi nesa nesa da hannu, watakila ba ku da sassauƙa mafi kyau.

Karanta wannan labarin don hanyoyi don sauƙaƙe matsi na kafaɗa da haɓaka sassauƙa.

Sauran motsa jiki don aiki da waɗannan tsokoki

Kujerun kujera da gyare-gyaren su ba wai motsa jiki bane kawai wanda ke nufin manyan hannayen. Akwai wasu motsawa da zaku iya gwadawa a gida tare da ƙarancin kayan aiki ko babu kayan aiki.

Bamuda Triangle

Fara a wuri mai laushi tare da hannayenka a ƙasan ka, manyan yatsun hannunka da yatsun hannunka suna ƙirƙirar alwatiran murabba'i ɗaya. Sha iska yayin da kake runtse jikinka, matsar da gwiwar hannu a waje kusan kusurwa 45. Exhale zuwa matsayin farawa. Yi maimaita 10 zuwa 15.

Dumbbell tricep kickbacks

Tsaya a matsayin hanji tare da ƙafarka na dama gaba da kashin baya tsaka tsaki amma kusan a layi ɗaya da bene. Riƙe dumbbell a hannun hagunka - ya kamata hannunka ya kasance tare da jikinka.

Shaƙa yayin da kake lankwasa hannunka a hankali yayin gwiwar hannunka na sama a tsaye. Exhale yayin da kake turawa zuwa matsayin farawa. Yi maimaita 10 zuwa 15 sannan kuma maimaita a ɗaya gefen.

Fara tare da nauyi mai sauƙi kuma kuyi hanyarku don yin ƙarin don kauce wa rauni. Kuna iya la'akari da siyan dumbbell mai daidaitacce wanda zai ba ku damar sauya nauyi cikin sauƙi yayin ci gaba.

Trara triceps tsawo

Tsaya tare da ƙafafunku nesa nesa. Rabauke dumbbell tare da hannayenka biyu riƙe sama na nauyin daga ƙasa. Kawo nauyi sama da kadan a bayan kai.

Tare da ɗan baka a bayanku kuma gwiwoyinku sun tanƙwara, a hankali rage nauyi yayin da kuke shaƙar iska. Tsaya lokacin da ka isa kusurwa 90-digiri tare da gwiwar hannu. Sannan fitar da numfashi yayin da kake komawa matsayin farawa. Yi maimaita 10 zuwa 15. Ga bidiyon motsi.

Duba karin atisaye mara nauyi guda takwas don sautin kowace tsoka a hannayenku.

Awauki

Kada ku karaya idan kujerar tsoma bakinku da farko. Daidaitawa shine mabuɗin.

Masana sun ba da shawarar yin aƙalla zaman biyu na motsawa kamar tsoma kujera da sauran ƙarfin horo kowane mako. In ba haka ba, yi aiki don kiyaye sauran jikinka da ƙarfi ta hanyar shiga cikin mintuna 150 na matsakaici ko minti 75 na aiki mai ƙarfi na jijiyoyin zuciya.

Kara karantawa game da neman daidaitattun daidaito tsakanin motsa jiki na zuciya da ƙarfin horo anan.