Motsa jiki guda 4 ne kawai kuke buƙatar zama ƙwararren ɗan wasa

Wadatacce

• Don Ƙarfafawa: Hoto 8 Saurin Mataki
• Don Ƙarfi: An ɗaure tare da Ƙaƙwalwar Hip
• Don Ƙarfi: Dumbbell Snatch zuwa Windmill
• Don Ma'auni: Lateral Hop-Chop
• Bita don

Yi tunani game da duk ƙwararrun 'yan wasa da kuke sha'awar. Me ya sa su yi fice baya ga jajircewarsu da sadaukarwarsu ga wasanninsu? Horon dabarun su! Motsa jiki na motsa jiki, a kaikaice da jujjuyawar juyi, ƙarfi da ginin ƙarfi, da ƙarfafawa kan kwanciyar hankali da daidaituwa duk wani ɓangare ne na abin da ke sa 'yan wasa su yi sauri, da sauri, da kuma wasannin motsa jiki gaba ɗaya.

Ba dole ba ne ku zama dan wasa mai nasara tare da kwangilar Nike don horarwa kamar ɗaya, kuma yin hakan zai haɓaka ƙwarewar ku ko kun kasance mai gudu da ke neman PR na gaba, CrossFitter wanda ke neman dabba ta hanyar WOD na gaba, ko Warrior na karshen mako wanda da gaske yana son yin motsa jiki yadda ya kamata ba tare da rauni ba. (Mai alaƙa: Aikin Jillian Michaels na Minti 20 don haɓaka ƙarfi da ƙarfi)

Mai ba da horo Hannah Davis, wacce ta kafa Jiki Ta Hannatu, ta san yadda ake horar da 'yan wasa na yau da kullun kuma ta tsara wannan motsa jiki a kusa da sa hannun ta Body.Fit. Wannan da'irar za ta canza ku zuwa ƙwararrun 'yan wasa-ko da wasannin D1 ba su taɓa zama wani ɓangare na rayuwar ku ba. Kowane motsi an ƙirƙiri shi da ƙarfi, ƙarfi, ƙarfi, ko daidaitawa a hankali, kuma tare suna gina ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwaƙƙwaro waɗanda ke ba da damar yin amfani da kayan aiki na yau da kullum da kuma aiki tare da su. (PS Bincika wasan motsa jiki na kettlebell da Davis ya fi so don samun ƙarfin mafarkin ku.)

Yadda yake aiki: Yi kowane motsa jiki na minti 1 kowanne, hutawa na daƙiƙa 30 tsakanin kowane motsi. Yi zagaye 3 gabaɗaya.

Abin da kuke buƙata: Saitin dumbbells matsakaicin nauyi

Don Ƙarfafawa: Hoto 8 Saurin Mataki

A. Sanya dumbbells a ƙasa kusan nisan ƙafa 2, ɗaya a gaba kuma dan kadan zuwa dama na ɗayan don haka an raba su diagonally.

B. Farawa a gaban babban dumbbell, shuffle ƙafa a kusa da saman nauyi kuma ta tsakiyar sararin samaniya tsakanin dumbbells, zuwa gefen hagu na nauyin kasa, yin layi a ƙarƙashinsa, ta hanyar sararin samaniya, da baya a kusa da dumbbell na sama. Za ku ƙirƙiri ƙirar-8 tare da ƙafafunku.

Don Ƙarfi: An ɗaure tare da Ƙaƙwalwar Hip

A. Tsaya tare da fadi da ƙafa da riƙe ƙarshen dumbbell ɗaya a kowane hannu a tsayin kirji. Tura ta sheqa da tsalle gaba, saukowa a hankali.

B. Sauke hannaye, har yanzu riƙe dumbbell zuwa bene kai tsaye a kan kafadu, kuma tsalle ƙafafu baya zuwa matsayin plank.

C. Da sauri komawa ciki tare da saukowa ƙafafu a wajen hannaye. Tsayuwa, da jujjuya baya don zuwa farkon farawa.

Don Ƙarfi: Dumbbell Snatch zuwa Windmill

A. Daga tsaye, riƙe dumbbell ɗaya a hannun dama, lanƙwasa cikin squat, kawo dumbbell tsakanin ƙafafu da ke shawagi a saman bene.

B. Tsaya da sauri, yana cusa dumbbell sama sama.

C. Tare da madaidaiciyar hannu har yanzu tana riƙe dumbbell sama, karkatar da gangar jiki, tsugunna ƙasa, da kawo hannun kyauta ƙasa bayan kafafu. A hankali dawo a tsaye kuma mayar da dumbbell zuwa wurin farawa.

Don Ma'auni: Lateral Hop-Chop

A. Tsaya, riƙe ƙarshen dumbbell ɗaya a kowane hannu a tsakiyar layi. Yi tsalle a gefe zuwa dama, ɗaga ƙafar hagu mai lanƙwasa da karkatar da gangar jiki zuwa dama.

B. Juya gefe zuwa hagu, ɗaga ƙafar dama lanƙwasa da karkatar da gangar jikin zuwa hagu. Maimaita.

Bita don