Ta yaya Bewarewar havwarewar Canwarewa zata Iya Sake Sanar da Tunaninku

Wadatacce

• Mahimman ra'ayi
• Mashahuri dabaru
• Abin da zai iya taimakawa da shi
• Misalan lamura
• Dangantaka
• Tashin hankali
• PTSD
• Inganci
• Abin da ake tsammani a alƙawarinku na farko
• Abubuwan da za'a kiyaye
• Ba magani bane
• Sakamako yana ɗaukar lokaci
• Ba koyaushe ke da daɗi ba
• Yana ɗaya daga cikin zaɓuɓɓuka da yawa

Hanyar halayyar halayyar fahimi (CBT) hanya ce ta kulawa wacce zata taimaka muku gane tunanin mara kyau ko tsarin halaye marasa kyau. Masana da yawa suna ɗaukarsa a matsayin psychotherapy.

CBT na nufin taimaka muku gano da bincika hanyoyin motsin zuciyar ku da tunanin ku na iya shafan ayyukan ku. Da zarar kun lura da waɗannan alamu, zaku iya fara koyon sake fasalta tunanin ku ta hanyar da ta dace da kuma taimako.

Ba kamar sauran hanyoyin shan magani da yawa ba, CBT ba ya mai da hankali sosai kan magana game da abubuwan da suka gabata.

Karanta don ƙarin koyo game da CBT, gami da mahimman ra'ayoyi, abin da zai iya taimakawa wajen magance shi, da abin da za a yi tsammani yayin zama.

Mahimman ra'ayi

CBT ya dogara ne akan ra'ayin cewa tunaninku, motsin zuciyarku, da ayyukanku suna haɗe. Watau, yadda kuke tunani da ji game da wani abu na iya shafar abin da kuka aikata.

Idan kana cikin matsi mai yawa a wurin aiki, misali, kana iya ganin yanayi daban kuma ka zabi wanda ba za ka saba yi ba.

Amma wani mahimmin ra'ayi game da CBT shine cewa waɗannan tunani da halaye na halaye za'a iya canza su.

Anan ne ke kusa da yadda tunani da motsin rai zasu iya tasiri ga ɗabi'a - don mafi kyau ko mara kyau:

• Rashin fahimta ko fahimta mara kyau ko tunani suna taimakawa cikin damuwa na motsin rai da damuwa da lafiyar hankali.
• Waɗannan tunani da sakamakon sakamakon wani lokaci suna haifar da halaye marasa taimako ko cutarwa.
• Aƙarshe, waɗannan tunani da halaye na haifar zasu iya zama sifa mai maimaita kanta.
• Koyon yadda za'a magance da canza wadannan tsarin zai iya taimaka maka magance matsaloli yayin da suke tasowa, wanda zai iya taimakawa rage damuwa na gaba.

Mashahuri dabaru

Don haka, ta yaya mutum zai ci gaba da sake yin waɗannan alamu? CBT ya haɗa da amfani da fasahohi da yawa. Kwararren likitanku zai yi aiki tare da ku don nemo waɗanda suka fi dacewa da ku.

Makasudin waɗannan fasahohin shine maye gurbin tunani mara taimako ko cin nasara tare da ingantattun abubuwa.

Misali, "Ba zan taɓa samun dangantaka mai ɗorewa ba" na iya zama, "Babu ɗaya daga cikin dangantakar da ta gabata da ta daɗe sosai. Sake tunani kan ainihin abin da nake bukata daga abokiyar zama zai iya taimaka min samun wanda zan dace da shi na dogon lokaci. ”

Waɗannan sune shahararrun fasahohin da aka yi amfani da su a CBT:

• SMART raga. Manufar SMART takamaiman, abin aunawa, cimmawa, mai yuwuwa, da iyakantaccen lokaci.
• Jagoran bincike da tambaya. Ta hanyar yin tambaya game da tunanin da kake da shi game da kanka ko halin da kake ciki a yanzu, likitan kwantar da hankalinka zai iya taimaka maka ka koyi ƙalubalantar waɗannan kuma ka yi la'akari da ra'ayoyi daban-daban.
• Jarida. Za a iya tambayarka ku rubuta mummunan imani da ya samo asali a cikin makon kuma kyawawan halaye da zaku iya maye gurbinsu da su.
• Maganganu kai. Mai ilimin kwantar da hankalinku na iya tambayar abin da kuka gaya wa kanku game da wani yanayi ko ƙwarewa kuma ya ƙalubalance ku don maye gurbin magana mai ƙyama ko magana mai ma'ana tare da tausayi, magana mai fa'ida kai.
• Sake fasalin fahimi. Wannan ya hada da kallon duk wata karkatacciyar fahimta da ke shafar tunaninku - kamar tunanin baki-da fari, tsalle zuwa yanke shawara, ko masifa - da fara warware su.
• Rikodi na tunani. A cikin wannan dabarar, zaku zo da shaidun da ba son zuciya ba don tallafawa mummunan imanin ku da kuma hujja akan sa. Bayan haka, zaku yi amfani da wannan shaidar don haɓaka tunani mai ma'ana.
• Ayyuka masu kyau. Tsara ayyukan lada a kowace rana na iya taimakawa haɓaka ƙimar gaba ɗaya da haɓaka halinka. Wasu misalai na iya siyan wa kanka furanni ko fruita fruitan itace, kallon fim ɗin da kuka fi so, ko cin abincin rana a wurin shakatawa.
• Bayyanar yanayi. Wannan ya hada da jera yanayi ko abubuwan da suke haifar da damuwa, saboda irin damuwar da suke haifarwa, kuma a hankali kana bijirar da kanka ga wadannan abubuwan har sai sun kai ga karancin ji. Rushewar tsari shi ne irin wannan dabarar inda zaku koyi fasahohin shakatawa don taimaka muku jimre da jin daɗinku a cikin mawuyacin hali.

Aikin gida wani muhimmin bangare ne na CBT, ba tare da la'akari da dabarun da kuka yi amfani da su ba. Kamar yadda ayyukan makaranta suka taimaka maka ka koya kuma ka haɓaka ƙwarewar da ka koya a aji, aikin likita zai iya taimaka maka ka saba da ƙwarewar da kake haɓaka.

Wannan na iya haɗawa da ƙarin aiki tare da ƙwarewar da kuka koya a cikin ilimin likita, kamar maye gurbin tunanin sukar da waɗanda ke nuna jin kai ko kuma lura da tunanin marasa amfani a cikin jarida.

Abin da zai iya taimakawa da shi

CBT na iya taimakawa tare da abubuwa da yawa, gami da yanayin lafiyar ƙwaƙwalwa masu zuwa:

• damuwa
• matsalar cin abinci
• rikicewar tashin hankali bayan tashin hankali (PTSD)
• rikicewar damuwa, gami da firgita da tsoro
• cuta mai rikitarwa (OCD)
• schizophrenia
• cututtukan bipolar
• amfani da abubuwa

Amma ba kwa buƙatar samun takamaiman yanayin lafiyar hankali don cin gajiyar CBT. Hakanan zai iya taimakawa tare da:

• matsaloli na dangantaka
• rabuwa ko saki
• rashin lafiya mai tsanani, kamar cutar kansa
• baƙin ciki ko rashi
• ciwo na kullum
• rashin girman kai
• rashin bacci
• rayuwar danniya gaba daya

Misalan lamura

Waɗannan misalai na iya ba ku kyakkyawar fahimta game da yadda CBT ke iya wasa da gaske a cikin yanayi daban-daban.

Dangantaka

Kai da abokin tarayyar ku kwanan nan kuna fama da ingantaccen sadarwa. Abokin zamanka yana da nisa, kuma galibi suna mantawa da yin aikinsu na gida. Ka fara damuwa da cewa suna shirin rabuwa da kai, amma kana jin tsoron tambayar abin da ke zuciyarsu.

Kuna ambaci wannan a cikin farfadowa, kuma likitan ku na taimaka muku ku tsara dabarar magance halin da ake ciki. Kun sanya burin magana da abokiyar zamanku lokacin da duk kuna gida a ƙarshen mako.

Mai ilimin kwantar da hankalinku yayi tambaya game da wasu fassarar da zai yiwu. Ka yarda akwai yiwuwar wani abu a wurin aiki yana damun abokiyar zamanka, kuma ka yanke shawarar tambayar abin da ke zuciyarsu a lokaci na gaba da kamar sun shagala.

Amma wannan yana sa ka damu, don haka malamin kwantar da hankalinka ya koya maka wasu dabarun shakatawa don taimaka maka ka huce.

A ƙarshe, ku da mai ilimin hanyoyin kwantar da hankalinku kuna taka rawa tare da abokin tarayya. Don taimaka muku shirya, kuna yin taɗi tare da sakamako biyu daban.

A cikin ɗaya, abokin tarayyar ku ya ce ba su gamsu da aikin su ba kuma suna la'akari da wasu zaɓuɓɓuka. A ɗaya bangaren kuma, sun ce wataƙila sun ƙaunaci wani aboki na kud da kud kuma sun yi tunanin rabuwa da kai.

Tashin hankali

Kun zauna tare da damuwa mai sauƙi na shekaru da yawa, amma kwanan nan ya zama mafi muni. Tunaninku na damuwa akan abubuwan da ke faruwa a wurin aiki.

Kodayake abokan aikin ku sun ci gaba da kasancewa da abokantaka kuma manajanku yana da alama yana farin ciki da aikinku, ba za ku iya daina damuwa cewa wasu ba sa son ku ba kuma kwatsam za ku rasa aikinku.

Likitan kwantar da hankalinku yana taimaka muku jerin abubuwan da ke tallafawa imanin ku za a kore ku da kuma shaida akan sa. Suna tambayar ka ka lura da mummunan tunani da zai zo wurin aiki, kamar takamaiman lokacin da ka fara damuwa game da rasa aikin ka.

Hakanan kuna bincika alaƙar ku da abokan aikin ku don taimakawa gano dalilan da yasa kuke jin kamar basu son ku.

Kwararren likitan ku ya ƙalubalance ku don ci gaba da waɗannan dabarun kowace rana a wurin aiki, lura da yadda kuke ji game da hulɗa tare da abokan aiki da maigidanku don taimakawa gano dalilin da yasa kuke jin kamar ba sa son ku.

Da lokaci, zaka fara fahimtar tunanin ka yana da nasaba da tsoron rashin isa ga aikin ka, don haka malamin kwantar da hankalin ka ya fara taimaka maka ka kalubalanci wadannan tsoran ta hanyar yin magana kai tsaye da kuma rubuta labarai game da nasarorin aikin ka.

PTSD

Shekarar da ta wuce, ka tsira daga hatsarin mota. Wani aboki na kusa wanda yake cikin motar tare da kai bai tsira daga haɗarin ba. Tun lokacin haɗarin, ba ku sami damar shiga mota ba tare da tsananin tsoro ba.

Kuna jin tsoro lokacin shiga mota kuma galibi kuna da abubuwan tunawa game da haɗarin. Hakanan kuna da matsalar bacci tunda galibi kuna mafarkin haɗarin. Kuna jin laifi kai ne wanda ya tsira, duk da cewa ba ka tuki kuma haɗarin ba laifinka bane.

A cikin ilimin likita, zaku fara aiki ta hanyar tsoro da tsoron da kuke ji yayin hawa cikin mota. Kwararren likitanku ya yarda tsoranku na al'ada ne kuma ana tsammanin, amma kuma suna taimaka muku ku gane cewa waɗannan tsoran ba sa yi muku wata fa'ida.

Tare, ku da likitan kwantar da hankalinku kun gano cewa neman ƙididdiga game da haɗarin mota yana taimaka muku magance waɗannan tunanin.

Hakanan kuna lissafin ayyukan da suka shafi tuki wanda ke haifar da damuwa, kamar zama cikin mota, samun gas, hawa cikin mota, da tuƙin mota.

Sannu a hankali, zaku fara saba da yin waɗannan abubuwan kuma. Kwararren likitan ku ya koya muku dabarun shakatawa don amfani lokacin da kun ji damuwa. Hakanan kuna koyo game da dabarun tushen ƙasa waɗanda zasu iya taimaka hana ƙyamar baya daga karɓar.

Inganci

CBT yana ɗaya daga cikin hanyoyin nazarin ilimin da aka fi karatu. A zahiri, ya zama mafi kyawun magani da ake samu don yawan yanayin lafiyar ƙwaƙwalwa.

• A cikin nazarin 41 da ke duban CBT a cikin maganin rikicewar tashin hankali, PTSD, da OCD sun sami shaidun da ke nuna cewa zai iya taimakawa inganta alamun a cikin waɗannan batutuwan. Hanyar ta fi tasiri sosai, duk da haka, don OCD, damuwa, da damuwa.
• Nazarin 2018 wanda ke kallon CBT don damuwa ga matasa ya gano cewa tsarin ya zama yana da kyakkyawan sakamako na dogon lokaci. Fiye da rabin mahalarta a cikin binciken ba su ƙara cika ka'idoji don damuwa a biyo baya ba, wanda ya faru shekaru biyu ko fiye bayan sun kammala magani.
• ya nuna cewa CBT ba kawai zai iya taimakawa wajen magance baƙin ciki ba, amma kuma yana iya taimakawa rage damar sake dawowa bayan magani. Hakanan yana iya taimakawa inganta alamun bayyanar cututtukan bipolar lokacin da aka haɗa su da magani, amma ana buƙatar ƙarin bincike don taimakawa tallafawa wannan binciken.
• Studyaya daga cikin binciken 2017 da ke kallon mutane 43 tare da OCD ya sami shaidu da ke nuna aikin kwakwalwa ya bayyana don inganta bayan CBT, musamman game da tsayayya da tilastawa.
• Idan aka kalli mutane 104 sun sami shaidar da ke nuna cewa CBT na iya taimakawa inganta aikin haɓaka ga mutanen da ke da babban damuwa da PTSD.
• Bincike daga 2010 ya nuna cewa CBT na iya zama ingantaccen kayan aiki yayin ma'amala da shan ƙwayoyi. A cewar Cibiyar Kula da Magunguna ta Kasa, ana iya amfani da shi don taimakawa mutane su jimre da jaraba da kuma guje wa sake dawowa bayan jiyya.

Abin da ake tsammani a alƙawarinku na farko

Farawa na iya zama abin damuwa. Yana da al'ada don jin tsoro game da zamanku na farko. Kuna iya mamakin abin da mai ilimin kwantar da hankali zai tambaya. Har ila yau kuna iya damuwa game da raba matsalolinku ga baƙo.

Zaman CBT ya kasance yana da tsari sosai, amma nadin ku na farko zai iya ɗan bambanta.

Anan ga mummunan ɗaukar abin da za ku yi tsammani a lokacin ziyarar farko:

• Kwararrenku zai yi tambaya game da alamomi, motsin zuciyar ku, da jin daɗin da kuka samu. Matsalar motsin rai sau da yawa yana bayyana ta jiki, ma. Kwayar cututtuka irin su ciwon kai, ciwon jiki, ko ɓarkewar ciki na iya dacewa, don haka yana da kyau a ambace su.
• Za su kuma tambaya game da takamaiman matsalolin da kake fuskanta. Ka ji daɗin raba duk abin da ya zo cikin tunani, koda kuwa hakan bai dame ka sosai ba. Far na iya taimaka maka magance duk ƙalubalen da ka fuskanta, babba ko ƙarami.
• Za ku ci gaba kan manufofin kula da lafiyar gabaɗaya, kamar sirri, da magana game da tsadar magani, tsawon zaman, da yawan zaman da likitanku ya ba da shawarar.
• Za kuyi magana game da burin ku don farfadowa, ko abin da kuke so daga magani.

Ka ji daɗin tambayar duk wata tambaya da kake da ita yayin da suka zo. Kuna iya la'akari da tambaya:

• game da kokarin shan magani tare da magani, idan kuna sha'awar haɗa biyun
• yadda likitan kwantar da hankalinku zai iya taimakawa idan kuna da tunanin kashe kansa ko samun kanku cikin rikici
• idan likitan kwantar da hankalinku yana da ƙwarewar taimaka wa wasu da irin waɗannan batutuwa
• yadda zaku san farfaɗo yana taimakawa
• abin da zai faru a sauran zaman

Gabaɗaya, zaku sami ƙarin magani idan kuna ganin mai ilimin hanyoyin kwantar da hankali zaku iya sadarwa da aiki tare. Idan wani abu bai ji daɗi game da mai ilimin kwantar da hankali ɗaya ba, yana da kyau a ga wani. Ba kowane mai ilimin hanyoyin kwantar da hankali bane zai dace da ku ko kuma yanayinku.

Abubuwan da za'a kiyaye

CBT na iya zama mai taimako mai wuce yarda. Amma idan ka yanke shawarar gwadawa, akwai wasu abubuwan da zaka kiyaye.

Ba magani bane

Far zai iya taimakawa inganta abubuwan da kuke fuskanta, amma ba lallai bane ya kawar da su ba. Abubuwan da suka shafi lafiyar hankali da damuwa na motsin rai na iya ci gaba, koda bayan an gama maganin.

Manufar CBT ita ce ta taimaka muku haɓaka ƙwarewar don magance matsaloli da kanku, a lokacin da suka zo. Wasu mutane suna kallon tsarin a matsayin horo don samar da nasu maganin.

Sakamako yana ɗaukar lokaci

CBT yawanci yakan kasance tsakanin makonni 5 zuwa 20, tare da zama ɗaya kowane mako. A farkon zamanku na farko, ku da mai ilimin hanyoyin kwantar da hankalin ku za kuyi magana game da tsawon lokacin da magani zai iya wucewa.

An faɗi haka, zai ɗauki ɗan lokaci kafin ka ga sakamako. Idan baku ji daɗi ba bayan sessionsan lokuta, zaku iya damuwa maganin baya aiki. Amma ba shi lokaci, kuma ci gaba da yin aikin gida da aiwatar da ƙwarewar ku tsakanin zama.

Bugawa da zane-zane mai zurfin shine babban aiki, don haka tafi kan kanku cikin sauki.

Ba koyaushe ke da daɗi ba

Far zai iya ƙalubalanci ku tausaya. Sau da yawa yakan taimaka maka samun ci gaba akan lokaci, amma aikin na iya zama da wahala. Kuna buƙatar magana game da abubuwan da zasu iya zama mai zafi ko damuwa. Kada ku damu idan kuka yi kuka yayin zaman - wannan akwatin na kyallen takarda yana wurin da dalili.

Yana ɗaya daga cikin zaɓuɓɓuka da yawa

Duk da yake CBT na iya taimakawa ga mutane da yawa, ba ya aiki ga kowa. Idan ba ku ga wani sakamako ba bayan sessionsan zama, kar ku karaya. Duba tare da likitan kwantar da hankalin ku.

Kyakkyawan mai ilimin hanyoyin kwantar da hankali na iya taimaka maka gane lokacin da hanya ɗaya ba ta aiki. Yawancin lokaci suna iya bayar da shawarar wasu hanyoyin da zasu iya taimakawa ƙari.

Neman mai ilimin kwantar da hankali na iya jin tsoro, amma ba lallai ba ne. Fara da tambayar kanku wasu questionsan tambayoyi na asali:

• Waɗanne batutuwa kuke son magancewa? Wadannan na iya zama takamaiman ko m.
• Shin akwai wasu takamaiman halaye da kuke so a cikin mai ilimin hanyoyin kwantar da hankali? Misali, shin kun fi dacewa da wanda yake da jinsin ku?
• Nawa za ku iya kashewa a kowane zama? Shin kuna son wani wanda ke ba da farashin sikelin siye ko shirye-shiryen biyan kuɗi?
• A ina ne far zai dace da jadawalin ku? Shin kuna buƙatar likitan kwantar da hankali wanda zai iya ganin ku a takamaiman ranar mako? Ko wani wanda yake da zama da dare?
• Na gaba, fara yin jerin masu warkarwa a yankinku. Idan kana zaune a Amurka, kai tsaye zuwa ga Psychoungiyar Psychowararrun Americanwararrun Americanwararrun Americanwararrun Americanwararrun Amurka.

Damu da kudin? Jagoranmu don maganin tsada na iya taimakawa.