Yadda zaka Canza Mummunan Tunani tare da sake fasalin fahimta

Wadatacce

• Yaya aikin sake fasalin ilimin aiki?
• Fasahar sake fasalin fahimta
• Kulawa da kai
• Tambayar zato
• Tattara shaida
• Yin nazarin farashi-fa'ida
• Haɓaka madadin
• Menene fa'idodi?
• Waɗanne nau'ikan batutuwa za a iya taimakawa sake fasalin haɓaka?
• Shin akwai wasu matsaloli?
• Layin kasa

Yawancin mutane suna fuskantar mummunan tunanin lokaci zuwa lokaci, amma wani lokacin waɗannan alamu suna daɗa kafewa har su tsoma baki tare da dangantaka, nasarori, har ma da jin daɗin rayuwa.

Tsarin sake fasalin hankali rukuni ne na dabarun warkewa waɗanda ke taimaka wa mutane lura da canza ƙarancin tunaninsu.

Lokacin da tsarin tunani ya zama mai lalatawa da lalata kai, yana da kyau a bincika hanyoyin katsewa da tura su. Wannan shine abin da sake fasalin ilimin zai iya yi.

Yaya aikin sake fasalin ilimin aiki?

Sake fasalin fahimta yana cikin zuciyar maganin halayyar halayyar mutum, ingantaccen tsarin tattaunawa kan magana wanda zai iya zama mai tasiri wajen kula da yanayin lafiyar kwakwalwa da yawa, gami da damuwa da damuwa.

A cikin halayyar halayyar halayyar mutum (CBT), mai haƙuri da mai ilimin hanyoyin kwantar da hankali suna aiki tare don gano lalatattun tsarin tunanin da ke haifar da matsala da dabarun yin aiki don taimakawa sake fasalta tunanin tunani mara kyau.

Zai iya zama da wuya a gane kuskuren tsarin tunaninka. A saboda wannan dalili, yawancin masu sana'a suna ba da shawarar cewa ku yi aiki tare da mai ilimin hanyoyin kwantar da hankali lokacin da kuka fara sake fasalin ilimin haɓakawa.

Kamar yadda sunan ya nuna, fasahohin sake fasalin tunani yana sake bayyana tunani mara amfani kuma ya sake gina su ta hanyar da ta dace da ta dace.

Mutane wani lokaci suna fuskantar gurɓataccen tunani - tsarin tunani wanda ke haifar da gurɓataccen ra'ayi mara kyau game da gaskiya. Hargitsi na hankali yakan haifar da baƙin ciki, damuwa, matsalolin dangantaka, da halaye masu cin mutuncin kai.

Wasu misalai na rikicewar fahimta sun hada da:

• baki-da-fari tunani
• dalla-dalla
• overgeneralizing
• keɓancewa

Tsarin sake fasalin hankali yana ba da dama don lura da waɗannan tunanin maladaptive yayin da suke faruwa. Sannan zaku iya gwada sake fasalta waɗannan tunanin ta hanyoyin da suka fi dacewa da taimako.

Ka'idar ita ce cewa idan za ku iya canza yadda kuke kallon wasu abubuwa ko yanayi, ƙila za ku iya canza tunanin da kuke da ayyukan da kuke yi.

Don haka ta yaya kuke sake tsara tunani mara kyau?

Fasahar sake fasalin fahimta

Kodayake kowa na iya amfani da dabarun sake fasalin tunani don inganta halayensu na tunani, mutane da yawa suna ganin yana da kyau a yi aiki tare da mai ilimin hanyoyin kwantar da hankali.

Mai ilimin hanyoyin kwantar da hankali na iya taimaka maka ka san wane irin gurɓataccen tunani ke shafar ka. Hakanan zasu iya bayyana yadda kuma me yasa tunani bai dace ba ko kuma bai dace ba.

Hakanan mai ilimin kwantar da hankali na iya taimaka maka ka koyi yadda zaka "yi tambaya" game da lamuran tunani da sake tsara su don su zama masu fa'ida.

Ga takaitaccen jagora ga wasu dabarun da ke tattare da sake fasalin fahimta:

Kulawa da kai

Don canza tsarin tunanin marasa amfani, dole ne ka iya gano kuskuren da kake yi. Tsarin sake fasalin hankali ya dogara da ikon ku na lura da tunanin da ke haifar da mummunan ji da yanayin hankali.

Har ila yau, yana da amfani a lura da lokacin da inda tunanin ya zo. Yana iya kasancewa ka fi saurin fuskantar hargitsi na hankali a cikin wasu yanayi. Sanin abin da waɗannan yanayin zasu iya taimaka maka shirya a gaba.

Misali, idan kai dalibi ne wanda ke da matsala tare da damuwa, zaka iya lura da tsarin lalacewa a cikin yanayin gwaji. Wataƙila tsarin ku yana kamar haka: Lallai zan fadi wannan gwajin, kuma na fadi a karatun, kuma ba zan iya kammala karatu tare da kowa ba. Kowa zai san na gaza.

Sanin cewa akwai rauni a ciki na iya taimaka maka kama tunanin ka mara kyau ka canza shi kafin yayi nasara a kan ka.

Wasu mutane suna ganin yana da amfani ga yin jarida a zaman wani ɓangare na aikin. Ko da ba ka da tabbas a farko abin da ya haifar maka da damuwa ko bakin ciki, rubuta tunaninka na iya taimaka maka ka gane karkataccen tunani ko tsari.

Yayin da kake gudanar da aikin lura da kai, da alama zaka fara lura da gurbatattun hanyoyin tunani da sauri.

Tambayar zato

Wani muhimmin bangare na sake fasalin tunanin shi ne koyon yadda za a tambayi tunaninku da tunaninku, musamman ma waɗanda suke neman shiga cikin rayuwa mai amfani.

Mai ilimin hanyoyin kwantar da hankali na iya koya muku yadda ake amfani da hanyar tambayar Socratic don gano inda kuma yadda tunanin ku na atomatik yake son zuciya ko rashin hankali.

Wasu tambayoyin da zaku iya yi sun haɗa da:

• Shin wannan tunanin ya dogara ne akan motsin rai ko hujjoji?
• Wane tabbaci ne akwai cewa wannan tunani daidai ne?
• Wace hujja ce akwai cewa wannan tunanin ba daidai bane?
• Ta yaya zan gwada wannan imanin?
• Menene mafi munin abin da zai iya faruwa? Ta yaya zan iya amsawa idan mummunan abu ya faru?
• Waɗanne hanyoyi ne za a iya fassara wannan bayanin?
• Shin da gaske wannan lamari ne mai fari-da fari ko kuwa a nan akwai launukan launin toka-toka?

Idan kuna fuskantar rikicewar fahimta da ake kira catastrophizing, alal misali, ƙila ku ɗauki mummunan sakamako a cikin halin damuwa. Yayin tambaya game da wannan tsarin tunani, zaku iya tambayar kanku don lissafa dukkan sakamako. Kuna iya tambayar kanku yadda wataƙila kowane sakamako zai yiwu.

Yin tambaya yana ba ku damar yin la'akari da sababbin hanyoyin da ba su da ƙarfi kamar masifu waɗanda za ku iya jin tsoro.

Tattara shaida

Babban mahimmin tsarin sake fasalin hankali shine tara shaida.

Kuna iya yanke shawarar kiyaye abubuwan da suka haifar da martani, gami da waɗanda kuke tare da kuma abin da kuke yi. Kuna iya yin rikodin yadda ƙarfin kowane amsa yake da kuma irin abubuwan tunawa da suka samo asali.

Hakanan kuna iya tattara shaidu don ko akasin tunaninku, tunaninku, da imaninku. Lalacewar hankali na son zuciya ne kuma ba daidai ba, amma kuma ana iya saka su sosai. Rushewa da maye gurbin su yana buƙatar hujja game da yadda suke da hankali.

Wataƙila kuna buƙatar lissafin gaskiyar da ke nuna imaninsa daidai ne, kuma ku kwatanta jeren da gaskiyar da ke nuna imanin ya gurbata ko kuma ba daidai ba ne.

Misali, idan ka keɓance abubuwan da wasu mutane ke yi, wataƙila za ka ga laifin kanka ga abubuwan da ba laifinka ba. Kuna iya fa'ida daga duban shaidar da ke nuna wani aiki ba shi da alaƙa da ku kwata-kwata.

Yin nazarin farashi-fa'ida

Amfani da wannan dabarar, zakuyi la'akari da fa'idodi da rashin dacewar rike wani gurɓataccen tunani.

Kuna iya tambayar kanku:

• Me ka samu daga kiran kanka da cikakken wawa, misali?
• Menene wannan tsarin tunanin yayi muku tsada da kuma magana a zahiri?
• Menene tasirin dogon lokaci?
• Ta yaya wannan tsarin tunanin yake shafar mutanen da ke kusa da ku?
• Ta yaya yake ci gaba ko iyakance aikinku?

Ganin fa'idodi da fursunoni gefe da gefe na iya taimaka muku yanke shawara ko yana da daraja canza tsarin.

Ga misali sanannen sanannen kwanan nan game da yadda ƙimar fa'idodin farashi ke aiki:

A cikin shirinta "Nanette," yar wasan barkwanci Hannah Gadsby ta yi magana game da yadda ta gina sana'a kan rainin hankali. Amma a wani lokaci, cutarwar da take yi wa hankalinta ya fi fa'idodi ga aikinta. Don haka ta yanke shawarar daina fasa kanta a matsayin hanyar yin barkwanci.

"Nanette" ta kasance cikin nasara sosai, a wani ɓangare saboda mutane da yawa suna gane cutarwa da cutarwa da suke yi kowace rana.

Haɓaka madadin

Sake fasalin fahimta yana taimaka wa mutane nemo sabbin hanyoyin kallon abubuwan da suka same su. Wani ɓangare na aikin ya haɗa da zuwa da ƙarin bayani waɗanda suke da hankali kuma masu kyau don maye gurbin gurɓatattun halayen da aka karɓa tsawon lokaci.

Misali, idan baka ci nasara sosai a jarabawa ba, maimakon ka faɗi cewa kai matsi ne a lissafi, za ka iya bincika hanyoyin da za ka iya canza halayen karatun ka. Ko kuma, zaku iya bincika wasu dabarun shakatawa wanda zaku iya gwadawa kafin gwajin ku na gaba.

Ga wani misalin: Idan ƙungiyar abokan aiki suka daina magana lokacin da kuka shiga daki, maimakon tsalle zuwa ga ƙarshe cewa suna magana ne game da ku, kuna so kuyi la’akari da sauran bayani game da ayyukansu. Ta yin hakan, za ka iya gane cewa yanayin ba shi da alaƙa da kai, ko kuma ka fassara abin da ke faruwa ba daidai ba.

Ara madadin zai iya haɗawa da ƙirƙirar tabbatattun abubuwa don maye gurbin tsarin tunani mara daidai ko mara amfani.

Wataƙila kuna so ku maimaita ma kanku cewa kuna bayar da ƙimar, gudummawa masu kyau a wurin aiki, kuma abokan aikinku koyaushe suna saka ku cikin abin da ke gudana. Kuna iya kafa waɗannan tabbacin a kan jerin gudummawar da kuka bayar da gaske, da kuma kyakkyawar dangantakar da kuka gina.

Menene fa'idodi?

Kodayake yana da amfani don aiki tare da mai ilimin hanyoyin kwantar da hankali a farko, sake fasalin fahimta hanya ce da zaku iya koya don yi da kanku da zarar kun san yadda take aiki.

Samun damar ganowa da canza tunanin tunanin ku yana da fa'idodi da yawa. Misali, yana iya taimaka wa:

• rage damuwar ka ka rage damuwa
• karfafa kwarewarka na sadarwa da kulla dangantaka mai kyau
• maye gurbin hanyoyin magance rashin lafiya kamar amfani da abu
• sake gina yarda da kai da ganin girman kai

Waɗanne nau'ikan batutuwa za a iya taimakawa sake fasalin haɓaka?

Psychoungiyar Psychowararrun Americanwararrun Americanwararrun Amurkawa ta ba da shawarar CBT don taimakawa tare da:

• matsalar cin abinci
• damuwa
• damuwa
• PTSD
• rikicewar amfani da abu
• tabin hankali
• matsalolin aure

Hakanan zai iya taimaka maka yin tafiyar miƙaƙƙun canji kamar saki, cuta mai tsanani, ko rashin wanda kake ƙauna.

A kowane yanayi na rayuwa inda misalai marasa kyau suka bunkasa, sake fasalin fahimta na iya taimaka muku ƙalubale da canza tunanin marasa amfani.

Shin akwai wasu matsaloli?

Tunda an ba da shawarar cewa mutane suyi aiki tare da mai ilimin hanyoyin kwantar da hankali, wata matsala da za ta iya haifar da sake fasalin fahimta zai iya zama tsadar kudi na zaman zaman lafiya.

Doctors a Mayo Clinic sun lura cewa a wasu lokuta dabarun CBT na iya zama mafi inganci yayin haɗuwa da magani.

Layin kasa

Sake fasalin fahimta yana daya daga cikin abubuwanda aka gyara na halayyar halayyar fahimta.

Yawancin lokaci, sake fasalin fahimta yana aiki tare. Mai haƙuri yawanci yana aiki tare da mai ilimin kwantar da hankali don gano lalatattun hanyoyin tunani kuma maye gurbin su da ƙoshin lafiya, ingantattun hanyoyin duban al'amuran da yanayi.

Tsarin sake fasalin hankali na iya rage alamun damuwa da damuwa, kuma yana iya taimakawa tare da kewayon wasu al'amuran lafiyar hankali.