Motsa jiki 10 don Tenosynovitis na De Quervain

Wadatacce

• Yadda ake farawa
• Nasihun lafiya
  
• Darasi 1: Babban yatsa ya daga
• Darasi na 2: 'Yan adawa suna shimfidawa
• Darasi 3: flexan yatsa juyawa
• Darasi 4: Finkelstein ya miƙa
• Darasi 5: Wyallen hannu
• Darasi 6: Tsawan wuyan hannu
• Darasi 7: strengtheningarfafa karkatar da ƙyallen hannu
• Darasi 8: Karfafa karkatarwar radial mai haske
• Darasi 9: Karfafa riko
• Darasi 10: Girman yatsu
• Yaushe don ganin likitan ku

Ta yaya motsa jiki zai iya taimakawa

Tenosynovitis na De Quervain wani yanayi ne mai kumburi. Yana haifar da ciwo a babban yatsan hannunka inda tushen yatsan ka ya hadu da gaban ka.

Idan kana da de Quervain’s, an nuna darussan ƙarfafawa don hanzarta aikin warkarwa da rage alamun ka.

Misali, wasu motsa jiki na iya taimakawa:

• rage kumburi
• inganta aiki
• hana sake faruwa

Hakanan zaku koya yadda ake motsa wuyan ku ta hanyar rage damuwa. Ya kamata ku ga ci gaba tsakanin makonni huɗu zuwa shida na fara aikinku na yau da kullun.

Ci gaba da karatu don ƙarin bayani game da yadda ake farawa, da kuma jagora mataki zuwa mataki zuwa motsa jiki 10 daban-daban.

Yadda ake farawa

Don wasu daga cikin waɗannan darussan zaku buƙaci wannan kayan aikin:

• kwallon putty
• na roba juriya band
• zaren roba
• karamin nauyi

Idan baka da nauyi, zaka iya amfani da gwangwani na abinci ko guduma. Hakanan zaka iya cika kwalban ruwa da ruwa, yashi, ko duwatsu.

Kuna iya yin waɗannan darussan 'yan lokuta ko'ina cikin yini. Tabbatar cewa baku haifar da ƙarin damuwa ba ko damuwa ta hanyar wuce gona da iri. Idan wannan ya faru, kuna iya yin ƙananan maimaitawa ko hutawa don daysan kwanaki.

Nasihun lafiya

• Miƙa kawai har zuwa gefen kanka.
• Kar ka tilasta kanka cikin kowane matsayi.
• Tabbatar da ka guji yin kowane irin motsi.
• Ci gaba da motsinku koda, a hankali, kuma a santsi.

Darasi 1: Babban yatsa ya daga

1. Sanya hannunka saman shimfida tare da tafin hannunka sama.
2. Dakatar da saman yatsan ka a ƙasan yatsan ka na huɗu.
3. Aga babban yatsanka daga tafin hannunka don haka yana kusa da gefe zuwa gefen yatsan hannunka. Za ka ji an miƙa a bayan babban yatsan ka da kuma tafin hannunka.
4. Ci gaba da yatsan hannunka na kimanin dakika 6 sannan ka sake shi.
5. Maimaita sau 8 zuwa 12.
6. Sanya hannunka kan tebur tare da tafin hannunka sama.
7. Aga babban yatsan ka da hoda mai ruwan hoda.
8. A hankali danna dan yatsan yatsan ku da ruwan hoda tare. Za ka ji an shimfiɗa a gindin yatsan ka.
9. Riƙe wannan matsayin na sakan 6.
10. Saki kuma maimaita 10 sau.
11. Riƙe hannunka a gabanka kamar za ka girgiza hannun wani. Kuna iya huta shi akan tebur don tallafi.
12. Yi amfani da hannunka ɗaya don lanƙwasa babban yatsan ka a ƙasan babban yatsan inda ya haɗu da dabino. Za ka ji an miƙa a gindin babban yatsan ka da kuma na wuyan ka.
13. Riƙe aƙalla sakan 15 zuwa 30. Maimaita sau 5 zuwa 10.
14. Miƙa hannunka a gabanka kamar kana gab da girgiza hannun wani.
15. Sanya babban yatsan ka a saman tafin hannunka
16. Yi amfani da hannunka na gaba don shimfiɗa babban yatsan hannu da wuyan hannu a hankali. Za ku ji shimfidawa a babban yatsan hannu na wuyan hannu.
17. Riƙe aƙalla sakan 15 zuwa 30.
18. Maimaita sau 2 zuwa 4.
19. Miƙa hannunka tare da tafin hannunka yana kallon sama.
20. Riƙe karamin nauyi a hannunka ka ɗaga wuyan hannunka zuwa sama. Za ka ji an miƙa a bayan hannunka.
21. Sannu a hankali ka rage wuyan hannunka zuwa ƙasa don dawo da nauyi zuwa asalinsa.
22. Yi nau'ikan 2 na 15.

Darasi na 2: 'Yan adawa suna shimfidawa

Darasi 3: flexan yatsa juyawa

Darasi 4: Finkelstein ya miƙa

Darasi 5: Wyallen hannu

Yayin da kuke ƙaruwa, a hankali kuna iya ƙara nauyi.

Darasi 6: Tsawan wuyan hannu

1. Miƙa hannunka tare da tafin ka yana fuskantar ƙasa.
2. Riƙe karamin nauyi yayin da kuke lankwasa wuyan hannu a hankali da baya. Za ku ji tsinkaya a bayan hannun ku da wuyan hannu.
3. Sannu a hankali dawo da wuyan hannunka zuwa matsayin asali.
4. Yi nau'ikan 2 na 15.

A hankali zaku iya ƙara nauyi yayin da kuka sami ƙarfi.

Darasi 7: strengtheningarfafa karkatar da ƙyallen hannu

1. Miƙa hannunka a gabanka, dabino yana fuskantar ciki, yayin riƙe nauyi. Babban yatsan yatsan ya kamata ya kasance a saman. Daidaita gabanka a kan tebur kuma tare da wuyan hannunka an sanya shi a gefen gefen idan kana buƙatar ƙarin tallafi.
2. Tsayawa gabanka har yanzu, a hankali ka lanƙwasa wuyan hannunka sama, tare da babban yatsa yana motsawa sama zuwa rufi. Za ka ji an miqe a gindin babban yatsan ka inda ya hadu da wuyan ka.
3. Hankali kasa hannunka ya koma baya zuwa matsayin asali.
4. Yi nau'ikan 2 na 15.
5. Zauna a kan kujera tare da buɗe ƙafafunku a ɗan buɗe.
6. Auki ƙarshen ƙarshen zanen roba da hannun damanka.
7. Jingina a gaba, sanya gwiwar gwiwar dama a cinyar ka ta dama, ka bar gaban gabanka ya faɗi ƙasa tsakanin gwiwoyin ka.
8. Amfani da ƙafarka ta hagu, taka ɗaya ƙarshen ƙarshen zaren roba.
9. Tare da tafin hannunka yana fuskantar ƙasa, a hankali lanƙwasa wuyan hannunka na dama zuwa gefe nesa da gwiwa na hagu. Za ka ji an miqata a baya da kuma cikin hannunka.
10. Maimaita sau 8 zuwa 12.
11. Maimaita wannan aikin a hannun hagu.
12. Matsi ƙwallan putty na sakan biyar kamar yadda yake a lokacin.
13. Yi nau'ikan 2 na 15.
14. Sanya zaren roba ko ƙyallen gashi a babban yatsan ku da yatsun ku. Tabbatar cewa band din ya matse sosai don bada juriya.
15. Bude babban yatsanka don shimfida zaren roba gwargwadon yadda za ka iya. Za ku ji a miƙe tare da babban yatsa.
16. Yi nau'ikan 2 na 15.

Darasi 8: Karfafa karkatarwar radial mai haske

Darasi 9: Karfafa riko

Darasi 10: Girman yatsu

Yaushe don ganin likitan ku

Yana da mahimmanci a gare ku don yin waɗannan ayyukan koyaushe don rage alamun ku da kuma hana fitina. Hakanan zaka iya amfani da magani mai zafi da sanyi a wuyan hannunka ko kuma shan ƙwayoyin cuta masu saurin kumburi irin su ibuprofen (Advil) don sauƙin ciwo.

Idan ka dauki matakan rage radadin ciwon ka kuma wuyan ka ba ya samun sauki, ya kamata ka ga likita. Tare zaku iya tantance mafi kyawun aikin warkarwa.

Suna iya tura ka zuwa wani kwararren likita dan ci gaba da jinya. Yana da mahimmanci kuyi maganin de Quervain's. Idan ba a kula da shi ba, zai iya haifar da lalacewa na har abada a motsinku na motsi ko kuma haifar da jijiyar jijiyar ta fashe.